2g / painokilo protskulle on helppo perussääntö- kuitenkin kannattaa muistaa 30/40/30 sääntökin.Voisko ravintoasioista kultaiset 10 käskyä lonkalta, eivät tule tärkeysjärjestyksessä . perusperusruokavalio, ei dieetti, mutta käy dieetistäkin. Mukana ei aamutreenaussäätöjä tai protskua ennen treeniä säätöjä jne.
1. energiajakauma p25-30E%/h35-45E%/r30-40E%; hiilaria tarpeen mukaan
2. rasvapolitiikka: rasvajakauma tyydyttyneet 7-10E%, kertatyydyttymättömät 10-20E%, monityydyttymättömät 7-10E%, linohappo/alfalinoleenihappo-suhde 2:1 - 3:1, rasvat pääosin rypsiöljystä, kalaöljylisä annoksen mukaan tai lievästi yläkanttiin, oliiviöljyä etenkin silloin mukaan jos rasvan määrä on yli 30E%
3. proteiinia 1.8-2.0g/kg; määrä painottuu eniten aamuun ja palautusjuomaan, sekä iltaan muttei niin suuressa määrin kuin edellisiin
4. aterioita päivässä 4-6 + palautusjuoma(t); joka herasta ja maltosta n.1:1-1:2; tai esim niin että eka juoma protskua, toka maltoa, kolmas banaanipirtelö (fruktoosi plussaa, katso käsky 5)
5. aamiaisella ei liikaa rasvaa (yli 30g), puuron, leivän, maidon ym lisäksi on hyvä olla mukana hedelmää jonka fruktoosista on hyötyä maksan glykogeenivarastojen täyttämisessä
6. treenin jälkeisellä aterialla ei liikaa rasvaa (yli 20g), hiilari nopeaa/nopeahkoa
7. muulloin hiilari hidasta, määrä painottuen aamuun ja palautusjuomaan
8. iltapalalla ei hiilaria E: (haittaa kasvuhormonin eritystä unella )
9. ennen treeniä syömättä ateriasta riippuen 2.5-4h
10. tavallisen kuidun (viljat ym) lisäksi pitää käyttää paljon myös vihanneksia kuidun lähteenä kuin myös hitaan hiilarin lähteenä
+11. riittää että 80-85% ruokailuista syö kultaisten sääntöjen mukaisesti.
++12 vitamiini&hivenainejauhe/-valmisteet ovat suotavia mutta niiden ottamisessa pitää tietää mitä on ottamassa (esim a-vitamiinin toksisuus). Jos jauhetta käyttää kannattaa sen ottaminen jakaa eri aterioille; esim aamiaiselle, palautusjuomaan ja iltapalalle
