Mikä olisi kohta kaksi kuukautta salilla käyneelle hyvä penkkiohjelma?

[hölkkääjä]

Niin lähinnä meinasin että harva pystyy kolme vuotta lätkimään ennätys rautoja joka treenissä. Muutaman kuukauden max ja sen jälkeen joko tosi hitaasti tai sit saa taputella samoja rautoja treenistä toiseen.

Wendlerin ohjelma ja toimiva perusvoiman luomis ohjelma ei oo ainakaan kolmen vuoden ajalle mitenkään sama asia.

 

[siusiu]

Niin lähinnä meinasin että harva pystyy kolme vuotta lätkimään ennätys rautoja joka treenissä. Muutaman kuukauden max ja sen jälkeen joko tosi hitaasti tai sit saa taputella samoja rautoja treenistä toiseen.

Wendlerin ohjelma ja toimiva perusvoiman luomis ohjelma ei oo ainakaan kolmen vuoden ajalle mitenkään sama asia.

No tottakai. Toisaalta kun mietit niin Mikekin jauhas 2x6, eikä se progressio ollut koko ajan nousussa. Pointtina on se suunnitelma ja loput tulee omasta panostuksesta (syöminen yms.) ja pitkäjänteisyydestä.

 

[fanks]

eiköhän toi nousu johdu hermoston ja lihasten kehittymisestä joka tulee joka aloittelijalle se kuukauden ajan, kyllä se siitä hidastuu siitä olen aika varma.

olen melko varma että kun penkki punnerruksesta ja sen kehittymisestä on kyse, niin painojen nousu ja kehitys on jatkuvaa eikä se lopu koskaan..

 

[schwartzy]

olen melko varma että kun penkki punnerruksesta ja sen kehittymisestä on kyse, niin painojen nousu ja kehitys on jatkuvaa eikä se lopu koskaan..

allrighty then:D

 

[jys]

Voi jeesus tätä kaveria

 

[siusiu]

No tottakai. Toisaalta kun mietit niin Mikekin jauhas 2x6, eikä se progressio ollut koko ajan nousussa. Pointtina on se suunnitelma ja loput tulee omasta panostuksesta (syöminen yms.) ja pitkäjänteisyydestä.

Unohtui lisätä perusteluita:

Kyllä monet on saanu hyvän pohjan 531, koska siinä se 1 sarja sisältää sen progression ja loput tehdään suht bodaavasti. Vielä pitkään kannattaa treenata kuin bodari, joka haluaa kasvattaa penkkitulosta (Tietenkin mave ja kyykky myös, jos/kun alkaa kiinnostamaan...). Se, että ketjun alottaja ei halua lihasta niin se on sitten ruuasta kiinni heti nuubi-gainssien jälkeen. Aina pystyy muokata ja soveltaa omien tarpeiden mukaisesti, kun on jo alkanut tuntee omaa kroppaansa.

Mä markkinoin tota 531 vaan sen takia, koska se on joustava, helppo ymmärtää ja tollanen perushyvä, sekä toimi esimerkkinä tollaselle suht. varmalle progressiolle. Suhteellisen varma sanon siksi, koska sitä lihastahan ei tässä haluttu. Toki toinenkin ohjelma käy, mutta tärkeintä se progressio pitkällä tähtäimellä. (itsehän en tee tätä 531)

Hyvää juhannusta.

 

[piqsirpoq]

Itse olen vetänyt Wendlerillä melkein vuoden ilman stallauksia. Wendleristä on myös suht helppo hypätä vaikka Sheikon ohjelmiin kun BBB-templatella on vedetty 11 sarjaa penkkiä penkkipäivinä. Siusiun tapaan luonnehtisin ohjelmaa juurikin "perushyväksi", jota voi varioida tarpeen mukaan.

Mitä tulee tähän puntti1234 sankariin, niin jättäisin vastaamasta hänen viesteihinsä ennen kuin tulee videota siitä 150kg+ mavesta ja 70kg+ lisäpainoleuanvedosta.

 

[WeakestLink]

Ilman ihmeempiä perusteluita paljon vaan perus penkkiä ilman kikkailuita esim 3 sarjaa omilla loppuun joka viikko 2,5 kg rautaa lisää kun rupee sarjat lyhenee noin 3 toistoon sit on aika testata maximi jos kinnostaa ja aloittaa alusta. Aloittaa painoilla millä jaksaa tehdä 10-12 toistoa. Tekniikka kunnossa alusta asti kans! Puol vuotta menee ihan hyvin noin ilman hifistelyitä ja sit rupee olemaan liikerata hallussa ja tekniikka.

 

[puntti1234]

Ilman ihmeempiä perusteluita paljon vaan perus penkkiä ilman kikkailuita esim 3 sarjaa omilla loppuun joka viikko 2,5 kg rautaa lisää kun rupee sarjat lyhenee noin 3 toistoon sit on aika testata maximi jos kinnostaa ja aloittaa alusta. Aloittaa painoilla millä jaksaa tehdä 10-12 toistoa. Tekniikka kunnossa alusta asti kans! Puol vuotta menee ihan hyvin noin ilman hifistelyitä ja sit rupee olemaan liikerata hallussa ja tekniikka.

En oikein tiedä ymmärsinkö tuon oikein. Jos selittäisit vähän tarkemmin. Tähän mennessä olen tehnyt jotain 5x5 ohjelmaa jonka olen itse kehitellyt. (Eli luultavasti aika paska ohjelma. :D) Tehnyt jollakin 62kg:lla 5 sarjoja. Voin sanoa että viimeinen vitonen on siinä ja siinä meneekö. Tuota olen vääntänyt sen 2-3 kertaa viikossa omien tuntemuksien mukaan ja ottanut apuliikkeiksi vinopenkkiä käsipainoilla, sekä lattiapenkkiä ja harjoitellut tuota rinnaltalähtöä jonkin verran. Moni on kyllä maininnutkin, että pitäisi tehdä pitempiä sarjoja, mutta ajattelin, että voimatreenin kannalta on hyvä tehdä nuita vähän lyhyempiä sarjoja pienillä painoilla.

 

[The Monkey]

En oikein tiedä ymmärsinkö tuon oikein. Jos selittäisit vähän tarkemmin. Tähän mennessä olen tehnyt jotain 5x5 ohjelmaa jonka olen itse kehitellyt. (Eli luultavasti aika paska ohjelma. :D) Tehnyt jollakin 62kg:lla 5 sarjoja. Voin sanoa että viimeinen vitonen on siinä ja siinä meneekö. Tuota olen vääntänyt sen 2-3 kertaa viikossa omien tuntemuksien mukaan ja ottanut apuliikkeiksi vinopenkkiä käsipainoilla, sekä lattiapenkkiä ja harjoitellut tuota rinnaltalähtöä jonkin verran. Moni on kyllä maininnutkin, että pitäisi tehdä pitempiä sarjoja, mutta ajattelin, että voimatreenin kannalta on hyvä tehdä nuita vähän lyhyempiä sarjoja pienillä painoilla.

Tee toistoja 4-8, sarjoja 3-6 about. Silloin tällöin piikkauskausi sitten 1-4 toistoilla. Keskity siihen että pitkällä aikavälillä painot kasvaa.

 

[puntti1234]

Voimaforum.fi Näytä viesti - 7 viikon RAW-penkkiohjelma Ajattelin alkaa tuota tekemään. Kätevä 7 viikon ohjelma ja sais justiin valmiiksi ennen kuin koulut alkavat.. Ainakin mitä kaikki ovat puhuneet niin vissiinkin hyvä ohjelma on ja paljon lisää tulosta maksimiin on odotettavissa. En sitten tiiä onko liian vähän toistoja aloittelijalle..

 

[WeakestLink]

En oikein tiedä ymmärsinkö tuon oikein. Jos selittäisit vähän tarkemmin. Tähän mennessä olen tehnyt jotain 5x5 ohjelmaa jonka olen itse kehitellyt. (Eli luultavasti aika paska ohjelma. :D) Tehnyt jollakin 62kg:lla 5 sarjoja. Voin sanoa että viimeinen vitonen on siinä ja siinä meneekö. Tuota olen vääntänyt sen 2-3 kertaa viikossa omien tuntemuksien mukaan ja ottanut apuliikkeiksi vinopenkkiä käsipainoilla, sekä lattiapenkkiä ja harjoitellut tuota rinnaltalähtöä jonkin verran. Moni on kyllä maininnutkin, että pitäisi tehdä pitempiä sarjoja, mutta ajattelin, että voimatreenin kannalta on hyvä tehdä nuita vähän lyhyempiä sarjoja pienillä painoilla.

Idea on siinä että kun on vasta aloittanut salilla käynnin kannattaa panostaa perusasioihin ja unohtaa aluksi kaikki spesiaali kikkailu. Elikä perustreeniä nousujohteisesti koko ajan eli painoa lisää tai vähintään pyrittävä tekemään samalla painolla ainakin paremmat sarjat kuin edellisellä kerralla. Eli enemmän body tyylisesti, alussa nousee voimat ja massa lisääntyy helpommin niin ohjelmalla kuin ohjelmalla. Kun on saanut määrätyn pohjan tehtyä ja jos kehitys pysähtyy sit voi ruveta miettimään spesiaali liikkeiden mukaanottoa, toki alussakin voi pitää toisen penkki päivän ja panostaa esim. räjähtävän voiman/nopeus voiman parantamiseen( lattiapenkki, pinnapenkki, nopeuspenkki ym.. variaatiot). Eli pointti on se että ei stressata heti siitä parin kuukauden treeni pohjalla että "minkälaisen super penkki ohjelman sitä aloittais" perus treenillä tulee tulosta ainakin aluksi tosi hyvin. Esimerkkinä sanoin että painoa lisää joka kerta penkkiin eli 3* sarjaa omilla loppuun=toisto max kuitenkin pienillä varoilla. Jos esim aloitat 60 kilolla niin 8 viikon päästä(välissä yhdellä kevyellä viikolla) olet noussut reeni painoissa jo 75 kiloon( tästä taas eteenpäin kunnes saat tehtyä ekassa sarjassa enää esim 3-4 toistoa), toki toistomäärä lyhenee mitä enemmän rautaa tulee mutta se onkin ideana eli lyhyemmät sarjat rasitta jo enemmän hermostoakin ja lisää max voimaa.
Tämä nyt oli vaan yksi esimerkki pelkästä penkki punnerruksesta, tapoja on yhtä monta kuin treenaajaakin.

 

[puntti1234]

Idea on siinä että kun on vasta aloittanut salilla käynnin kannattaa panostaa perusasioihin ja unohtaa aluksi kaikki spesiaali kikkailu. Elikä perustreeniä nousujohteisesti koko ajan eli painoa lisää tai vähintään pyrittävä tekemään samalla painolla ainakin paremmat sarjat kuin edellisellä kerralla. Eli enemmän body tyylisesti, alussa nousee voimat ja massa lisääntyy helpommin niin ohjelmalla kuin ohjelmalla. Kun on saanut määrätyn pohjan tehtyä ja jos kehitys pysähtyy sit voi ruveta miettimään spesiaali liikkeiden mukaanottoa, toki alussakin voi pitää toisen penkki päivän ja panostaa esim. räjähtävän voiman/nopeus voiman parantamiseen( lattiapenkki, pinnapenkki, nopeuspenkki ym.. variaatiot). Eli pointti on se että ei stressata heti siitä parin kuukauden treeni pohjalla että "minkälaisen super penkki ohjelman sitä aloittais" perus treenillä tulee tulosta ainakin aluksi tosi hyvin. Esimerkkinä sanoin että painoa lisää joka kerta penkkiin eli 3* sarjaa omilla loppuun=toisto max kuitenkin pienillä varoilla. Jos esim aloitat 60 kilolla niin 8 viikon päästä(välissä yhdellä kevyellä viikolla) olet noussut reeni painoissa jo 75 kiloon( tästä taas eteenpäin kunnes saat tehtyä ekassa sarjassa enää esim 3-4 toistoa), toki toistomäärä lyhenee mitä enemmän rautaa tulee mutta se onkin ideana eli lyhyemmät sarjat rasitta jo enemmän hermostoakin ja lisää max voimaa.
Tämä nyt oli vaan yksi esimerkki pelkästä penkki punnerruksesta, tapoja on yhtä monta kuin treenaajaakin.

Tuo kuulostaa ihan järkevältä, koska progressivisuushan on hyvä asia. Mietityttää vain se, että normaalia penkkiä tehtäisiin vain kerran viikossa ja avustavia liikkeitä (kuten lattiapenkkiä) sitten lisäksi? Tämä on ihan mutu tuntumaa, mutta jotenkin tuntuisi järkevämmältä tehdä penkkiä se 3 kertaa viikossa. Enemmän uskoisi tällä tulevan kehitystä..?

 

[The Monkey]

Tuo kuulostaa ihan järkevältä, koska progressivisuushan on hyvä asia. Mietityttää vain se, että normaalia penkkiä tehtäisiin vain kerran viikossa ja avustavia liikkeitä (kuten lattiapenkkiä) sitten lisäksi? Tämä on ihan mutu tuntumaa, mutta jotenkin tuntuisi järkevämmältä tehdä penkkiä se 3 kertaa viikossa. Enemmän uskoisi tällä tulevan kehitystä..?

Tästä on monta koulukuntaa. Ite olen sitä mieltä että penkki kehittyy penkkaamalla, joten ylenpalttinen apuliikkeiden viljely ei ole se paras tie (ainakaan omalla kohdallani). Siksi itse penkkaan juurikin 2-3 krt viikossa.

 

[puntti1234]

Tästä on monta koulukuntaa. Ite olen sitä mieltä että penkki kehittyy penkkaamalla, joten ylenpalttinen apuliikkeiden viljely ei ole se paras tie (ainakaan omalla kohdallani). Siksi itse penkkaan juurikin 2-3 krt viikossa.

Taidan kuulua sitten itsekkin tähän "koulukuntaan". :D Jotenkin tuntuu, että penkkituloshan paranee sitä itseään tekemällä, koska parhaitenhan se tekniikka rutinisoituu kun samaa asiaa tehdään useasti viikossa. Sama pätee kaikkeen. Ja kun tekniikka paranee niin sitä kauttahan myös tulos kehittyy? Mielestäni apuliikkeet ovat hyvä LISÄ pääliikkeille, mutta en niitä kovin paljoa viljelisi. En esimerkiksi voisi kuvitella ikinä tekeväni niin, että pitäisin sellaiset treenit joissa tekisin vain ja ainoastaan näitä avustavia liikkeitä vaan aina pitäisi olla myös pääliike mukana.
Apuliikkeitä tehdään sitten sen mukaan mikä osa kehostasi tuntuu heikoimmalta ja vaatii lisä kehitystä. Esimerkiksi minulla rinnaltalähtö on heikko joten teen lattia penkkiä tai vaihtoehtoisesti normaalipenkissä siten, että nostan painoja rinnalta vain sen noin 15cm ja lasken hallitusti takaisin, koska tämähän on se rinnaltalähdön alue.

 

[The Monkey]

En esimerkiksi voisi kuvitella ikinä tekeväni niin, että pitäisin sellaiset treenit joissa tekisin vain ja ainoastaan näitä avustavia liikkeitä vaan aina pitäisi olla myös pääliike mukana.

Juuri tämä. Itse teen aina apulikkeet normi penkin perään, mutta enpä muista että olisi koskaan jäänyt itse pääliike tekemättä. Tällä tavalla nostossa ei ole oikeastaan heikkoja kohtia tullut. Paino joko jää ihan kivenä rinnalle tai nousee ylös. Hyvin harvoin hyytyy oikkareihin tai rinnaltalähtö olisi erityisen hankala tms.

 

[puntti1234]

Juuri tämä. Itse teen aina apulikkeet normi penkin perään, mutta enpä muista että olisi koskaan jäänyt itse pääliike tekemättä. Tällä tavalla nostossa ei ole oikeastaan heikkoja kohtia tullut. Paino joko jää ihan kivenä rinnalle tai nousee ylös. Hyvin harvoin hyytyy oikkareihin tai rinnaltalähtö olisi erityisen hankala tms.

Tästä heräsi kysymys seuraava kysymys: Eli siis jos se tanko jää kivenä rinnalle niin tarkoittaako tämä sitä, että ei ole rinnaltalähdöstä kiinni? Olen aina olettanut, että jos en jaksa nostaa sitä siitä rinnalta niin se on rintalihaksista kiinni.

Voisin alkaa nyt tekemään sitä, että aloitan n. 10 toistolla ja kolmella sarjalla sellaisilla painoilla, että ne menevät juuri ja juuri, mutta silti jää vähän varaa. Joka viikko korotan painoja 2,5kg ja pyrin tekemään tämän saman 10 toistoa. Sitten kun ei enää mene 10 toistoa niin lisään silti painoa joka viikko ja täten kasvatan myös tätä maksimi voimaa ja hermostokin saa kunnon treeniä. Sitten kun ei enää mene kuin se 3 toistoa per sarja niin kokeilen ykkös maksimin. Tämän jälkeen aloitan joko saman setin uusiksi tai sitte alan "kikkailemaan" ja teen jonkin joeskopecin ohjelman tai jonkin vastaavan. Kuulostako millään tavalla järkevältä, The monkey?

 

[Kako]

3 kertaa penkkiä viikkoon on järjetöntä. Piste. En jaksa edes perustella kun et sitä kuitenkaan ymmärrä.

 

[Muffinssi]

3 kertaa penkkiä viikkoon on järjetöntä.

Ei ole.

 

[JMP75]

Tästä heräsi kysymys seuraava kysymys: Eli siis jos se tanko jää kivenä rinnalle niin tarkoittaako tämä sitä, että ei ole rinnaltalähdöstä kiinni? Olen aina olettanut, että jos en jaksa nostaa sitä siitä rinnalta niin se on rintalihaksista kiinni.

Voisin alkaa nyt tekemään sitä, että aloitan n. 10 toistolla ja kolmella sarjalla sellaisilla painoilla, että ne menevät juuri ja juuri, mutta silti jää vähän varaa. Joka viikko korotan painoja 2,5kg ja pyrin tekemään tämän saman 10 toistoa. Sitten kun ei enää mene 10 toistoa niin lisään silti painoa joka viikko ja täten kasvatan myös tätä maksimi voimaa ja hermostokin saa kunnon treeniä. Sitten kun ei enää mene kuin se 3 toistoa per sarja niin kokeilen ykkös maksimin. Tämän jälkeen aloitan joko saman setin uusiksi tai sitte alan "kikkailemaan" ja teen jonkin joeskopecin ohjelman tai jonkin vastaavan. Kuulostako millään tavalla järkevältä, The monkey?

Ei varmaan pitäisi vastata, koska en ole lainkaan varma että nimim. puntti1234 ei ole trolli. Mutta:

Luepa threadin "3x4>6x6 - miten käytännössä?" alku. Mikä siinä on sellaista, että ei kelpaa sulle? Erittäin varmatoiminen setti kokonaisvaltaiseksi treeni"ohjelmaksi". Ja joo, saat penkata siinä vaikka kolmesti viikkoon. Itsekin teen penkin joka treenissä (normi, kapea, nopeus)