Massaa pikkuhiljaa...

[dirtydog]

Moroo, alottelin just foorumilla mut treenaus on jo jonkinaikaa ollu kuviois, vuodesta -95 enemmin tai vähemmin.
Lähinnä treenaus ollut itelle tai työlle tärkeää nyt vain enään itelle! Ja nyt kun itelle enää tärkeää niin nyt ois aika hankkia massaa, mut vaikiaa on.

Mielipiteitä haen tavasta jolla nyt yritän saada lihaa luiden päälle!

3 viikkoisjaksonen reeni menossa.

1 vko 5x5 70-80 % maximeist
2 vko 1x5 pyramidi 5 -> 1 raskas tietty
3 vko 3x8 kevyttä + pumppia päälle

ohjelmassa mm. vinopenkki, dippi + lisälevyt, leuanveto + lisälevyt, kyykky, ojentajia taljalla ja hauista myös tangolla.
Olen siirtynyt suuriin liikeisiin ja jättänyt pois 5x5 ja 1x5 pikkuhilppeet ja apuliikkeet, niitä sitten enempi 3x8 vkolla.

liikkeet vaihtelee joka viikolle erilaisiin... esim vinopenkki ja normipenkki jne... ja joka viikko 3 pv reeniä

ikää jo vuodesta -78 ja 183/85 on kehysten koko. aloitus paino oli vuonna -95 65kg joten johonkin on menty mutta edes 90kg ni ois jo jotain

ruoka ja lepo on kai aika normaalia, vatsa räjähtää jos koitan ylitankata, syön kohtuudella ja usein kuin vain kykenen!

 

[The Monkey]

Tuossahan näyttää perusidea olevan aika hyvään suuntaan. Liikkeet on raskaita eikä pelkkiä vemputuksia. Lisäpisteitä tulee siitä että on jopa liikkeitä jaloille. Tällaisessa ketjussa harvemmin kun on ;) Lisäksi toistot ja sarjat vaihtelevat ja jos on ravinto ja lepo kunnossa niin kai tuosta hyvä tulee. Muut voivat antaa pikkutarkemia ohjeita treenijaosta ym. Jatka vaan ahkerasti!

 

[DiippaDappa]

Syö niin tulee painoa. Pistä päivän ruokas tähän nii saa suuntaa syötkö hyvin.

 

[pnuQ]

Eipä tähän ole mitään muuta sanottavaan kuin että lisää ruokaa.

 

[Oranki]

Ihan fiksulta vaikuttaa toi treeni, ihan totaalisen kevyinä en noita 3x8 settejä tekis kuitenkaan. Eipähän tossa muuta, lasket vaan plussalle kalorit.

 

[Ukraina]

Liian lyhyttä sarjaa, jos lihasta meinataa takoa, tuo 3x8 nyt kuulostaa jo paremmalta.

 

[dirtydog]

Syö niin tulee painoa. Pistä päivän ruokas tähän nii saa suuntaa syötkö hyvin.

aamupala: 2 paistettua munaa, nakkia tai makkaraa kyyti pojaks
11 ruoka: liha ruokaa ja kasviksia
14 kahvi: lihaa, makkaraa, nakkia, leipää
16-17 ruoka: liharuokaa/kalaa/kanaa
iltapala: kevyttä lihaa

määrät aina mahan täysiä, lihaa 200g noin.
treenipäivänä tuoppi proteiini/hiilari juomaa. fast tms sekä treeniä seuraavana päivänä!

että tallasta, nopeaa on aineenvaihdunta ja siks kai ei massaa tuu
nimim. luuviulu

 

[kepademus]

että tallasta, nopeaa on aineenvaihdunta ja siks kai ei massaa tuu
nimim. luuviulu

Itse en ainakaan tuohon usko kenenkään kohdalla. Kun syö tarpeeksi, niin ihan varmasti nousee paino. Painoa ei kuitenkaan kannata nostaa liikaa liian nopeasti, eikä mielestäni myöskään kannata olla plus-kaloreilla liian pitkään. Kaloreiden syklittely toimii paremmin. Tähän olen päätynyt tässä vuosien varrella.

 

[rynnäkkö]

että tallasta, nopeaa on aineenvaihdunta ja siks kai ei massaa tuu
nimim. luuviulu

Se perinteinen selitys ja tekosyy kun ei syödä tarpeeksi ja oikeita ruokia:D Ruokavaliosi kaipaa täydellisen muutoksen, tuollaisella ruokamäärällä ja oletetulla makroravinnejakaumalla ei kauheasti kehitytä. Kannattaa lukea palstalta hieman noita ruokavaliojuttuja niin saat käsitystä siitä mitä pitäisi syödä. Kun itse ymmärtää asian perusteet (mitä, milloin, kuinka paljon ja miksi) niin pääsee aika pitälle ja pystyy itse muokkaamaan päivittäisiä ruokailuja parempaan suuntaan.

 

[Bläkäri]

Jos syö "puhtaan terveellisesti" niin 3000 kalorin saavuttamiseksi täytyy jo vähän laskeskella, että se varmasti täyttyy. Jos en itse lisää ns. makeuttajakomponentteja niin 3000 kalorin saavuttaminen on yhtä tuskaa. On totta, että aineenvaihdunnassa on eroja, mutta erot ovat +-5% siinäkin tapauksessa, että kyseessä on jokin lääketieteellinen tila, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, eli kyseessä on 100-150kcal ero päivässä. Se tekee vuodessa kyllä 54 750kcal eli 7,8 kiloa rasvakudosta, eli samalla ruokahalulla toinen pysyy kyllä hoikempana. Käytännössä kyse on siitä yhdestä näkkäristä tai leivästä, ja tuonkin aineenvaihduntakomponentin voi kompensoida kasvattamalla lihasmassaa - 10 kiloa pihviä kuluttaa sen 200-300kcal enemmän pelkästään sohvalla makoilemalla, ja liikunta pistää heti kertoimen perään.

Kalorilaskuria kehiin, ei tuosta muuten mitään tule. Mulla karkaa makrot ja kalorit heti ihan älyttömiin lukuihin, jos en laske syömisiäni.

 

[DiippaDappa]

Eipä kauhean hyvältä näytä ruokailus. Missä kaikki hiilarit? Ei ole ihmekkään ettei tule painoa tuollaisilla ruuilla.

 

[ojr]

Liian lyhyttä sarjaa, jos lihasta meinataa takoa, tuo 3x8 nyt kuulostaa jo paremmalta.

Kyllä 5-8 toistoa on lihasmassan hankintaan ihan hyvä. Välillä voi jopa käydä maksimivoiman puolella, kun on aikansa vääntänyt perusvoimaa, jotta saa niitä sarjapainoja nostettua seuraavalle perusvoimakaudelle. Isot painot = isot lihakset ja jaksotus on tässäkin lajissa kova sana.

 

[Suine]

Kuten viisaammat ja kokeneemmat ylhäällä sanoikin, ei noilla ruuilla vaan tule ihmeempiä tuloksia. En puhu vuosikausia kestäneellä kokemuksella, mutta silti.

Kuten Bläkäri tuossa ylempänä totesi, 3000 kcal syöminen normaaliruoasta ei ole ihan niin yksinkertaista, mitä itse luulin kun homman aloittelin hieman yli 6kk sitten. Minulla oli (laitetaan osaksi nuoruuden piikkiin) käsitys siitä, että 90% asioista tehdään treeneissä ja 10% muuna aikana. Muutama kuukausi meni ja tajusin, että paino ei liiku mihinkään. Monesta paikkaa kun alkoi lukemaan, niin kaikki toitotti samaa, että yli 50% tästä hommasta, vaikka edes ei niin vakavissaan ottaisi on syömistä ja sen tarkkailua.

Ensimmäisinä kertoina kun söin reippaasti yli 2500kcal ja lähenneltiin 3000kcal... olo oli kaikkea muuta kun kylläinen tai "hyvä". Tuli olo, että "noh nyt on varmasti tankattu 5000kcal!"... ja paskat. Normaaliruokaa saa pakottaa joka päivä sisään säännöllisesti ja välillä reippaasti yli mukavuusalueen. Onko se kivaa kun muoviastia on vielä puolillaan, ja pääkoppa sanoo että lopeta nyt hyvä mies? Ei se aina ole.

Kalorilaskuri ja aika kiinteän ( mahdollisimman usein samat safkat, samoihin aikoihin ) ruoka-aikataulun noudattaminen ainakin auttoi itseäni huomaan, että milloin syö riittävästi ja miten mikäkin vaikuttaa. Sitten on helpompi huomata, miten sitä ruokailua voi rytmittää ja vaihdella kun tuntee omaa kroppaa paremmin.

 

[Bläkäri]

Ruoka on 70% kokonaisuudesta ja treeni 30%. Tämän lisäksi tulee vielä toki lepo, 8-10 tuntia yössä täyttä unta. Treenin voi vetää vaikka vähän perseelleen, ja muutaman tunnin lyhyet yöunet silloin tällöin eivät haittaa, mutta jos ruokapuoli kusee niin sitten kusee kaikki. Jos parsakaali, rahka ja riisi ei nyt vaan maistu, niin sitten heraa ja limua huiviin. Itse vedän ihan huoletta vaikka suklaata ja mäkkärin juustoja cocacolan kanssa jos muu ei maistu, ja ainoa asia jonka olen huomannut +500kcal dieetillä, että olen silmämääräisesti lähinnä kiristynyt (lihaserottuvuus parantunut), vaikka paino onkin noussut pari kiloa kuukaudessa.

 

[Joppa]

Tolla sun ruokavaliollashan menee melkeen jo ketoosiin! :D Ei nyt ihan kuitenkaan, mutta hiilihydraatteja reilusti enemmän ruokavalioon. Liika proteiini ei auta lihaksen kasvattamisessa. Syö paljon kaloreita ja lisää tuohon hiilihydraatteja reilusti. Treenitkin kulkee huomattavasti paremmin, kun saat vähän muutakin hiilihydraattia kuin sen leivän päivässä.

 

[puupekka]

Minä täytän kalorivajeen pähkinöillä. 200g päivässä esim saksanpähkinöitä vastaa jo 1200 kaloria. Rasvoja 90g ja protskua 50g. Hiilareita ei just nimeksikään. Puhtaalla ruualla +3000 kaloria treenipäivänä tuottaa mullekkin melko tuskaa.

 

[kepademus]

Itselleni ainakin auttaa kalorien hankintaan, kun käyttää blenderiä ja tekee mitä ihmeellisempiä sekoituksia. Esim. 250g rahkaa, proteiinijauhoa, öljyä, kananmunaa, maitoa, jogurttia, kaurahiutaleita, pakastemansikoita ja kaikki sekaisin. Menee helposti alas pirtelönä ja tuohon saa helposti vaikka sen 1000kcal eikä mene montaa minuuttia, kun tämä on tehty ja heitetty huiviin.

 

[DiippaDappa]

Ruoka on 70% kokonaisuudesta ja treeni 30%. Tämän lisäksi tulee vielä toki lepo, 8-10 tuntia yössä täyttä unta.

Ravinto on 100%, treeni on 100% ja lepo on 100%.

 

[kepademus]

Ravinto on 100%, treeni on 100% ja lepo on 100%.

Pyhä kolmijalka. Treeni, ravinto ja lepo.

 

[Stonehard]

Tässä vähäsen omia kokemuksia:
Olen läpipasko/minulla on nopea aineenvaihdunta - Näin luulin minäkin ja useampi kaverikin totesi että jo on pojalla nopea aineenvaihdunta kun ei oikein tunnu tarttuvan lihaa/rasvaa luiden päälle. Tottakai olin kuivassa kunnossa ja jäntevä mutta painoa ei tuntunut tarttuvan nimeksikkään, syyttelin geenejä kunnes aloin oikeasti laskeskelemaan että kuinka paljon ne ruoat sisältävät kaloreita. Huomasin että ei sitä oikeasti tullutkaan päälle 3000kcal päivässä, useat ruoka-aineet sisälsivätkin hyvin vähän kaloreita mutta olivat jumalattoman kokosia.

Ruokatottumusten muuttamiseen meni noin puoli vuotta ja nykyään painoa voi nostaa tai laskea niin paljon kuin sielu sietää. Näillä teeseillä ollaan menty:
Juominen:
Vesi - Vedessä ei ole kaloreita, jätä kokonaan pois. Juo vaikkapa maitoa, limuu tai kaljaa (helpot kalorit)

Aamiainen:
Pakota aamulla jotain nopeita hiilareita naamaan jotka eivät pidä nälkää pois kuin muutaman tunnin. Murot, myslit, tuoremehut ja kaikki sokerinen aamulla saa hyvin koneen liikkeelle ja nälkä tulee uudestaan todella nopeesti.

Muut ruoat:
1. Jaksota aina ruoat tiettyihin aikoihin niin nälkä tulee helpommin.
2. Laita lautaselle monipuolisesti pöperöä, se jauheliha alkaa tökkimään aika nopeesti. Kun lautasella on erilaisia hiilareita ja salaattia niin huomaamattaan ahtaa enemmän safkaa sisään.
3. Jälkkäri - lähes ilmasia kaloreita jokaisessa ruokailussa!
4. Kastikkeet - Opettele tekemään erilaisia kastikkeita (kerma, punaviini, jack daniels jne), ruoka maistuu aivan törkeesti paremmalta ja ehkä helpoimmat kalorit