Minkä takia penkki ei kehity mitenkään?

[jorzz]

Minulla on ongelmana penkkipunnerus, joka ei kehity sitten mitenkään. Sain ensimmäistä kertaa penkistä 80kg viime vuoden elokuussa, ja tällä hetkellä ykkösen veikkaan olevan 85-90kg paikkeilla sarjapainojen perusteella. Kehonpainoon ja muuhun kehitykseen verrattuna tuo on ainakin omasta mielestäni aika säälittävä tulos.

Kehon mitat ovat siis 184cm/+90kg, ja minulla on treenitaustaa yli vuosi. Mistä junnaava kehitys voisi johtua? Viime vuoden lopussa aloin tekemään apuliikkeitä, kuten dippejä ja kapeata penkkiä. Se ei tuottanut tulosta penkissä, vaikka sarjapainot kasvoivat kyseisissä apuliikkeissä.

Tekniikka oli viime vuonna aivan paska: lavat avautuivat punnerruksien aikana, ja taisin penkata liian isoilla painoilla, koska välillä saattoi jokainen sarja mennä failureen. Korjasin tekniikan, eikä lavatkaan enää avaudu, mutta se ei tuottanut tulosta. Viime vuoden syksystä paino on pysynyt samana, mutta lähi aikoina lähtenyt muutama kilo pois.

Olen miettinyt, pitäisikö aloittaa bulkkaa lähelle 100 kiloa ja sen jälkeen kiristellä rasvoja pois, jos se auttaisi? Olen pitänyt noin kuukauden taukoa penkistä, kunnes aloitin 2 viikkoa sitten uuden 2-jakosen treeniohjelman, jossa tehdään 2 hypertrofia ja 2 voima painotteista treeniä viikossa.

Tältä se näyttää yläkroppapäivinä:

Maanantai:

• Penkkipunnerus 3x8-12
• Pec deck 3x8-12
• Alatalja yhdellä kädellä 3x8-12
• Toisen selkäliike 3x8-12
• Viparit 3x8-12
• Vinopenkki hauis 3x8-12
• Ojentajat taljassa 3x8-12

Torstaina:

• Penkkipunnerus 3x3-5
• Vinopenkki 3x6-10
• Smith kulmasoutu 3x6-8
• Ylätalja kapea 3x6-10
• Pystypunnerus smith 2x6-8
• Hauiskääntö köydellä taljassa 2x8-12
• Ranskalainen punnerrus 2x6-10

Teen siis kyllä jalatkin 2 kertaa viikossa, mutta en jaksanut kirjoittaa niitä tuohon. Mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä? Mitä muuttaisitte? Pitäisikö molemmilla kerroilla tehdä penkissä 3x3-5 tai käyttää jotain erikoistekniikkaa? Tarkoitus olisi tehdä kesään asti tuolla ohjelmalla. Kun aloitin tuon uuden ohjelman, niin tein 3x3 75 kg ensimmäisessä ja toisessa sarjassa taisi jäädä 1-2 toistoa varastoon, ja viimeinen sarja meni failureen. Sitten seuraavassa treenissä testasin samoilla painoilla, mutta 3x4, niin meni jo ensimmäinen sarja failureen ja jouduin toisen sarjan tekemään 72 kg painoilla. Kuinka monta toistoa pitäisi jäädä varastoon, jos haluaa kehittää voimaa?

Vai onko minulla vain niin paskat geenit penkkaamiseen?

 

[jto]

Geenit toki ratkaisee, mutta parempaa ohjelmointia treeneihin näyttäs homma kaipaavan. Olis se tässä ajassa noussut kyllä, jos helposti kehittyis. Ellei yleisohjelmilla rautaa liiku, pitää homma tehdä yksilöllisemmin. Vastaavia ongelmia on tullu ratkottua yli 30v. Jos mun palvelut kiinnostaa, kurkkaa www.jto-valmennus.com

 

[Izzman]

Tällä ite pääsi joskus vastaavasta plateau:sta (hiukan) eteenpäin:

Haluatko kovemman penkkituloksen?

Haluatko kovemman penkkituloksen? Oheisessa artikkelissa kahdeksan viikon ohjelma kovempaan penkkitulokseen. Want a bigger bench? Follow this eight-week program — and advice from some of the best benchers in the world — and you’ll be stronger in no time flat...

keskustelu.pakkotoisto.com

Edit: ikivanhat kuvalinkit ei toimi tossa mun suomennoksessa mut tässä linkki koko artikkelin nykysijaintiin. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/approach-bench/

Mainosten määrä "vähäsen kasvanut" tuolla viime käynnistä

 

[maltsu]

Se virhe mikä tehty niin tuo lyhyempien sarjojen päivä kaks kertaa juututtu mutaan tekemällä liian raskaasti. Ei edistä nousujohteisuutta eikä tekniikan kehittymistä. Aika pieni volyymi myös 2x3 per viikko. Jos 75kg menny fituiks kolmosillakin, niin startti 65-70kg vois olla hyvä. 4x3 eka treeni, stopit rinnalla, tekniikka fokus niin siitä olis hyvä ponnistaa. Varsinkin blokin alussa tärkeää että seuraavassa treenissä voi parantaa ja sitä seuraavassa ja se on se voimatreenaamisen idea, ei mikään tietty numeroyhdistelmä tai kilomäärä jostain prosentista ja failuressa äheltäminen. Eli ego veks, ketään ei kiinnosta teetkö 65kg vai 75kg, mutta kokenut kattoo että et tajuu voimailua jos rimpuilet sen painon kanssa huonolla tekniikalla ja feilaat jne. Tiukoille sarjoille on paikkansa sitten myöhemmin, mutta ihan alkuun pitäis sisäistää se että pitää päästä nousukiitoon ja ihan alkuun less is more. Etipä täältä 3x4-6x6 ketju.

 

[jto]

Lyhyemmät sarjat ei kyllä tekniikan kehittymistä estä. Varsinkin, jos se sarjavara on pari kolme toistoa. Se tosin koskee pidempiäkin sarjoja. Kysyjän tasolla kuitenkin ne pidemmät sarjat on fiksumpaa sen takia, että se treenivaikutus suunnattas enemmän lihakseen eikä hermostoon. Jälkimmäinen kuitenkin treenautuu mukana, mutta sen potentiaalia ei saada irti, ellei sille oo lihaksesta pohjaa.

 

[Pawiaani]

Hyvän mielen nostelua yks kuukaus. Intensiivisesti ja hyvällä aggressiolla ja asenteella, jämäkällä tekniikalla mutta eloisasti eikä tod mitään stoppi penkkejä. Ja eri pituisia sarjoja muttei yhtään kertaa failureen. Jätä useampi toisto varoja. Mutta tee kaikki tosissaan, tangolla tehdyistä lämmittelystä alkaen, huolellinen vihainen tekeminen. Ihan joka toisto aina, sekä tangon käsittely, hengittelyt jne ihan niinkuin tangossa olis rautaa niin paljon että huolimattomasti tehden olisit hengenvaarassa.

Ylläoleva on ohjetta siihen, että oppii nostamaan. Sitten vasta on aika miettiä ohjelmia. Kun osaa ekana nostaa. Liian paljon on epämääräistä nostelua, eikä mentaalipuoli oo mukana ja puolivaloilla touhuillaan. Nuo mun kirjoittamat metodit auttaa myös saamaan jo olemassaolevaa voimaa ulos miehestä siihen nostoon. Ja voi avata jo pidempäänkin treenanneelle jotain uutta.

 

[maltsu]

Hyvän mielen nostelua Intensiivisesti ja hyvällä aggressiolla ja asenteella, jämäkällä tekniikalla mutta eloisasti eikä tod mitään stoppi penkkejä.

Fiilispohjainen adjektiivi-ohjelma jonka voi pilata ainoastaan stopeilla?

 

[Pawiaani]

Fiilispohjainen adjektiivi-ohjelma jonka voi pilata ainoastaan stopeilla?

Ymmärtää ken ymmärtää

 

[jto]

No joo ei ne stopit sitä kyllä pilaa ja riippuu myös, missä kohtaa se noston ongelmakohta on. Eli @jorzz nyt hieman aktiivisuutta, jos haluut ongelmaas ratkaisua! Missä kohtaa liikerataa se tanko stoppaa rajaraudoilla? Yksinkertainen tapa kehittää nostoa on painottaa sitä enemmän. Keskity tekeen penkkiä pelkästään eri oteleveyksillä ja useammin. 3-4 penkkiä viikossa on ihan ok, kunhan sarjoissa jää varaa se 2-3 toistoa. Tarkkaa ohjelmaa toi silti vaatii, koska ei oo kehittynyt ns. normaalisti. Mitään summittaista turha lähteä vääntään, koska sitä tulosta olis sillä tavalla tullut jo.

 

[Kako]

Ymmärtää ken ymmärtää

Mä en ainakaan ymmärrä.

Itse ainakin nimenomaan lisäisin tuonne juuri niitä.

 

[Pawiaani]

Mä en ainakaan ymmärrä.

Itse ainakin nimenomaan lisäisin tuonne juuri niitä.

No siks just ton kirjoitin, kun yllättävän moni ei ymmärrä, eikä myöskään osaa treenata ja nostaa, oli sitten ohjelma mikä tahansa. Varsinkin aloittelevat kärsii enemmän siitä, kuin että ohjelma olisi oikea tai väärä. Ja liian tiukka fanaattinen pyhä ohjelma voi olla joskus esteenä sille että oppii treenaamaan ja ihan vaan käsittelemään ja käskemään rautaa. Siksi moni, jonka päälaji on muussa urheilussa ja puntit aputreeniä nostaa tosi hienosti ja saa itsestään voimaa ulos nostoon.

 

[jto]

Mä en nyt kyllä ymmärrä, miten joku muun lajin tyyppi osais käskeä tankoa enemmän kuin päälajina sitä treenaava. Ja tekniikka ei taatusti oo samaa luokkaa, kuin puntti päälajina -urheilijalla. Tuskin menis toisinpäin eli punttitreenaaja olis vaikkapa kuulantyönnössä samantien jotenkin vahvempi, koska on...vahva

Ymmärrän ton räväkkyyden käsitteen ja sitä varmaan haet eli että kun nostetaan, nostetaan tehokkaasti. Sen tulis kuitenkin olla itsestäänselvyyden tasolla punttipuolellakin. Sen ymmärrän myös, että joillakin ihan aloittelijoilla se punttitie lähtee hieman väärään suuntaan ns. tuntumabodailulla ja nostaminen on ikäänkuin väärällä tavalla rauhallista. Niitäkin varmasti on. Se räväkkyys ei kuitenkaan oo avain, jos on teknisiä tai kuormitusmääriin liittyviä ongelmia. Pelkkä räväkkä nostaminen ei oo kovin hyvä ohje, jos siinä nostossa tai ohjelmoinnissa on ongelmia. Muuten kyllä on. Hitaasti ei ole koskaan perusteltua nostaa, ellei oo vammasta toipumassa.

Nää on nyt kuitenkin yleistä jorinaa, eikä auta niinkää @jorzz ellei pystytä pureutumaan itse ongelmaan. Ja ellei herra (?) täällä itse keskusteluun osallistu, homma tyrehtyy nopeasti.

 

[Pawiaani]

Mä en nyt kyllä ymmärrä, miten joku muun lajin tyyppi osais käskeä tankoa enemmän kuin päälajina sitä treenaava. Ja tekniikka ei taatusti oo samaa luokkaa, kuin puntti päälajina -urheilijalla. Tuskin menis toisinpäin eli punttitreenaaja olis vaikkapa kuulantyönnössä samantien jotenkin vahvempi, koska on...vahva

Ymmärrän ton räväkkyyden käsitteen ja sitä varmaan haet eli että kun nostetaan, nostetaan tehokkaasti. Sen tulis kuitenkin olla itsestäänselvyyden tasolla punttipuolellakin. Sen ymmärrän myös, että joillakin ihan aloittelijoilla se punttitie lähtee hieman väärään suuntaan ns. tuntumabodailulla ja nostaminen on ikäänkuin väärällä tavalla rauhallista. Niitäkin varmasti on. Se räväkkyys ei kuitenkaan oo avain, jos on teknisiä tai kuormitusmääriin liittyviä ongelmia. Pelkkä räväkkä nostaminen ei oo kovin hyvä ohje, jos siinä nostossa tai ohjelmoinnissa on ongelmia. Muuten kyllä on. Hitaasti ei ole koskaan perusteltua nostaa, ellei oo vammasta toipumassa.

Nää on nyt kuitenkin yleistä jorinaa, eikä auta niinkää @jorzz ellei pystytä pureutumaan itse ongelmaan. Ja ellei herra (?) täällä itse keskusteluun osallistu, homma tyrehtyy nopeasti.

Sitä juuri minäkään en ymmärrä, että punttia päälajina treenaavan tapa treenata ja nostaa voi olla huonompi kuin niillä joille puntti on osa oheisharjoittelua. Näin ei saisi olla, eikä tietenkään yleisesti ole, varsinkaan pidempään treenanneiden kohdalla. Ja toki on selvää, ettei asiallinen ohjelma ja se miten nostaa tarvi olla toisiaan poissulkevia. Hyvä ohjelma oikeat tekemisen metodit sisältäen on optimaalisin tilanne, ja varsinaisilta valmentajilta kuten sinulta tuon koko paketin saakin, kun taas normi PT scenen kohdalla se kyllä on tuurissaan.

 

[jto]

Joo kenttä on aika... laaja nykyään tuolla valmennuspuolella. Paljon näkee apokalyptisiä tekniikoita punttisalityypeilläkin vielä, mutta liian usein palloilijoilla, yleisurheilijoilla jne. Fiksua ne nostotavat olis oikeesti saada kuntoon ja lajia ajatellen. Niissä ei oikein voi mennä "kuhan nyt teet vaan kovaa" -tyylillä ja ellei lajivalmentajalla oo homma hanskassa, pitää olla munaa pyytää apua muualta. Esimerkiksi voimanostaja, juoksija ja alareisiheikko bodari ei samalla tavalla voi kyykätä jne. "Ohjelma" ja "valmentaja" on semmosia käsitteitä, että niiden kautta tulis sen urheilullisen kyvykkyyden kehittyä, ei päinvastoin. Näin ei aina ole.

 

[makpek]

@jorzz on näköjään täällä ennenkin kysellyt samankaltaisia muttei vastaa sen jälkeen mihinkään kun kysellään lisätietoja. Taitaa olla ajanhukkaa hälle vastailla.

 

[jto]

No joo semmonen on vähän kummaa kyllä. No tulihan tässä pari riviä höpötettyä

 

[Homo habilis]

Mä oon vaihtanut lähes kokonaan tangolla penkkaamisen käsipainoilla penkkaamiseen, koen saavani enemmän tuntumaa rintalihaksiin ja liikerata on laajempi. Toki välillä teen myös vaihtelun vuoksi tangollakin penkkiä.

 

[jto]

Tuntuman saaminen ei liity useinkaan siihen kilomäärään tangossa ja sen kehittämiseen. Ite käytän hieman ylisyvää käsipainopenkkiä kyllä apuna semmosille, joilla penkin alaosa on ongelma. Sillon aina stopeilla ja usein myös jalat ylhäällä. Larssen tai solttutyyli.

 

[Homo habilis]

Tuntuman saaminen ei liity useinkaan siihen kilomäärään tangossa ja sen kehittämiseen. Ite käytän hieman ylisyvää käsipainopenkkiä kyllä apuna semmosille, joilla penkin alaosa on ongelma. Sillon aina stopeilla ja usein myös jalat ylhäällä. Larssen tai solttutyyli.

Tästä piti itseasiassa kysellä täältä pakkotoistolla, jos jaksaat vastata että mistä johtuu että penkatessa sattuu hieman selkään? Pidän usein jalat maassa ja haen kaarta selkään, voisiko sotilaspenkki tyylillä välttyä selkäkivulta?

Selkäkipu on hetkellistä ja tuntuu ainoastaan käsipainojen ollessa alhaalla. Ei se kipu tunnu enää penkin jälkeen eikä miutenkaan ole jatkuvaa, mutta fiilis että jotain teen väärin.

 

[jto]

Haet melko varmasti kaarta väärään paikkaan. Koitapas siirtää se sieltä alaselästä keski- ja yläselkään. Eli pyri rinnalla tankoa vastaan, ei mahalla.