Mielenkiintoinen (?) ohjelmapulma

[JMP75]

Nyt ovat hyvät neuvot tarpeen uuden treeniohjelman kehittelyyn. Työ- ja lapsenhoitokiireet aiheuttavat nyt huhtikuuhun asti sellaisen tilanteen, että pääsen salille vain kahtena päivänä viikossa. Eipä tässä vielä mitään, mutta päivät ovat hankalahkosti perjantai ja sunnuntai…Olen hahmotellut seuraavanlaisia treenausvaihtoehtoja, mielipiteitänne! Tavoitteeni ovat samankaltaiset kuin monilla: lihasta lisää, mutta myös voiman lisääminen kiinnostaa.
Kannattanee muuten mainita, että jalkoja (etureiskaa) treenaan polvivaivani ehdoilla ts. aika pienellä intensiteetillä. Tyyliin vajaa reisiojennus 3 x 10 x 35 plus etukyykky 3 x 15 x 35 ja muuta vastaavaa…

vaihtoehto 1

- koko kropan treenit sekä pe/su.
- perjantain treeni kevyempi sekä volyymin, että intensiteetin puolesta. Ei lainkaan sarjoja failureen.
- sunnuntaina reilumpi meininki, muutama sarja enemmän ja lihasryhmien viimeiset sarjat ainakin lähes failureen
- hauikset, vatsat ja olkapäät olisi tarkoitus jyystää kotosalla käsipainoilla


vaihtoehto II

- kahteen jaettu ohjelma
- pe: rinta,selkä ja su: jalat, ojentajat, trapsit
- meininki niin reipasta, kuin miehestä vain irtoaa – osa sarjoista failureen
- hauikset, vatsat, olkapäät kuten edellä

vaihtoehto III

- kahteen jaettu ohjelma: rinta/selkä ja kädet/jalat/traps
- kaksi treeniä kotona käsipainoilla + omalla painolla. Tämä treeni siis väkisinkin kevyehkö joidenkin lihasryhmien osalta. Pidempiä sarjoja.
- salitreenit edelleen pe/su aika isoilla painoilla (5-8 reps), muttei failure-sarjoja


Tätä viimeistä vaihtoehtoa ajattelin myös siten, että vetäisin koko kropan kertaalleen läpi alkuviikosta kotona. Ehkä vähän niin kuin circuit-tyyppisesti, intensiteetti tulisi lyhyistä palautusajoista ja pidemmistä sarjoista. Tämän lisäksi sitten tulisivat pe/su-treenit kuten edellä.


Näin sekavat mietteet…Laittakaahan kommenttejanne!

 

[japa]

Pystykö ottamaan kotona hauiksen,olkapäät ja vatsat kunnolla? Eli riittää painoja jne? Jos pystyt niin vaihtoehto 2 saa äänen minulta. Teet vaikka tiistaina treenin kotona.

 

[JMP75]

Kyllä hauis/vatsatreenit onnistuvat aika hyvin. Olkapäät niin ja näin, mutta mulla ne ovat edellä montaa muuta paikkaa ja tuntuvat aika hyvin saavan kyytiä rintatreenissäkin. Kohautuksiin ei riitä oikein painot, mutta trapsithan treenaankin salilla.

 

[harald]

Mä tekisin pe ja su koko kropan perusliikkeillä läpi molemmilla kerroilla. Sarjojen pituudet vaan muuttuis. Niinku HST:ssä muistaakseni tehtiin se 3*koko kroppa viikossa. Pe ja Su siis sillä tyylillä ja tän päivän tilalla, missä tehdään pisimpiä sarjoja (ti tai ke), tekisin käsipainoja apuna käytten semmosen mukavan kuntopiirin. Elikkä siis vaikka perjantaina 10 toiston sarjoja...sunnuntaina vitosia ja ti tai ke se käsipainojumppa pitkillä sarjoilla...

 

[harald]

Niin...ja eteenpäin kokoajan, ettei jäädä paikalle polkemaan eli esim. sarjamääriä lisäämällä sarja per viikko joka liikkeessä ja joka 4. viikko kevyt...jonka jälkeen taas alotetaan vähemmillä sarjamäärillä, mutta kovemmilla painoilla.
Tää nyt vaan yks vaihtoehto tollaseen peruspumppailuun, mitä mä voisin kokeilla, tokihan tohon sais sovitettua vaikka voimanosto-ohjelman..vaihtoehtoja on todella paljon...toimiviakin..

 

[JMP75]

Kuínkas kovaa sitten pe voisi trenata, että olisi mitään järkeä mennä taas sunnuntaina kolistelemaan? Itse ajattelin tuota progressiivisuutta hakea kyllä pelkästään painoja, ei sarjamäärää lisäämällä. Eri treenit eri toistomäärillä voisi kyllä olla aika hyvä idea!

 

[harald]

Kyllä siinä järkeä on mennä vääntämään, vaikkei olis täysin palautunut edellisestä. Lihakset tottuu tiuhempaan treeniin ja kevyet viikot on sitä varten, että palautuu totaalisemmin. Ehkä 2 toistoa varastoon per sarja kympeissä. Vitosissa vois jättää saman verran ja vaikka viikolla kolme nousta max. 5 ja sit se kevyt viikko...

 

[harald]

Tai sitten vois tehdä tota oikeaoppista HST-treeniä, mutta vaan 2 kertaa viikossa ja ehkä vähän lisätä sarjoja sen mukaan. Tai sitten työntävät+vetävät jaolla ja jalkoja kotona esim. askelkyykkyä ja tommosta, jos et pysty niitä kovaa treenaan...käsipainot vaan apuna ja kyykkyä yms....
Vaihtoehtoja on siis noin ziljooona...