Treeniohjelman runko on itselläni yksinkertainen.
Kolme kertaa viikossa G6 (ei peräkkäisinä päivinä).
Olen muokannut ohjelmaa kotioloihin soveltuvaksi niin että sen pystyy tekemään käsipainojen avulla.
Kyykky 4x10 (yhden jalan kyykkyinä, kun ei painot riitä kahdelle
)
Punnerrus (100 push-up challenge), alkuperäisessä tämä on penkkipunnerrus 4x10
Leuanveto (kun aloitin leukoja meni 0, nyt 2), negatiivisten sijaan teen bent-over row:t 4x10, ei ihan täysin sama liike mutta siirryn leukoihin kokonaan kunhan niitä menee n. 5.
Pystypunnerrus 4x10 käsipainoilla, alunperin tangolla
Hauiskääntö 4x10 käsipainoilla, teen käden kerrallaan jotta kyynerpää pysyy paikallaan, eikä pääse cheattaammaan
Vatsalihakset 4x20, tämä periaatteessa failureen asti.
Viimeisenä sarjana teen toistot niin paljon kuin menee. Jos alkaa mennä enemmän kuin 12 lisään painoja. Punnerrus on tuosta poikkeus, en laita reppua selkään. Joskus voisi käydä maksimit testaamassa ihan oikeasti salilla.
Alkuperäisessä G6:ssa sarjojen välillä on 60-120 sek palautukset. Itse olen ajanpuutteen vuoksi suorittanut sarjat niin että teen isot liikkeet (kyykky, punnerrus, leuat) yhden sarjan kutakin putkeen ja palauttelen 2min sen jälkeen. Tuossahan on työssä koko ajan eri lihasryhmät, joten palautusta tulee joka tapauksessa riittävästi. Loput kolme liikettä taas putkeen 2 min palautuksilla. 45 minuutissa menee läpi. Sitä mukaa kun push-up:ssa ja leuoissa tulokset paranee niin menee varmaan lähemmäs tuntia.
Hinkkaan tuota nyt ainakin kiekkokauden alkuun asti. Senkin jälkeen varmaan, en usko että 2-3 jäävuoroa/viikko tuota häiritsee.
Lisäksi pyrin ajamaan fillarilla min 100km/viikko. 3-4settiä siis. Juoksemisen ajattelin aloittaa kunhan kelit huononee eikä pyöräily innosta. Välillä pyöräily ei ole kyllä innostanut muutenkaan.
Fiiliksen mukaan teen kahvakuulaharjoituksia tuohon päälle silloin kun huvittaa. Yleinen setti on 5x2x15 etuheilautusta+5x20 vatsalihasta ennen suihkua. Tuo etuheilautus on siitä mukava, että alaselkä ja takareidet/pakarat saa huomiota kun muuten jäävät vähemmälle huomiolle.
Ruokailun suhteen itselleni tärkeintä on välttää ylilyönnit. Oma paheeni on makeanhimo ja cola-addiktio. Vaikka juomana onkin ollut Pepsi Max(kaloriton), niin eipä tuo aspartaamikaan ole paljoa sokeria parempi. Pikkuhiljaa olen kiinnittänyt entistä enemmän huomiota sokerin syöntiin ja nyt ei joka päivä edes tee mieli. Vielä kun kesäkin oli mitä mainioin, niin jäätelöäkään ei kulunut. Colan uskon pystyneeni jättämään nyt pois. Kaapissa sitä edelleenkin on, mutta ei ole ollut tarvetta juoda.
Proteiinin lisäämisen aloitin jo tuossa kevätkauden aerobisella osalla. Nyt tulee n. 100g/päivä syötyä ylimääräisistä lähteistä (hera, rahka). Töihin varustaudun eväillä nykyään (ruisleipä, kaakao+proteeni, rahka+mysli). Päivällä tulee syötyä aika kevyesti. Yleensä ajoitan voimatreenin niin että syön sen jälkeen kunnolla. En ole aktiivisesti kaloreita laskenut. Eilen tuli lepopäivänä n.2700. 3000 olisi optimi tällä hetkellä ja treenipäivinä tuo varmasti tuleekin. Ns. perusruokailu on ollut tähänkin asti kunnossa, ongelmana on ollut nuo ylimääräiset herkut, jotka nyt on minimissään. Ei kokonaan pois mutta ei joka päivä.
Tavoitteena ei ole hurjalla tahdilla painoa pudottaa. Itse asiassa tämänhetkinen 88 voi olla ihan sopiva. Alle 85:n ei ainakaan tarvitse mennä. Toisaalta lihastakaan(eikä painoa) ei ole tarkoitus turhan nopeasti kerätä. Itselleni riittää että tulokset nousevat tasaisesti ja omaan peilikuvaan voi olla tyytyväinen (peilikuvaan ei varmaan hetkeen ole, mutta eteenpäin mennään). Oma paino junnasi tuossa 90:ssä pitkään (3kk), jonka jälkeen nyt on lähtenyt pari. Vatsan ympärys on pienentynyt 102=>98. Tuossakin on tullut nyt oltua paikoillaan pidempään. Näyttäisi että vatsa kuroutuu ylempää ensin ja viimeisenä lähtee tuo levein osa. Ainakin tuohon ylemmäs näyttää koloja koko ajan tulevan ja jotain orastavaa lihastakin alta pilkistää. Rinnanympärys on sentään jo enemmän kuin vatsan.
Oma lihomiseni alkoi ensimmäisen lapsen synnyttyä (2001). Olin tuolloin 2 vuotta kotona hoitamassa tytärtä ja käytännössä 24 h kiinni lapsessa. Ei paljoa ollut potkua mitään harrastaa. Hyvä että nukkua ehti. Tytön ollessa n 4v pääsin taas liikkumiseen jollain tapaa kiinni (äidinkin ottaessa osaa). Harrastin pesäpalloa, rantalentistä ja perinteistä sekä nyt muutaman vuoden jääkiekkoa. Nuo lajit (lätkää lukuunottamatta) on kuitenkin enemmän taitopohjaista läpsyttelyä, millä ei läskiä pois saanut. Lätkäkaukalossa kun alkoi 50v patut painamaan ohi, niin heräsin siihen että pitäisi varmaan jotain alkaa tehdäkin. Laji kun on huippuhauska, kunhan vaan kentällä jaksaa painaa. Onhan siellä muitakin möhömahoja, mutta itse haluan olla vielä se jota koetetaan saada kiinni.
Vauva-aika (0-1v) on rankkaa, mutta menee äkkiä ohi. Nyt 1v8kk poika ei häiritse kotona treenaamista ollenkaan, mitä nyt tulee välillä itse kokeilemaan. Pyörän kyydissä tykkää myös olla (alle tunnin lenkiltä ei suostu nousemaan istuimesta). Kovin kovavauhtisia lenkkejä lapsen kanssa ei voi tehdä, tai ehkä voisi mutta itse tulee ainakin ajettua vähän varovaisemmin. Lähinnä palautteluun lapsen kanssa ajelu sopii. Juoksemista en ole vielä tosissaan treenannut, mutta sen verran kokeiltiin että suosittelen ostamaan juoksurattaat. Samalla pystyy hyvän hoitamaan aerobisen treenin ja ulkoiltu lapsen kanssa. Ihan pientä ei voi juoksurattailla lykkiä, mutta semmoinen 6kk menee jo varmaan. Kunhan osaa/pystyy olemaan istuvassa asennossa. Varmaan tuota HIIT:ä voit vetää rattaiden kanssa.
Treenin onnistuminen vauvan tulon jälkeen riippuu pitkälti siitä miten äiti jaksaa hoitaa. Koeta keksiä mahdollisimman paljon tapoja treenata lapsen kanssa ollessa. Äiti saa lepoa (kannattaa kannustaa ihan lähtemään kotoa joka päivä edes hetkeksi). Ihan pientä et kokonaan pysty hoitamaankaan, mutta aika äkkiä huomaat että pärjäät jo tunteja itsekin. Aluksihan se vain syö(rintaa) ja nukkuu. Nukkuminen tosin keskeytyy 1-2 tunnin välein ympäri vuorokauden. Ei kuitenkaan kannata harjoitella herätyskellolla ennen vauvan tuloa.
-ongelman lisäksi olisi ongelma, jonka olisin toki voinut tonne lihashuoltoonkin raapia mut kirjotellaan nyt tänne. Eli selkä on jumissa ja eritoten on ollut tuosta lapojen sivusta yhdestä tietystä kohtaa pirun kipeä, semmosta pistävää kipua kuin olisi jokin jännittynyt pallo mikä jumittaa. Lisäksi eilen kun venyttelin selkää ja nousin pystyyn tuntu ikävä vihlasu tossa suurinpirtein keskirangan kohdalla ja tuntuu että pari kolme nikaman mittaa on totaalisen jumissa mutta ei varsinaisesti mitenkään kipeä. Enempikin vain särkee :( Varmaankin tuosta kuulailusta mennyt jumiin, eli pitäskö ottaa vähän rauhallisemmin vai jatkaa normaalisti mutta venytellä vaan ahkeraan?
