Luikeroon lihaa 2016 (miksei vähän läskiäkin)

[Riisipussi]

Tiedän että näitä postauksia ja "prjojekteja" on tämäkin osasto pullollaan, mutta en voinu vastustaa kiusausta perustaa omaakin ketjua

Olen siis lopen kyllästynyt omaan runkooni ja tähän jatkuvaan vetelään olemukseen/olotilaan.. Joten päätin pistää oman projektini käyntiin ja saada runkoon MAHDOLLISIMMAN paljon massaa, keinoja kaihtamatta. Täsmennetään nyt kuitenki että kaikki apteekkitavara (myös ulkomaantuonti) jätetään pois laskuista.. ;)

Lähtötilanne:
Paino 64kg
Pituus 180cm
Ikää 31v
Mies

Taustalla joitakin vuosia satunnaista salikäyntiä ja erilaisia urheilulajeja. Nyt kuitenkin taukoa kaikesta reilu puoli vuotta.

Tavotteet:
Paino nyt alkuun eli 70kg, ei nyt mitään kiirettä, mutta mielluummin äkkiä! Päätavote on siellä 80 paremmalla puolella...

Otan mielelläni hyviä vinkkejä alkuun vastaan! Lähinnä tuohon massan lisäämiseen. Paljonko kaloreita päivään? Mitä syödä maksimoidakseen energian saannin? mitä lisäravinteita? Ohjelmaan vinkkejä?

En tavoittele mitään tiukkaa rasvatonta lihaksikasta kroppaa, vaan ylipäänsä terveemmän näköstä olemusta ja sitä kokoa!

Tarkotus on pitää jonkinlaista päiväkirjaa tähän miten hommat edistyy, kuvien kera. Omaksi huvikseni lähinnä, mutta kommentointi on aina tervetullutta. Lisäilen tänne illanpäälle kuvaa mistä lähetään ja ohjelma sekä ruokavalio ajatuksia..

 

[Riisipussi]

Ruokailuista vähän pohjaa..

Aamupala
Kananmuna x 2
Puuro (voisilmä+sokeri)

Välipala 1
Gainer Pro + öljy
Banaani
Pähkinät

Lounas
Broilerin file 200g
Riisi 200g
Kasvikset
Ruisleipä x 2
Juusto
Leikkele

Välipala 2
Rahka + mehukeitto
Rypsiöljy
Pähkinät

Päivällinen
Sama kuin lounas

Iltapala
Raejuusto 100g
Tonnikala 100g
Rypsiöljy

Määrät suuntaa antavia ja käyttäny nuita kaloreiden laskennassa. Juomia en lisänny, koska vettä menee muutenki n. 4 litraa päivään, maitoa en juo.
Tällä setillä about 3400 kcal. Jotenki vain tuntuu tuo ruokalista aika köyhältä.. Edelleenki saa niitä kehitys ehdotuksia jaella ;)

 

[Jabbar]

Peruskulutus näyttäisi olevan noilla spekseillä hieman alle 1900 kcal. Aktiivisuudesta et antanut tietoa, joten päivän kalorimäärää ei voi antaa. Täällä usein tarjottava +500 kcal päivässä on ihan hyvä ohjenuora. Vaikka miten olisi kiire massaan saamiseen, paria kiloa painoa lisää kuussa on paljon ja enempää on ihan turha itseään lihottaa. Vaaka kertoo pitkässä juoksussa luotettavasti milloin kalorien määrä on kohdillaan.

Ruokalista näyttää ihan hyvältä. Vaihtele kanaa lihaan/kalaan ja riisiä pastaan/perunaan/ohraan jne., mukaan jotain soossia niin tulee vähän makua ja vaihtelua. En ole ikinä ymmärtänyt tuota kanariisi-perversiota :D

 

[Riisipussi]

Aktiivisuus on tosiaan tällä hetkellä hyvin epäaktiivista.. Maanantaina alkaa treenaaminen. Treenipäivät tulee olemaan suurella todennäköisyydellä vakiot ma,ke ja pe. Ohjelmasta sen verran että 1-jakoisella tarkoitus aloittaa ja vetää ainakin ensimmäiset 2-3 kk.

Ohjelma:
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10

Vatsat ja selkä tulee neljästi viikkoon vielä nuiden lisäksi. Ylätalja haaveisssa vaihtaa leukoihin, kunhan tekniikka ja voima antaa myöten.
Lisättävää tai poistettavaa ohjelmaan? Mahdollisesti maastaveto johonki päivään tms?

Liha ja kala tulee ruokavalioon mukaan, eihän tuota kanaa viitsi kukaan syödä useampana päivän peräkkäin :D Myös pasta ja peruna.

 

[garyd]

Maastaveto olisi hyvä tehdä kerta viikkoon, mutta hieman lyhyemmillä toistomäärillä esim 2-6x4-6 lisäten kiloja ja toistoja viikoittain. Syömisten suhteen sanoisin myös, että +500kcal tai jopa enemmän ensimmäisten kuukausien aikana, kun on aloittelija kyseessä. Kannattaa myös harkita jotain variaatiota noihin toistomääriin mitä teet ohjelmassasi.

 

[Riisipussi]

Maastaveto olisi hyvä tehdä kerta viikkoon, mutta hieman lyhyemmillä toistomäärillä esim 2-6x4-6 lisäten kiloja ja toistoja viikoittain. Syömisten suhteen sanoisin myös, että +500kcal tai jopa enemmän ensimmäisten kuukausien aikana, kun on aloittelija kyseessä. Kannattaa myös harkita jotain variaatiota noihin toistomääriin mitä teet ohjelmassasi.

Tuota maastavetoa mietiskelinki, että millon ja millasilla toistoilla se olis järkevintä tuohon lisäillä. Kokeilempa siis tuolla mallilla sen ottaa mukaan.

Omaa elimistiö sen verran tuntien, että kovin herkästi ei ylimääränen tartu eikä vaaka heilahtele ainakaan ylöspäin. Siitä syystä tuo 500 kalorin lisäys kuulostaa omaan korvaan varsin vähältä. Luotan toki kokeneempien sanaan, alussa ajattelin kuitenkin pyrkiä syömään vielä reilummin

 

[garyd]

Juu mielestäni voit syödä vähän reilumminkin ainakin aluksi. Seuraile painon ja peilin kautta kehitystä.

 

[Jabbar]

Niin, +500 kcal yli kulutuksen päivässä tekee noin 25 kiloa vuodessa josta suurin osa valkoista lihaa, oli aloittelija tai ei. Jos extra ei haittaa niin anna mennä vaan.

 

[Kasvukipuja]

näillä ohjeilla lisää lihasmassaa se 15 kg :D
View: https://www.youtube.com/watch?v=kO90ywHneUg

 

[masaf2]

Täytyy kyllä tän topicin perusteella kehua, että hyvin on läksyt luettu ennen projektiin ryhtymistä. Treenipuoli näyttää oikein hyvältä (g6-pohjainen) ja ruokapuoli kans. Jos haluut vaihtelua (ja ettet pääse tottumaan), niin Massaa Voimaa -kirjan opeilla tee mave 1x6-8 joka toinen treeni vikana liikkeenä (vähennä sillon kyykystä 1 sarja pois), ja kuhan ny oot hinkannu sen pari kk ja taso alkaa löytymään niin ota käyttöön viikon mikrosyklit, eli vko yks teet kymppejä, vko kaks teet 4-6 toistoo.

Tsemppiä vaan, ite alotin 28-vee luikerona 3,5 vuotta sit, paino noussu sieltä 72 kg pinnasta 85 kg:oon ja vaatekoko kasvanu pari pykälää, maximitulokset 2-3-kertaistunu, takakyykky jopa yli 3-kertaistunu...

 

[Duke Nukem]

No mitenkä on luikeron kiusaus läskisulatolla onnistunut, joko kanat ja riisit tunkee korvista pihalle? Tietyssä mielessä itselläkin samanlaista projektia käynnissä. Kyllä täytyy sanoa, jotta itsensä lihottaminen bodysafkoilla on kovaa hommaa. Aamulapa on pakko vetää Pianan opeilla tehosekoittimen kautta. Ei ole muutoin toivoakaa saada kaikkia tarkoitettuja ruokia syödyksi päivän aikana.