Maraton vuonna 2006?

[Eevanen]

Kuulostaisi hienolta harjoitella porukalla, jos vain kelpaan mukaan, tällainen tuntematon sielu. Olen suunnitellut osallistuvani ensi kesänä maratonille, todnäk HCM:lle. Lopullisen päätöksen teen tosin vasta alkuvuodesta erinäisistä syistä. Olen nelikymppinen naisihminen ja harrastanut hölkkää nelisen vuotta. Huomenna osallistun puolikkaalle. Tarkoitukseni on jatkaa treeniä aika lailla nykyiseen malliin vuodenvaihteeseen saakka ja sitten hiukan tiukentaa jos siltä tuntuu. Nyt käyn lenkillä säännöllisesti 3 kertaa viikossa, teen yhden lönkyttelytahtisen kaksituntisen, yhden keskiraskaan puolitoistatuntisen ja yhden ärhäkän tuntisen. Toisinaan, jos voimia piisaa, teen yhden sekä pitkän että kipakan. Käyn silloin tällöin myös vesijuoksemassa mutta punttitreeniä en ole vielä edes kokeillut. Huollan lihaksia pääasiassa huolellisilla ja säännöllisillä venyttelyillä.

Jaa, on minulla yksi vastapainolaji, itämainen tanssi. Selälle oivallista rentoutusta.

Ja jos maratonille meno ei sitten onnistuisikaan, olisi se silti kivaa jakaa tuntemuksia ja ehkä saada hyviä neuvoja teiltä, joilla kokemusta näyttää jo olevan. Eli jos teille sopii, olen ainakin kuulolla ja toisinaan ehkä lähestyn tyhmillä kysymyksillä.

 

[Hiiop]

Huomenna osallistun puolikkaalle.

Mites puolikas meni?

 

[N.D.]

Löysin eilen kaveripiiristä pienen porukan, jolla näillä näkymin suuntaamme Tukholmaan juoksentelemaan ensi kesäkuussa. Suunnittelimme aloittavamme sunnuntailenkit porukalla pikapuoliin. Arjen lyhyemmät repäisyt on nussakka tehdä yksinkin.

 

[Hiiop]

Minkäs laisilla tavoitteilla meinaatte maratonille/puolikkaalle lähteä?

Itselläni on ykköstavoite aina ollut tuo maaliinpääsy ja kakkostavoitteena 4.30 alitus. Kaksi maratonia takana ja maaliin on päästy, mutta 4.30 jäännyt aina minuutin tai kaksi. Molemmat reissut kyllä myöskin ollut oikein kunnon helle maratoneja joten olen itselleni siitä selitellyt syytä tuohon muutaman minuutin tavoitteesta jäämiseen ;)

Nyt tavoite taas ensin maaliin ja kakkos tavoitteena tuo 4.30 alitus ja nappiin menee jos aika olisi 4.15 tai alle. Joten siinä riittää meikäläiselle tavoitetta riittävästi. Pakjon kovempaa vauhtia en edes haikaile, koska tavoite on pitää tuo maraton matka nautittavana (mikäli mahdollista), ettei mene ihan repimiseksi. Mielummin maalissa tunne, että jäi vähän varaa kun aivan kuollut.

Hienohan se olisi joskus tuo 4h alittaa, mutta katsellaan sitä sit joskus tulevaisuudessa(ehkä). Ihan 3.59.59 riittäis :thumbs:

 

[makez]

Minkäs laisilla tavoitteilla meinaatte maratonille/puolikkaalle lähteä?

Tuolle alkukesän puolikkaalle en ole asettanut kummempia tavoitteita, lähinnä toimii kunnon mittarina talven treenien jälkeen.
Maratonilla tavoitteena sitten ensisijaisesti se perinteinen maaliinpääsy ja ajan puolesta jos pääsisi tuonne 4.30 tuntumaan niin olisin erittäin tyytyväinen.

Ja jos maratonille meno ei sitten onnistuisikaan, olisi se silti kivaa jakaa tuntemuksia ja ehkä saada hyviä neuvoja teiltä, joilla kokemusta näyttää jo olevan. Eli jos teille sopii, olen ainakin kuulolla ja toisinaan ehkä lähestyn tyhmillä kysymyksillä.

Kyllähän tuo sopii. Ja laita vain kysymyksiä tulemaan jos niitä ilmenee, eipä tällä palstalla ole ennenkään tarvinnut kysymistä pelätä, eikä tyhmiä kysymyksiä olekaan.

Ja mites tuo puolikas sujui?

 

[Eevanen]

Hienoa jos mahdun joukkoonne. Ja kiitos vain kysymästä! Olen oikeastaan ihan tyytyväinen suoritukseeni. Säähän oli mitä mahtavin. Ensimmäistä kertaa olin mukana virallisella osamaratonilla, kyseessä oli siis Pääkaupunkijuoksu. Olen tuollaisen parikymppisen kerran aiemmin kokeillut itsekseni, joten voin siis sanoa tehneeni oman ennätykseni eilisellä ajallani 2.21.11. Aikani perustuu silminnäkijöiden kertomaan, olin itse niin hirrveässä hurrmiossa maaliin tullessani, etten nähnyt sitä elefantin kokoista kellotaulua. Pitää käydä Pirkkolassa tarkistamassa tulosluettelosta kunhan kerkiän. Olo oli reissun jälkeen ihan .

Strategiastani sen verran, että jättäydyin porukan hännille startissa välttääkseni ryysiksen. Aikomukseni olikin ottaa ihan rauhallisesti, mutta sitten iski jokin ihme hulluus. Päätin ohittaa niin monta kilpasiskoa ja -veljeä kuin kykenen ennen maalia. Meno tuntui tosi hyvältä.

Mikäli maratonille lähden, asetan ensisijaiseksi tavoitteekseni monen teistä lailla maaliin pääsyn. Ja sitten viiden tunnin alituksen.

Minulle on hölkkäharrastuksessa tärkeintä tekemisen ilo ja suorituksen eheys. Hölkkäharjoitteluni on lähtöisin pään sisältä, käyn lenkeillä irtautuakseni arjesta ja mietiskelemässä.

 

[Frida]

Kyllä

Juoksin ekan maratonin viime kesänä Tukholmassa ja tottakai maratonkärpänen puri - ensi vuonna taas Tukholmaan. Tavoitteena parantaa aikaa noin 20 minuutilla, ei sen enempää.

Teetätin viime maratonia varten harjoitusohjelman (kuntotestin jälkeen) Vierumäen urheiluopistolla. Aion käyttää tänä vuonna runkona samaa ohjelmaa, mutta jonkin verran kiristän nopeuksia ja pidennän matkoja.

Ai niin se aika: oli 4.12. Seuraava tavoite 3.50... varovainen tavoite.

 

[Eevanen]

Jatkan vielä hiukan hehkutusta, kun oli äsken poistuttava koneelta, jos tämä kokemuksena ja Pääkaupunkijuoksu tapahtumana vaikka jotakuta kiinnostaa.

Aiemman kokemukseni perusteella osasin odottaa mustia hetkiä kilometreillä 13 ja 17. Romahdukset jäivät hetkellisiksi kun hidastin hetkeksi vauhtia ja hörppäsin juomaa. En pysähtynyt kertaakaan huoltopisteisiin vaan minulla oli omat drinksut mukana vyöllä. Olen havainnut, että pysähtyminen rikkoo rytmini. Maratonilla tilanne on varmaan toinen, pysähtyminen juomahetkiksi saattaa olla järkevää.

Olin tankannut edellisenä päivänä nesteitä ja hiilareita, ja varastot tuntuivat riittävän loppuun asti. Vältyin krampeilta ja myös maitohapoilta, eli vauhtini taisi sittenkin olla sopiva kuntooni nähden. Alusta oli lisäksi lähes 100-prosenttisesti hiekkatietä ja reitillä oli sopivasti mäkiä, eli mikään asfalttijumi ei päässyt iskemään jalkoihin. Tänään reisilihakset ovat vain hiukan jäykät, muuten olo on lähes normaali. Saattaa olla, että osa rasituksesta aktivoituu vasta huomenna...

Pääkaupunkijuoksun järjestelyt pelasivat oikein hyvin, ottaen huomioon että osanottajia kaikissa päivän tapahtumissa oli tietääkseni yhteensä yli kaksi tuhatta. Huoltopisteissä riitti juomia häntäpäänkin taivaltajille. Parkkitilaa oli kohtuullisesti. Reitti oli merkitty valkoisella kalkkiviivalla eli keskittymistä ei häirinnyt huoli eksymisestä. Vessajonot olivat tosin aivan hirvittävät, kaikki olivat varmaan tankanneet vähän ekstraa lämpimän sään takia. Yleistunnelma oli joka tapauksessa kaikin puolin leppoisa niin kuin pitääkin tämän tasoisissa skaboissa.

 

[Hiiop]

Teetätin viime maratonia varten harjoitusohjelman (kuntotestin jälkeen) Vierumäen urheiluopistolla. Aion käyttää tänä vuonna runkona samaa ohjelmaa, mutta jonkin verran kiristän nopeuksia ja pidennän matkoja.

Ai niin se aika: oli 4.12. Seuraava tavoite 3.50... varovainen tavoite.

Ymmärrän, että olet tuosta ohjelmasta maksanut joten et sitä tänne ala kopioimaan ja onhan se sinulle vartavasten tehty, mutta kiinnostaa, että miten he suosittelivat salin ja juoksun yhdistämisen? Eli montako kertaa käyt salilla ja montako kertaa lenkillä viikossa? Suosittelevatko jo tuohon tavoite aikaan myös reippaampia lenkkejä vai riittääkö perusvauhtiset tunnin lenkit ja hidas pitkä? Esim 3-4 kertaa lenkki viikossa?

 

[Voimapantteri]

3-4 kk ennen kisaa vedät 40 km / vko (2*10 km ja 1*20 km) niin hyvä tulee!

 

[Frida]

Vierumäen ohjelmaa

Ymmärrän, että olet tuosta ohjelmasta maksanut joten et sitä tänne ala kopioimaan ja onhan se sinulle vartavasten tehty, mutta kiinnostaa, että miten he suosittelivat salin ja juoksun yhdistämisen? Eli montako kertaa käyt salilla ja montako kertaa lenkillä viikossa? Suosittelevatko jo tuohon tavoite aikaan myös reippaampia lenkkejä vai riittääkö perusvauhtiset tunnin lenkit ja hidas pitkä? Esim 3-4 kertaa lenkki viikossa?

Ohjelma oli suunnilleen sellainen, että oli 2 kohtuuviikkoa, 1 kova rääkkiviikko ja sen päälle yksi palautusviikko. Lenkkejä tuli kohtuu+rääkkiviikoilla tehtyä 5 kertaa viikossa, palautusviikoilla noin 3 kevyttä.

Salipuoli ei ollut kovassa kurssissa tuossa ohjelmassa. 10 km lenkkipäivinä oli kuitenkin "sallittua" vetää kuntopiiri, ja aika lailla kuntopiiripainotteisesti teinkin kaikki salit treenin aikana. Kävin salilla noin 3 krt viikossa. Se oli hassua, että ohjelmassa olevat lepopäivät piti tosiaankin pyhittää levolle (hyötyliikunta työmatkapyöräilyineen ja koiranlenkityksineen toki ohjelmassa joka päivä). Eli salikäynnit piti hoitaa lenkkipäivinä. Täytyy sanoa, että kun tuota ohjelmaa noudatti näin työssäkäyvänä orjallisesti, ei aikaa juuri muulle jäänytkään. Sali+lenkkipäivinä olin aika poikki.

Rankointa ohjelmassa oli mielestäni vetolenkit. Niitä en aiemmin ollut tehnyt, vaikka olenkin juossut huvikseni aina. Vetolenkit eivät olleet mitään sellaisia, että tasavauhtisen lenkin aikana tehdään 100 m pyrähdyksiä (vaikka nekin kuulemma hyödyllisiä), vaan sellaisia 1-2 km mittaisia vetoja (=kauheaa!). :whip:

 

[Eevanen]

Hui, aika kovalta vaikuttaa tosiaan tuo harjoitusohjelma. Loistavaan tulokseen pääsit, ilmeisen ahkeralla harjoittelulla. En voisi kuvitellakaan alittavani neljää tuntia! Mutta harjoittelu on jokaiselle oma elämäntapansa, ja tavoitteethan on asetettava realistisesti mutta itseään väheksymättä. Juuri luin jostakin, että harrastelijakuntoilijoiden virhe on usein, että harjoitellaan liian kevyesti kevyttä harjoittelua, ja liian raskaasti raskasta. Kuntotesti palvelee varmaan juuri sitä, että löytyy tarkalleen oma kuntotaso, jonka mukaan harjoittelua voi realistisesti ja tavoitteellisesti suunnitella. Tärkeää varmaan kuitenkin on, että tekemisen ilo säilyy. Sitä ainakin itse haen, ja onnistumisen tunteita.

 

[makez]

Kävin viime viikolla muutaman tunnin luennolla, joka käsitteli juoksemista ja maratonille valmistautumista.

Luennon pitäjänä oli Pertti Raunio, joka toimii mm. HCM:n kilpailujohtajana ja on itsekkin juossut 30 maratonia.

Hän antoi esimerkkinä 14 päivän jaolla kulkevan harjoitusohjelman, mikä näytti seuraavalta:

1. lyhyt harjoitus
2. normaaliharjoitus
3. lepo
4. lyhyt
5. normaali
6. lyhyt
7. pitkä harjoitus
8. lepo
9. lyhyt
10. normaali
11. lepo
12. lyhyt
13. pitkä
14. lepo

Lyhyt harjoitus n. 30 min
Normaali harjoitus n. 50-70 min
Pitkä harjoitus n. 1,5-2 tuntia

Nuo lyhyet harjoitukset voi korvata myös muulla liikunnalla, kuten esim. pyöräily, uinti, hiihto jne.
Kysyessäni asiaa myös normaali punttitreeni voidaan laskea lyhyeksi harjoitukseksi.
Pääpainon pitäisi kuitenkin olla tuossa juoksemisessa.

 

[Eevanen]

Kiitos kun jaoit tämän tiedon! Kiinnostavaa. Tuota voi varmaan hiukan soveltaa tapauskohtaisesti. Tarkentaisin vielä, että onko tämä tarkoitettu viimeisten maratonia edeltävien kuukausien ohjelmaksi? Vai onko tarkoitus, että harjoittelua tiukennetaan ikään kuin omaan tahtiin?

 

[JMzz]

1. lyhyt harjoitus
2. normaaliharjoitus
3. lepo
4. lyhyt
5. normaali
6. lyhyt
7. pitkä harjoitus
8. lepo
9. lyhyt
10. normaali
11. lepo
12. lyhyt
13. pitkä
14. lepo

Lyhyt harjoitus n. 30 min
Normaali harjoitus n. 50-70 min
Pitkä harjoitus n. 1,5-2 tuntia

Hmm mites tuossa muuten nuo intensiteetit menee eli onko lyhyt aina kovempi tehoiltaan kuin normaali. Sitten tuo koko pakka... tuskin kaikki esim. lyhyet on saman tehoisia vai?

 

[makez]

Kiitos kun jaoit tämän tiedon! Kiinnostavaa. Tuota voi varmaan hiukan soveltaa tapauskohtaisesti. Tarkentaisin vielä, että onko tämä tarkoitettu viimeisten maratonia edeltävien kuukausien ohjelmaksi? Vai onko tarkoitus, että harjoittelua tiukennetaan ikään kuin omaan tahtiin?

Tuo oli tarkoitettu ihan koko ajan harjoitusohjelmaksi, ei mitenkään erityisesti viimeisten kuukausien ohjelmaksi.
Neuvo oli, että kun pystyy juoksemaan yhtämittaisesti tuon 1,5-2h voi alkaa suorittamaan tuota ohjelmaa. Jos kuntopohjaa ei ihan vielä ole tuohon voi aloittaa seuraavanlaisesti , aluksi käy lenkillä joka kolmas päivä (noin 2 lenkkiä viikko), sitten siirtyy lenkkeilemään joka toinen päivä (3,5 lenkkiä viikko) ja kun tuo sujuu, siirtyy tuohon ohjelmaan.

Hmm mites tuossa muuten nuo intensiteetit menee eli onko lyhyt aina kovempi tehoiltaan kuin normaali. Sitten tuo koko pakka... tuskin kaikki esim. lyhyet on saman tehoisia vai?

Aloitteleville juoksijoille luennolla suositeltiin vetämään kaikki lenkit samalla intensiteetillä, joka olisi noin 60%-80% maksimisykkeestä, eli juostessa pystyy hyvin puhumaan suurimman osan ajasta.
Tuon yhden normaalin lenkin voi vaihtoehtoisesti kunnon kehittyessä tehdä ns. vauhtiharjoitteluna.

 

[JMzz]

Aloitteleville juoksijoille luennolla suositeltiin vetämään kaikki lenkit samalla intensiteetillä, joka olisi noin 60%-80% maksimisykkeestä, eli juostessa pystyy hyvin puhumaan suurimman osan ajasta.
Tuon yhden normaalin lenkin voi vaihtoehtoisesti kunnon kehittyessä tehdä ns. vauhtiharjoitteluna.

Itse vedän vähän samanlaisella treenillä tällä hetkellä maratonia varten. Erona on se että tuota sotketaan vielä sillä mainitsemallasi vauhtiharjoittelulla, mäkitreenillä, tempoharjoittelulla ynnä muulla intensiteettiä muuttavalla treenillä. Lähinnä näen ihan hyväksi alussa tehdä samalla intensiteetillä mut pitemmän päälle se taitaa olla vähän huono kun jalat kuitenkin tottuu vaan siihen yhteen vauhtiin ainakin jonkin verran. Mutta menee myöskin se aivan liian rankaksi sillei, että vetäs aina lyhyemmät kovempaa ja pitemmät hiljempaa. Eikä siinä ois muutenkaan hirveesti järkee. Perussäännöksi itselle on tullut, että vaihtelua mahdollisimman paljon järkevyyden rajoissa.

 

[makez]

Lähinnä näen ihan hyväksi alussa tehdä samalla intensiteetillä mut pitemmän päälle se taitaa olla vähän huono kun jalat kuitenkin tottuu vaan siihen yhteen vauhtiin ainakin jonkin verran.

Itselläkin on tarkoitus ottaa treeneihin mukaan vauhtiharjoittelua yms, mutta todennäköisesti nuo tulevat mukaan vasta tuolla keväämmällä. Talven lenkit tulee todennäköisesti vedettyä aika pitkälti tuolla samalla intensiteetillä läpi. Muutenki talven painopiste on lähinnä saada noita kilometrejä kasaan.

Tuolla samalla intensiteetillä juoksemisessa ja jalkojen vauhtiin tottumisessa on todennäköisesti aloittelevien juoksijoiden kohdalla juuri se idea, että tuo intensiteetti olisi se millä tuo tuleva maratonkin sitten vedetään läpi.

 

[JMzz]

Tuolla samalla intensiteetillä juoksemisessa ja jalkojen vauhtiin tottumisessa on todennäköisesti aloittelevien juoksijoiden kohdalla juuri se idea, että tuo intensiteetti olisi se millä tuo tuleva maratonkin sitten vedetään läpi.

Tässä ei (varmaankaan) kenenkään pidä haksahtaa ajatettelemaan, että intensiteetti = nopeus. Eihän siinä ois järkee vetää maratonnopeudella pelkästään treeniä. Intensiteettihän voi pysyä samana nopeuden kasvaessa...

 

[quiz]

Tässä ei (varmaankaan) kenenkään pidä haksahtaa ajatettelemaan, että intensiteetti = nopeus. Eihän siinä ois järkee vetää maratonnopeudella pelkästään treeniä. Intensiteettihän voi pysyä samana nopeuden kasvaessa...

No mitä muuta se intensiteetti sitten on kuin nopeutta? Tietenkin maasto vaikuttaa siten, että rankassa maastossa samalla intensiteetillä mennään hitaampaa. Eli intensiteetti on sykelukema, mikä pelkästään samanlaisessa maastossa/olosuhteissa juostessa on yhtä kuin nopeus.