Minkä takia penkki ei kehity mitenkään?

[Homo habilis]

Haet melko varmasti kaarta väärään paikkaan. Koitapas siirtää se sieltä alaselästä keski- ja yläselkään. Eli pyri rinnalla tankoa vastaan, ei mahalla.

Kiitos. Täytyypä kokeilla, nyt kun sen sanoit ja tuota kaaren hakua demonstroin niin alaselän kohdalle se kaari omalla kohdalla muodostuu.

Mutta täytyy tuohon salilla vielä tarkemmin keskittyä.

 

[fntdee]

Aloittajalla kuulostaa olevan homma aika hakusessa jopa vähemmän treenanneenki silmin. Junnaava kehitys voi johtua 1001:sta asiasta. Varmaan paras ois jos joku neuvoisi sua henkilökohtaisesti oli se sitten pt/valmentaja/joku joka hallitsee kyseisen liikkeen (mikäli juuri tuossa liikkeessä haluat kehittyä). Ei kannata ottaa mallia sellaisesta kaverista joka runttaa egopainoja huonolla tekniikalla, vaikka nostaisivatkin enemmän kuin sinä. Salillakin näkee monenlaista penkkaajaa. Kato mitä sellaiset tekee joilla näyttää olevan hyvä tekniikka ja nostavat ihmeen paljon painoonsa nähden (heillä todennäköisesti on voimaa).

En usko että tekniikkasi on kunnossa, sillä mikäli tekniikkasi olisi parantunut olisi treenitulosten pitänyt nousta samantien esim 10kg. Tekniikan kunnollinen opettelu lisää kehitystä ja mikä tärkeintä estää loukkaantumisia. Myös kunnollisen lämmittelyn opettelu ennen liikettä kannattaa. Kannattaa myös unohtaa kaikki erikoistekniikat, ei niille pitäisi olla tarvetta noissa kiloissa.

 

[jorzz]

Se virhe mikä tehty niin tuo lyhyempien sarjojen päivä kaks kertaa juututtu mutaan tekemällä liian raskaasti. Ei edistä nousujohteisuutta eikä tekniikan kehittymistä. Aika pieni volyymi myös 2x3 per viikko. Jos 75kg menny fituiks kolmosillakin, niin startti 65-70kg vois olla hyvä. 4x3 eka treeni, stopit rinnalla, tekniikka fokus niin siitä olis hyvä ponnistaa. Varsinkin blokin alussa tärkeää että seuraavassa treenissä voi parantaa ja sitä seuraavassa ja se on se voimatreenaamisen idea, ei mikään tietty numeroyhdistelmä tai kilomäärä jostain prosentista ja failuressa äheltäminen. Eli ego veks, ketään ei kiinnosta teetkö 65kg vai 75kg, mutta kokenut kattoo että et tajuu voimailua jos rimpuilet sen painon kanssa huonolla tekniikalla ja feilaat jne. Tiukoille sarjoille on paikkansa sitten myöhemmin, mutta ihan alkuun pitäis sisäistää se että pitää päästä nousukiitoon ja ihan alkuun less is more. Etipä täältä 3x4-6x6 ketju.

Hyvän mielen nostelua yks kuukaus. Intensiivisesti ja hyvällä aggressiolla ja asenteella, jämäkällä tekniikalla mutta eloisasti eikä tod mitään stoppi penkkejä. Ja eri pituisia sarjoja muttei yhtään kertaa failureen. Jätä useampi toisto varoja. Mutta tee kaikki tosissaan, tangolla tehdyistä lämmittelystä alkaen, huolellinen vihainen tekeminen. Ihan joka toisto aina, sekä tangon käsittely, hengittelyt jne ihan niinkuin tangossa olis rautaa niin paljon että huolimattomasti tehden olisit hengenvaarassa.

Ylläoleva on ohjetta siihen, että oppii nostamaan. Sitten vasta on aika miettiä ohjelmia. Kun osaa ekana nostaa. Liian paljon on epämääräistä nostelua, eikä mentaalipuoli oo mukana ja puolivaloilla touhuillaan. Nuo mun kirjoittamat metodit auttaa myös saamaan jo olemassaolevaa voimaa ulos miehestä siihen nostoon. Ja voi avata jo pidempäänkin treenanneelle jotain uutta.

Juu, nyt on aloitettu treenaaminen taas kunnolla, kun oli ton aloituksen jälkeen pari viikkoa taukoa sairastumisen myötä. Aloitin kaksi viikkoa sitten treenaamaan kevyesti ja pienemmillä sarjapainoilla. Tein penkkiä viime kerralla hyvällä tekniikalla 70 kilolla 3x5, ja toistoja jäi varastoon myös vikassa sarjassa. Ensi kerralla ois tarkoitus lisätä painoa 2.5 kilolla. Muissa liikkeissä sarjapainot on kasvaneet paremmaksi siitä, mitä ne oli ennen tuota sairastumista.

No joo ei ne stopit sitä kyllä pilaa ja riippuu myös, missä kohtaa se noston ongelmakohta on. Eli @jorzz nyt hieman aktiivisuutta, jos haluut ongelmaas ratkaisua! Missä kohtaa liikerataa se tanko stoppaa rajaraudoilla? Yksinkertainen tapa kehittää nostoa on painottaa sitä enemmän. Keskity tekeen penkkiä pelkästään eri oteleveyksillä ja useammin. 3-4 penkkiä viikossa on ihan ok, kunhan sarjoissa jää varaa se 2-3 toistoa. Tarkkaa ohjelmaa toi silti vaatii, koska ei oo kehittynyt ns. normaalisti. Mitään summittaista turha lähteä vääntään, koska sitä tulosta olis sillä tavalla tullut jo.

Salilla ei ole turvarautoja, mutta noston vaikein kohta tuntuu olevan keskivaihe.

Mä oon vaihtanut lähes kokonaan tangolla penkkaamisen käsipainoilla penkkaamiseen, koen saavani enemmän tuntumaa rintalihaksiin ja liikerata on laajempi. Toki välillä teen myös vaihtelun vuoksi tangollakin penkkiä.

Mä taas saan paremma tuntuman tangolla rintalihakseen. Aikasemmin tuntui etuolkapäissä ja ojentajissa enemmän mut tekniikka on parantunut siitä.

Haet melko varmasti kaarta väärään paikkaan. Koitapas siirtää se sieltä alaselästä keski- ja yläselkään. Eli pyri rinnalla tankoa vastaan, ei mahalla.

Joo tän olen huomannut

Aloittajalla kuulostaa olevan homma aika hakusessa jopa vähemmän treenanneenki silmin. Junnaava kehitys voi johtua 1001:sta asiasta. Varmaan paras ois jos joku neuvoisi sua henkilökohtaisesti oli se sitten pt/valmentaja/joku joka hallitsee kyseisen liikkeen (mikäli juuri tuossa liikkeessä haluat kehittyä). Ei kannata ottaa mallia sellaisesta kaverista joka runttaa egopainoja huonolla tekniikalla, vaikka nostaisivatkin enemmän kuin sinä. Salillakin näkee monenlaista penkkaajaa. Kato mitä sellaiset tekee joilla näyttää olevan hyvä tekniikka ja nostavat ihmeen paljon painoonsa nähden (heillä todennäköisesti on voimaa).

En usko että tekniikkasi on kunnossa, sillä mikäli tekniikkasi olisi parantunut olisi treenitulosten pitänyt nousta samantien esim 10kg. Tekniikan kunnollinen opettelu lisää kehitystä ja mikä tärkeintä estää loukkaantumisia. Myös kunnollisen lämmittelyn opettelu ennen liikettä kannattaa. Kannattaa myös unohtaa kaikki erikoistekniikat, ei niille pitäisi olla tarvetta noissa kiloissa.

Tekniikkaan oon kiinnittänyt koko ajan enemmän huomiota ja koitan koko ajan parantaa.



Joo tarkotus ois vielä jatkaa tuolla ohjelmalla ja kiinnittää enemmän huomiota penkkaus tekniikkaan ja jättää egoliftaus pois. Mitä mieltä ootte siitä että onko tuossa ohjelmassa liikaa liikkeittä haittaamaan kehitystä?
Mutta joo kiitoksia avustanne!

 

[fntdee]

Mikäli tavoite on kehittää penkkitulosta niin treeniliikeluettelosi on surkea. Samoin toistoalue, ja sieltä puuttuu progresio. Keskity oikeisiin liikkeisiin = moninivelliikkeet, opettele niiden tekniikat kunnolla ja jätä hilavitkuttimet pois. Penkki, kyykky, kulmasoutu/leuat, keskivartalo, dippi esim, kato ketjuista hyvät ohjelmat. Paino penkissä ja kyykyssä. Älä tee liikaa sarjoja. 1-jakoinen ohjelma 2x viikossa tai 2-jakoinen 3x viikossa. Saleilta pitäis poistaa suurin osa hilavitkuttimista muutenkin.

 

[Deleted member 131115]

Mikäli tavoite on kehittää penkkitulosta niin treeniliikeluettelosi on surkea. Samoin toistoalue, ja sieltä puuttuu progresio. Keskity oikeisiin liikkeisiin = moninivelliikkeet, opettele niiden tekniikat kunnolla ja jätä hilavitkuttimet pois. Penkki, kyykky, kulmasoutu/leuat, keskivartalo, dippi esim, kato ketjuista hyvät ohjelmat. Paino penkissä ja kyykyssä. Älä tee liikaa sarjoja. 1-jakoinen ohjelma 2x viikossa tai 2-jakoinen 3x viikossa. Saleilta pitäis poistaa suurin osa hilavitkuttimista muutenkin.

Tässä fntdee:llä hyvät kommentit. Itse kans välttelen nuita kaiken maailman hilavitkuttimia.


En ole missään suhteessa ammattilainen. Mutta jonkin laisia tuloksia tuuskaamisella saanut aikaan.

Tälläinen toimi itsellä. Välissä kuukauden esim. 3 x 6 max painolla. Eli siten, että nippa nappa sai nuo 3 x 6, viimisellä sarjalla voi tehdä enemmän kuin kuusi, niin tietää ensiviikolle sitten lisätä painoja.
Välissä sitten pitempiä 8-12 sarjoja keveämmillä painoilla, ehkä viikon tai kaksi.
Tämän jälkeen pyramiidillä niin, että sarjan loppuun 90% maksimipainolla niin, että nipin napin sai 2-3 toistoa, näitä sit 3 sarjaa.

Tuo 3 x 6 sarjat kehitti itsellä ehkä parhaiten. Ottaa vaikka sellaisen 12 viikon suunnitelman. Pyrkii joka viikolle lisämään esim. 1kg nuihin 3 x 6 sarjoihin. Niin äkkiä ne tulokset lähtee nousemaan. Sitten jos ei mene läpi, tekee samalla painolla ensi viikolla uudestaan. Sitten väliin nuita viikkoja, että pitempiä sarjoja jne.


Itsellä oli myös joku henkinen lukko 100kg, meni ihan hullun kauan saada se ylös. Sarjapainot alko olemaan lähellä sitä, mutta silti aina jäi nostamatta se. Sitten kun se meni kerran, niin kohta oli 110kg maksimi. =D

Tsemppiä treeneihin. Ja ennen kaikkea asenteella ja täysillä aina treenata. =)

 

[darker]

Komppaan tuota jto:n 3x4-6x6 -ketjua ja erityisesti sen voimaharjoittelullisten periaatteiden syvällistä sisäistämistä, ei numeromantroja. Olen lukenut sen 2-3 kertaa läpi, siinä kuluu aikaa, mutta se sanoisin että se on erinomainen investointi ajalle. Kun penkissä on ns. helpot kilot saatu, niin sitten tarvitaan määrätietoisempaa työtä ja jossain määrin kärsivällisyyttä, harvalla se penkkitulos rakettimaisesti nousee alun jälkeen vaikka sellaistakin joskus tapahtuu. Itse olin pitkään jumissa 120-140kg alueella, mutta tuosta ketjusta oli paljon apua. Minun tapauksessa kehitys oli 3x viikossa penkkaamalla huomattavasti parempaa kuin 2x, ja 140-160 väli oli suhteellisesti helpompi saavuttaa kuin 120-140. Mutta koska yksilöllisyys, niin ilman kokeilemista ja soveltamista on vaikea etukäteen tietää.

Jos yksittäinen juttu pitäisi mainitusta ketjusta nostaa, niin itselleni se päivän olotila/kunto on ollut eräänlainen viisauden kivi, penkki on ollut huomattavasti herkempi tuloskehitykselle kuin esim. kyykky tai mave. Tarkoittaen, että jos ohjelma sanoo x * y * z, ja kroppa sanoo ei, niin sitä ristiriitaa ei kannata välttämättä ratkoa puskemalla väkisin x * y * z. Eli älä elä ohjelmaa, vaan anna ohjelman elää.

 

[JH4]

Jos yksittäinen juttu pitäisi mainitusta ketjusta nostaa, niin itselleni se päivän olotila/kunto on ollut eräänlainen viisauden kivi, penkki on ollut huomattavasti herkempi tuloskehitykselle kuin esim. kyykky tai mave. Tarkoittaen, että jos ohjelma sanoo x * y * z, ja kroppa sanoo ei, niin sitä ristiriitaa ei kannata välttämättä ratkoa puskemalla väkisin x * y * z. Eli älä elä ohjelmaa, vaan anna ohjelman elää.

Muutaman prosentin vaihtelut suorituskyvyssä ovat aika normaaleja ravinnosta, levosta ja stressistä yms. johtuen. Muutaman prosentin heitto 60kg ja 160kg nostajalla tuntuu sitten tangossa vähän eri tavalla. Tästä syystä kiveenhakattu ohjelma ei ole kovin hyvä tapa ja jossain vaiheessa seinä nousee pystyy. Vaihtoehto on säätää toistoja päivän kunnon mukaan tietyllä painolla tai pitää toistot about samassa ja keventää painoa. Perusvoimakaudella ylirautaherättely kertoo itselle aika hyvin päivän kunnon.

 

[kukkomies00]

Nostatko latseilla vai pelkillä käsillä? Eikös se ole monenkymmenen prosentin ero penkkituloksessa minkä voi nostaa jos jää latsit käyttämättä eli huono tekniikka penkissä?

 

[jto]

Latsien käyttöalue penkissä on kaaren rakentamisessa, ei tangon nostamisessa.
Kyllä se rinnalla siltä osin tehdään, vaikka suht sama kiinnityskohta onkin. Latseilla ei parhaimmillaankaan saa kuin muutaman prosentin hyötyjä. Herran tähären ei kyllä monia kymmeniä. Joka tapauksessa se hyöty tulee sen kaaren muodon mukana, ei tangon liikuttamisessa ylöspäin.

 

[SlaikkaG]

Nostatko latseilla vai pelkillä käsillä? Eikös se ole monenkymmenen prosentin ero penkkituloksessa minkä voi nostaa jos jää latsit käyttämättä eli huono tekniikka penkissä?

Näytäppä mulle miten latseilla tehdään penkkipunnerrusta,niin minä näytän miten pohkeita tehdään hauiskäännöllä.

Täällä on kyllä semmosia treenaajia toisia neuvomassa ettei uskois että ne on kirjoitellu tänne satoja viestejä ja ollu vuosia foorumilla aktiivisena...No,ehkä ne vaan kommentoi,mutta ei lue.

 

[kukkomies00]

Näytäppä mulle miten latseilla tehdään penkkipunnerrusta,niin minä näytän miten pohkeita tehdään hauiskäännöllä.

Täällä on kyllä semmosia treenaajia toisia neuvomassa ettei uskois että ne on kirjoitellu tänne satoja viestejä ja ollu vuosia foorumilla aktiivisena...No,ehkä ne vaan kommentoi,mutta ei lue.

Minä ainakin olen huono tuntemaan kehoa ja lisäksi olen aina ollut huono oppimaan mitään. Älykkyysosamääräkseni on mitattu useamman kerran matala tulos välille 65-68. Minulla on myös lukihäiriö ja ADHD jotka osaltaan saattaa vaikuttaa. Olen ihan ammattilaisilta bull Mentulaltakin kuullut videolla että ei saisi penkissä mennä nosto olkapäille tai muuten tulee loukkaantumisia. Nosto siis pitäisi tulla selällä, ojentajilla ja rinnalla. Mutta joo tuossa jto jo hyvin tiivistikin että ei ole selän osa niin iso kuin luulin.

 

[Mike]

Selkä on vastalihas siinä nostossa ja iso selkä auttaa siinä semmoisena isona tukena ja vahvistaa nostoa yleisesti. Tekee siitä stabiilimman ja hallittavamman. Ei sillä varsinaisesti kiloja saa kovinkaan paljoa, mutta sillä saa hyvin arvokasta vahvaa tukea nostoon, joka taas auttaa progressiossa ylöspäin sekä stabiloi nostoa joka ehkäisee virheitä ja sitäkautta loukkaantumisia.

Tankoahan ei lasketa alas, vaan se satetaan niin sanotusti sinne selän tukeen rajuun räjähtävään jousen kaltaiseen ajatteluun.