Maksimovoimakausi ensikertalaiselle.

[tarkemo]

Neuvoja kaipailisin.

Minä en ole ikinä pitänyt maksimivoimakautta, nyt haluaisin sen tehdä.
Ajattelin sellaista neljän viikon maksimivoimakautta.

Kysyisin neuvoja siihen.

Ensinnäkin onko neljä viikkoa sopiva aika ja miten se toteutetaan, ilmeisesti kaikki apulikkeet on unohdettava, kö?

Paljon ykkösiä? Ja toistot siinä viidessä?
Jos esimerkkinä käyttää penkkipunnerrusta, niin teenko esim. ensin kymmenen toiston sarjan ja sen jälkeen heti ykkösiin?

Aion ottaa nyt myös maksimivoimatreenin pysyvästi osaksi treeniä.
Joten kuinka monen viikon välein se on syyttä toteuttaa.

Miten sitten maksimivoimakauden jälkeen, voinko palata perustreeniin, vai täytyykö ottaa esim. kevyt viikko sen jälkeen.

 

[Penkkimies]

Perusajatushan on että ympäri vuoden tehdään voimaharjoituksia, joko voiman lisäämiseksi tai säilyttämiseksi.
Ja esim. kuulantyöntäjillä treenaaminen on aina lajinomaista, eli suorituksessa on mukana myös räjähtävyys, riippumatta siitä mikä harjoittelukausi meneillään, eli siis terävä painon nosto ja hitaampi lasku.
Samaa periaatetta voi pyrkiä itsekin ylläpitämään treenaamisessa muutenkin. Esim. kyykystä ylösnousu reippaasti, samoin penkissä rautojen nosto rinnalta ripeästi. Suoritusnopeus siis ripeä/nopea/reipas/räjähtävä.
Maksimivoimakausi voi olla 4-8 viikon pituinen.
Maksimivoimakaudella perusliikkeet, kyykky, penkkikyykky, prässi, maastaveto, penkki, rinnalleveto, kulmasoutua, hauiskääntöä tangolla...raudat sitä luokkaa että toistot liikkuvat 1-5 välillä, reilu palautus sarjojen välillä, sarjoja 3-5 per liike. Myös palautuminen eri treenikertojen välillä tärkeää, mutta vähintään 3 kertaa viikossa salille ja raskaiden rautojen kimppuun.
Treenikauden jälkeen voi palata taas "normaalimpaan treeniin", perustreeniin, jossa liikkeitä enemmän ja toistoja enemmän/vaihtelevasti.
Raskaiden rautojen kanssa reutoessa ei kovaa menoa pysty yleensä jatkamaankaan turhan pitkään, mutta tälle 4-8 viikon jaksolle voi huoletta panostaa rautojen kasvattamiseen progressiivisesti siten että joka treenikerralla vastus on hieman kovempi kuin viimeksi. Sitten on hyvä jälleen palata pitempien toistojen maailmaan.

 

[Penkkimies]

Maksimikauden voi myös jakaa kahteen osaan siten että treenataan ensin kovaa 3-4 viikkoa ja pidetään muutama päivä huilia, ja sitten toinen samanlainen jakso, 3-4 viikkoa kovaa, nousujohteista treeniä ja sen jälkeen palauttavat päivät.
Toistojen kanssa voi pelailla siten, että jos maksimikausi on kokonaisuudessaan vaikka sen 8 viikkoa niin käyttää viiden toiston sarjoja jakson alussa ja vähitellen vähentää kolmeen ja aivan viimeisellä viikolla ykkösiä ja kakkosia. Rautaa tietenkin samalla lisäten niin että toistoja ei enempää juuri tulisikaan.

 

[ysikymppinen]

Varsinkin jos ottaa kovia rautoja (yli 90% maksimista tai max3 kuten useilla) niin hermosto saa aika kovia hittiä. Sen takia sitä ei suositella tehtäväksi kuin 3 viikkoa kerrallaan. Monet WSB-miehet väittää, että jos tekee pidempään niin lähtee menemään kehitys jo alaspäin ja 6 viikon jälkeen oltaisiin jo hermostollisessa ylikunnossa. Tuo tosin varmaan aika yksilöllistä.

Kevyet viikot estää myös vammoja, palauttaa laskeneita hormonitasoja, nostaa motivaatiota (huomaa kun on pitänyt kevyen viikon) ja takaa kehityksen superkompensaation avulla. Eli niitä kannattaisi ottaa noin 2-3 viikon välein maksimijaksoilla.

Lyhyet kovat sarjat treenaa hermostoa aika kovaa ja sitä kautta se voima tuleekin. Voimanostajat käyttää ns. piikkausta kisoihin. Siitä löytyy searchillä lisää. Mutta se voima ei ole pysyvää kun sitä huippukuntoa ei niin kauan pysty pitää yllä.

 

[Mikkis]

Uhraa aikaasi ja käy lukemassa voimapuolelta 5x5 ja 3x4->6x6 -ketjut. Tulet olemaan huomattavasti tietävämpi voimanhankinnan suhteen.

 

[Pii]

Eikä sovi unohtaa Jto kysymys threadia...pitkä kuin nälkävuosi, mutta kannattaa plärätä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=42106

 

[tarkemo]

Kiitos neuvoista!

 

[karstakeuhko]

Itse oon pitänyt sellasta et teen joskus maksimitreeniä vaan tietylle ruumiin osalle ja lopuille vähän pidempiä sarjoja pienellä painolla. Esim. yhtenä päivänä viikossa on voimapenkki päivä ja dipit lisäpainoilla, tai sit vaikka kyykky tai jotain, muina päivinä sit kevyempää pumppailua. Toimii hyvin eikä mee ihan tukkoon.

 

[Hullupaviaani]

Itse oon pitänyt sellasta et teen joskus maksimitreeniä vaan tietylle ruumiin osalle ja lopuille vähän pidempiä sarjoja pienellä painolla. Esim. yhtenä päivänä viikossa on voimapenkki päivä ja dipit lisäpainoilla, tai sit vaikka kyykky tai jotain, muina päivinä sit kevyempää pumppailua. Toimii hyvin eikä mee ihan tukkoon.

Joka treenissä voi kokeilla maksimit kunhan liike on joka kerta eri.

 

[ysikymppinen]

No jaa samalla laillahan se keskushermosto rasittuu, vaikka eri liike olisikin. Ehkä sillä voi vähän vähentää sitä rasitusta, mutta silti pitää välillä vedellä kevyemmin. No jotkut voi vetää joka viikko maksmit ja parikin kertaa samassa liikkeessä. Kyllähän WSB:illakin suositellaan pitämään niitä kevyempiä viikkoja, mm. Jim Wendlerin ja taitaa Dave Tatenkin kirjoituksissa niitä näkyvän. Simmons ei niistä paljoa puhu, mutta taitaa WSB:illa olla joka 5. tai 6. viikko kevyt.

 

[Crrc]

Kyllä se on niin että jos voima kiinnostaa ni Jto:n kysymysthreadi on aivan täydellinen paikka sille. Älä kysy ohjelmaa kumminkaan :D