Massakauden ruokavalio?

[WhiteDevil]

Olen tässä muutaman tunnin yrittänyt etsiä täältä jotain järkevää massakauden ruokavaliota. Kaikissa tuntuu olevan proteiinia niin järjetön määrä, että vaahtoaa se kusi jo pienempinäkin määrinä.
Olen ollut kohta 2 kuukautta dietillä, ja painoa on lähtenyt n.11 kg. Alussa painoin 101kg ja nyt 90.
Diettaus sujuu, jokseenkin proteiinin määrä on aika ronski, mutta eipähän lähde lihaa niin helposti.

eli itse asiaan:
Ja pliis, toivon että vastaaja on joku lajin todellinen harrastaja, joka tietää mistä puhuu. Eli vaikka joku kilpaileva kehonrakentaja, ettei vastaukseksi tule: vedän 30 kananmunaa aamupalaksi, kaurahiutaleita...
Eli vain todellista tietoa tähän threadiin.

Treenipäivänä kulutukseni on n.3150 kcal ja välipäivinä n.2400kcal.
Paljonko lisää kaloreita massakaudella ja mistä ne kalorit otetaan.
Eli ihan aamupalasta yöprotskuihin. Ja mitä öljyä? Vedetäänkö ne öljyt lusikalla naamaan(hyi helv..) vai sotketaanko ne johonkin safkaan, vai riittääkö jotkut kalanmaksaöljynapit?
Osaan suurin piirtein laskea kyllä kalorinsaannin(kalorilaskuri.fi), mutta millä suhteella pitäisi ottaa protskut, hiilarit ja rasvat? 33/33/33?
Kiitos jo etukäteen vaivannäöstä.

 

[Fast83]

Aika nopeeta tahtia pudotat painoa. Toki jos pudotettavaa on paljon, niin alussa voi olla isommillakin miinuksilla, mutta hiljennä tahtia pikku hiljaa. Tuommoinen 0,5kg/vko = 2kg/kk painoa pois on hyvä tahti, että lihat pysyvät.

Mitään kauheen tarkkaa ei pysty sanomaan makroprosenteista yms koska jokainen kroppa käyttäytyy pikkaisen erilailla. Semmoinen 300-500kcal yli kulutuksen treenipäivinä on hyvä tahti, riippuu ihan miten herkästi kroppa kerää ylimääräistä. Protskua riittää se 2-2.5g/painokiloa kohden, eli 200-250g/pvä offille melkeimpä kiinteänä joka päivä ja rasvaa suositellaan natutreenarille 20-30% kokonaiskaloreista. Loput sitten hiilareista, joita suositaan varsinkin treenin ympärillä ja aamulla. Niitä kannattaakin sitten säädellä vähän treenin mukaan, esim. jalkatreenipäivinä pikkaisen enemmän kuin esim. käsipäivänä ja sitten taas lepopäivinä vähemmän, jolloin rasvaa syödään aavistuksen enemmän. Malton määrää voi palkkarissa lisätä jos tuntuu siltä. Kannattaa kokeilla ja katsoa miten kroppa reagoi. Natuna on aika typerää nostaa painoa yli 2kg/kk, koska suurin osa on kuitenkin fläsää. 1kg/kk painoa lisää, niin voisi hyvin olla sen 10kk offilla, eikä muistuttaisi bulkkipossua aivan heti. Välillä voi toki pitää lyhyitä dietti jaksoja (2-4vkon) parantaakseen insuliiniherkkyyttä ja karsia turhia pois. Eli toisin sanoen syklitellä plussa ja miinus kausia. Siitä searchillä enemmän.

Puuro on aika täyttävää, offilla kannattaa vetää halvinta bulkki mysliä (lidl tms) maidon kera 3-5dl ja protskudrinksu toki mukaan. Tämä siis aamupalalla. Sitä mysliä voi vedellä päivälläkin välipalalla, saa hiilareita mukavasti ja on hyvvee. Lounaalla kunnon lämmin ateria, voi kotona tehdä lihaa/kanaa valmiiksi ja mukaan makaronit/pastat ja leipää/maitoa kaveriksi, jos haluaa lisää kaloreita helposti. Treenin jälkeen sitten samaa settiä, tällöin hiilaria reippaasti ja rasvat minimiin.
Rasvat aamulla/päivällä/illalla kylmäpuristetusta oliiviöljystä, vaikka Pirkan onpi halpaa. Sen voi sekottaa Ehramin maitorahkaan tai sitten vetäistä pari ruokalusikallista kurkusta alas, ei muuten ole niin pahaa kuin luulisi. Enemmän se vituttaa kun maistuu läpi rahkasta. KP Rypsiöljyä voi käyttää vaikka sitten paistamiseen. Kananmunia keltuaisineen ja punaista lihaa offilla niin pysyy testotasot korkealla tyydyttyneen rasvan ansiosta. Itse ostan myös offilla naudan paistijauhelihaa, sika-nauta skeidan sijasta. Aavistuksen kalliimpaa, mutta serkkupoika kertoi nähneensä mitä skeidaa sinne tungetaan sekaan :urjo:, niin mielellään sitä maksaa sen parikytä senttiä enemmän. Pähkinöistä saa helposti kaloreita ja hyviä rasvoja, joten pieni määrä sillon tällöin on paikallaan. Yöprodeksi vaikka maitorahkaa/raejuustoa/rasvaista juustoa/kananmunia/kaseiinia... Eikä mitään kalanmaksaöljynappeja vaan kalaöljy tabuja, eli Omega3 kalaöljyä. Alta kympin irtoaa 100kpl purkki. Ja sitten joku vahva monivitsku/mineeralitabletti treenin jälkeen huiviin vahvan c-vitskun kanssa (500-1000mg). Siinä nyt jotain..

 

[Vitamiini]

Mitään kauheen tarkkaa ei pysty sanomaan makroprosenteista yms koska jokainen kroppa käyttäytyy pikkaisen erilailla. Semmoinen 300-500kcal yli kulutuksen treenipäivinä on hyvä tahti, riippuu ihan miten herkästi kroppa kerää ylimääräistä.

Sellaista olen itse aina ihmetellyt, että miten tuo onnistuu käytännössä, että vedetään "noinkin tarkkaan" kuin 300kcal yli kulutuksen. Mitä jos sattuisit liikkumaan vaikka hieman enemmän vaikka salilla tai kävelisit ulkona juuri vahingossa tuon 300kcal verran pois etkä menisi silloin plussille? Tarkoitan siis sitä, että helpompihan on syödä reilusti yli kulutuksen, mutta pienesti ylisyöminen yli kulutuksen luulisi olevan hankalampaa, kun jos vaikka sattuisi pienesti liikkumaan sen verran pois kokonaiskulutuksista ja näin olleen ei tulisi oltua plussilla.:piis:

 

[WhiteDevil]

Laskeskelin tuossa että jo 3 ruokalusikallista päivässä (42g) kylmäpuristettua rypsiöljyä kaiken muun ruoasta saadun rasvan lisänä tekee 3000 kalorin päivävauhdissa yli 30 prosenttia koko energiamäärästä. Eli onko näin, että 3 kertaa päivässä otettuna esim ruokailun yhteydessä ruokalusikallinen rypsiöljyä riittää?

 

[Kebabpuikko]

Laskeskelin tuossa että jo 3 ruokalusikallista päivässä (42g) kylmäpuristettua rypsiöljyä kaiken muun ruoasta saadun rasvan lisänä tekee 3000 kalorin päivävauhdissa yli 30 prosenttia koko energiamäärästä. Eli onko näin, että 3 kertaa päivässä otettuna esim ruokailun yhteydessä ruokalusikallinen rypsiöljyä riittää?

Kyllä, mutta huomaathan että ruokalusikoita on monen kokoista. Suosittelen tarkistamaan sen ole, sillä itse joskus uskoin että oma ruokalusikkani vetää 15 ml öljyä eli n. 13-14 g rasvaa. Sitten mittasin ihan millilitramitalla ja ruokalusikallinen öljyä olikin vain 7,5 ml. Eli rasvan saanti jäi omassa ruokavaliossani reilusti vajaaksi.

 

[Randy Couture]

Kyllä, mutta huomaathan että ruokalusikoita on monen kokoista. Suosittelen tarkistamaan sen ole, sillä itse joskus uskoin että oma ruokalusikkani vetää 15 ml öljyä eli n. 13-14 g rasvaa. Sitten mittasin ihan millilitramitalla ja ruokalusikallinen öljyä olikin vain 7,5 ml. Eli rasvan saanti jäi omassa ruokavaliossani reilusti vajaaksi.

Todellakin! Lusikoita on monen muotoisia ja vetoisia. Helpommalla pääsee kun käyttää virallista mittaa. Sellaisen lusikkasetin saa muutamalla erolla paikallisesta marketista.

 

[Spitfera]

Onko hyvä ruokkis?

Aamulla: 250g maitorahkaa jogurtilla, ruisleipä ja lasi maitoa

Lounas: koulussa (viikonloppusin ja lomalla lounasta ei yleensä ole, herään huomattavasti myöhemmin kuin arkena)

Välipala: 250g maitorahkaa jogurtilla

Treenipäivinä palkkari, 1dl heraa ja 1dl maltoa

Päivällinen: kotona

Iltapala, 250g maitorahkaa jogurtilla ja ruokalusikallinen rypsiöljyä.

Tommosella menty jo kohta pari kuukautta.

 

[vond]

Onko hyvä ruokkis?

Aamulla: 250g maitorahkaa jogurtilla, ruisleipä ja lasi maitoa

Lounas: koulussa (viikonloppusin ja lomalla lounasta ei yleensä ole, herään huomattavasti myöhemmin kuin arkena)

Välipala: 250g maitorahkaa jogurtilla

Treenipäivinä palkkari, 1dl heraa ja 1dl maltoa

Päivällinen: kotona

Iltapala, 250g maitorahkaa jogurtilla ja ruokalusikallinen rypsiöljyä.

Tommosella menty jo kohta pari kuukautta.

Ei tossa nyt mitään valtavia määriä ole. Mutta jos massaa tulee ja treeni sujuu niin hyvä kai on!

 

[Cohonez]

Onko hyvä ruokkis?

Aamulla: 250g maitorahkaa jogurtilla, ruisleipä ja lasi maitoa

Lounas: koulussa (viikonloppusin ja lomalla lounasta ei yleensä ole, herään huomattavasti myöhemmin kuin arkena)

Välipala: 250g maitorahkaa jogurtilla

Treenipäivinä palkkari, 1dl heraa ja 1dl maltoa

Päivällinen: kotona

Iltapala, 250g maitorahkaa jogurtilla ja ruokalusikallinen rypsiöljyä.

Tommosella menty jo kohta pari kuukautta.

Oletan että haet lihasmassaa? Itse vedän ainakin aamulla paljon tuhdimman setin. Rahkaa, 2-4 ruissaria kaikilla täytteillä, kahvi, maitoa ja 0.5l vettä+vitamiinit ja kalaöljyt. Lähtee päivä paljon paremmin käyntiin kun syö kunnolla, ja itse näkisin kyllä että aamiainen on liian köykäinen. Välipalaan voisi myös lisätä vähän hiilihydraatteja jotta salilla jaksaa painaa täysiä. Mitä kuuluu päivälliseen ja lounaaseen? Missä ovat kaikki pupunruuat? Toivon että ne kuuluvat päivälliseen sekä lounaaseen eivätkä jää varsinkaan koulussa pois kun siellä salaattia niin helposti saa. Itse en myöskään viikonloppuisin jättäisi todellakaan lounasta pois, viikonloppuisinhan on paljon helpompi keskittyä syömään oikein, kun ei tarvitse koulussa istua, joten miksi skipata ateria silloin? Heräät vaan aikaisin ja vedät vaikka päikkärit lounaan jälkeen jos väsyttää.

 

[Spitfera]

Oletan että haet lihasmassaa? Itse vedän ainakin aamulla paljon tuhdimman setin. Rahkaa, 2-4 ruissaria kaikilla täytteillä, kahvi, maitoa ja 0.5l vettä+vitamiinit ja kalaöljyt. Lähtee päivä paljon paremmin käyntiin kun syö kunnolla, ja itse näkisin kyllä että aamiainen on liian köykäinen. Välipalaan voisi myös lisätä vähän hiilihydraatteja jotta salilla jaksaa painaa täysiä. Mitä kuuluu päivälliseen ja lounaaseen? Missä ovat kaikki pupunruuat? Toivon että ne kuuluvat päivälliseen sekä lounaaseen eivätkä jää varsinkaan koulussa pois kun siellä salaattia niin helposti saa. Itse en myöskään viikonloppuisin jättäisi todellakaan lounasta pois, viikonloppuisinhan on paljon helpompi keskittyä syömään oikein, kun ei tarvitse koulussa istua, joten miksi skipata ateria silloin? Heräät vaan aikaisin ja vedät vaikka päikkärit lounaan jälkeen jos väsyttää.

Juu lihasmassaa. Tuli 11kg laihutettua ja tarkotus olis lihaksia saada. Voisin kyllä aamupalalle ottaa sen pari ruisleipää yhden sijaan. Vitamiinit vedän aamulla. Mittees siihe välipalaan rahkan lisäks kannattas ottaa, sillä ainakin tähän asti jaksanu ihan hyvin salilla painaa. Lounaalla ja päivällisellä noudatan ihan perus lautasmallia, et salaattia suunnilleen puolet ja sit sitä ruokaa myös noin puolet ja kyytipojaks ruisleipä ja maitoa. Arkena herään kello 8, syön aamupalan ja kouluun. Viikonloppusin heräilen 10-11 aikoihin ja vedän "aamupalan" ja siitä pari-kolme tuntia niin vedän välipalan jne. Lounasta ei siksi tule syötyä, että kun meillä se lounas kyllä juu syödään samoihin aikoihin kun koulussa eli 11-12 maissa ja herään 11 aikoihin niin en siis heti ala mitään lounasta syömään. Mutta mutta, vois sitä nyt lomalla ja viikonloppusin siinä 9 aikaan heräillä ja ottaa se lounas mukaan. Eikös proteiinia tule kuitenkin ihan tarpeeksi vai?

 

[Cohonez]

Itellä ainakin hyvä välipala ennen salia on lämpimät voileivät. Ruissaria, päälle purkki tonnikalaa ja vaikka vähän kalkkunaleikkeitä, siihen päälle minitomaatteja siivuina ja vähän juustoa, oreganoa jos haluaa ja mikroon 3 min, löytyy prodee ja hyvää hiilaria ja on vielä hyvääkin. :thumbs: Proteiinin määrää on vähän vaikea sanoa kun ei tiedä että mitä koulussa aina tarjotaan, mutta itellä on ainaki toiminu että kattoo ruuista missä on eniten proteiinia ja ottaa sitä täyde lautasellisen ja sitten toinen lautasellinen täyteen salaattia niin tuleepahan syötyä. Ja jos haluut lisää proteiinia niin itse vedän koulussa aina joku 5-7 lasia maitoa kun siellä on ilmaista :D

 

[WhiteDevil]

Määrät tuntuivat aika noloilta... suosittelen sivua www.kalorilaskuri.fi Katso tuolta paljonko kulutat, ja laita sinne sitten ylös kaikki mitä päivän aikana syöt. Jos kalorit on vielä alle kulutuksen, niin liha ei kasva.

 

[bandana]

Tässäpä oma ruokavalio ihan esimerkkinä:

Aamupala:
1 banaani
0.5l maito
50g kaurahiutale
1 maitorahkapurkki
100g mansikka / mustikka
10g pellavansiemen
vitamiinit + 2 kalanmaksaöljykapselia

Lounas:
50g riisi
2kpl kananrinta
125g vihannessekoitus

välipala:
1 banaani
0.25l maito
50g kaurahiutale
1 maitorahkapurkki
1 omena

Ennen treeniä:
5g glutamine
5g creatine
5g leucine
5g argine

Treenin jälkeen:
95g Mucle+
5g glutamine
5g creatine

Illallinen:
50g Riisi
2kpl kanarinta
125g vihannesekoitus
10g rypsiöljy
2 kalanmaksaöljykapselia

Iltapala:
100g Raejuusto
50g pähkinöitä
20g Rypsiöjy
10g pellavansiemen
5g leucine
5g glutamiini
2 kalanmaksaöljykapselia


3390kcal, 300 prot, 330 hiilareita, 95g rasvat.

Itse tosiaan teen aamupalan ja välipalan tehosekoittimen avulla, ei ne muuten mee alas. Illalisen sekaan sotken kaikki yhteen ja syön lautaselta, tosin glutamiinin ja leucinen juon.

 

[Michaa]

Tossa on niinku loistava ruokavalio!

 

[pläty]

Tollanen päivä tänään. Loppupäivän ruoat ennakkoon laitettu ja muutenkin järjestys vähän miten sattuu.:D

edit: ja kyseisenä päivänä tosiaan kevyehkö treeni tossa aamupäivällä, kokonaiskulutus siinä ~2800kcal tasolla.

 

[pitbull_]

aamupala: kaurapuuroa, rahkapurkki, tuoremehua, vitamiinit, hivenaineet, kalaöljyt

lounas: kouluruoka esim perjantain: jauhelihakeittoa isoo lautasellinen, 2 lasia maitoa, 2 näkkileipää

välipala: rahkapurkki, 3 ruis palaa juustolla ja kinkulla, lasi tuoremehua

treenin jälkeen: muscle+

illallinen esim: makaronia, tonnikalapurkki, lasi maitoa

iltapala: rahkapurkki, 1-2 siivua leipää juustolla ja kinkulla, yö proteiini

olisko jotain lisättävää/kautta muutettavaa, kun pitäis yrittää massaa saada mutta ei tuu millää !!!
jos ostaisin massanlisäys juomaa vielä lisäksi, niin mihin välihin ottaisin sen? auttakaa ny avutoonta...
oma paino 65 ja pituus 165

 

[latela]

Sellaista olen itse aina ihmetellyt, että miten tuo onnistuu käytännössä, että vedetään "noinkin tarkkaan" kuin 300kcal yli kulutuksen. Mitä jos sattuisit liikkumaan vaikka hieman enemmän vaikka salilla tai kävelisit ulkona juuri vahingossa tuon 300kcal verran pois etkä menisi silloin plussille? Tarkoitan siis sitä, että helpompihan on syödä reilusti yli kulutuksen, mutta pienesti ylisyöminen yli kulutuksen luulisi olevan hankalampaa, kun jos vaikka sattuisi pienesti liikkumaan sen verran pois kokonaiskulutuksista ja näin olleen ei tulisi oltua plussilla.:piis:

Juu, laskurillahan sitä mennään ja täyttä asiaa oli viestisi. Mutta ainakin mun liikunnat tahtoo olla jotenkin niin rajoitteista ja suunniteltua (=laskettua ;)) että teoreettisesti laskuri näyttää ihan oikein. Perkeleen tarkkaahan toi on (ja joku lukee turhaksikin), mutta on vaan ylitsepääsemättömän vaikeaa muu liikunta. :D

Mutta siis oletin, että ihan normaalisti liikkuvalle kaverille tuo +300kcal on hyvä, koska kuitenkin tulee jossain vaiheessa se helvetin sixpack-säilyvyys kysymykseen jonkun taholta. :D

E: Ja kunnon aktiiviselle kaverille +500kcal ei takuulla kerää kunnon ravinnolla rasvaa kummastikaan. Jos vain treenit on kunnossa...

 

[WhiteDevil]

Jatkoksi alkuperäiseen threadiin... olin n.3kk dietillä. Painoa lähti n.13kg + lopuksi vielä alkoholilla -3kg nesteitä. Alkupaino oli 101kg ja loppupaino 88kg. Sitten siitä vielä ne nesteet, niin krapula aamupaino oli 85kg. Nyt on sitten alkanut massakausi ja paino lähentelee taas 90kg.

 

[El Menace]

mutta söin eilen Karinniemen "Liekkisiivet" paketin. 700g menee hutaisemalla massuun! Tuli vaan mieleen kun katsoin rav.arvot, että yhdessä pussukassa on n. 116g proteiinia! Ja se maksaa vain sen < 2eskoo. Eihän tohon tarvitse kuin 1 maitorahka ja palkkari päivässä päälle, niin on päivän prodervarasto täynnä! Onhan siinä kaloreitakin se 1200kcal, mutta mulla kun ei sitä ongelmaa ole.

 

[Tigre]

Aamupala

2dl kaurahiutaleita
250g rahkaa
banaani
4dl jugurttia

Lounas

Pastaa, riisiä tai perunaa
lihaa, kanaa tai kalaa
100g american mass blastia

Palkkari

50g heraa
50g maltoa
5g l-glutamiinia
5g kreatiinia
suklaapatukka:evil: älkää kysykö miksi koska en tiedä itsekkään:D

Päivällinen

samaa ruokaa mitä lounaalla
200g raejuustoa
0.6l kevyt maitoa

iltapala

2 leipää
muroja
1l kevyt maitoa
5g l-glutamiinia
pari rkl öljyä