Liikuntaharjoittelun lainalaisuudet

[Teemunius]

Johdanto

Olen pakkikselta saanut niin paljon tietoa että haluan antaa jotain takaisin. Idea syntyi liikuntalääketieden pääsykoekirjaa lukiessa. Tarkoitus on oman tiedon ja kokemuksen rajoissa luoda pieni infopaketti aloitteleville harrastajille perus lainalaisuuksista lihasmassan/-voiman kasvatuksessa hieman jopa rautalangasta vääntäen. Peruspakkislaisille tämä ei tuo luultavasti mitään uutta tietoa. Tietoa aloittelijoille löytyy jo ruuasta ja treeniojelmista, mutta yleisempi näkökulma on aika vähillä. Erottelen lähteisiin perustuvan tekstin ja oman tulkintani sisennyksillä. Käytän esimerkkinä hauislihasta, koska sen toiminta on yksinkertainen ja helposti ymmärrettävä. Tieto on kuitenkin sovellettavissa muihin lihaksiin sellaisenaan. Olkoon tämä se keskustelu, johon aloitteleva voidaan ohjata. Pidetään keskustelu asiallisena ja hyödyllisenä.

Liikuntaharjoittelun peruslainalaisuudet

1. Vaikutusten ilmeneminen edellyttää kyseisen elimen fysiologista ylikuormitusta
- vaikutuksen jatkuva suureneminen edellyttää kuormituksen jatkuvaa suurenemista eli progressiivisuutta
- vaikutuksen aiheuttava kuormitustaso on suhteellinen vallitsevaan kuormitustasoon

Ylikuormitus tarkoittaa tavallisesta arkitoiminnasta raskaampaa kuormitusta, käytännössä salilla tehtävää liikettä. Esimerkiksi hauislihaksen koon kasvattaminen vaatii liikkeen, joka on kyllin raskas ja joka kuormittaa juuri hauislihasta. Aloittelevan hauislihas kehittyy jo kevyiltä vaikuttavilla painoilla, esim. pelkällä mutkatangolla. Samalla painolla tehty liike voi kuitenkin kehittää lihasta vain tiettyyn pisteeseen, sillä lihasvoiman kehityttyä sama paino ei tuo enää ylikuormitusta. Tästä syystä painoissa tulee tapahtua progressiota (jatkuvaa suurenemista), jotta lihasta pystytään ylikuormittamaan. Ylikuormitusta saadaan myös aikaan vaihtelemalla toisinaan (esim. 1-2kk välein) liikkeitä, oteleveyksiä, sarjojen pituuksia ja määrää, käytettäviä kahvoja tai suoritusjärjestystä.​

2. Eri vaikutusten saavuttamiseksi tarvitaan eri määrä liikuntaa
- määrä = intensiteetti * kesto * taajuus

Yksinkertaisimmillaan tämä tarkoittaa itsestää selviä asioita kute sitä, että kestävyysjuoksu ei kehitä lihasmassaa ja venyttely ei lisää hapenottokykyä. Punttiksella tämä tarkoittaa, että voimaa ja lihasmassaa lisäävä treeni on jokseenkin erilaista (vaikka molemmat kehittyvät jossain määrin). Voimanlisäykseen pyrkivä treeni pitää toistojen määrän sarjassa pienenä, tauot pitkinä ja painot suurina. Lihasmassaa tavoitteleva pyrkii 6-12 toiston sarjoihin ja puhtaaseen tekniikkaan, jolloin rasitus kohdistuu sinne mihin sen on tarkoitus. Lihasmassa ja -voima ovat jokseenkin päällekkäisiä asioita, joten treenaustyylejä voi yhdistellä ja vaihdella. "Ei mun tarvi treenata jalkoja, koska mulla on säbätreenit" on siis väärin: ne säbätreenit voi kehittää esim. koordinaatiota, kestävyyttä ja hapenottokykyä, mutta ne ei saa aikaan sellaista rasitusta, joka saa jalkojen lihasmassan tai voiman kasvamaan.​

3. Liikunta tuottaa harjoitusvaikutuksia vain niissä rakenteissa ja toiminnoissa, joita se kuormittaa

Looginen seuraus 1. lainalaisuudesta. Mitä tämä tarkoittaa punttistreenissä? Jos treeniohjelma ei käsitä jalkatreeniä, jalat eivät kehity. Yksinkertaista. Jos esimerkiksi hauiskääntöä ei tehdä puhtaasti, vaan heilautetaan selän ja jalkojen avulla paino kuolleeseen kulmaan ylös, jalat ja selkä ei kehity (riittämätön kuormitus) ja hauislihaksen kuormitus vähentyy, jolloin sekään ei kehity. Toisaalta epäpuhtaus on kaksiteräinen miekka: se voi vähentää ylikuormitusta, jolloin kehitystä ei tule tai se voi auttaa progressiossa liikuttamaan isompia painoja ja tuoden näin isomman ylikuormituksen. Aloittelijoilla on kuitenkin tärkeämpää oppia ensin liikeradat ja puhdas tekniikka. Huomioitavaa myös se, että kehossa "kaikki vaikuttaa kaikkeen". Rasitus ei koskaan rajoitu vain yhteen lihakseen: lihaksen vastavaikuttaja (hauiskäännössä ojentaja) supistuu harjoitettavan lihaksen venyessä. Monet lihakset osallistuvat asennon ylläpitämiseen. Jalkatreenikin voi vaikuttaa penkkitulokseen!​

4. Liikunnan vaikutukset ovat palautuvia: kuormitus vähenee, keho mukautuu, vaikutukset vähenevät
- eri palautumisnopeudet eri kehon osissa: veriarvot tunneissa, luumassa vuosikymmenissä

Tämä on fakta, mutta ei "en pääse viikkoon treenaamaan, menetän kaiken" -tyylisen hysterian arvoinen. Samalla tavalla kuin keho tottuu hiljalleen rasitukseen, ja muuntautuu kestämään sitä, tottuu se myös rasittamattomuuteen ja mukautuu sitä purkamalla lihasmassaa. Evoluution näkökulmasta ylimääräinen lihasmassahan on haitallista, sillä se lisää energiankulutusta ja hyvin pienen ajan ihmisen kehityksestä on ollut tilanne, jossa energiasta ei ole pulaa. Mitään absoluuttisia aikoja vaikutusten palautumisen alkamiselle on vaikeaa arvioida. Viikon tauko sillöin tällöin todennäköisesti vain antaa keholle aikaa palautua rasituksesta ja valmistautua uuteen rasitukseen. Comebackia salille tekevien ei kuitenkaan tarvitse aloittaa lähtöruudusta: lihasmassa ja voima saadaan treenillä paljon alkuperäistä nopeammin takaisin.​

5. Harjoittelun ja liikkumattomuuden vaikutukset vaihtelevat yksilöllisesti
- perinnöllisten tekijöiden johdosta samanlainen harjoittelu kohentaa eri yksilöiden fyysistä kuntoa eri tavalla
- maksimaalinen lihasvoima periytyy kaksostutkimuksen mukaan 30-50 prosenttisesti
- maksimaalinen hapenottokyky periytyy kaksostutkimuksen mukaan 60-70 prosenttisesti, perhetutkimuksen mukaan 40-50 prosenttisesti

Raaka tosiasia on, ettei monikaan tule koskaan pääsemään Ison Arskan mittoihin. Totta on myös se, että kaverisi, jolla on sama lähtötaso ja treeniohjelma kuin sinulla, saattaa kehittyä huomattavasti nopeammin kuin sinä. Onko treenaamisessa sitten mitään järkeä, jos oma suku näyttää keskitysleiriltä paenneelta? Tietenkin on. Niin kauan kuin pysytään harrastelijatasolla, suurin vastustaja tulisi olla oma itse ja tavoitella omaa maksimaalista potentiaalia. Hidas kehitys ei tarkoita sitä, etteikö kehitystä tulisi ollenkaan. Omaa potentiaaliaan ei tiedä muuten kuin treenaamalla (paitsi tulevaisuudessa ehkä geenitestauksella). Oman perimän tulee olla se kaikista viimeisin syntipukki: jos kehitys takkuaa, pitää tarkistaa kaikki treeniin, syömiseen, lepoon ja palautumiseen liittyvät asiat ensin. Punttis on harrastuksena mahdottoman paljon antava: esimerkiksi juoksua vaativissa lajeissa oma potentiaali koetaan 20-30 vuotiaana, jonka jälkeen vauhti hidastuu väistämättä, mutta lihasmassan kasvatus on ainakin teoriassa mahdollista vielä yli 90 vuotialla.

Yksilöllinen vaihtelu tarkoittaa myös fysiologista ja anatomista erilaisuutta: luiden koot suhteessa toisiin luihin vaihtelevat, lihasten kiinnityskohdat ja voimasuhteet vaihtelevat sekä liikkuvuus vaihtelee. Tästä seurauksena kaikki liikkeet eivät sovi kaikille yhtä hyvin. Esimerkkeinä hauiskääntö suoralla tangolla tuottaa joillekin kipua ranteisiin tai niskantakaapunnerrus tuottaa kipua olkapäihin. Pitäisikin siis löytää itselle sopivia liikkeitä ja treenaustapoja (treenin ajoitus, syömisen ajoittaminen, lihasryhmien jako yms.) niin, että luodaan tarpeeksi kova rasitus oikeaan paikkaan, sopivalla progressiolla, oikealla voimakkuudella ja tarpeeksi usein.​

Lähde: Liikuntalääketiede, Vuori, Taimela, Kujala, 3.-5. painos, Duodecim 2011

 

[EmillimE]

Ihan hyvä teksti. Harmi vaan, että harvat alottelijat jaksavat lukea näitä vaan tekevät suoraan uuden ketjun

 

[Teemunius]

Uusien ketjujen tuleminen on aika väistämätöntä, mutta onneksi on tuo aloittelijoiden osio jonne se kaikki purkaantuu. Tekstin voi niille vaikka muiden perusketjujen (SS, G6 ym.) lomassa linkata. Tarkoitus oli pistää sanoiksi ne yleiset periaatteet, joiden pohjalta selitetään eri asioita treenauksesta. Periaatteet itsessään on itsestään selvän yksinkertaisen kuuloisia, mutta niiden avaaminen tuottaakin uusia ulottuvuuksia. Ketjuun voisi joku tietäjä lisätä juttua esim. heikoimman lenkin periaatteesta tai muista yleisistä periaatteista jonkunlaisine perusteluineen. Esim. "Kyykkyä perkele!" sijaan vähän avaisi kyykyn etuja keskivartaloon ja koko muuhun kehitykseen ja sitä rataa. Ehkä tulevat uudenvuodenlupaukset saavat tästäkin ketjusta jotain irti (jos innostus kestää viikkoa pidemmälle).