meikäläisen 2-jakonen

[gnut]

ajattelin alkaa käymään salilla. nyt alkuun kahdesti viikossa, että jäis energiaa myös normaalielämään(judo) ja sais totutettua kropan. koitin tehdä ohjelmasta mahdollisimman yksinkertaisen.

tavoitteenani on saada voimaa. massa ei ole niin tärkeää, mutta en todellakaan pistä pahakseni vaikka sitä tuleekin.

tein itselleni näin aluksi melko yksinkertaisen ohjelman. kymmenen toiston sarjoja perusliikkeillä jne. tekniikkakin pitää hioa penkissä ja kyykyssä. tätä ohjelmaa tahkotaan siihen asti kun se puree.

no, tässä se ohjelma.. kertokaa ihmeessä mitä kannattaisi parantaa.

päivä 1 (su):
- penkki 2 x 10
- dippi / pystypunnerrus 2 x MAX eri tyyleillä *
- leuanveto 2 x MAX eri tyyleillä

päivä 2 (ke):
- syväkyykky 3 x 10
- pohjenousu 3 x 10
- maastanosto 2 x 5

* MAX ei koske pystypunnerrusta

ja tosiaan, työntävät liikkeet on mun heikkous. eli niitä tahkotaan nyt aluksi samalle tasolle kun vetäviä.

 

[Sakkeus]

Jos vain kaks kertaa viikossa käy kannattaisi minusta jakaa kahteen koko kroppatreeniin eri harjotteista tietty.
Esim ma. rinta ja selkä superina liikkeinä esim penkki&leuat ja dippi&ylätalja ja lisäks vipunostoja sivuolille, pohkeita, vatsoja ja selänojennusta sekä reiden ojentajat ja koukistajat. Sit torstaina/perjantaina selkä ja rinta taas superina esim kapee penkki&alatalja, ja vipunostot vinopenkis&kulmasoutu tangol ja sit jaloille kyykky ja prässi ja loppuun parit sarjat superina taljapunnerrusta ja habaa punteilla kovalla supistuksella. Sarjoja ei liikaa jotta palautuu, esim 3-4x10 pyramidina vain vika ihan loppuun asti toimii parhaiten, käsitreenissä 2x12 kovina riittäs ok. Kädet kun saa paljon epäsuoraa treeniä muutenkin selkä- ja rintaliikkeissä. Treenin pituus lämmittelyineen ei pitäisi yli 75min mennä tälläkään työmäärällä, lepoa sarjojen välillä 1-3 min (superit säästää aikaa).