Lisää voimaa?!!!

[Jantteri]

näin alkuun; miten ootta saanu penkkituloksenne nousuun?
itse olen jauhanu samassa tuloksessa (105-110kg) jo puoli vuotta. Alkaa mies pikku hiljaa turhautumaan! Teen penkkiä kerran viikossa ja ojentajat omana päivänä.

Toiseksi ois hyvä saada jotain vinkkejä maastaveto ja kyykky harjoitteluun. Onko jotain hyviä apuliikkeitä?........

 

[Ismo]

Penkki nousee kun teet 5X5X90kg(92,5) 5minuutin palautukset

Seuraava treeni esim. 4-5 päivän kuluttua, se menee näin:
(3X95, 2X100, 1X105) X3
eli pyramidi 3,2,1 ja 3kierrosta.

Sit seuraavalla kerralla 2,5kg lisää painoo.

Kannattaa parin kolmen viikon jälkeen pitää hieman kevyempi viikko.

 

[qwer]

Originally posted by Jantteri
näin alkuun; miten ootta saanu penkkituloksenne nousuun?
itse olen jauhanu samassa tuloksessa (105-110kg) jo puoli vuotta. Alkaa mies pikku hiljaa turhautumaan! Teen penkkiä kerran viikossa ja ojentajat omana päivänä.

Toiseksi ois hyvä saada jotain vinkkejä maastaveto ja kyykky harjoitteluun. Onko jotain hyviä apuliikkeitä?........

Ensinnäkin, ei mitään apuliikkeitä. Jos tavoitteesi on saada penkkimaksimi nousuun ... teet penkkiä, mutta tällöin myös keskityt siihen.

Itselläni toimi aikoinaan seuraavantapainen treeni kun penkki oli ykkösliikkeeni = 'olin penkki- ja kyykkypelle.'

maksimiykkösestä 80% ja sillä sitten seuraavanlaista treeniohjelmaaa.
6*2*80% (esim 110sta=88 kg eli teet 90gk:llä)
6*3*80% (90kg)
6*2*80% ..
6*4*80% ..
6*2*80% ..
6*5*80% ..
6*2*80% ..
6*6*80% ..
6*2*80% ..
5*5*90%(100 kg)
kevyt treeni
uusi maksimi =115? 120?
6*2*80 (0,8*120=96 kg)
samalla lailla kuin edellä

voit tehdä treenejä niin usein kun kroppa sallii (olet palautunut) itse tein joskus jopa peräkkäisinä päivinä! (en suosittele, mutta joka toinen treeni (leikkiä) niin sellaisen pysty ottaa milloin vaan, mutta loppuvaiheessa joka toiseen treeniin saa tehdä töitäkin niin ei houkuttele edes yrittää huonosti palautuneena (ei pysty)

pääosin tuolla treenimenetelmällä nostin penkkitulokseni
100kg ->140kg ja joka kerta kun kehitys tyssäsi palasin tuohon ja maksimi nousi, mutta selvennykseksi: en tuohon aikaan tehnyt juuri muuta kuin penkkiä ja kyykkyä. Kyykyssä toimi ihan sama ohjelma mutta en tehnyt niitä päällekkäin kun oli penkkiä tarkoitus kehittää niin kyykyssä tein vain ylläpitävää kevyhköä treeniä ja toisinpäin.

Kyykky ja maastaveto ....jos haluat kehittyä niissä teet niitä, äläkä turhaan hukkaa energiaasi apuliikkeisiin, vaan käytä sekin aika palautumiseen ja valmistautumiseen seuraavaan penkki,mave ja kyykkytreeniin. HUOM. tämä siis jos ja vain jos haluat kehittää voimanostotuloksiasi etkä hae lihasmassaa. Muuten noitten voimanostoliikkeiden lisäksi voi olla tarpeen tehdä vielä keskikroppaa mikäli se tuntuu olevan heikko lenkki kyykyssä ja mavessa.

Ja vielä: jos salilla kroppa sanoo 'ei jaksa' älä tee mitään vaan mars lepäämään (kroppa ei ole silloin valmis treeniin) ja seuraavana päivänä uusi yritys.

 

[waytoLA]

Re: Re: Lisää voimaa?!!!

Originally posted by qwer
maksimiykkösestä 80% ja sillä sitten seuraavanlaista treeniohjelmaaa.
6*2*80% (esim 110sta=88 kg eli teet 90gk:llä)
6*3*80% (90kg)
6*2*80% ..
6*4*80% ..
6*2*80% ..
6*5*80% ..
6*2*80% ..
6*6*80% ..
6*2*80% ..
5*5*90%(100 kg)
kevyt treeni
uusi maksimi =115? 120?
6*2*80 (0,8*120=96 kg)
samalla lailla kuin edellä


Tohon sellanen kysymys, että saitko tehtyä nuo 6*5*80% .. ja 6*6*80% .. ohjelman mukaan läpi.. tuntus että tuo 6 settiä vitosia ja 6 settiä kutosia saattais alkaa tökkimään.
Eli takasko tuo puhas lajiharjottelu(penkki tai kyykky + toiselle ainoastaan ylläpito) sen, että ohjelma meni puhtaasti läpi.. vai tökkikö??

 

[qwer]

Re: Re: Re: Lisää voimaa?!!!

Originally posted by waytoLA
Tohon sellanen kysymys, että saitko tehtyä nuo 6*5*80% .. ja 6*6*80% .. ohjelman mukaan läpi.. tuntus että tuo 6 settiä vitosia ja 6 settiä kutosia saattais alkaa tökkimään.
Eli takasko tuo puhas lajiharjottelu(penkki tai kyykky + toiselle ainoastaan ylläpito) sen, että ohjelma meni puhtaasti läpi.. vai tökkikö?? [/B]

Ainakin alkuvaiheessa kun maksimi pyöri 100-120 huippeilla sain tehtyä kaikki nuo 6 sarjaa jopa 6*6 läpi ja kyllä poltteli jättää nuo kakkoset välillä tekemättä (mutta ne estävät ylikuntoa tehokkaasti, koska vaikka treenaisikin liikaa niin joka toinen treeni on TOSI kevyt=palauttava), mutta se tuotti ongelmia jos yritti ahnehtia ja teki esim. 6*4, 6*2 ja 6*5 peräkkäisinä päivinä ...

Maksimin noustua aloin oppia jo lukemaan tuntemuksia ja viimeiset kilot oli aika sovellettua treeniä tuosta eli tein kolmosia ja nelosia, mutta välissä 'usein' kevyt treeni päätä varten.

Suosittelen tuota jos haluaa vain nostaa esim. penkkitulosta, minulla toimi. Ehkä palaan vielä keväällä esim penkin osalta tuohon samaan ohjelmaan mikäli nykyisellä nelijakoisella treenillä ei maksimi nouse tuonne entisiin lukemiin (3 kk:ssa kyykky ja mave alkavat jo olla kahdensadan korvilla missä aiemminkin, vaikka esim. mavea olen tehnyt vasta 6 treenissä! ja treenaan nyt muilta kuin voimannostoliikkeiden osalta body-painotteisesti)

Nykyisestä treenimallistani:
Olen onnellisesti voinut treenata 3kk 5-6 krt. viikossa nelijakoisesti: jako= jalat, kädet, selkä,rinta+olkapäät ja ennen jalkapäivää on yleensä lepopäivä ja joskus ennen selkäpäivää.
nyt alkaa kroppa vaatimaan lepopäiviä enemmän ja lepopäivien aerobiset on jääneet vähemmälle, mutta levon tarpeen lisääntyessä olen lyhentänyt treenejä ja silläkin saanut treenikerrat pidettyä min 5kert. viikossa.

muuten treenitaukoa minulla oli reilut 3 vuotta ja entinen tulostaso saavutettu 3kk:ssa (paitsi penkki) ...olen tyytyväinen ja painokin on liki samoissa kuin 3 vuotta sitten (3-4 kg enemmän eli n.85kg)

 

[waytoLA]

Kiitoksia kommenteista!
Syksyn olen myös reenannu muilta kuin voimanosto liikkeiden osalta bodypainotteisesti jaolla rinta+olkapäät, selkä, kädet, jalat, paitsi et kierto on ollu 6-8 päivää.
Kevätkaudella keskityn taas täysillä voimanostoon, ja penkin kohdalla tulen tuon tyylistä ohjelmaa (vähän sovellettuna) todennäköisesti käyttämään!

 

[beginner]

dynaaminen penkki mukaan ohjelmaan jos ei ole. apuliikkeitä voit katsella täältä. lattiapunnerrus tuolta puuttuu, siitä löytää juttua searchilla. vielä jos tietäisi missä kohtaa nostoa se heikkous on niin voisi auttaa enemmän

 

[-deleted-2]

Re: Re: Lisää voimaa?!!!

Originally posted by qwer
Itselläni toimi aikoinaan seuraavantapainen treeni kun penkki oli ykkösliikkeeni = 'olin penkki- ja kyykkypelle.'

maksimiykkösestä 80% ja sillä sitten seuraavanlaista treeniohjelmaaa.
6*2*80% (esim 110sta=88 kg eli teet 90gk:llä)
6*3*80% (90kg)
6*2*80% ..
6*4*80% ..
6*2*80% ..
6*5*80% ..
6*2*80% ..
6*6*80% ..
6*2*80% ..
5*5*90%(100 kg)
kevyt treeni
uusi maksimi =115? 120?
6*2*80 (0,8*120=96 kg)
samalla lailla kuin edellä

Kun teit tuota ohjelmaa läpi niin teitkö sillon mitään muita liikkeitä vai kävitkö vaan salilla tekeen penasarjat ja sitten pois?

 

[Impe]

Onko totta että tuo treeni kestäis vain joku 20 päivää ja sitte tehän jo uus maksimi? Tämä aika jos pidetään vaikka jokaisen treenin jälkeen aina yks välipäivä ja vaikuttaa salille mentäessä että lihakset ois palautunu. Vai kuinka kauan teillä on tuo ohjelma kestäny alusta - maximiin?

 

[SLÄM]

Tollasissa ohjelmissa on yleensä kesto reilu 10 viikkoa.
Siis tarkoituksena kai treenata samalla painolla aina viikko putkeen. Tosin harva treenaa penkkiä useammin kuin kerran viikossa tai ainakaan puhdasta penkkiä tai sit muut treenit on kevyempiä tai apuliikkeitä.

Ei tolla systeemillä 20 päivässä tuloksia nosteta...mieti nyt millaista olis ku kaikki heebot nostaist tuloksia tolla tahdilla aina 20 päivän välein...

 

[Impe]

Korjaisin vielä että en olettanut sen kestävän 20 päivää, vaan kysyinkin että kuinka kauan siinä yleensä menee. Arvailin vaan.
On tuo kuitenki 10 viikkoa aika pitkä aika jos tuo systeemi ei toimikkaan, rupee jo muutenki hermo menemään kun tuloksia ei saa millään nouseen.
Vielä että onko tuo suositeltavaa nostaa penkkiä vain kerran viikossa jotta saisi tuloksia aikaan? Näkyy olevan joka äijän ohjelmissa vain yks penkki päivä.

 

[JohnnyB]

Jos 10 viikkoa on liian pitkä aika, niin sä harrastat väärää lajia...

 

[beginner]

Originally posted by ilem
On tuo kuitenki 10 viikkoa aika pitkä aika jos tuo systeemi ei toimikkaan, rupee jo muutenki hermo menemään kun tuloksia ei saa millään nouseen.

mitä siis menetät jos kokeilet?

 

[Impe]

HYvä kysymys, mitä menetän?
Jos noin aattelee niin ei siinä vahinkoa tule. Mutta huomasin ennen kun muutenvain omaan tahtiin nostelin puntteja, niin tulokset nousi kiitettävästi kokoajan tuohon 100kg asti, mutta sen yli ei taho päästä sitte millään. Nyt joku 105kg kun olen käyttänyt tiettyä ohjelmaa jo joku 4kk ja alkaa usko mennä näitten ohjelmien kans. Tuntuu vain aika vähältä nostella vain esim 12 nostoa penkkiä viikossa.

 

[beginner]

Originally posted by ilem
HYvä kysymys, mitä menetän?
Jos noin aattelee niin ei siinä vahinkoa tule. Mutta huomasin ennen kun muutenvain omaan tahtiin nostelin puntteja, niin tulokset nousi kiitettävästi kokoajan tuohon 100kg asti, mutta sen yli ei taho päästä sitte millään. Nyt joku 105kg kun olen käyttänyt tiettyä ohjelmaa jo joku 4kk ja alkaa usko mennä näitten ohjelmien kans. Tuntuu vain aika vähältä nostella vain esim 12 nostoa penkkiä viikossa.

heh, katos katos... mullakin meni tänään 105 penkistä. ite oon tehny vähän kaikenlaisia treenejä penkille, maksimissaan kuitenkin 10 toistoa (kympit jääny tooosi vähälle nykyään). joskus otan maksimi kolmosen, joskus tarvittavat lämmittelyt ja samalla painolla kolme kovaa sarjaa. siihen päälle rintaa bodytyyliin, vatsat ja kotiin. tämä siis keskiviikkona, sunnuntaisin dynaaminen penkki jolloin yleensä kokeilen maksimia (kuten tänään)

 

[Raveolutioner]

Originally posted by beginner
heh, katos katos... mullakin meni tänään 105 penkistä.

mulla 102,5 :mad2:

 

[Impe]

Ei siinä mitään, onhan tuo 105kg jo ihan hyvin ko oon vasta tämmönen alta täysikänen ja painoakaan ei mitenkään hirveesti oo. No joo täytyy ruveta nosteleen toistaseks vaan omia sarjoja loppuun asti, ni eiköhän se siittä ajanmittaan nouse maximiki. :D

 

[Kroppamies]

Noh, ensinnäkin syö kunnolla ja tee sarjat aina ihan loppuun asti. Hyvä olis jos joku olis takana varmistamassa viimeisen toiston. Vedät aina proteiinia treenien jälkeen. Hyvä resepti: laita 100g mysliä kulhoon, joukkoon raejuustopurkki ja maitoo vielä messiin. Energiaa lähes 700Kcal ja proteiinia yli 40g.

Noh, itse olen 14kk treenannut ja penkistä nousee 112,5kg. Alussa noin 55kg eli tuplaantunut on...

 

[beginner]

Originally posted by ilem
Ei siinä mitään, onhan tuo 105kg jo ihan hyvin ko oon vasta tämmönen alta täysikänen ja painoakaan ei mitenkään hirveesti oo

offtopic: kuinka vanha oot ja paljon painat? mäkin nimittäin oon alta täysikänen ja painoo ei oo hirveesti :p

Originally posted by Kroppamies
tee sarjat aina ihan loppuun asti

jos maksimivoimaa tavoittelee niin ei välttämättä kannata vääntää kaikkea pihalle. jos saa vaikka 6 toistoo jollain painolla, niin voi olla joskus kannattavampaa tehdä vaikka 4x4 tai 5x4. mulla tahtoo nimittäin kaikki paukut mennä siihen ekaan kovaan sarjaan ja seuraavassa tuleekin 1 tai 2 toistoo vähemmän.
mutta kuten jo tossa aikasemmin sanoin, kannattaa tehdä useilla eri tyyleillä, tulee vaihtelua treeniin :kippis1:

 

[Impe]

Originally posted by beginner
offtopic: kuinka vanha oot ja paljon painat? mäkin nimittäin oon alta täysikänen ja painoo ei oo hirveesti :p

Kohta täytän 17v ja painoo nyt 74kg.
Mites ite?