Maitohappokestävyyden parantamisesta pitkissä kyykkysarjoissa

[strong]

Niin, ajattelin ruveta parantelemaan aerobista kuntoani pitkillä kyykkysarjoilla, ja lueskelin Weiderin opuksesta Tom Platzin kyykkytreeneistä ja kovimmista sarjoista. Tom on kyykännyt voimanostokisoissa 272kg -90kg:n sarjaan ja parhaimmat sarjat hänellä oli 184kgx28, 159kgx52 ja 102kgx100. Tunnetustihan pitkät kyykkysarjat ovat erittäin tehokkaita reisien kasvattamiseen mutta myös yleiskunnon parantamiseen-punttisaliliikkeistä-tosi tehokkaita.

Tässä on nyt tullut pitkään treenattua n. 85-100% painoilla kyykkyä ja kestävyys alkaa taas olemaan niin huono, että hyvä kun jaksaa salille autosta kävellä. Eli, nyt taidan laittaa tavoitteeksi kesäksi yrittää rikkoa tai edes päästä lähelle noita Tompan ennätyksiä varusteettomassa syväkyykyssä, luonnollisestikin tanko niskassa. Noista ehkä tuo 180-185kgx28 voisi olla paras tavoite, muut menee jo liian pitkälle ja tuo 272.5kg:n ykkönen ylittyy jo muutenkin, eikä irtiotto ole ongelma, vaan yleiskunnon tai maitohappokestävyyden kohentaminen kyykkytreenillä.

Eli, minkälaisia kyykkytreenejä olette tehneet parantaakseen jotain ennätystä joka on mahdollisesti ollut yli 10 toiston sarja, oletteko treenaneet samalla maksimivoimaa ja kuitenkin kestovoimaa päälle vai miten ja montako sarjaa olette tehneet ja täytyykö oksennuksen seassa olla verta, ennen kuin kyykkytreeni voi olla kunnialla suoritettu? Ja mitä apuliikkeitä mukaan ja niissä toistot ja sarjat? Tomppahan treenaili 10-12 sarjaa kyykkyä, kuitenkin 500-600 paunaan asti, mutta kuitenkin myös pitkää sarjaa ja taisi väännellä hackia, prässiä ja reisiojennuksia päälle ja kaikki osatoistojen kautta loppuun saakka(kun ei enää jalkalaite liikkunut).
Kertokaa kokemuksia kovista kyykkytreeneistä ja miten reidet ovat vastanneet niihin.

Nyt tarvitaan Hulkkia ja muutkin saa vastata!

PS.Vyötähän ei varmaan kannata käyttää yli kympin sarjoissa, sillä se vaikeuttaa hengittämistä?
Fitnesstukku koodi pakkotoisto15.Tavoitteena olisi kuitenkin myös lihasmassan kehittäminen reisiin, eli ehdotuksena ei käy, että "juokse maratoonia".

 

[Hulkki]

Paha mennä masentamaan miestä, mutta Platzin Tompan pitkien sarjojen painot oli hieman kovemmat kuin nuo mainitsemasi.

Tomin kovin jalkatreeni miehen itsensä mukaan oli parikymmentä toistoa 260 kilolla, siitä molemmilta puolilta 20 kilon laatta aina pois ja pudotussarjoja loppuun asti. Näin siis koko matka 100 (vai oliko se 140) kiloon saakka 40 kilon pudotuksin ja jokainen "välisarja" loppuun asti. Koko homma kesti kuulemma lähemmäs 10 minuuttia ja toistoja tuli yhteensä toistasataa.

Mies kertoi maanneensa lattialla tuon jälkeen niin kauheissa tuskissa, että tuntui kuin joku olisi työntänyt veitsiä Tompan reisiin. (Tämän treenikertomuksen luin Tom Platz profilesta MuscleMagista pari kuukautta sitten)

Tuo siis miehen parhaimpina päivinä kun valokuvat olivat harmaita, Arnold maailman paras kehonrakentaja (toisin kuin 1980 Olympiassa) eikä roina loppunut vekkuleilta kesken. Oli Platz aika kovassa kuosissa vielä 90-luvun alkupuolellakin, mulla on videoklippi FIBOsta jossa Tom ottaa 225 kilolla 23 toiston syväkyykkysarjan näytöstyyliin

Jos maksimivoimaa löytyy uskoisin että paras tapa päästä tuohon 180 kg x 28 sarjaan on alkaa tehdä 25-30 toiston sarjoja ja lisätä niissä pikku hiljaa painoa kunnes päästään tuohon 180 kiloon.

 

[strong]

Originally posted by Hulkki
Paha mennä masentamaan miestä, mutta Platzin Tompan pitkien sarjojen painot oli hieman kovemmat kuin nuo mainitsemasi.

Tomin kovin jalkatreeni miehen itsensä mukaan oli parikymmentä toistoa 260 kilolla, siitä molemmilta puolilta 20 kilon laatta aina pois ja pudotussarjoja loppuun asti. Näin siis koko matka 100 (vai oliko se 140) kiloon saakka 40 kilon pudotuksin ja jokainen "välisarja" loppuun asti. Koko homma kesti kuulemma lähemmäs 10 minuuttia ja toistoja tuli yhteensä toistasataa.

Mies kertoi maanneensa lattialla tuon jälkeen jalkojen ollessa niin kauheissa tuskissa, että oli kuin joku olisi työntänyt veitsiä Tompan reisiin.

Tuo siis miehen parhaimpina päivinä kun valokuvat olivat harmaita, Arnold maailman paras kehonrakentaja (sitä hän ei ollut 1980 Olympiassa) eikä roina loppunut vekkuleilta kesken. Oli Platz aika kovassa kuosissa vielä 90-luvun alkupuolellakin, mulla on videoklippi FIBOsta jossa Tom ottaa 225 kilolla 23 toiston syväkyykkysarjan

Jos maksimivoimaa löytyy uskoisin että paras tapa päästä tuohon 180 kg x 28 sarjaan on alkaa tehdä 25-30 toiston sarjoja ja lisätä niissä pikku hiljaa painoa kunnes päästään tuohon 180 kiloon.

Oletko ihan varma? Nimittäin siinä Weiderin Ultimate Bodybuilding-kirjassa hän kertoi nuo minun mainitsemat ennätykset. Olen nähnyt sen videon missä se kyykkäsi juuri tuon 500lbs x 23, mutta siinähän oli varusteina kyykkytrikoot ja polvisiteet ja esim. 185x28 ja 102x100 olisi otettu ilman varusteita. Hänhän kai treenaili vain vyötä käyttäen ja 260x20+ tuolla tyylillä n. 100kg:n massalla(puhdas arvaus) kuulostaa joltain aivan käsittämättömältä. Missä se kertoi noin? Muistaakseni John Cole on kyykkällyt 272kgx19 voimanostotyylillä ja shortsit ja ideaalisiteet jalassa yli 400kg(410kg?) 70-luvulla ja taisi vetääkin 400kg, mutta hänhän oli kymmeniä kiloja painavampi kuin Super-Tomppa, joten kuulostaa uskomattomalle.

Miten muuten käytät niitä hengityskyykkyjä ohjelmassa ja onko vain yksi sarja?

 

[Hulkki]

Originally posted by strong
Oletko ihan varma? Nimittäin siinä Weiderin Ultimate Bodybuilding-kirjassa hän kertoi nuo minun mainitsemat ennätykset.

En tietenkään ole varma onko tuo totta, mutta parin kuukauden takaisesta MuscleMag International -lehdestä luin tuon. Eli näin mies itse on haastattelussa kertonut.

Miten muuten käytät niitä hengityskyykkyjä ohjelmassa ja onko vain yksi sarja?

Yksi sarja. Toista sarjaa ei halua edes ajatella. 20 rep breathing squat -jalkatreeni kannattaa pitää todella yksinkertaisena, esimerkiksi:

1. Kyykky 1 x 20
2. Ojennus tai koukistus 1-2 x 10-12
3. (Mahdollisesti) pohkeet 1-2 x 12-20

Mulla on koko kroppa sen kyykkysarjan jälkeen niin paskana, että lattialla maataan 10-15 minuuttia kylmässä hiessä. Sen jälkeen voi tietysti vielä treenata mutta ei siinä enää hirveästi ehdi tehdä kun yrittää pitää treenin alle 60 minuutissa.

 

[gnut]

Originally posted by Hulkki

Yksi sarja. Toista sarjaa ei halua edes ajatella. 20 rep breathing squat -jalkatreeni kannattaa pitää todella yksinkertaisena, esimerkiksi:

Onko breathing squat siis semmonen että otetaan happea ylä- ja ala-asennossa normaalin tyylin sijasta?

 

[tappara]

Hui, pakko kai tota Hulkin kyykkysarjaa on jossain vaiheessa kokeiltava... Kuinka moni pakkislainen tuota tekee?

 

[Fatso]

Olen itse jonkin verran harrastanut pitkää sarjaa MYÖS kyykyssä . Jos jotain vinkkiä tästä parin vuoden rupeamasta voi sanoa niin ehkä se että lähtee suht pienistä painoista liikkelle ja tekee toistoja RUNSAASTI, 1-3 sarjaa riittää treenikerralla (se van taytyy kokeilla että millainen fiilis on 1. sarjan jälkeen.)


Sinun vahvuselle jässikälle kuviteltu treeni suunnitelma vaikka tässä (kilot viitteellisiä ):
a) 100kg * 50, tee useammassa erässä kunnes menee ilman taukoa (siis sellaista jossa laitat tangon räkkiin takaisin)
b) 140kg *30-40 tässä pitäsi alkaa riittää 1 sarja jota pusket toistoissa eteenpäin muutama toisto/treenikerta
c) 180kg *25-30 --II--

noissa nuo toistot siis "jakson" lopputavoiteita joiden jälkeen raskaampaan painoon. 1x viikossa pitäs riittää.

Tämä siis oletuksella että et ole kovin lähellä tuota 180kg:n 30 toistoa.

Huippu itsellä on jäänyt vaatimattomaan 140kg * 21 tilaan, on sen verran oksettavia tehdä jo tuommosillakin painoilla. Hyi olkoon, mutta kai se täytyy taas joskus yrittää ylemmäs :urjo:

 

[Hgu]

Originally posted by strong
Tunnetustihan pitkät kyykkysarjat ovat erittäin tehokkaita reisien kasvattamiseen mutta myös yleiskunnon parantamiseen.

Vähän ohi otsikon, mutta miksi tämä fakta toimisi vain reisiin?? Eikös reisilihakset ole samaa kamaa kuin esmes rinta ja hauis?

 

[Fatso]

Re: Re: Maitohappokestävyyden parantamisesta pitkissä kyykkysarjoissa

Originally posted by Hgu
Vähän ohi otsikon, mutta miksi tämä fakta toimisi vain reisiin?? Eikös reisilihakset ole samaa kamaa kuin esmes rinta ja hauis?

En tiedä muista mutta minulla toimii hyvin kaikille lihasryhmille. Kiva tehdä, kehittyy nopeesti, ja palautuminen ei ole vaikeata lihoille eikä hermostolle.

 

[strong]

Originally posted by Fatso
Olen itse jonkin verran harrastanut pitkää sarjaa MYÖS kyykyssä . Jos jotain vinkkiä tästä parin vuoden rupeamasta voi sanoa niin ehkä se että lähtee suht pienistä painoista liikkelle ja tekee toistoja RUNSAASTI, 1-3 sarjaa riittää treenikerralla (se van taytyy kokeilla että millainen fiilis on 1. sarjan jälkeen.)


Sinun vahvuselle jässikälle kuviteltu treeni suunnitelma vaikka tässä (kilot viitteellisiä ):
a) 100kg * 50, tee useammassa erässä kunnes menee ilman taukoa (siis sellaista jossa laitat tangon räkkiin takaisin)
b) 140kg *30-40 tässä pitäsi alkaa riittää 1 sarja jota pusket toistoissa eteenpäin muutama toisto/treenikerta
c) 180kg *25-30 --II--

noissa nuo toistot siis "jakson" lopputavoiteita joiden jälkeen raskaampaan painoon. 1x viikossa pitäs riittää.

Tämä siis oletuksella että et ole kovin lähellä tuota 180kg:n 30 toistoa.

Huippu itsellä on jäänyt vaatimattomaan 140kg * 21 tilaan, on sen verran oksettavia tehdä jo tuommosillakin painoilla. Hyi olkoon, mutta kai se täytyy taas joskus yrittää ylemmäs :urjo:

Pitääpä sitten alkaa tekemään. Noita pitkiä sarjoja ei kyllä tosiaankaan tarvitse monta tehdä. Tämähän on aika mielenkiintoinen asia, sillä vaikka 30 toiston sarjaan tarvitaan älyttömästi kestävyyttä, niin 180-185kg:lla siihen tarvitaan myös korkeaa maximia ja sellaisia kovia 5-10 toiston sarjoja, että maximi ei putoa ja mielellään vielä nouseekin uuden erilaisen ärsykkeen myötä. Vähän sama asia kuin sotilaspenkin treenauksessa, siinähän perusvoima pitää saada vähintään 2xomapaino ja sitten voi alkaa huolettomasti treenaamaan maitohappokestävyyttä että pääsee yli 40 toiston sarjoihin, mutta kun jos taas tavoite on saada 25 toistoa mahdollisimman suurella painolla, niin treeni voi olla ehkä raskaampaa. Tuollainen 185x30 ilman varusteita tietäisi jollain 220kg:lla jotain lähemmäksi 20 toiston sarjaa, joten siinähän sitä tavoitetta riittää, varsinkin kun voima on hankittu wsb-illuusiokyykyillä.

Reisille on todettu tutkimuksissa ja kokemusperäisesti, että niille käy lihaskasvuun paremmin pidemmät sarjat kuin yläkeholle. Voi johtua varmaankin siitä, että ihminen ei käytä paljoakaan yläkehoaan päivän askareissa ja jalat ovat tottuneet rasitukseen. Se Hgu:lle.

 

[Hannibal]

Ei liity jalkatreeneihin, maitohappoihin ja kestävyyteen kylläkin. Minulla kun kävi tuo olkapää vaivaamaan, eikä oikein pystynyt enää normaaleja raskaita punnerruksia rintaliikkeinä tekemään, kävin tekemään vinopenkissä käsipainoilla pitkiä sarjoja. Aloitin painolla, jolla sain vajaat 20 toistoa. Tein 3 sarjaa samalla painolla, kaikki sarjat aivan loppuun saakka. Taukoja pidin 3-5 min sarjojen välissä. Kolmannessa sarjassa alkoi olla jo pahasti hapoilla, kun yleensä jo toisen sarjan toistomäärät jäivät reiluun puoleen ensimmäisestä sarjasta. Seuraavassa rintatreenissä sama hoito. Kun sain ekassa sarjassa 30 toistoa, otin seuraavassa treenissä isommat hanttelit käyttöön. Nyt on menossa reilut 50% painavammat hanttelit kuin aloitettaessa, joten taisi tuossa voimaakin tulla mukana. Mutta nyt kehitys tuntuu pysähtyneen, joten jotain uutta tartteis tehrä.

Luulisin, että tuollainen yksinkertainen metodi toimii jalkakyykyssä/jalkatreenissä vähintäänkin yhtä hyvin, jos ei pelkää kipua eikä keuhkojen poltetta. Tuskin siinä kolmen tuollaisen kyykkysarjan jälkeen tarvitsee taikka pystyy kovin paljoa muuta tekemään ainakaan kovin tehokkaasti.

 

[Kalimero]

Maitohappokestävyyden parantamiseen on usealla toiminut seuraava ja ikävänä sivuvaikutuksena on jalkojen koon kasvu joka johtaa uusien housujen epätoivoiseen etsintään.

Kokeileppa seuraavaa:

Salin varustuksesta riippuen smithkyykky tai kyykky vapaalla tangolla.

Tee ensimmäinen sarja tyhjällä smithillä tai laita vapaaseen tankoon kympit päihin.

15 toistoa.

Jos treenaat kaverin kanssa niin kaveri nopealla tempolla tangon alle.

Jos yksin niin pidä tauko lyhyenä.

Lyö seuraavaan sarjaan 10 kiloa lisää ja taas 15 toistoa.

Jatka kunnes sarjassa toistot jää alle 15 pakkotoistot ym mukaan luettuna.

Jos pääset esim 130 kg asti on toistoja tullut nopeassa tempossa 150 kpl.

Tulokset paranee hyvää tahti viikosta toiseen mielestäni mm juuri maitohappokestävyyden paranemisen takia.

Ja kun painot lähenee 200:aa on jalatkin varmaan jo aika isot.

 

[Fatso]

Originally posted by Hannibal
Ei liity jalkatreeneihin, maitohappoihin ja kestävyyteen kylläkin. Minulla kun kävi tuo olkapää vaivaamaan, eikä oikein pystynyt enää normaaleja raskaita punnerruksia rintaliikkeinä tekemään, kävin tekemään vinopenkissä käsipainoilla pitkiä sarjoja. Aloitin painolla, jolla sain vajaat 20 toistoa. Tein 3 sarjaa samalla painolla, kaikki sarjat aivan loppuun saakka. Taukoja pidin 3-5 min sarjojen välissä. Kolmannessa sarjassa alkoi olla jo pahasti hapoilla, kun yleensä jo toisen sarjan toistomäärät jäivät reiluun puoleen ensimmäisestä sarjasta. Seuraavassa rintatreenissä sama hoito. Kun sain ekassa sarjassa 30 toistoa, otin seuraavassa treenissä isommat hanttelit käyttöön. Nyt on menossa reilut 50% painavammat hanttelit kuin aloitettaessa, joten taisi tuossa voimaakin tulla mukana. Mutta nyt kehitys tuntuu pysähtyneen, joten jotain uutta tartteis tehrä.

Tuo on aika pitkästi menetelmä millä olen treenannut nyt suurimman ajan, saman olen huomannut, paino/toistokatto tulee väkisin vastaan jossain vaiheessa.
Yksi kikka on se että kun tasaus tulee on alentaa painoja pari askelta alaspäin ja lähteä yrittämään uudestaan. Toinen on se että yksittäinen sarja raskaammilla (6-10) toistoa ennen noita pitkiä sarjoja auttaa... ainakin maksimivoimaan. Kolmas on se että vaihtaa liikkeen jolloin joutuu tavallaan alusta aloittamaan kapuamisen ylöspäin.

Minullakin noudattaa aika hyvin tuota pudotusta toistomäärissä esim. 27 -> 16 -> 12, luulin jo että olen jotenkin kummallinen kun tippuu noin paljon

 

[Hulkki]

Re: Re: Maitohappokestävyyden parantamisesta pitkissä kyykkysarjoissa

Originally posted by Hgu
Vähän ohi otsikon, mutta miksi tämä fakta toimisi vain reisiin?? Eikös reisilihakset ole samaa kamaa kuin esmes rinta ja hauis?

Monesta lähteestä olen lukenut että pitkät sarjat toimisivat erityisen hyvin jaloille ja selälle (vrt Rikhard75 ). Eli kehon suurimmille lihasryhmille.

Toinen pointti on, että jalkoja treenatessa nämä pitkät sarjat sovelletaan yleensä kyykkyyn, jolloin tulee peliin myös aineenvaihdunnallinen sekä hormonaalinen boosti, mitä intensiiviset pitkät kyykkysarjat saavat kehossa aikaan.

Itse en usko että tuollaiset 20 toiston sarjat toimisivat yhtä hyvin esim. kaikkien suosimassa penkkipunnerruksessa.

 

[Pade]

Kuulin tänään salilla aika mielenkiintoisen, aiheeseen liittyvän "ennätyksen". Eräs keski-ikäinen mies kertoili kuinka oli aikoinaan joskus 25 vuotta sitten ollut kovassa kunnossa. Mieleen noista tuloksista jäi ilman painoja tehty kyykkysarja, 2022 toistoa! Oli kuulemma sen sarjan jälkeen ollut jalat pari viikkoa kosketusarat... No, ei tämä vielä mitään...

Kuuntelin siinä niitä sen juttuja toisella korvalla mutta sitten alkoi kiinnostamaan kun se sanoi, että Eric Hayden se vasta kova oli kyykkäämään, teki parhaimmillaan 300x100kg, siis 300 toistoa 100 kilolla ja syvästä kyykystä. Sehän oli se jenkkipikaluistelija, joka voitti muistaakseni 5 kultaa Lake Placidissa '80. Pikaluistelijoilla on tunnetusti reisissä lihasta ja maitohappokestävyys lienee kovin kaikista urheilijoista, mutta aika hurjalta kuullostaa tuo 300x100kg. Lieneekö mahdollista?

 

[AKV]

Originally posted by Pade
Kuuntelin siinä niitä sen juttuja toisella korvalla mutta sitten alkoi kiinnostamaan kun se sanoi, että Eric Hayden se vasta kova oli kyykkäämään, teki parhaimmillaan 300x100kg, siis 300 toistoa 100 kilolla ja syvästä kyykystä. Sehän oli se jenkkipikaluistelija, joka voitti muistaakseni 5 kultaa Lake Placidissa '80. Pikaluistelijoilla on tunnetusti reisissä lihasta ja maitohappokestävyys lienee kovin kaikista urheilijoista, mutta aika hurjalta kuullostaa tuo 300x100kg. Lieneekö mahdollista?

Yhdessä treenissä & useissa sarjoissa: kenties. Yhdessä ainoassa sarjassa: ei mitenkään.

 

[Baarikello]

Originally posted by Pade

Kuuntelin siinä niitä sen juttuja toisella korvalla mutta sitten alkoi kiinnostamaan kun se sanoi, että Eric Hayden se vasta kova oli kyykkäämään, teki parhaimmillaan 300x100kg, siis 300 toistoa 100 kilolla ja syvästä kyykystä. Sehän oli se jenkkipikaluistelija, joka voitti muistaakseni 5 kultaa Lake Placidissa '80. Pikaluistelijoilla on tunnetusti reisissä lihasta ja maitohappokestävyys lienee kovin kaikista urheilijoista, mutta aika hurjalta kuullostaa tuo 300x100kg. Lieneekö mahdollista?

Tässä ainakin jonkinlainen haastaja tuolle Ericille. Hieman mahdottomalta tuo 300 kuulostaa ainakin yhdellä sarjalla tehtynä.

 

[sctf]

aikoinaan,liiton leirillä kaverini teki 200x75 kg ja itse 80x100kg ja oltiin vain iloisia crossipoikia eikä mitään voimailioita,ei nyt sentään syväkyykyjä mutta ysikymppiin kuitenkin.

 

[Hannibal]

Olen sattuneesta syystä tehnyt viime aikoina kyykkyä eräänlaisena volyymitreenityyppisenä hengityskyykyn muotona; 4x10 melko lyhyillä palautuksilla. Viimeinen sarja on todella tiukka ja siinä hengittelen sitten pitkään ja hartaasti toistojen välissä, jotta saisin sen kympin täyteen. Kahdessa viime treenissä on käynyt niin, että viimeinen sarja on jäänyt kahdeksanteen ja yhdeksänteen toistoon. Syy tähän on sellainen, että rintakehä ikäänkuin kramppaa ja hengitys salpautuu, ja tulee vähän samankaltaisia oireita kuin hyperventiloidessa. Se on aika pelottava tunne, kun kestää aikansa ennenkuin kykenee hengittämään normaalisti.

Käykö teille usein jotain vastaavaa?

 

[strong]

Ei tunnu rintakehässä mutta pallean kohdalta menee ihan jumiin, että tuntuu kuin joku olisi puukottanut vatsaan ja hengittäminen sattuu eikä meinaa oikein palautua millään. Olisikohan mulla väärä hengitystekniikka tai jotain, huono sarjakunto on ainakin.