Millaista lepoa/ravintoa vaatii

[Hasse]

Miten lepopäivät/ravinto olisi toteutettava, että ohjelmani ja treenini toimisi parhaiten. Eli riittääkö yksilepopäivä treenien välissä, ja mistä 'kaupan antimista' saa parhaiten ravintoa.
(en laita lämmittely sarjoja)

1. Päivä

Rihta - Hauis

Penkki (tanko/kp) 3x8-10/4x6-8
Vinopenkki (tanko/kp) 3x8-10/4x6-8
Scott-kääntö 3x8-10
Hauiskääntö myötäotteella 3x8-10

2. Olkapäät - Ojentajat

Vipunostot sivuille 3x8-12
pystypunnerrus 3x6-8
ranskalainen punnerrus 3x10-12
dippi3x6-8

3. Jalat

Jalanojennus 4x12
kyykky 5x10,8,6,4, 20
jalankoukistus 2x6-8
pohkeet 4x12

4.Selkä - Epäkkäät

30 leukaa myötäotteella
Yhdenkäden suotu (kp) 3x10-12
Olankohautus (kp) 2x10-12
ylätalja 3x8-10
selänojennus 3x12

Jokaista päivää vastaa tällä hetkellä yksi lepopäivä ja vaihtelen liikkeitä vastaavien kanssa viikottain. Onko ohjelmassa jotain korjattavaa? Onko haitallista treenata esim. Ma-Ti-lepo-to-lepo-la-lepo?

 

[Tomi]

Erittäin hyvältä näyttää. Järkevä ohjelma, järkevät liikkeet ja järkevä treenijako.

Onko haitallista treenata esim. Ma-Ti-lepo-to-lepo-la-lepo?

Ei ole haitallista, mutta saat huomattavasti paremmin olkapäätreeniin jytyä kun vaihdat jalkapäivän ja olkapää & ojentaja -päivän paikkaa keskenään.

Siis:

1. rinta ja hauis
2. jalat
3. lepo
4. olkapäät ja ojentajat
5. lepo
6. selkä ja epäkkäät
7. lepo

Lisäksi jos haluat pohkeet KASVAMAAN, niin ota selkäpäivänä toinen pohjetreeni...

 

[I Drink Alone]

Hyvin on treeniperusteet pulkassa, muuta kuin kovaa vääntöä. Syö välipäivinä samaa safkaa kuin treenipäivinäkin, pienellä erotuksella ehkä hiilihydraatteja vähemmän. FAQ kertoo aika kattavasti perus bodyravinnosta.

:kippis1:

 

[Arik]

Mistä saisin selville tuota terminologiaa?

Esim. mikä liike on Scott-kääntö, ranskalainen punnerrus tai Pec-Deck?

 

[Tomi]

Originally posted by Arik
Mistä saisin selville tuota terminologiaa?

Esim. mikä liike on Scott-kääntö, ranskalainen punnerrus tai Pec-Deck?

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Kuul]

Originally posted by Arik
Mistä saisin selville tuota terminologiaa?

Esim. mikä liike on Scott-kääntö, ranskalainen punnerrus tai Pec-Deck?

Laita googlen kuvahakuun hakusanaksi haluttu termi, esim "pec deck" tai "scott bench". Myös jotkut suomalaiset hakusanat kuten "ranskalainen punnerrus" löytävät kuvan ja ohjeet liikkeen suorittamiseen.

 

[Tomi]

Scott-hauiskääntö:

Ranskalainen punnerrus (maaten mutkatangolla):

Peck deck:

Lähde (one more time): http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[wbb]

Hulkin sivulta taisit löytää ohjelmasi..

 

[Sakkeus]

Tomikin pomminvarmasti tietää tän mutta lisätään varmuuden vuoksi kun jotkut aloittelijat eivät välttämättä tiedä että tuo ranskalainen kannattaa tehdä niin ettei kädet nouse 90:en asteen kulmaan kuten tossa esimerkissä. Eli olkavarsi on koko ajan 45-70 asteen kulmassa riippuen yksilöstä, näin saa paremman tuntuman liikkeeseen ja lihakseen.Mm. asiantuntevien personal trainereiden oon myös aina nähny/kuullut neuvovan ranskalaisen tekniikan näin; mikäli tavallinen ranskalainen on ollut kyseessä. Muistaakseni tuolla on myös merkitystä liikkeen vamma-alttiuteen. Otsalle laskettaessa olkavarren on oltava pystyssä; 90:nen asteen kulmassa.

 

[Tomi]

Sakkeus, joo. Ajattelin ensin laittaa suoritusvinkiksi tuon saman asian, mutta enpähän sitten laittanut.

 

[Hulkki]

Originally posted by wbb
Hulkin sivulta taisit löytää ohjelmasi..

Voi , ilmankos katsoin että Hassella näyttää olevan järkevän näköinen ohjelma...