Mielipiteitä voimaohjelmastani

[Kotiaurinko]

Harjoittelu taustaa n.10v Viimeiset puoli vuotta treenannut massapohjaisesti, nyt tarkoitus hakea lisää voimaa. mitä olette mieltä alla olevasta ohjelmasta, ajaako riittävän hyvin edellämainittua tarkoitusta?



2+1/ 3+1 / 4+1 =12 VKA (kiertoon kuuluu 2 kovaa viikkoa+1 kevyt, jatketaan 3 kovaa +1 kevyt jne.)

(1)
- Maastanosto 3x4-6 / 3x12
(sumotyyli)
- Maastanosto vajaalla liikeradalla 2x4 / 3x12
(liikkeen loppuosalla)

- Jalkakyykky 2x4 / 3x12

- Jalkaprässi 2x4 / 3x12-15

- Pohjenousut 4x8-10 / 3x15
- Pohjeprässi 4x8-10 / 3x15


(2)
- Ylätaljaveto eteen 4x6 / 3x12
(leveä ote)

- Alataljasoutu 3x4 / 3x12

- Olankohautus 3x6 / 3x12

- Hauiskääntö kulmatangolla 3x6 / 3x12

- Hauiskääntö taljassa selinmakuulla 3x6 / 3x12

(3)
- Penkkipunnerrus 3x6 / 3x15

- Vinopenkkipunnerrus 2x4 / 3x12

- Pullover 2x6-8 / 3x12

- Punnerrus rinnalta 3x6 / 3x 12

- Vipunostot sivulle taljassa 3x6 / 3x12
(yhden käden)

- Kapea penkkipunnerrus 3x6 / 3x12

- Ojentajapunnerrus taljassa 2x6 / 3x12
(tangolla)

 

[Raven]

Miksi teet melkein jokaisessa päivässä lihasryhmälle pari liikettä, mutta rinnalle 4?
Omalla kohdalla tuollainen jako ei tulisi toimimaan. Onko tuo 3 kertaa viikossa ehdoton määrä?

 

[jto]

kova ukko oot, jos teet eka vedon ja sit kyykyn samana päivänä... enkä myöskään tekis tollasia älyttömiä 12 sarjoja vedossa... enkä juuri muuallakaan. jos voimaa haet, se tulee ihan eri reittiä. katteles muutamia threadeja täällä. niistä löytyy hyviä ohjelmia.

 

[Kotiaurinko]

Pari kommentia

Itse katson että teen vain kaksi rintaliikettä koska rinnalta punnerrus on pääosin olkapäille ja pullover kohdistuu serratus anterior lihakseen onhan toki niin että rinta on mukana molemmissa liikkeissä. Kolmelle jaettu ohjelma on sen takia että tehot per treeni pysyvät korkealla.
Olet varmaan oikeassa siinä että voimaa tulee hyvin kaksijakoisella ja suht. riisutulla ohjelmalla jossa vain raskaimmat perusliikket ovat käytössä.
Eikö ole kuitenkin niin että käyttämäni ohjelma on lähempänä voimaohjelmaa kuin esim. massatreeniä?

Toiseksi, tuo mainittu 12 toistoa on palauttavalle viikolle. Miksi se olisi liikaa?
Sillä tuosta 12 viikon kierrosta vain 3 vka tulee tehtyä kevennettynä. (konsti tarkkailla ylirasituksen merkkejä ja alkavaa ylikuntoa) En tosin omaa faktatietoa siitä palautuuko hermotukseen kohdistuva rasitus edes osittain viikon kevennetyllä harjoittelulla. Ohjelmassani on kuitenkin selkeästi nähtävissä prokressiivisuus eikä se ole voimaohjelman yksi määre?

 

[jto]

jos vedät kovemmalla viikolla vaikkapa 3*5*250kg, se 3*12 kevyellä viikolla tulis tehdä sit jollain satasella... siis todella kevyenä. ei hapoille ollenkaan. mieluiten vaikka veto pois sillä viikolla ja tuo 3*12 vaikka selkäliikkeessä tai muuna jumppailuna.

oikeestaan voisin kääntää ton sun lepoviikkosuhteen toisinpäin...eli 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt, 1 kova, 1 kevyt ja alusta. rautojen kasvaessa tarvii hieman enempi lepoa ja enkatkin tulee paremmin esiin.

hermostorasituksesta palautuu kyllä nopeesti, kunhan sitä ei tehdä kumulatiivisesti liikaa.

progressiivisuushan kuuluu myös body-ohjelmiin... mutta: millä tavalla se ohjelmassasi näkyy? olet merkinnyt vain ikäänkuin yhden (ja sit kevyen) treenin sarjat ja toistot.

 

[tepa]

En tosin omaa faktatietoa siitä palautuuko hermotukseen kohdistuva rasitus edes osittain viikon kevennetyllä harjoittelulla.

Mun kokemuksen mukaan ei.



Ohjelmassani on kuitenkin selkeästi nähtävissä prokressiivisuus eikä se ole voimaohjelman yksi määre?[/QUOTE]


Missä? Mun mielestä tämä on juuri perusvika ohjelmassasi.

 

[Kotiaurinko]

Ohjelmassani on kuitenkin selkeästi nähtävissä prokressiivisuus eikä se ole voimaohjelman yksi määre?[/QUOTE]


Missä? Mun mielestä tämä on juuri perusvika ohjelmassasi.[/QUOTE]

Olette varmaan oikeassa, nousujohteisuus ei vielä synny viikkojen määrän nostamisella, eikä yksin täyty vaikka koko ajan pyrkii nostamaan sarjapainoa.

Millä eväillä saisin kyseisestä ohjelmasta parhaan hyödyn? Pitäisikö ottaa enemmän vaihtelua välillä tehden esim. 60-70% päiviä ja sitten vastaavasti 90%? Tai kenties alentaa toistoja 4-1 vaikka joka kolmas viikko?