Maksimiin valmistautuminen?

[Atelius]

Olen aikeissa kokeilla pääliikkeiden maximeja ensimmäistä kertaa. Raskaimmat ja lyhyimmät sarjat tähän mennessä 5x5, joten 1RM meininki on varmasti hieman erilainen kokemus. Tiedän teoriassa millaiset lämmittelyt tulisi olla alla ennen h hetkeä, mutta entäs päivät ennen maximien kokeilua? Muutama päivä täyslepoa vai kevennetty viikko? Mahdoton ajatus kokeilla useampien liikkeiden maximeja samalla reissulla? Kaikenlaiset vinkit näiden kyssärien lisäksi tervetulleita.

 

[kiivi3]

Lähtisin itse hakemaan sitä maksimeja nostamalla sarjapainoja ja vähentämään toistoja, ei varmasti hermotus toimi, jos ei yhtään isommilla painoilla ole lyhyempää sarjaa tehnyt.

 

[JP Fux]

Kyllähän siihen kannattaa vähän aikaa varata. Alla oleva esimerkki varmasti toimii, jos olet uusi maksimihommissa:

Viikko 1: Kolmosia
Viikko 2: Kolmosia
Viikko 3: Kevyt
Viikko 4: Kakkosia
Viikko 5: Ykkösiä
Viikko 6: Kevyt
Viikko 7: Absoluuttiseen ykköseen

Painot semmoiset, että toisto jää aina varaa. Paitsi toki viimeisellä viikolla, jolloin otetaan se mitä pystytään.

Jos et ole kisaan valmistautumassa, niin sitten ei tarvitse kaikissa ottaa maksimeita samalla kertaa, vaan niitä voi vähän jaotella vaikka eri viikoille / päiville.

Lisäksi voi ottaa tuohon maksimivoiman päälle sarjan tai pari perusvoimasarjaa. Tämä sen takia ettei ole sitten niin vaikeaa siirtyä jauhamaan taas perusvoimaa piikkailujen jälkeen.

 

[Joppa]

Toki ennen testiä ois paras tehdä jonkunlaista piikkausta, eli keskittyä vain maksimivoimatreeniin pääliikkeissä. Tarkoittaa siis 1–2kk lähinnä 1–3 toiston sarjoja. Voi maksimit ilman sitäkin kokeilla, mutta piikkauksella sais pikkusen enemmän irti. Viimeinen viikko ennen kokeilua kannattaa ottaa tosi kevyesti. Korkeintaan pikkusen jotain "herättelyjä" eli kevyitä lyhkäsiä sarjoja. Lämmittelyt kannattaa hoitaa suht samalla tavalla kun yleensäkin. Ensin muutamia 5–10 toiston nousevia lämppärisarjoja ja sitten ihan vaikka ykkösiä sen verran, että aletaan olla maksimeissa. Samalla reissulla voi aivan hyvin kokeilla useita liikkeitä. Tehdäänhän voimanostokisoissakin ensin kyykky, sitten penkki ja lopuksi vielä maastaveto.

 

[Thmz]

Kyllähän siihen kannattaa vähän aikaa varata. Alla oleva esimerkki varmasti toimii, jos olet uusi maksimihommissa:

Viikko 1: Kolmosia
Viikko 2: Kolmosia
Viikko 3: Kevyt
Viikko 4: Kakkosia
Viikko 5: Ykkösiä
Viikko 6: Kevyt
Viikko 7: Absoluuttiseen ykköseen

Painot semmoiset, että toisto jää aina varaa. Paitsi toki viimeisellä viikolla, jolloin otetaan se mitä pystytään.

Jos et ole kisaan valmistautumassa, niin sitten ei tarvitse kaikissa ottaa maksimeita samalla kertaa, vaan niitä voi vähän jaotella vaikka eri viikoille / päiville.

Miten toteutat nuo kevyet viikot?

 

[Pates]

Jotain tän tyyppistä jto on ketjussaan suositellut moneen kertaan:

vko1 max 3
vko2 max 2
vko3 kevyt
vko4 max 1
vko5 kevyt
vko6 max 1

Eli teet nousevalla raudalla kolmosia/kakkosia/ykkösiä kunnes viimenen toisto on miellyttävän tiukka tai ei tule ylös. Sillä miten ne liikkeet testaa ei ole väliä muulta osin kuin että mitä varten niitä tuloksia kaivaa ulos. Jos yleensä treenaa liikkeet eri päivinä eikä ole menossa kisailemaan, parempi ottaa liikkeet omina päivinään niin saa raikkaan tuloksen.

 

[JP Fux]

Miten toteutat nuo kevyet viikot?

Se riippuu vähän siitä miten koville on kovat viikot ottanut. Joko todella kevyesti, tai sitten jotain tämän kaltaisia harjoituksia:

1: 2*3*70%, 2*2*80%, 2*3*70%
2: 4*3*75%
3: 3*75%, 65%, 75%, 65%, 75%

Vaihtoehtojahan on niin paljon kuin nostajia. Todella yksilöllisiä asioita nämä keventelyt ja riippuu tosiaan todella paljon siitä, miten kovalta on kovat viikot tuntunut.

 

[el_capitan]

Itse olen nyt treenannut miinuspenkkiä 8-12 toiston sarjoilla, parin viikon välein ottanut kutosen. Entinen pr oli 170kg ja ajattelin kokeilla uusia ennätyksiä, pienestä kivusta olkapäässä välittämättä. Ennen uutta pr:ää, lämmittelin sarjat: 2x 20x 60kg, 15x 100kg, 6x 120kg, 6x 140kg, 2x 160kg, 1x 170kg ja sitten otin 1x 175kg ja vielä 1x 177.5kg. Itse en mitään viikkojen valmistautumista ole harrastanut.

Edit: En tiedä sitten onko tämä ns. viikkojen valmistautumattomuus hyvä, mutta kivasti on random pumppailulla tullut tehoa lisää. Varmasti fiksumminkin voisi treenata, ja tulokset nousta enemmän, mutta ei se oo justiinsa niin, koska en ole yhtään naista tavannut, joka penkkimaksimeita missään muodossa kyselisi

 

[Deleted member 40111]

Jotkut tarvii piikkauksen, toisilla ei hyödytä korkeintaan tukottuu jos useamman viikon >90-95% 1RM raudoissa pyörii. Itse nyt vituiksi(salihommien suhteen) menneen kesän jälkeen palauttelin voimaa penkkiin ihan perustreenillä, yksi 5-6 toiston työsarja ja siihen päälle yksi pidempi 10-12 toiston työsarja. Nelonen taisi lyhyin setti olla mihin tuo eka työsarja jossain treenissä jäi, toki failurea vältin eli jos tiesin ettei mene enempää toistoja niin tanko telineisiin. Voimien palautteluun riittää tuollainenkin, rautaa vaan lisää viikottain pikkuhiljaa sitten kun toistomäärät painolla x kasvaa tuon vitosen-kutosen yli. Tän 3-3,5kk jakson tavote oli palauttaa penkissä voimatasot vähintään 90-95% ennätystasosta, johon juuri pääsinkin. Jakso päättyi sitten max. testaukseen, johon valmistauduin vain ottamalla aiemmin viikolla nousun kapeassa penkissä semitiukkaan ykköseen asti, kun havaitsin ettei ojentajat ole toiminut normipenkissä kunnolla vieläkään. Sainkin sitten 3x1 200kg tehtyä, kun tuo 200kg näytti olevan sarjan perusteella ihan maksimi/tavoite mihin pitäisi pystyä. Ylirasitukseen meni jo tosta viimeisen viikon isommilla raudoilla ottamisista pahasti, vahvisti käsitystä että ei kestä itellä hermosto pitkään pelkkää lyhyttä ja raskasta sarjaa tehdä, ja että se irtiotto mikä on mahdollista saavutetaan myös ihan keskipitkillä sarjoilla, vähän on hyvä herätellä isompaan rautaan kehoa ennen max. testiä kun se on niin eriasia kontrolloida niitä painoja kun 20-30kg pienempiä, joilla on sarjoja tehnyt.

Toki jos voimaa haluaa oikeasti lisätä, niin sitten pitää olla suunnitelmallinen progressio ja ohjelma. Mutta sitä piikkausta ei kaikki pysty/tarvitse siltikään. Toki se kannattaa kokeilla, yksilöllisyyttä ei voi liikaa korostaa näissä jutuissa.

 

[jto]

aloittelevan piikkailijan kannattaa nousta ensin sinne yllä kuvauttuihin 1-3 toiston huippusarjaan ja jättää juurikin se 1-2 toistoo varaa. perään sitten 2-3*5-8 sarjat perusvoimalle. se pohja harvemmin on kunnossa aloittelijalla, että puhdasta maksimivoimakautta kannattas kauheen kauan tehdä.

 

[JP Fux]

Jotkut tarvii piikkauksen, toisilla ei hyödytä korkeintaan tukottuu jos useamman viikon >90-95% 1RM raudoissa pyörii. Itse nyt vituiksi(salihommien suhteen) menneen kesän jälkeen palauttelin voimaa penkkiin ihan perustreenillä, yksi 5-6 toiston työsarja ja siihen päälle yksi pidempi 10-12 toiston työsarja. Nelonen taisi lyhyin setti olla mihin tuo eka työsarja jossain treenissä jäi, toki failurea vältin eli jos tiesin ettei mene enempää toistoja niin tanko telineisiin. Voimien palautteluun riittää tuollainenkin, rautaa vaan lisää viikottain pikkuhiljaa sitten kun toistomäärät painolla x kasvaa tuon vitosen-kutosen yli. Tän 3-3,5kk jakson tavote oli palauttaa penkissä voimatasot vähintään 90-95% ennätystasosta, johon juuri pääsinkin. Jakso päättyi sitten max. testaukseen, johon valmistauduin vain ottamalla aiemmin viikolla nousun kapeassa penkissä semitiukkaan ykköseen asti, kun havaitsin ettei ojentajat ole toiminut normipenkissä kunnolla vieläkään. Sainkin sitten 3x1 200kg tehtyä, kun tuo 200kg näytti olevan sarjan perusteella ihan maksimi/tavoite mihin pitäisi pystyä. Ylirasitukseen meni jo tosta viimeisen viikon isommilla raudoilla ottamisista pahasti, vahvisti käsitystä että ei kestä itellä hermosto pitkään pelkkää lyhyttä ja raskasta sarjaa tehdä, ja että se irtiotto mikä on mahdollista saavutetaan myös ihan keskipitkillä sarjoilla, vähän on hyvä herätellä isompaan rautaan kehoa ennen max. testiä kun se on niin eriasia kontrolloida niitä painoja kun 20-30kg pienempiä, joilla on sarjoja tehnyt.

Toki jos voimaa haluaa oikeasti lisätä, niin sitten pitää olla suunnitelmallinen progressio ja ohjelma. Mutta sitä piikkausta ei kaikki pysty/tarvitse siltikään. Toki se kannattaa kokeilla, yksilöllisyyttä ei voi liikaa korostaa näissä jutuissa.

Voimien palauttelu on toki aivan täysin eri asia, kun todellisen maksimiykkösen kaivaminen esiin.

Ja mitä sinun treeneihin tulee, niin olen tainnut päivyrissäsi jopa mainita, että sinun treeni on ilmeisen pitkään ollut semmoista että teet paljohkosti kovia sarjoja. Tuommoinenhan ei ole periaatteessa parasta ns pohjakunnon luomista, vaan se on parempi tehdä suuremmilla määrillä ja mahdollisesti tiheämmällä frekvenssillä. Tästä heikohkosta pohjakunnosta johtuen uskoisin että sinulla se maksimin kaivelu ei onnistu tuolla perinteisellä tavalla, koska pohjakunto on huono ja hermosto on koko ajan "tapissa" -> voimien ailahtelua tapahtuu usein -> piikkaillessa homma menee lopullisesti yli.

Tarkoitus ei ole mitenkään kritisoida treenejäsi jne, mutta ajattelin tuoda tätä näkemystä esille. Taisit silloin sanoa että sinulla tuommoinen oma systeemisi toimii, enkä sitä vastaan rupea väittämään, hyvinhän sie oot penkistä pukannu, mutta toisaalta olen myös varma että tuommoinen kovien perussvoimasarjojen vakauttaminen loisi paremmat edellytykset voimillesi, eikä tuota ailahtelua ja ylirasitusta tapahtuisi niin usein.

Ja tuo on kyllä totta että piikkailu on yksilöllistä. Joku tarvitsee pitkänkin ajan, jollekkin riittää viikko, pari.

Itse lukeudun siihen porukkaan, jolle maksimin kaivelu on vaikeaa. Tästä syystä otan säännöllisesti perusvoimakaudellakin isompaa rautaa (90-95%) käyttöön.

 

[Sonnen]

Hölmöltä kuullostaa että valmistaudutaan johonkin salimaximiin, varsinkaan mitään 6-7 viikkoa. Kyllä sä voit ihan perus treenikierroilla päästä aika lähelle totuutta ilman että tuhlaat kehitykseen käytettävää aikaa peakkaamiseen.

Jos kuitenkin haluat maksimit ottaa niin valmistaudu oman kokemuksen mukaan. Vaikka se olisikin vähäinen niin pyri löytämään niitä punaisia lankoja että mikä on joskus johtanut hyvään suorittamiseen.

 

[JP Fux]

Hölmöltä kuullostaa että valmistaudutaan johonkin salimaximiin, varsinkaan mitään 6-7 viikkoa. Kyllä sä voit ihan perus treenikierroilla päästä aika lähelle totuutta ilman että tuhlaat kehitykseen käytettävää aikaa peakkaamiseen.

Jos kuitenkin haluat maksimit ottaa niin valmistaudu oman kokemuksen mukaan. Vaikka se olisikin vähäinen niin pyri löytämään niitä punaisia lankoja että mikä on joskus johtanut hyvään suorittamiseen.

Todellisen maksimin esiin ottaminen ja sen vakauttaminen ei ole pois kehityksestä. Kohonnut maksimi -> isommat perusvoimaraudat. Pidemmällä tähtäimellä tästä on siis vain hyötyä. Jopa bodarille.

 

[Sonnen]

Todellisen maksimin esiin ottaminen ja sen vakauttaminen ei ole pois kehityksestä. Kohonnut maksimi -> isommat perusvoimaraudat. Pidemmällä tähtäimellä tästä on siis vain hyötyä. Jopa bodarille.

Voihan maksimia kehittää ilman että sitä kokeillaan, jos ymmärrät mitä tarkoitan.

 

[JP Fux]

Voihan maksimia kehittää ilman että sitä kokeillaan, jos ymmärrät mitä tarkoitan.

Totta kai maksimia voi kehittää, ja keittyyhän se kun perusvoimasajat nousevat, mutta silti se on suotavaa treenata ihan varsinaista maksimivoimaa, joka tapahtuu parhaiten noilla 1-3 toiston sarjoilla.

Maksimin kokeilu kesken perusvoimakauden on eri, kun se maksimi mikä otetaan piikkailun jälkeen. Ensinnäkin se on (toivottavasti) suurempi, kuin kesken perusvoimakauden otettu, koska olet treenannut sen 4-7 viikkoa hermostontyökykyä silmällä pitäen.

Eri ominaisuuksien treenaaminen kuuluu punttitreeniin. Olit bodari, tai voimajulli. Se tahtoo vain mennä niin, että kun kehität toista, se palvelee taas toista. Perus juttuja siis. Eli ei mitään ympäri vuoden tapahtuvaa 2-4*8-12 settiä edes bodarille. Järkevällä treenien jaksottamisella kehitys on todella paljon parempaa.

 

[Deleted member 40111]

Voimien palauttelu on toki aivan täysin eri asia, kun todellisen maksimiykkösen kaivaminen esiin.

Ja mitä sinun treeneihin tulee, niin olen tainnut päivyrissäsi jopa mainita, että sinun treeni on ilmeisen pitkään ollut semmoista että teet paljohkosti kovia sarjoja. Tuommoinenhan ei ole periaatteessa parasta ns pohjakunnon luomista, vaan se on parempi tehdä suuremmilla määrillä ja mahdollisesti tiheämmällä frekvenssillä. Tästä heikohkosta pohjakunnosta johtuen uskoisin että sinulla se maksimin kaivelu ei onnistu tuolla perinteisellä tavalla, koska pohjakunto on huono ja hermosto on koko ajan "tapissa" -> voimien ailahtelua tapahtuu usein -> piikkaillessa homma menee lopullisesti yli.

Tarkoitus ei ole mitenkään kritisoida treenejäsi jne, mutta ajattelin tuoda tätä näkemystä esille. Taisit silloin sanoa että sinulla tuommoinen oma systeemisi toimii, enkä sitä vastaan rupea väittämään, hyvinhän sie oot penkistä pukannu, mutta toisaalta olen myös varma että tuommoinen kovien perussvoimasarjojen vakauttaminen loisi paremmat edellytykset voimillesi, eikä tuota ailahtelua ja ylirasitusta tapahtuisi niin usein.

Ja tuo on kyllä totta että piikkailu on yksilöllistä. Joku tarvitsee pitkänkin ajan, jollekkin riittää viikko, pari.

Itse lukeudun siihen porukkaan, jolle maksimin kaivelu on vaikeaa. Tästä syystä otan säännöllisesti perusvoimakaudellakin isompaa rautaa (90-95%) käyttöön.

Joo niinhän se menee. Voin kuitenkin hiukan selventää vielä noita syitä tuon treenityylini takana. Korkeampi volyymisia ja tiheämpi frekvenssisiä ohjelmia alkuvuosina on kokeiltu, enimmillään penkkasin 3x viikossa. Mutta vuosien junnaamisen jälkeen(toki ruokapuoli oli yksi suuri syy tähän) kokeilin matalavolyymisempaa(ja harvempi frekvenssistä) tyyliä, ja huomasin heti että se toimii. Toki tällä tyylillä ainakin omalla kohdallani voimatasoista tulee melkoisen ailahtelevat, koska kevennettävä on aika tihein väliajoin jos oikeasti voimahakuisesti noin treenaa. Tosin ailahtelevaa se oli aina, jopa silloin melko aloittelijana, ailahtelut vaan tietenkin suurempia mitä ylempänä voimatasot ovat. Ja kevennys tyylistä riippumatta itselläni ainakin tiputtaa niitä voimatasoja huomattavasti jo viikossa. Tässä onkin ensi vuodelle projektia, kunhan alan voimaa tehdä penkkiin varsinaisesti. Kevennyksiin pitää kokeilla erilaista lähestymistapaa kuin ennen, tällä hetkellä ajattelin kokeilla ideaa: tehot reilusti alas, mutta määrää jopa lisää.

Syksyllä tein 1-jakoisellakin alkuun, ja se toimiikin hyvin lähes nollatilanteesta palautteluun. Silloin enemmän on enemmän. Hyvin nopeasti huomasin kuitenkin ettei voimatasot mitenkään erityisen hyvin noin palautuneet, ja heti kun palasin tuollaiseen matalan volyymin intensiiviseen treenisysteemiin niin tulosta tuli todellakin ja nopeasti. Tämä yleisesti, penkkiin nyt en ole voimaa varsinaisesti vielä tehnyt. Mutta matalavolyymista se on nytkin ollut ja tehot semikovat. Yksi pointti on myös, että mulla saatto kovimmat lämppäsarjat olla semmosia noissa intensiivisissä penkkitreeneissä, joita jotkut olisivat voineet jo kutsua perusvoimasarjoiksi. Ne sinänsä lisäävät tuota volyymia, vaikkei niitä varsinaisiksi työsarjoiksi laskekaan. Uskon, että mun kohdalla tuo ailahtelu on aikalailla geneettinen juttu. Muutenkaan kun en ketään tiedä, jolla niin nopeasti voimatasot ja massat romahtaa jos taukoa pitää treeneistä. Ei ole ns. riskin miehen geenit ja kroppa pyrkii siihen alkuperäiseen luonnontilaan melkosen voimakkaasti jos sitä ei huijaa treenaamalla ja ylensyömällä.

Ja se on myönnettävä, että esim. kyykkyyn joka itselläni on ikuinen murheenkryyni, tiheä frekvenssinen ohjelma toimii tai toimisi paljonkin paremmin kuin harvempi frekvenssinen. Siihen pitäisi vaan sitten oikeasti paneutua, tuollainen 3x viikkoon kyykkääminen kun herkästi syö sitten muita treenejä. Nämä toki tekosyitä, ehkä vielä kokeilenkin josko sen kyykyn saisi edes vähän paremmalle tasolle. Väitän vaan, että on tosi paljon henkilöstä kiinni pääseekö korkeammalle voimatasoissa tekemällä pääasiassa kovilla tehoilla vähän vai semitehoilla paljon. Toki ei sellainen matala volyymi intensiivisesti -treenityyli ole mikään aloittelijan systeemi. Pohjat pitäisi volyymilla vähintään luoda ja alkuvaiheessa tiheällä frekvenssillä. En ymmärrä yhtään jotain 4- tai 5-jakoista ohjelmaa aloittelijalla, sama mikä on tavoite.

 

[Atelius]

Tarvisko syvään takakyykkymaximiin varmistajan tai pari? Mave ja ohp nyt menee ilman, penkkiin yksi kaveri, mutta kyykkyjä olen tehnyt vuosia 5x5 ilman turvatelineitä tai varmistajia. Voiko tangon alta hypätä pois tiukan paikan tullen,vai pitäisikö olla yksi takana varmistamassa vai peräti yksi kummallakin sivulla?

 

[Joppa]

Tarvisko syvään takakyykkymaximiin varmistajan tai pari? Mave ja ohp nyt menee ilman, penkkiin yksi kaveri, mutta kyykkyjä olen tehnyt vuosia 5x5 ilman turvatelineitä tai varmistajia. Voiko tangon alta hypätä pois tiukan paikan tullen,vai pitäisikö olla yksi takana varmistamassa vai peräti yksi kummallakin sivulla?

Kyllä kannattaa pyytää mielellään molempiin päihin joku. Jos painot eivät mahdottoman suuret ole, voi yksikin varmistaja takana riittää, mutta helpointa kaikille on, jos heitä on kaksi. Tangon alta voi hypätä pois tiukan paikan tullen, mutta sen varaan ei kannata laskea, jos sitä ei ole ikinä harjoitellut, eikä tiedä, että varmasti pystyy siihen.

 

[jto]

jos on kaks varmistajaa ne pitää ohjeistaa samoin ku yksi. vain toinen komentaa kiinni, ei miten sattuu. kerro myös haluutko kiinni vasta ku pysähtyy vai missä vaiheessa jne. jos on yks spotteri takana sen pitää seurata kunnolla kyykyssä mukana ja kädet tisseissä lähes kiinni. ei mitään seisoskelua takana ja vähä kainaloista apuja.

 

[Force]

Meni vissiin joiltakin kysymys vähän ohi kun tarjotaan jotain treeniperiodeita. Ei mitään erityistä valmistautumista tarvita. Normit lämmittelyt ja sitten ladot vaan painoa kunnes raja tulee vastaan. Voi testailla useamman liikkeen samassa treenissä jos haluaa.