Miksi ei tuntumaa selkäreenissä?

[Peetu]

Teen selän aina omana päivänään ja ohjelma täälä hetkellä seuraava:

1. Maastaveto lämmittelyt + 3x8 sarjaa + pari jotain kakkosta kovemmalla raudalla
2. kulmasoutu käsipainoilla 3x8
3. ylätalja taakse 3x8
4. ylätalja eteen 3x8
5. alatalja 2x8 ja viimenen pudottaen 80% ja 60%

Silti tämän reenin jälkeen on olo huomattavasti vähemmän loppu kun esim rinta tai kyykkypäivän jälkeen, eikä seuraavana päivänä tunnu ollenkaan siltä että olis kovaa edellisenä päivänä reenannu. Ja reenipainot on semmoset että jaksan tehdä liikkeet puhtaasti.

 

[Hippa]

Mulla on vähän samantyyppinen ongelma.

Tosin maastavetoa en ole vielä aloitellut ja kulmasoutukin vasta tullut mukaan.

Siltikään ei jotenkin toimi.

Neuvoja olisi kiva kuulla!

 

[yusuplus]

3 x leuanveto
2 x kulmasoutu
2 x maastaveto
2 x alatalja

Tollanen toimii mulla

Leuat teen pysäytyksellä ja kunnon venytyksellä. Kulmasoudussa teen välillä pysäytyksellä ja joskus taas laitan rautaa enemmän ja vähän ronskimmalla tekniikalla.

Vaihtelen liikkeitä myös aika paljon, mut toi on paras treeni, mitä oon tehny

 

[Hippa]

Teetkö kulmasoutua käsipainoilla vai tangolla?

 

[beginner]

vapailla painoilla liikkeet voi välillä tehdä aika vauhdilla ja "ryminällä" ja sitten taljoissa panostaa kunnolla siihen puristukseen ja liikkeen puhtauteen. samalla voi käyttää suuria painoja. tätä ei kuitenkaan kannata soveltaa vedossa pompauttamalla painot lattiasta. taljoissa suosittelen menemään ainakin yhdessä liikkeessä yli 8 toiston, silläkin saattaa jo saada sen aikaan, että lihakset on seuraavana päivänä kipeät. välillä tietysti vapailla painoilla tehdyt esim. 15 toiston sarjat tuntuu tosi hyvin

tässä viime selkätreenini joka sai jopa latsit kipeiksi (harvinaista mulla):

maastaveto 2x4
kulmasoutu käsip. 2x10
kulmasoutu 2x10
ylätalja niskan taakse 1x10 + 1x8

toistoista en oo ihan varma, mutta eka sarja yleensä sinne vähän yli 10 (ei veto) ja toinen vähän alle

 

[Hippa]

Mä olen treenannut selän eka haban kanssa, jonka jälkeen ojentajan kanssa. Olen todennut, ettei kumpikaan systeemi toimi, joten vuoden alusta selälle on oma päivä.

Mun selkätreeni on ollut seuraavanlainen, jokaista liikettä 2 sarjaa ja 8-12 toistoa maksimipainoilla (usein kaksi vikaa toistoa hirmuista vääntöä):

ylätalja leveä ote taakse
ylätalja kapea ote eteen
alataljasoutu
selkälaite (istutaan ja kumarasta noustaan ylös)

Kokeilin myös noiden päälle ylätaljaa leveällä otteella eteen.

Viime viikolla aloitin kulmasoudun käsipainoilla ja tällä viikolla aion aloittaa maastavedon.

Tuloksia ei oikein ole tullut. Saan selkälihakset kipeämmäksi kantamalla painavaa reppua kaupasta kotiin.

Joku ei siis toimi. Kehitys aivan minimaalista.

EDIT: sellainen lisäjuttu vielä, että olen alusta asti kiinnittänyt huomiota liikkeen puhtauteen.

 

[Superman77]

Mä kyllä suosittelen hommaamaan ainakin kovimpiin sarjoihin vetoremmit, niin ei ainakaan kädet hyydy ekana.

Kannataa opetella tekniikka ensin hyvin ja suhteellisen kevyillä painoilla, niin kyllä se polte alkaa selässä tuntumaan. Vaihtelua liikkeisiin. Kulmasoutua koneessa, tangolla sekä käsipainoilla.. Ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella jne. Ihan varmasti saat tuntumaan selkälihaksiin kun malttaa kunnolla tehdä.... Ja hommaat ne remmit niin ei pidä keskittyä siihen puristukseen.

:kippis1:

edit. Tärkeää on tehdä venytys, esim. kulmasoudussa käsipainolla alhaalla kunnon venytys ja ylhäällä supistat selkälihaksia ja pidät painon hetken aikaa yläasennossa.

 

[leif perkelsson]

Originally posted by Peetu
Teen selän aina omana päivänään ja ohjelma täälä hetkellä seuraava:

1. Maastaveto lämmittelyt + 3x8 sarjaa + pari jotain kakkosta kovemmalla raudalla
2. kulmasoutu käsipainoilla 3x8
3. ylätalja taakse 3x8
4. ylätalja eteen 3x8
5. alatalja 2x8 ja viimenen pudottaen 80% ja 60%

Silti tämän reenin jälkeen on olo huomattavasti vähemmän loppu kun esim rinta tai kyykkypäivän jälkeen, eikä seuraavana päivänä tunnu ollenkaan siltä että olis kovaa edellisenä päivänä reenannu. Ja reenipainot on semmoset että jaksan tehdä liikkeet puhtaasti.

1.kokeile huippujännitystä
2.kokeile pidempiä/lyhyempiä sarjoja
3. kokeile viimeisenä liikkeenä kulmasoutu yhdellä kädellä rauhallisesti ja hitaasti tehden. Ala-asennossa annat venyä sitten kunnolla.

Edit:superman kerkes ennemmin...

 

[trebla]

Viimeksi tein seuraavanlaisen selkätreenin:

maastaveto 3x6
ylätalja eteen 1x10, 1x15
alatalja 1x10, 1x15

Eli aluks maastavetoa kunnon romuilla ja sitten yläselkäliikkeet niin, että ensimmäinen sarja suht isoilla painoilla ja ei niin puhtaalla tekniilla, ja toinen sarja reilusti pienemmillä painoilla enemmän keskittyneitä ja todella hitaita toistoja (polte ja tuntuma aivan käsittämätön). Noissa ensimmäisissäkin sarjoissa toistoja oli 10 tai enemmän (en muista tarkasti), eli pitkät sarjat tehoaa mun selkään parhaiten.

Toi selkätreeni näyttää näin paperilla aika lyhyeltä ja sitä se itseasiassa onkin, mutta sarjat tuli tehtyä niin loppuun asti kuin vain voi.. ja kehitystäkin on tullut enemmän kuin koskaan.

 

[jarkko]

Tänään oli selkäpäivä jolloin teen myös ojentajat ja alla tehdyt liikkeet:

liike, toistot
maastaveto 10, 6, 4
dippi lisäpainoilla 10, 8, 7
leuanveto leveällä myötäotteella 6, 5, 4
ranskalainen punnerrus 10, 10, 10
alatalja 10, 8, 6
ojentajat taljassa 10, 8, 8
kulmasoutu 10, 8, 5

Ja kaikki siis failureen saakka.

Mulla myös sama vika eli ei tolla tuntumaa kyllä saa

Syy miksi vuorottelen selkä/ojentaja liikkeitä vuorotellen on että saan pidettyä liikkeiden väliset tauot lyhyempinä ja riittää poweria tehdä paremmin kuin jos tekisin selän loppuun ja vasta sitten ojentajat.

 

[Aslak]

Mun vinkit

elikkä nämä on mulla auttanut...

1. Luulin että tein sarjat puhtaasti.. no otin vielä kympin pois talja liikkeissä ja keskityin hyvään rutistukseen (lavat yhteen ala-asennossa) lisäksi tein myös negatiivisen vaiheen kontroliodusti!!!

2. opettelin tuntemaan ne selkälihakset.. eli siis jännittelin niitä aina silloin tällöin ja tein aina lämmittelytoistot oikeen viimesen päälle huolella jotta lihas "löyty".

3. liikkeenä autto vielä pullover ylätaljassa narulla.. siinä saa hyvän tuntuman lihaksiin (käytin etenkin lämmitelless, joskus myös treenin lopussa).

niinhän ne kaikki sanoo että selkään on vaikeinta saada hyvää tuntumaa ja mullakin se vaatii vielä aikamoista keskittymistä että tulee hyvä treeni.. (by the way:ei sen lihaksen kyllä mun ymmärtääkseni seuraavana pvänä tarvii sikakipee olla jotta treeni olis menny perille)...

 

[Hippa]

Originally posted by Superman77
Mä kyllä suosittelen hommaamaan ainakin kovimpiin sarjoihin vetoremmit, niin ei ainakaan kädet hyydy ekana.

Kannataa opetella tekniikka ensin hyvin ja suhteellisen kevyillä painoilla, niin kyllä se polte alkaa selässä tuntumaan. Vaihtelua liikkeisiin. Kulmasoutua koneessa, tangolla sekä käsipainoilla.. Ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella jne. Ihan varmasti saat tuntumaan selkälihaksiin kun malttaa kunnolla tehdä.... Ja hommaat ne remmit niin ei pidä keskittyä siihen puristukseen.

:kippis1:

edit. Tärkeää on tehdä venytys, esim. kulmasoudussa käsipainolla alhaalla kunnon venytys ja ylhäällä supistat selkälihaksia ja pidät painon hetken aikaa yläasennossa.

Hmmm.. Mä teen about ton kaiken.. Aloitin selkätreenin 10kg vastuksella, joten siinä ehti kyllä oppia sitä tekniikkaa. Teen liikkeen hitaasti ja kontrolloidusti.

Kulmasoutu on jo aerobicissa painotettu tuollaiseksi. Olen ainakin huomannut sen ottavan selkään.

Remmejä ei ole, mutta otan ylihuomenna mukaan (varastan mun ukolta). Puristusvoimassa kun on ongelmaa, tuntuu, että sormet lipeää. Painoja olen laskenut.

No täytyy kahtella miten tää lähtee etenee, ku ottaa sen maastavedon mukaan.

Kiitos ohjeista, pidän seuraavassa treenissä erityistarkkaavaisuuden yllä!

 

[Metri]

Kaikille, joilla on vaikeuksia saada tuntumaa, yksi kysymys: Miten pitkään olette jo treenanneet nykyisellä systeemillä? Jospa selkäsi on jo tottunut näihin ärsykkeisiin. Suositteleisin vaihtelua. Vaihtelua liikkeisiin, sarjamääriin, toistomääriin, kiloihin sekä suoritustekniikkaan (niin kuin jotkut neuvoivatkin, ei aina tarvi mennä putipuhtaasti, runttaa joskus raa'alla voimalla).

Selkä on monipuolinen vartalonosa, jonka treenaamisessa vain mielikuvitus on kattona. Oletteko muuten kokeilleet kulmassavetoa? Selitys: ylätaljassa narut, otat etäisyyttä koneeseen, olet suunnilleen samassa asennossa kuin hiihtäjä juuri ennen kuin hän aloittaa tasatyöntöä paitsi että seisot tukevasti. Vedä naruista alas ja taakse niin pitkälle kuin köysi antaa, kontrolloidusti. Painoja ei saa olla liikaa, muuten menee tasapaino. Mutta tee sitä vastoin useampi toisto: 10 - 20. Takaan, että kainaloiden takana alkaa tuntua, ja yläselkä levenee. Tepsi aikoinaan miun kohdallani. Jos joku keksii keinon pysyä tasapainossa suuriakin painoja käyttäen, niin siitä vaan painojakin lisäämään.

Toinen liike, jonka olen huomannut osuvan keskiselkään, on eräänlainen SJMV alataljasoutukoneessa. Suora, lyhyt tanko, josta ote maun mukaan. Suorista jalat ja selkä, vedä itsesi siis aika suoraksi. Siitä sitten selkä ja jalat suorana tanko nilkkoihin tai varpaisiin ja taas kroppa suoraksi. Tehoaa muuten takareisiin, pakaroihin, alaselkään ja ainakin miulle antaa uskomattoman tuntuman myös keskiselkään. Älä urheile ainakaan alussa hurjilla painoilla. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit lisätä painoa, mutta älä tee tätä liikettä uupumukseen asti. Vaarana on että selkä köyristyy, ja sitä emme kai halua.

 

[Quadzilla]

Yks juttu mikä vaikuttaa tohon selkätreenin tuntumaan on hermotus. Kun alottelin joskus painojen kanssa niin selkään oli vaikee saada tuntumaa. Pikkuhiljaa hermotus parani ja kun olin treenannu tommosen pari vuotta niin sillon rupes kunnolla vasta tunteen sen selän ja treeneistä alko saada enemmän irti. Kannattaa koittaa mahdollisimman monia liikkeitä ja valita niistä ne millä saa edes jonkunlaisen tunteen selkään ja jättää suosiolla pois ne mitkä ei mene perille ja ehkä koittaa niitä uudelleen joskus tulevaisuudessa.

 

[Peetu]

Originally posted by Superman77
Mä kyllä suosittelen hommaamaan ainakin kovimpiin sarjoihin vetoremmit, niin ei ainakaan kädet hyydy ekana.

Kannataa opetella tekniikka ensin hyvin ja suhteellisen kevyillä painoilla, niin kyllä se polte alkaa selässä tuntumaan. Vaihtelua liikkeisiin. Kulmasoutua koneessa, tangolla sekä käsipainoilla.. Ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella jne. Ihan varmasti saat tuntumaan selkälihaksiin kun malttaa kunnolla tehdä.... Ja hommaat ne remmit niin ei pidä keskittyä siihen puristukseen.

:kippis1:

edit. Tärkeää on tehdä venytys, esim. kulmasoudussa käsipainolla alhaalla kunnon venytys ja ylhäällä supistat selkälihaksia ja pidät painon hetken aikaa yläasennossa.

Remmit on ollu mukana (ja käytössä) oikeestaan alusta asti. Uskoisin kyllä että tekniikka on kunnossa. Tuota Yusun leuanvetoo vois koittaa jos siitä vielä sais lisäpotkuu. Kyllä se siitä :kippis1:

 

[tatjana]

Sanoisin, että mulla on kehitystä tapahtunut (sekä voima että kasvu), vaikka kovin kummoista tuntumaa nimenomaan selkätreenissä ei tulekaan. Näillä edellämainituilla tekniikoilla kyllä suorituksen aikana jossain määrin tulee tuntumaa, mutta aika vähän ja harvoin selkälihakset treenistä kipeytyvät. Ristitaljalla edestä alasveto on niitä harvoja liikkeitä, joissa tuntumaa on tullut.

 

[pomppu]

Koitappa Hippa sitä alatalja soutua sillä v:n mallisella vetojutskalla yhdellä kädellä, mä saan kivasti tuntumann selässä, pysäytän vedon vielä hetkeksi taka-asentoon, niin johan alkaa lyyti kirjoittaa

 

[farmiankka]

Ei niilla liikkeillä ole paljonkaan väliä, ne on pääasiassa makuasioita. Itse mä saan joka selkäliikkeessä todella hyvän pumpin aikaseksi.

Selkä kannattaa lämmitellä huolella aina, koska se on monesti työ/koulupäivän jälkeen jumissa.

Keskittykää siihen, että teette liikkeet riittävän pitkällä liikeradalla ja sopivilla painoilla, niin saatte oikeat lihakset jännittymään kyseisessä liikkeessä.

Selkäreeni on niitä vaikeimpia kyllä saada perille, mutta kun keskitytte hommaan ja pyydätte, vaikka kaverin kattoon vierestä ja korjaileen mahdollisia virheitä niin eiköhän ala tapahtumaan.

 

[Hippa]

Originally posted by pomppu
Koitappa Hippa sitä alatalja soutua sillä v:n mallisella vetojutskalla yhdellä kädellä, mä saan kivasti tuntumann selässä, pysäytän vedon vielä hetkeksi taka-asentoon, niin johan alkaa lyyti kirjoittaa

Liikerata kuulostaa samalta kuin kulmasoudussa käsipainolla, onko mitään yhteistä?

Tietty alkuasento ja tekoasento on eri.

 

[Jabe-]

Originally posted by Peetu
Teen selän aina omana päivänään ja ohjelma täälä hetkellä seuraava:

1. Maastaveto lämmittelyt + 3x8 sarjaa + pari jotain kakkosta kovemmalla raudalla
2. kulmasoutu käsipainoilla 3x8
3. ylätalja taakse 3x8
4. ylätalja eteen 3x8
5. alatalja 2x8 ja viimenen pudottaen 80% ja 60%

Silti tämän reenin jälkeen on olo huomattavasti vähemmän loppu kun esim rinta tai kyykkypäivän jälkeen, eikä seuraavana päivänä tunnu ollenkaan siltä että olis kovaa edellisenä päivänä reenannu. Ja reenipainot on semmoset että jaksan tehdä liikkeet puhtaasti.

Kokeileppa jättää mave jalkapäivään .. ja teet esim. seuraavanlaisen harjoituksen ...

ensimmäisenä hieman veryttelet jonka jälkeen otat ensimmäisen sarjan leuanvetoa, älä tee sarjaa loppuun ja tee se ehdottomasti ilman remmejä ja puhtaalla tyylillä... Toisen sarjan teet remmien kanssa ja vedät loppuun asti.

Sen jälkeen siirryt tekemään käsipainoilla kulmasoutua, tee ensimmäinen sarja taas niin että jätät suosiolla hyvissä ajoissa kesken, teet toistot puhtaasti ja hauista jännittämättä. Sen jälkeen teet kaks kovaa sarjaa jossa vika sarja on kovimmilla painoilla ( esim. toka sarja 6 toistoa ja vika 4 ).

Tämän jälkeen teet alataljan, laitat vaikka 40kg ja teet liikkeen totaalisella venytyksellä, teet niin negatiivisen kuin posiivisenkin vaiheen kunnolla jännittäen ja pitäen liikkeen kontrollissa. Hae kunnollinen loppurutistus, rinta ulos ja lapaluut yhteen.
Seuraavat kaksi sarjaa teet kovilla painoilla, kuitenkin tehden sarjat suhteellisen puhtaasti kunnon venytyksellä ( mutta muista pitää jännitys koko liikkeen ajan ja hengitä kunnolla ).

Loppuun voit vielä tehdä kevyitä pumppailuja maastavetoa, pienillä painoilla puhtaalla tekniikalla hakien kunnon rutistusta. Älä käytä remmejä.


Ok, tee tuo reeni ja kerro saitko mitään tuntumaa.


edit : Leuanvedosta vielä, suosittelen sitä melkein jokaiseen selkätreeniin, esim tehtäväksi alussa tai lopussa... Erittäin hyvä liike.