Massaa vailla

[kiwi^]

Juu elikkä ongelmahan ei ole mitenkän harvinainen, mutta silti
ite olen 17wee 171/62 jätkä, ja salilla käynyt nyt 2kk aktiivisesti loman jälkeen. ennen lomaakin tuli käytyä, mutta nyt iha "tositarkoituksella" aiemmin oli vähän enempi turisti olo.
Ohjelmana oon tehny pääosin ylävartaloa, koska jalat tuntunee olevan jokseenkin edes kuosissaan. mutta ottanen ne mukaan ohjelmaan. joulun jälkeen otan myös vatsat reeniin, ja siirryn tohon keskikohtaan kesäkuntoa havittelemaan :D
tähänasti ohjelma ollut aika pitkälti jokakerta varioitu, mutta pohja on:
Penkki 25x 20kg
10x 30kg
7x 37,5kg
3x 40kg
2x 45kg
1x 47,5
1x MAX
1x(uus)MAX
sit penkki 75 otteella 2x3x25-35kg
loppuojennus 2x3x25-35kg 35cm otteella
ranskalaiset 1-2x 6-8
Scott 3x7-8
kulmasoutu 1x6-10x25kg
viparit 1x10sivuille ja 1x8eestä
ja vihoittelevii kiertäjäkalvosimii varten niille liikkeitä 2x10-15

~Ykkösmaksimit~ iha varmuuden vuoksi näkyviin;
penkki 55kg :(
scott(penkistä vapail painoil) 35kg
ylätalja 70kg(90)
jalkaprässi n.120kg(200)
alatalja ~80kg(110)
leukoja ~16
suluissa arvot koulun punttisalin vehkeillä, toiset ns oikeilla vehkeillä.

Rasvaa itellä kohtuullisen vähän, just ihanasti tossa alimpien vatsalihasten peitteenä että ei varmasti näy mitään :curs:
tärkeimpänä ois tommone kokonaisvaltaine kunnon kasvattaminen, mutta tota massaa pitäs saaha hilattuu ylöspäin. eli millasilla liikkeillä ja sarjoilla se lähtis parhaiten liikkeeseen?
ruokailut vissii aikas kunnossa, ravitsemusnainen laski päivittäiseksi määräksi n. 3600kcal. paino vaa ei meinaa lähtee liikenteeseen. nyt pyrkiny heittään settiin sekaan sekaan rahkaa ja koulussa paaaljon raejuustoa. kans hillittömän nopee aineenvaihdunta, et melkei kokoajan pitää olla jotai mutustamassa :P

Kiitosta jo nyt avusta

Ps. söötsiä käytetty, enhän minä tätä muuten laittas :lol2:

 

[Denzel]

No sanoisinpa että tuo sun ohjelma ei vaikuta kovin hääppöseltä näytä..ehi täältä itelles joku ohjelma

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734&highlight=kasa+ohjelmia

Ja sanoisinpa että jos ei paino nouse niin syö enemmän :D tuntuis että kyllä pitäs nousta tolla 3600kcal mutta jos ei niin ruokaa koneeseen vaan

 

[kiwi^]

juu se ei kovin kummonen ole, jostain repäsin "kuulemma hyvän" ennen pakkikseen juurtumistani ;)
ruokaa menee se mikä menee, mutta oisko jotai eritysii juttui mitä kannattas huomioida, josta sais vaik ekstraenergiaa?
ite palkkarina otan reenin jälkee 5dl aplarimehua, ja PYRIN aina muistamaan sen banaanin :P

 

[Hummerivirta]

juu se ei kovin kummonen ole, jostain repäsin "kuulemma hyvän" ennen pakkikseen juurtumistani ;)
ruokaa menee se mikä menee, mutta oisko jotai eritysii juttui mitä kannattas huomioida, josta sais vaik ekstraenergiaa?
ite palkkarina otan reenin jälkee 5dl aplarimehua, ja PYRIN aina muistamaan sen banaanin :P

Voisit laittaa päivän ruokailusi tähän niin katsotaan että miten sen laita on mutta palkkarina aplarimehua ja banaani? Ei kyllä kuulosta kovin ravitsevalta näin proteiinien valossa. Voisit vaihtaa tuon kombon suosiolla ihan perus hera + malto palkkariin.

 

[kiwi^]

Aamupalaks lautasellinen puuroa, 4dl kevytmaitoo, leipä jollain lihahöysteellä, jugurttia.

Koulussa kouluruokaa täyslautasellinen, sit avuks jos vaa on nii raejuustoa paaljon. 4-6leipäpalaa (ruista mielellää, joskus kauraleipää tms) ja 6-8dl kevytmaitoo.

välipalaks 2-5dl mehua ja leipäpalanen lihahöysteillä.

päivällinen yleensä mitä vaa on ja paljon(maksalååtaa, makaroonilaatikkoo) pari isoa ruissihtiviipaletta. 4-6dl kevytmaitoo.

puntin jälkee jotai mehua se 5dl ja banaani tms

kotona toinen ruoka sisältäen yleensä pihviä, kalaa tai vastaavaa. ja 4dl kevytmaitoo.

iltapalaks voileipiä ja rahkaa jos vaan kynnelle kykenee pois löhöilemästä :P

ja lisäravinteiden yms osalta oon päättäny et iha normiruoalla aion selvitä
eivät vaa kolaha omalle kohalle. mitäs tuohon vielä osais.. no, viisaat kysykööt :arvi:

tuossa aika se maksimi mitä kerkee vetää :P tai jaksaa :(

 

[Hippinakki]

Itse lisäisin ainakin aamupalan proteiinin saantia. Eli rahkaa aamullakin naamaan.

 

[pek]

Juu elikkä ongelmahan ei ole mitenkän harvinainen, mutta silti
ite olen 17wee 171/62 jätkä, ja salilla käynyt nyt 2kk aktiivisesti loman jälkeen. ennen lomaakin tuli käytyä, mutta nyt iha "tositarkoituksella" aiemmin oli vähän enempi turisti olo.
Ohjelmana oon tehny pääosin ylävartaloa, koska jalat tuntunee olevan jokseenkin edes kuosissaan. mutta ottanen ne mukaan ohjelmaan. joulun jälkeen otan myös vatsat reeniin, ja siirryn tohon keskikohtaan kesäkuntoa havittelemaan :D
tähänasti ohjelma ollut aika pitkälti jokakerta varioitu, mutta pohja on:
Penkki 25x 20kg
10x 30kg
7x 37,5kg
3x 40kg
2x 45kg
1x 47,5
1x MAX
1x(uus)MAX
sit penkki 75 otteella 2x3x25-35kg
loppuojennus 2x3x25-35kg 35cm otteella
ranskalaiset 1-2x 6-8
Scott 3x7-8
kulmasoutu 1x6-10x25kg
viparit 1x10sivuille ja 1x8eestä
ja vihoittelevii kiertäjäkalvosimii varten niille liikkeitä 2x10-15

~Ykkösmaksimit~ iha varmuuden vuoksi näkyviin;
penkki 55kg :(
scott(penkistä vapail painoil) 35kg
ylätalja 70kg(90)
jalkaprässi n.120kg(200)
alatalja ~80kg(110)
leukoja ~16
suluissa arvot koulun punttisalin vehkeillä, toiset ns oikeilla vehkeillä.

Rasvaa itellä kohtuullisen vähän, just ihanasti tossa alimpien vatsalihasten peitteenä että ei varmasti näy mitään :curs:
tärkeimpänä ois tommone kokonaisvaltaine kunnon kasvattaminen, mutta tota massaa pitäs saaha hilattuu ylöspäin. eli millasilla liikkeillä ja sarjoilla se lähtis parhaiten liikkeeseen?
ruokailut vissii aikas kunnossa, ravitsemusnainen laski päivittäiseksi määräksi n. 3600kcal. paino vaa ei meinaa lähtee liikenteeseen. nyt pyrkiny heittään settiin sekaan sekaan rahkaa ja koulussa paaaljon raejuustoa. kans hillittömän nopee aineenvaihdunta, et melkei kokoajan pitää olla jotai mutustamassa :P

Kiitosta jo nyt avusta

Ps. söötsiä käytetty, enhän minä tätä muuten laittas :lol2:

Taustasta olisi hyvä tietää vähän enemmän, sekä mitä oikein haluat. Jos lihasten erottavuutta haluat, niin luonnollisesti ylimääräsiä rasvoja pitäisi laihduttaa pois. Se voi kuitenkin olla vaikeaa, jos lihaksia ei ole (tämä ei siis millään pahalla). Tossa iässä kuitenkin, panostaisin enemmänkin siihen lihasten kasvattamiseen.

Ota nyt vaan ne jalat siihen ohjelmaasi mukaan suosiolla, usko pois. Sekä älä tee nyt sitä ikuista virhettä, että rupeat treenaamaan vatsoja six-packin toivossa esim joka päivä 10x1000 istumaannousua. Ne vatsat muuten kehittyy aika hyvin, kun teet esim. maastavetoa ja kyykkyäkin. Sulla toi ohjelma muutenkin näyttäisi painottuvan aika pitkälti rintalihasten treenaamiseen. Laskin, että sul on vähintään 10 sarjaa penkkiä, vaikka osa noista näköjään vaan yhden toiston sarjoja. Usko pois, mutta aika paljon vähempikin riittää jos teet ne sarjat kunnolla ja rauhallisesti. Voisit kanssa päättää haluatko pääasiassa voimaa vai massaa.

Suosittelisin siis vaihtamaan vähän monipuolisempaan ohjelmaan. Jos sun on tosiaan pakko saada se penkkitulos nousemaan, hyvä tapa voisi ehkä olla Miken suosittelema 2x6 -systeemi. Älä nyt kuitenkaan keskity liikaa siihen penkkitulokseen vaan treenaa kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti. Ohjelmia löytyy liuta täältä .

Edit: näköjään päiväruokailu tuli jo.

 

[AM]

Treenin jälkeen on tärkeää saada erilaisia proteiineja sekä hiilareita, ja palautusjuomat(esim. FASTin Reco2) ovat paras tapa tyydyttää ravinnontarve.

Rahkaa joka väliin(itsellä menee 1 kg - 2 kg / päivä).
Ilalla voisi melkeen jättää ne hiilarit(leivät sun muut)pois ja keskittyä saamaan mahdollisimman paljon proteiinia(maitorahka on mahtava ruoka tähän tarkoitukseen).

edit. Niin joo tossa otsikossa sanoitkin, että haluat massaa.
Massan kasvattaminen vaatii jatkuvaa ja säännöllistä syömistä yli kulutuksen.
Mä en aluksi saanut mitään massaa kertymään, mutta nyt armottoman ½v. - vuoden syömisen jälkeen alkaa onnistumaan pikku hiljaa.
Ja mä jouduin usein syömään melkein tippalinsissä kun meinas tavara nousta ylös, mutta kellon mukaan syötiin ja SYÖDÄÄN vieläkin. :thumbs:

 

[kiwi^]

juu tässäpä nyt ollukin hieman tämmöne "massakausi" päällä joulun jälkee alkaa hillitön intervallitreeni ja aamulenkkeily et sais vähä kiinteytettyy.

PEK no ihan totta, niitä lihaksia kun ei olekaan :D. eli viisaampien neuvoje mukaan, nyt alan panostamaan siihen lihan kasvattamiseen.. pitänee illalla ettii ja kehitellä parempi ohjelma. ja mä en aiokaan ottaa sitä penaa mun pääliikkeeks, se ei oikei iske.. scott ja ylätalja tuntuu olevan niitä "mun" vehkeit, niistä mä digaan.. eli niihin(kin) pitää panostaa.. mut hyvä on, otan jalat messiin.. eilen tein 3x10 etu-, takareidet sekä iha prässii. tänään huomaa et tekikö jalkoja kivaahan tää on ;)

rahkaa en kyllä ymmärrä miten porukka sitä saa vedettyy noi helv**isti :D mut joo, kait sitä menis. ei vaa kerkee vetää ku 8h koulupäiviä, eikä sinne voi mukaan ottaa, happaneehan se :( kait? raakana yritin joskus laiskuuksissani vetää, menihän se, mutta juka kulaus maidon kaa ja nenästä kii :P nyt luettuani lukuisat rahkan maustamis-threadit niin heitän sekaan mansikoita ja jekerii. ja paljo :D

 

[kiwi^]

juu ja niistä taustoista, ennen kävin 3x viikossa juoksemassa n. 10km, 2x viikossa sulkapalloa ja myöhemmin (vuosi sitten) tuli 2x sali.
sulkpalloo pelasin 2½vuotta, salilla käynyt nyt reilun vuoden, mutta nyt 2kk loman jälkee iha oikeella meiningillä. ei enää turisti olo eli sarjakestävyyttä aiempien lajien takia ihan hyvin, ja kiitos sulkapallon, oikee käsi vasenta vahvempi mut kyl se tasottuu..

 

[AM]

Ethän ole koskenut Valion tai Pirkan rahkoihin(?) Ne on myrkkyä.

Osta Ehrmannin rahkaa, se on koostukmukseltaa vähemmän liisterimäsitä ja makukin on ihan ok. Tiiviste mehuilla saa nopeesti makua rahkaan, esin. funlightilla (muista sekottaa hyvin).


Ohjelmaan kannattaa ottaa mukaan ihan perusliikkeitä: maastaveto( eli mave)/suorinjaloin maastaveto(sjmv), kyykky/etukyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu tangolla/käsipainoilla, leuanveto/ylätalja.
Niillä kertyy hyvin sekä massaa, että voimaa.

edit.
Imo kannattaa ainakin alkuun unohtaa kaiken maailman nitkutukset.
Äläkä rupea "erikoistumaan" mihinkään tiettyyn lihasryhmään, vaan treenaa monipuolisesti kaikkia.

 

[pek]

rahkaa en kyllä ymmärrä miten porukka sitä saa vedettyy noi helv**isti :D mut joo, kait sitä menis. ei vaa kerkee vetää ku 8h koulupäiviä, eikä sinne voi mukaan ottaa, happaneehan se :( kait? raakana yritin joskus laiskuuksissani vetää, menihän se, mutta juka kulaus maidon kaa ja nenästä kii :P nyt luettuani lukuisat rahkan maustamis-threadit niin heitän sekaan mansikoita ja jekerii. ja paljo :D

Kuule en voi minakaan ymmartaa miten joku voi syoda sita 4-8 purkkia paivassa. Sun on mielestani myos aika turha ruveta syomaan proteiinilisana jotain semmosta, mista et pida ollenkaan. Toki rahkaa voi maustaa vaikka milla, mutta jos ei vaan pida itse rahkan mausta, niin ei sita vakisin kannata vetaa. Paljon muitakin vaihtoehtoja on: raejuustoa, tonnikalaa, lihaa, kanaa, jauhoja ym.

Tosiaan, suosittelisin kuitenkin, etta kokeilisit noita jauhoja. Helpottaa huomattavasti elamaa. Ratkaisisi ainakin ton ongelman, etta saisit koulussaki vedettya proteiinisheikin.

 

[kiwi^]

Ethän ole koskenut Valion tai Pirkan rahkoihin(?) Ne on myrkkyä.

ee-een, en ole juuri yrittänyt ahtaa niitä ihmeen keinoilla hevosen lailla:D ehrmann.. ei kuulosta tutulta.. kait sitä jostain löytys.. mut eikai kauhian kallista?
ja kiitosta termeistä mave ja sjmv ne vähä arveluttikin aiempia juttuja lukiessa :D
ja en mä mihinkää meinaa "erikoistua", vaan iha tasapuolisesti tehä.. en kauheeta kokoa meinaakaan koskaan hankkia, kuha vaa semmoseen pääsis et jotai näkys ilman hillitöntä pumppia
ikäänkuin sitä silloinkaan näkyis :D
ja pitää noista nuo tekniikat kattoo ja hioa, kun käyn salilla missä ei "pr0t" käy ni paha mennä apua kysymään :jahas: jostai ettii niitä ja tekee aluks pienill painoil ni ei paikat mene. niiku tuo olkapää :D se nyt meni pitkä aika sitten rinteessä, kiertäjäkalvosimen krooninen tulehdud nytkin. pärjäilee ku venyttelee paljon. :thumbs:

ja PEKkiä kommentoidakseni sanoisin että pitää ensteks toi ehrmann maistaa, jos siinä se koostumus ei aivan yhtä kiinteää olisi, niin menisi juohevammin alas. tähänasti aina sillointällöin olenki vetäny tunafiskiä öljassa.
mutta semmosen kannan olen ottanut kaikkia jauhoja ja lisäravinteita yms kohtaan että ne jätän muille. ekanakin hinta on yks tekijä, ja toinen se että jotenki tuntuu vaa paremmalta tehä ilman. täysnatuna. vaikka sit perunajauhoo söis :whip: mut tiedänhä mä et jotai SF-tuotteita saa VARSIN halvalla mutten niitä ole ostamassa. ainakaan nyt. :kippis1:

 

[kiwi^]

ja sehän on nii et pitkät sarjat parantaa verenkiertoo ja hermotusta?
mut millast sarjaa mun kanttis tehä lihasten kasvuun tähätessä, ja suurinpiirtein millasella painolla. sen mä muistan et pakkotoisto voiman vihollinen :D

 

[businessman]

Ehrmann maksaa 55senttiä 250g purkki(Prismasta). Itse en meinannut aluksi saada rahkaa alas, kun söin valion rahkaa. Vaihdettuani ehrmanniin, päivässä on mennyt 3-4purkkia. Itse syön ehrmannia raakana=> makuun tottuu nopeasti, eikä tönkköä

 

[Hummerivirta]

ja sehän on nii et pitkät sarjat parantaa verenkiertoo ja hermotusta?
mut millast sarjaa mun kanttis tehä lihasten kasvuun tähätessä, ja suurinpiirtein millasella painolla. sen mä muistan et pakkotoisto voiman vihollinen :D

Eikös se ollut vain ne muutaman toiston sarjat jotka hermotusta kehittävät? Korjatkaa jos olen väärässä.
Massan hankkimiseen toistojen määrän suhteen voi nyrkkisääntönä pitää 10 plus miinus jotain. Eli sinne kymmenen pintaan tähtäilet niitä toistoja niin hyvä on. Toki kannattaa, ja pitääkin vaihdella sarjapituuksia silloin tällöin ettei lihas totu rasitukseen. Esim.
1. kuukausi: toistot 6-8
2. kuukausi: toistot 8-12
3. kuukausi: toistot 12-15

Voit vaihdella vaikka ihan viikottain jos tykkäät, kunhan sitä vaihtelua tulee. Jaloille ainakin omalla kohdalla toimii hyvin yli 10 toiston sarjat. Mavea ja SJMV:tä kannattaa kuitenkin tehdä alle 8 toiston sarjoja sillä tekniikka alkaa kärsimään kun paikat väsyy pidemmissä sarjoissa. Ja painoista sen verran että saat tehtyä ne määrätyt toistot, vaikka niin että yksi toisto jää vielä varastoon ettei se viimeinen toisto ole sellasta äärimmäistä rimpuilua ja rutistamista. Pakkotoistoja suosittelen käyttämään joissain liikkeissä kuten penkissä ja muissa punnerrusliikkeissä silloin tällöin. Tossa nyt oli jotain, muut voivat lisäillä enemmän

 

[pek]

ja sehän on nii et pitkät sarjat parantaa verenkiertoo ja hermotusta?
mut millast sarjaa mun kanttis tehä lihasten kasvuun tähätessä, ja suurinpiirtein millasella painolla. sen mä muistan et pakkotoisto voiman vihollinen :D

Harjoittelu
Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lisätietoja

 

[kiwi^]

no nythän tuota tietoa tuli ihan yli äyräitten :D meinaa meikän hiljaseks vetää.-
eli tuosta mitä nyt lueskelin, niin mun varmaan (lihasten koon kasvuun tähdätessä) kannattaa noista tuota 2a:ta tehdä? vai
3-6 x 4-12 semmosella painolla, että tiukkaa on mutta vielä jäis toisto kaks "varalle"?
taukoa sen verran, että hengitys kerkeää tasaantua, eli minuutti pari. mutta kannattaako sarjojen välissä, tai ennen/jälkeen lihaksen harjoittelua venytellä, sillä silloinhan siitä lihaksesta tulee "pitkä"? esim hauikset. sittenhän siitä ei tule niin "iso" :D vähän hankala selittää, toivottavasti joku ymmärtää

 

[kiwi^]

ja tämmöne vähän tyhmähtävä kysymys, mutta mitkä ruoka-aineet tms vaikuttavat kasvuhormoneihin? muistaakseni yöllistä kasvua häiritsee runsaat hiilarit nautittuna iltapalaksi. ja (liian) pitkät yöunet muodostavat elimistöön stressihormonia (kortisonia/kortisolia) joka kanssa häiritsee. osaisko joku?
lähinnä niitä positiivisia juttuja etsin ;)

 

[seamus]

terve, oli pakko rekisteröityä kun huomasin miten vaikeaa joillekkin on rahkan alasvieminen (ei ehrmann) :D

itse ainakin juoksutan rahkaa esim. maidolla tai ananaspurkin mehulla, jolloin se ei ole sellasta pakkelia, koska täytyy myöntää että ei se raakana itelläkään alas kovin helpolla mene.

juju tässä on se että heittää suht syvään kulhoon (n. 15cm) rahkat ja vähän maitoa, sitten esim. lusikalla alkaa vatkata sitä suht ripeästi, mutta ei kuitenkaan niin että lentelee pitkin kaakeleita. Jos on liian liisterimäistä niin lisää nestettä.

en sitten tiedä eikö porukka saa tälläkään tavalla alas vai mikä mättää. :D