Mietteitä ruokavaliostani

[Faustaru]

Tervehdys pakkotoiston väki,

Foorumia on tullut satunnaisesti lueskeltua noin 5 vuotta, mutta ikinä en ole saanut rekisteröytymistä aikaiseksi. Ajattelin nyt kuitenkin reskisteröityä ja höristä omista ruokailutottumuksista. Tästä tulee varmasti pitkä posti jonka tarkoitus on vielä itselläkin hieman hämärän peitossa.

Ikää on tällä hetkellä vähän päälle 20 vuotta ja yleisurheilun parissa tulee harjoiteltua noin 5-9 treeniä viikossa. Kaikki treeni palvelee nimenomaan siis lajissa kehittymistä. Urheilua olen harrastanut säännöllisesti jo pienestä lapsesta asti. Ruumin rakenteeltani olen aina ollut hoikka ja omaan painoon ei ole ikinä tarvinnut kiinnittää erityisempää huomioita. Muuten kuin miten paljon isompia kaverit ovat kilpakentillä.

Nyt pituuskasvu on lopullisesti ohi, voimaharjoittelu on lisääntynyt ja yleisesti treenin kulku on siirtynyt yhä ammattimaisempaan suuntaan. Mitään päivittäisiä kalorien määrää ei ole ikinä tullut laskettua. Terveellisesti syön aina ja kun painon kanssa ei ole ollut ongelmia, niin en myöskään syömisen määrään ole puuttunut. Pituutta löytyy noin 180cm ja paino heittelee siinä 74-76 kilon välillä. Vielä 1½ vuotta sitten paino saattoi heitellä 68-71 kilossa. Kasvua on siis painossa tapahtunut noin 5-6 kg, toivottavasti vain lihasmassassa. Nykyisellä syömisillä tulee kuitenkin ajattelleeksi, että ei kai vain painon lisäystä ole myös rasvoissa. Ikinä kun ei ole laihiksella tarvinut olla.

Tällä kaudella olen syömisiäni jonkin verran tarkkaillut ruuan laadun suhteen. Määriä sen sijaan en hirveästi ajatellut. Tuntuukin, että hiilaria tulee vedettyä aivan liikaa. Jonain päivinä sitä miettii mitä on syönyt ja tajuaa, että eihän tässä ole saanut proteiinia lähes mistään. Kaikki napostelut tuppaa olemaan hiilihydraattipitoista. Ikinä ei muuten tule roskaruokaa pitsaa, hampurilaisia yms. vedettyä. Kokosin tässä esimerkin normaalista päivän ruokailusta. Kalorimäärät voi kuitenkin olla pahasti pielessä kun niitä ei ikinä ole tullut ikinä laskeskeltua.

Vettä tai tuoremehua tulee juon noin 2 litraa päivässä.

Aamupala:
Fitness Muroja + rasvaton maito, lautasellinen = 200 kcal

Lounas:
Perus kouluruoka tai kotiruokaa = noin 600 kcal?

Iltapäivän välipala:
Pari voileipää, banaani tai kevyt riisifrutti = noin 200kcal

Tässä vaiheessa yleensä treenit ja palautusjuomat päälle. Perus gainomaxit, vaikka ihan turhaan tuossa nuo hiilarit luultavasti ovat.

Treenin jälkeinen välipala:
Jotain kevyttä, virkistävää. Fitness muroja, tai omena, porkkana tjsp. = 100 kcal

Päivällinen:
Jos jaksan, paistan 300g pihvin, jonka kanssa vedän porkkanasalaattia ja kevytmaitoa. Toisena vaihtoehtona makaronilaatikkoa tai lasagne. = noin 600 kcal?

Illtapala(t):
Tulee usein vedettyä vähän sitä sun tätä. Porkkanoita, omenoita, jogurttia, leipää tai jopa kaikkia. Joskus välipalaa välipalan perään vaikka maha olisi täynnä, tosin päivästä riippuen. = 300-800 kcal (hiilaria! :() joskus harvoin jos olen viisas vedän yhden ehramin maitorahkan. Mutta kun noita proteiinipitoisia välipaloja on niin vaikea keksiä.

= noin 1900 - 2600 kcal.


Kalorilaskurin mukaan kuluttaisin normi treenipäivänä vähintään 3000 kcal. Omat fiilikset ovat kuitenkin, että vedän iltaisin ihan helvetisti liikaa ruokaa. Kaukana ainakin diettifiiliksestä ollaan kun silloin syön kun on nälkä. Rasvat oli tarkoitus pitää alhaalla. Joskus pari vuotta sitten mittailin 9%, mutta ihanne olisi tuossa 7% tuntumassa. Nykyistä tilannetta en tiedä, peili yksistään ei kovin paljoa kerro. Laskinkohan nuo päivän kalomäärät perseelleen kun maksimi määrilläkin näyttää, että olisin miinuksella. ??

Mutta, kun tästä kerran kehkeytyi oma henkilökohtainen syömis thread. Niin mitä kommentia ruokavaliosta (jos mitään) tulee ruokavaliosta ensimmäisenä mieleen?

 

[natalie]

Syöt aika paljon sokeripitoista ravinneköyhää safkaa, esimerkiksi riisifrutti ja fitness-murot.
Proteiinia saisi olla ihan joka aterialla.

Tästä aiheesta on jo valmiiksi todella monta thredia, jospa tutustuisit niihin?
Esimerkiksi tässä on aika hyvät ohjeet ruokavalion koostamiseen.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Kannattaa myös harjoitella kalorilaskurin käyttöä(se löytyy osoitteesta kalorilaskuri.fi).

 

[Nightkin]

Varsin hiilaripainotteiseksi menee. Koitapa vaikka seuraavia muutoksia:

Murojen kanssa maitorahkaa aamulla, vähemmän muroja, enemmän rahkaa ja vaikka tippa jogurttia. Pysyy kylläisenä pitkään.

Lounaaseen harvoin voi vaikuttaa jos kyseessä on kouluruoka.

Iltapäivän välipala on sisällöltään todella hiilaripainotteinen. Vaihda riisifrutti vaikka raejuustoon ja poista banaani, joka on turhaa sokeria. Ota tilalle omena.

Tuosta palautusjuoman hiilaritarpeesta on monia koulukuntia. Yleinen mielipide on, että palkkarissa on hyvä olla maltoa tai hiilaria yleensäkin insujen nousun vuoksi. Toisaalta moni on käyttänyt palautukseen pelkkää heraa, kuten itsekin jo pari vuotta ilman mitään eroa palautumisessa tai kehityksessä. Fiksua on ehkä syödä päivällinen heti treenin perään. Lihatavara porkkanasalaatin kera on oikein hyvää, makaronilaatikko ei niinkään noin myöhään, ellei tavoitteena oli massanlisäys.

Iltapalalla ei kannata vetää överihiilareita. Leivänpala ei haittaa, mutta suosittelen esimerkiksi omenaa jogurtin ja maitorahkan seassa. Hyvä vaihtoehto on vaikka katsoa tuolta p-storesta kaseiinipussi ja ottaa sitä yöksi.

Yllä olevat ohjeet liittyvät aika tavalla siihen, että haluat korjata syömisiäsi makroravinteellisesti enemmän lihaskasvua tukevaan suuntaan, kuitenkaan lisäämättä merkittävästi rasvakudosta. En tiedä mitä hait, mutta monissa yleisurheilulajeissa hiilaritarve on suuri. Hyvää ravintoa on tällöin esimerkiksi pasta (erityisesti vaikka Barillan proteiinipasta, keltainen paketti) Urheilijalle tärkeää on kuitenkin syödä monipuolisesti ja riittävästi.

Kalorilaskuri on hyvä apuväline, mutta se ei ole aivan tarkka jokaisen ihmisen kohdalla, koska aineenvaihdunnan tasossa on eroja esimerkiksi yleisen aktiivisuuden vuoksi. Suuntaa antavan tuloksen kuitenkin varmasti saat. Paras keino tuon oman kulutuksen tarkkailuun on laskea syömänsä kalorit ja punnita itsensä parin viikon välein. Siitä saa jotain suuntaa siihen, paljonko kulutus oikeasti on.