Massa&Voima

[terlin]

Treeni-ohjelma on seuraavanlainen:

Ma. rinta,hauis
Ti. jalat,vatsa (tämän paikalla oli ennen selkä&vatsa. olisiko näin päin parempi)
Ke LEPO n. 2km kävelyä
To. olkapäät, ojentajat
Pe. selkä, vatsa
La LEPO Aerobista esim. n.4km kävelyä ja pingistä vielä lisäksi
Su LEPO

Rinta treenissä teen esim. Tasapenkki tangolla toistoja 8-6-3-2-1 sitten vinopenkki käsipainoilla toistoja 10-8-6-10
Levitykset sivuilta 3x10
Dippi 2x10

Eli tuossa pääliike tehdään voimahakuisesti niinkuin lähes kaikissa liikkeissä
Onko tuosta haittaa että apuliikkeet vastaavasti massahakuisesti 10 toiston sarjoina.

Muutenkin voi antaa kommentteja aloittelijalle treeniohjelmasta ym vinkkejä.

Kiitos vastauksista!!

 

[Ronn Moss]

Treenin kovuudesta tai mahdollisista erikoistekniikoista en tiedä, mutta aika paljon sarjoja näyttäisi olevan. Laita koko ohjelma syyniin.

 

[Timba79]

Ja koskaan ei kannata jokaisessa treenissä tehdä maksimiykköstä, ei millekään lihasryhmälle. Muutenkaan voimatreeniä ja massatreeniä ei kannattaisi samalle päivällä sotkea, vaan jaksottaa ne selkeästi erilleen toisista.

Koko ohjelma näkyviin vain.

 

[Sahaaja]

Itse teen apuliikkeet 8-12 toistolla ja perusliikkeet 6 toistolla. Tämä tuskin on mikään massan ja voimatreenin sekasotku?

 

[Timba79]

Itse teen apuliikkeet 8-12 toistolla ja perusliikkeet 6 toistolla. Tämä tuskin on mikään massan ja voimatreenin sekasotku?

Tämä on vielä ihan järkevä tapa treenata. Voimatreeniä alkaa olemaan toistot 5 ja alle.

 

[~SanSit~]

Vähän tietoa!.

Moi!

Jakaisit vaikka reeni jakosi seuraavanlaiseksi=
ma=Rinta&Ojentajat
Ti=Jalat&Olkapäät&Vatsa
Ke=LEPO
To=Hauis&Selkä
Pe=Jalat&Vatsa Vaa siksi et luulen et tarttet kovaa reeniä jalkoihin.
La=Lepo
Su=LEPO

Alottele näistä ja toistot voi olla suurinpiirtein 10,8,6.tai sitten vaa 7vetäset!!:p

 

[Keila]

Moi!

Jakaisit vaikka reeni jakosi seuraavanlaiseksi=
ma=Rinta&Ojentajat
Ti=Jalat&Olkapäät&Vatsa
Ke=LEPO
To=Hauis&Selkä
Pe=Jalat&Vatsa Vaa siksi et luulen et tarttet kovaa reeniä jalkoihin.
La=Lepo
Su=LEPO

Alottele näistä ja toistot voi olla suurinpiirtein 10,8,6.tai sitten vaa 7vetäset!!:p

Mikä tuossa alkuperäisessä oli mielestäsi vikana? Ihan perus nelijakoinen ja hyväksi havaittu. Sarjamäärät ja liikkeet jäi vielä hämäränpeittoon, mutta jakona oikein hyvä. Tämä sun ehdottama sen sijaan näyttää aika kummalliselta sekoitukselta kolmi- ja nelijakoa.

 

[erkjetter]

Moi!

Jakaisit vaikka reeni jakosi seuraavanlaiseksi=
ma=Rinta&Ojentajat
Ti=Jalat&Olkapäät&Vatsa
Ke=LEPO
To=Hauis&Selkä
Pe=Jalat&Vatsa Vaa siksi et luulen et tarttet kovaa reeniä jalkoihin.
La=Lepo
Su=LEPO

Alottele näistä ja toistot voi olla suurinpiirtein 10,8,6.tai sitten vaa 7vetäset!!:p

shokkiuutinen: enemmän treeniä ei ole sama kuin enemmän lihasta. jalat on sen verran iso lihasryhmä että tiukkaa tekee kunnon treenin jälkeen päästä 2päivän päästä tekeen uusiks.

 

[Gdane]

shokkiuutinen: enemmän treeniä ei ole sama kuin enemmän lihasta. jalat on sen verran iso lihasryhmä että tiukkaa tekee kunnon treenin jälkeen päästä 2päivän päästä tekeen uusiks.

Samaa mieltä. Tietysti riippunee hieman minkälaista reeniä vetää mutta normi kehoreeninä tuo ei kyllä onnistu. Alkukin on aika turmiollinen kun ensimmäisenä paivänä on rinta ja ojentajat ja toisena olkapäät.. Tietysti tämäkin riippuu liikevalinnoista hieman, mutta veikkaisin että ilman tuon kummempaa tarkennusta ohjelmasta, voipi pärähtää pikapuoliin olkapäätkin päreiksi.

 

[J_mp]

Treeni-ohjelma on seuraavanlainen:
Ke LEPO n. 2km kävelyä

La LEPO Aerobista esim. n.4km kävelyä ja pingistä vielä lisäksi

Jos tosissaan haluat massaa ja voimaa niin jätäppä noi lenkit pois lepopäivinä ja lepäät vaan ihan tekemättä mitään.

 

[Slrt]

Kysyn tässä topikissa seuraavaa, kun näyttäisi liippaavan tarpeeksi läheltä:

Jos mulla on torstaina olkapää/hartia-treeni, pystynkö perjantaina treenaamaan rinnan? Siis omasta mielestäni moinen onnistuu, mutta kysynkin teiltä. Ottaako kaikki olkapäätreeniin tarkoitetut viparit sun muut pahasti ojentajiin? Sen kyllä tiedän pystypunnerruksessa ojentajat ovat mukana, mutta ei kait se 3 sarjaa paljoa vie tehoja seuraavalta päivältä... Ojentajat treenaan varsinaisesti maanantaina.

 

[~SanSit~]

Moi taas...

Ohos!!

Mulla meni noi olkapää ja hauis sekaisin et tarkottaisin ,että vetäis seuraavana päivänä haban ja selän ja sitte kolmantena olkapäät.
Ja emmäkä tee kun kerran viikossa per.lihasryhmän mut kun hän oli pistäny et kaks kertaa selän mut jos teet sen kerral kunnol niin et tartte toista päivää.
Mut kannattaa tehdä kaikki vaa kerran viikos.:jahas:

 

[Gdane]

Kysyn tässä topikissa seuraavaa, kun näyttäisi liippaavan tarpeeksi läheltä:

Jos mulla on torstaina olkapää/hartia-treeni, pystynkö perjantaina treenaamaan rinnan? Siis omasta mielestäni moinen onnistuu, mutta kysynkin teiltä. Ottaako kaikki olkapäätreeniin tarkoitetut viparit sun muut pahasti ojentajiin? Sen kyllä tiedän pystypunnerruksessa ojentajat ovat mukana, mutta ei kait se 3 sarjaa paljoa vie tehoja seuraavalta päivältä... Ojentajat treenaan varsinaisesti maanantaina.

Riippuu taas aika pajon siitä mitä teet rinnalle ja olkapäille mutta vipunostoista tuskin haittaa on. Itseasiassa luulisin että onnistuu kun tuossa on kuitenkin viikonloppu lepoa.. Laita vaikkas koko ohjelma niin näkee mimmonen se on.

 

[Slrt]

_MA:

Selkä, ojentajat

-Ylätalja leveällä otteella 3x8
-Ylätalja kapealla otteella 3x8
-Alaselän ojennus 3x15
-Pullover 3x10
-Kulmasoutu käsipainolla 3x10
-Penkissä kapea ote 2x6
-Pushdown ylätaljalla 3x8
-Ranskalainen punnerrus alataljalla 3x12

_TI:

Jalat (+vatsat joskus)

-Etureisien ojennukset 3x15
-Pohkeet seisten 3x15
-Takareisien koukistukset maaten laitteessa 3x15
-Takareisien ojennukset 3x15

_KE:

Lepo

_TO:

Hartiat/olkapäät

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Käsipainon eteennosto 3x10
Pystysoutu tangolla 3x8
Vipunosto sivuille käsipainoilla 3x10
Takaolat koneessa 3x8
Vipunostot istuen 3x10
Kohautukset käsipainoilla 3x10

_PE:

Rinta, hauikset

-Penkkipunnerrus tangolla 2x6
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
-Ristitalja 3x10
-Vasaraliike käsipainoilla 2x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
-Hauiskääntö leveällä tuplaotteella alataljassa 2x8
-Hauiskääntö kapealla tuplaotteella alataljassa 2x8

_LA:

Lepo

_SU:

Lepo


Tuossahan tuo. Mielellään kaipaisin kommenttia että saavatko hauis ja rinta liikaa rasitusta, musta tuntuu että tuossa saattaisi olla liikaa.

PS: Joidenkin liikkeiden nimet saattavat olla sitten vääriä. =)

 

[Desert]

...

Kyllä tossa on vähän liikaa kaikkea. Olkapäät eivät tarvitse omaa päivää. Ne voi tehdä hyvin jonkin toisen lihasryhmän kanssa. Rinnalle ja hauiksille on liikaa sarjoja, kuten ajattelitkin. Jaloille on taas vähän sarjoja, vaikka ne ovatkin iso lihasryhmä.

Kannattaa ottaa täältä pakkikselta joku valmis 4-jakoinen ja säätää siitä omanlainen.

 

[Slrt]

Kyllä tossa on vähän liikaa kaikkea. Olkapäät eivät tarvitse omaa päivää. Ne voi tehdä hyvin jonkin toisen lihasryhmän kanssa. Rinnalle ja hauiksille on liikaa sarjoja, kuten ajattelitkin. Jaloille on taas vähän sarjoja, vaikka ne ovatkin iso lihasryhmä.

Kannattaa ottaa täältä pakkikselta joku valmis 4-jakoinen ja säätää siitä omanlainen.

Arvasinkin että tohon jalkareeniin puututaan, mutta kun en keksi oikein mitään muuta niille. Kyykkyäkään en viitsi tehdä, kun _kuulemma_ vaikuttaa pituuskasvuun negatiivisesti... =(

No en mä vaan keksi mihin nuo olkapäät oikein laittaisin. :S

 

[Gdane]

...

Otahan ihan tuolta joku passeli ohjelma vaikka sitten nelijakoinen ja vaihdat sinne kyykkyjen ja vetojen tilalle muita liikkeitä. Jalkaprässi ja ojennukset ja koukistukset eri tavoin on aika hyviä ja turvallisia.

Tossa sun ohjelmassas on ihan järetön määrä ojentajia ja muutenkin se on kovin kovin epätasapainoinen! Rintapäivänäkin tulee yllättäen sen kolme eri mallia penkkiä (kaikki rasittaa ojentajia).

No vittu pastetan tähän suoraan tuolta Timban postista nelijakosen ja muutan ton jalkapäivän kasvuystävälliseksi.

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 3-4
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Jalkapäivän alkuun voisit aivan hyvin tehdä kyykkyä vaikka ihan pienillä painoilla vaikka pitempääkin sarjaa niin opit senkin liikkeen, saat hyvin lämmön päälle ja tuskin tuo kasvuun vaikuttaa kun et mitään hirveitä romuja kisko ja oikein sen teet..

 

[Slrt]

Kiitos sulle.

EDIT: Ööh onko tuo alatalja tämä liike

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html

Ja sen verran otan vapautta että pena kapealla otteella ja normaalilla otteella muuttuu muotoon 2x6.

EDIT: 5-6 sarjaa pohkeita?

Tuossa mainitsit että "yllättäen kolmea erilaista penkkiä" niin älä mua kuiteskaan minään penkkipellenä pidä, luulin että nuo kaikki olivat tarpeellisia. :(

 

[Desert]

Ööh onko tuo alatalja tämä liike

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html

Ja sen verran otan vapautta että pena kapealla otteella ja normaalilla otteella muuttuu muotoon 2x6.

EDIT: 5-6 sarjaa pohkeita? (

Linkissä oleva liike on juuri alatalja. Sen voi tehdä myös v-kahvalla.

Pohkeet tarvitsevat aika paljon rankaisua, koska niitä käytetään muutenkin niin paljon, esim. kävellessä.

 

[Gdane]

Kiitos sulle.


EDIT: 5-6 sarjaa pohkeita?

Ihan hyvin voi riittää 3-4 sarjaakin. Itse sinä tiedät milloin sieltä voimat kaikkoo ja varmasti pärjää vähemmälläkin. Lisää sitten taas kun jaksaa paremmin.