Massaa kesäksi

[Reissuman]

Nyt on muutaman kuukauden ollut käytössä kaksi nelijakoista ohjelmaa vuorotellen. Kaksi eri ohjelmaa siksi, että toisella viikolla saan vetää takareidet erikseen ja toisella kädet samana päivänä. Tulokset kasvavat, mutta paino ei. Treenijakoa en tahdo muuttaa, mutta liikkeet ja pääasiassa toistot kaipaavat uutta ulkonäköä. Treeniohjelma alla. Vatsat pääasiassa jalkapäivinä.

Viikko 1.

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 4x8
Negatiivinen scott-hauiskääntö 3x10
Hauis ristikkäistaljassa ylhäältä 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 3x8
Prässi / Hack 3x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet seisten 4x8-15*
Pohkeet istuen 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x8
Alatalja / Kulmasoutu 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Kapea penkki 4x6
Ransakalainen punnerrus istuen 3x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet seisten 4x8-15*
Pohkeet istuen 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Viikko 2.

Treeni 1.
Rinta, olkapää (hauis)
Vinopenkki 4x6
Penkki kp 3x8
Peckdeck ristikkäistaljassa vinopenkillä 3x10-12
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle / eteen superina 3x10
+(joku hauisliike oman mielen mukaan) 2x15

Treeni 2.
Selkä, pohkeet (etureidet)
Mave 4x8
Ylätalja leveä 3x8
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15
(etureidet laitteessa) 2x15

Treeni 3.
Hauis, ojentaja (rinta, olkapää)
Scott-hauis kp kiertäen 4x8
Negatiivinen scott-hauis 3x8
Hammer kp 3x10
Hauis ristikkäistaljassa ylhäältä 3x12
Kapea penkki 4x8
Ranskalainen maaten 3x8
Ojentajat taljassa 3x12
+käsipainoilla pientä superia
(peckdeck) 2x15
(viparit) 1x15

Treeni 4.
Etureidet, takareidet, pohkeet
Kyykky 3x8
Prässi 3x10
Etureidet /takareidet laitteessa superina 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet istuen 3x10

Nyt siis hiomaan ohjelmaa enemmän massan suuntaan!

 

[Pandakarhu]

Mites se ruokapuoli? Ei ne lihat kasva pelkällä kolistelulla ;)

 

[Reissuman]

Täytyy myöntää, ettei joka päivä plussalla olla, mutta... suurimmaksi osaksi ruokapuoli on niin kunnossa kun rahat sallivat

 

[Scorn]

Tulokset kasvavat, mutta paino ei.

Ruokapuolihan ei voi olla kunnossa, jos haet massaa, mutta paino ei lisäänny. Syö enemmän, yksinkertaista.

 

[TeroK92]

2-jakoinen taitaapi olla se paras natuille, kun halutaan lisää massaa, vaikkakin yksilöllistä. Itse siirryin 4-jakoisesta 2-jakoiseen, jonka joiduin myöntämään tehokkaammaksi

 

[pnuQ]

Ei tolla ohjelmalla mitään tekemistä ole massankasvattamisen kanssa. Ruokaa enemmän koneeseen.

 

[Pandakarhu]

Täytyy myöntää, ettei joka päivä plussalla olla, mutta... suurimmaksi osaksi ruokapuoli on niin kunnossa kun rahat sallivat

Kyllähän sitä halpaa energiaakin on tarjolla. Rypsiöljyä voi lisätä moneen ruokaan näin esimerkkinä. Heitäs ne päivän keskivertoruuat tänne, yleensä niistä noi konkarit jotain keksii kuitenkin vaikka omasta mielestä homma ois kuinka kunnossa. Meinaan kyllähän sen massan pitäs nousta jos plussalla mennään ja tuloksetkin nousee.

 

[Reissuman]

Päivän keskivertoruoat:

Aamu lähtee rahkalla piltin kera, BSN syntha-6 protskua mitallinen veteen, ruisleipä juustolla.
Koulussa klo 12 sen verran pöperöitä kun lautanen vetää + 2-3 lasia maitoa.
Klo 16-17 yleensä lihaa tai kanaa lautanen taas täyteen perunan tai pastan kera (grammoissa... dunno?)
Illalla klo 20 pari palaa ruisleipää ja vähän kinkkua päälle.

Salipäivinä salin jälkeen palkkarit glutalla ja leusalla + rahkat taas piltin kanssa (todella hyvää hedelmärahkaa)

 

[pnuQ]

Päivän keskivertoruoat:

Aamu lähtee rahkalla piltin kera, BSN syntha-6 protskua mitallinen veteen, ruisleipä juustolla.
Koulussa klo 12 sen verran pöperöitä kun lautanen vetää + 2-3 lasia maitoa.
Klo 16-17 yleensä lihaa tai kanaa lautanen taas täyteen perunan tai pastan kera (grammoissa... dunno?)
Illalla klo 20 pari palaa ruisleipää ja vähän kinkkua päälle.

Salipäivinä salin jälkeen palkkarit glutalla ja leusalla + rahkat taas piltin kanssa (todella hyvää hedelmärahkaa)

Ruokailussa on selvästi kehityksen paikka. Jos likviditeetti on rajallinen, ostan tuon BSN protskun sijaan halvempaa protskua, tai vielä mieluummin kananmunia. Niitä saa sen hinnalla aika monta kennoa. Iltapalalla kannattaa ottaa hiilareiden sijaan rasvaa ja proteiinia, esimerkiksi purkki rahkaa, muutama kananmunaa ja loraus öljyä. Syöt vain 4 kertaa päivässä. Suosittelisin että ottaisit vaikka 2 välipalaa lisäksi.

 

[Syklo]

Jeps sitä ruokaa saa oikeesti mättää todella paljon jos haluaa massaa.. Itellä nyt kolme lämmintä ruokaa päivässä, aamupala, palkkari, yks välipala ja yöprotskut. Ja silti nyt jumahtanu paino paikalleen.. Ei hyvä tämä

 

[Reissuman]

Jos oletetaan, että kalorit pakotetaan plussalle, onko treenissä vielä hiomista?

 

[marde84]

Jos oletetaan, että kalorit pakotetaan plussalle, onko treenissä vielä hiomista?

Treenitaustaa ois hyvä tietää, niin vois pikkusen enempi haarukoida että miten mahdollisesti kannattaa treenata. Ilmeisesti ei kovin paljon kokemusta ole?

 

[Topower]

kyllä mä sanoisin tosta ohjelmasta sen verta että aika paljon tulee joillekkin päiville liikaa liikkeitä...voisit hiukan karsia pois esim. noita suluissa olevia!!!

 

[Qvistus]

Aivan liian monimutkainen ohjelma. En jaksanut lukea loppuun. Jos massaa haluat, niin yksijakoista. Lihas ei kasva jatkuvalla muutoksella- se kasvaa jos on krooninen, kasvava rasitus. Yksinkertaisempi ohjelma voittaa aina monimutkaisen.

On syötävä kunnolla joka päivä.

 

[optim]

Aivan liian monimutkainen ohjelma. En jaksanut lukea loppuun. Jos massaa haluat, niin yksijakoista. Lihas ei kasva jatkuvalla muutoksella- se kasvaa jos on krooninen, kasvava rasitus. Yksinkertaisempi ohjelma voittaa aina monimutkaisen.

On syötävä kunnolla joka päivä.

On se kyllä rankka väite.. "jos massaa haluat, niin yksijakoista"

Pakko sanoa vähän vastaan. Ite pitkään treenasin 1, ja 2-jakosilla, ja olen vitun kynäniska vieläkin. Vaihdoin 3-ja 4 jakoisiin ohjelmiin, ja nyt on sentään alkanut liha tarttua vaikka pikkumies vieläkin oon. Huomasin vaan omalla salilla että kaikki jotka treenaa 1-jakoisilla, on kyniksiä jotka näyttää kuukaudesta toiseen samalta, ja kaikki vähän isommat treenasivat 3-4 jakoisilla. Hyvähän se on täältä netistä lukea miten herra nettipippeli sai 1-jakoisella golden sixillä 5kg lihasta vuodessa, mutta todellisuudessa ku näkis kyseisen kaverin niin se on todennäkösesti aika eri juttu.

Mutta aloittajalle; samaa kuin muutkin, eli enemmän ruokaa. Syö 3h välein.

 

[aavikko]

EI sitä ruokaa tarvii syödä ylenpalttisesti jos ei tee muutaku oo himas.

 

[marde84]

On se kyllä rankka väite.. "jos massaa haluat, niin yksijakoista"

Pakko sanoa vähän vastaan. Ite pitkään treenasin 1, ja 2-jakosilla, ja olen vitun kynäniska vieläkin. Vaihdoin 3-ja 4 jakoisiin ohjelmiin, ja nyt on sentään alkanut liha tarttua vaikka pikkumies vieläkin oon. Huomasin vaan omalla salilla että kaikki jotka treenaa 1-jakoisilla, on kyniksiä jotka näyttää kuukaudesta toiseen samalta, ja kaikki vähän isommat treenasivat 3-4 jakoisilla. Hyvähän se on täältä netistä lukea miten herra nettipippeli sai 1-jakoisella golden sixillä 5kg lihasta vuodessa, mutta todellisuudessa ku näkis kyseisen kaverin niin se on todennäkösesti aika eri juttu.

Mutta aloittajalle; samaa kuin muutkin, eli enemmän ruokaa. Syö 3h välein.

Joo, eihän se missään nimessä ole mitenkään yksiselitteinen juttu tuo jakohomma. Silti sanoisin että keskimäärin toimii paremmin aloittelijalla nuo harvempijakoiset. Treenissä on kuitenkin niin perkeleesti muitakin muuttujia, että netin yli on vähän vaikea antaa mitään absoluuttisen oikeita vastauksia. Täytyy se sanoa, että mitä itse oon havaintoja salilla tehnyt niin isoimmat kaverit liki poikkeuksetta keskittyy aika perusasioihin salilla. Ollaan kovia vetämään maasta, kyykkäämään ja penkkaamaan ja päälle podaillaan järkevästi.

Tuo aloittajan ohjelmahan on oikeastaan melkein 2-jakoinen, mutta joka tapauksessa minäkin oon sitä mieltä, että liikaa on tungettu kaikenlaista tuohon mukaan. Opettelee tekemään ennemmin ne vähät liikkeet kunnolla, kuin että heti alkuun lataa jollekin hauikselle puolikymmentä liikettä eri kulmista. Se ei oo IMO olennaista.

 

[Qvistus]

Eka pitää opetella soittamaan ukkonooa, ennekuin kannattaa opetella Mozartin sinfonioita. Pikkuhiljaa tuodaan mukaan lisää liikkeitä ja kokeillaan eri juttuja ja katsotaan mikä toimii. Ei lähdetä liikkeelle neljästä eri hauisliikkeestä ja viidestä eri punnerruksesta.