Liikkeiden vaihtamisesta

[kalle2]

Usein toitotetaan treeniohjelman ja liikkeiden vaihtelusta. Otetaan esim. vaikka tavallinen penkki ja penkki käsipainoilla. Kumpaakin voi toki treenata samallakin kertaa, mutta kumpi mielestänne on parempi tapa niitä vaihdella.

1. Treenataan joka toinen viikko tavallista penkkiä ja joka toinen viikko penkkiä käsipainoilla.

2. Treenataan joka viikko penkkiä muutama kuukausi, sitten pistetään ohjelma koko kehon osalta uusiksi ja vaihdetaan rinnalle penkin tilalle penkki käsipainoilla.

Minua ei nyt kiinnosta kumpi liike on parempi rinnan kehitykselle. Liikepari voisi olla mikä muu tahansa esim. kyykky/etukyykky, leuanveto/ylätalja jne.

 

[Sukulaku]

Ei tuosta mun käsitykseni mukaan ole muuta hyötyä, kuin vaihtelu treeneissä, jotta treeni olisi mukavampaa. Eli lihas ei tiedä onko siellä tanko vai käsipainot.

 

[Tomi]

Ei tuosta mun käsitykseni mukaan ole muuta hyötyä, kuin vaihtelu treeneissä, jotta treeni olisi mukavampaa. Eli lihas ei tiedä onko siellä tanko vai käsipainot.

Kyllä se lihas vaan tottuu siihen samaan yksitoikkoiseen rasitukseen, sanovat "EMG-gurut" mitä tahansa...

 

[Hirvonen]

Mutta vaihteluahan saa aika paljon ilman että muuttaa edes liikkeitä. Eri levyisillä otteilla, erilaisilla kahvoilla jne.

 

[jupeliz]

Mie teen joka toine viikko eri liikkeet. Esim. viikko1: Penkki tangolla,Vinopenkki käsipainoilla. Viikko2: Penkki käsipainoilla, vinopenkki tangolla.

 

[jupeliz]

Mie teen joka toine viikko eri liikkeet. Esim. viikko1: Penkki tangolla,Vinopenkki käsipainoilla. Viikko2: Penkki käsipainoilla, vinopenkki tangolla.

eiku siis tarkotin et joka toine viikko samat liikkeet

 

[MTM1977]

Olisko sellainen hyvä tapa, että tekis esim. 6-8 vkoa about samaa ohjelmaa ja sitten ainakin osittain muuttaisi sitä?
Itselläni oli mielessä, että kun tällä hetkellä teen ohjelmaa jossa toistoja tulee liikkeestä riippuen 3x6 - 3x10, niin seuraavaaksi tekisi niin, että 10 toistoa kevyehköllä painolla, 6 toistoa keskiraskaalla, 1-2 toistoa about maksimilla ja sitten vielä 10 toistoa kevyehköllä. niin ja tietysti ainakin osan lihaksista voisi treenata eri liikkeillä. Olisiko tuossa mitään ideaa?

 

[NEUTRAALI]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

 

[TRENT]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

Täsmälleen näin

 

[MKM]

Lihaskudos on tyhmää, mutta hermojärjestelmä vaatii vaihdoksia. Kun hermojärjestelmä oppii tekemään jotakin jollakin tavalla, sen ei enää tarvitse rekrytoida yhtä paljoa lihaksia toimintaan, mikä on kehonrakentajalle huonoa. Aloittelijavaiheessa voi treenata kuusi kertaa (tai joissakin tapauksissa useamminkin) samalla ohjelmalla peräjälkeen, mutta myöhemmin treeniä tulee muuttaa joltakin osin (liikkeet, toistot, tauot jne.) lähes joka kerta.

 

[JustinCre]

Toi liikkeiden vaihtelu sillontällöin sopii ainakin mulle, tuntuma pysyy hyvänä ja reeni painot nousee.

 

[Kride]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

Ja sillonkin yleensä auttaa pakkotoistojen mukaan ottaminen tai painojen nostaminen.

 

[Timba79]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

Niin totta kun olla voi. Oman mielenkiinnon vuoksi voikin sitten vaihdella useemmin jos katsoo tarpeelliseski. Mutta jos ei ole tarkkoja muistiinpanoja aikaisemmista reeneisä, niin saattaa olla, että nousujohteisuus kärsii tossa jatkuvassa vaihtamisessa. Minä teen yleensä jotakin ohjelmaa niinkaun kun hyvältä tuntuu, yleensä kuukausia ja ehkä jotain yksittäisiä liikkeitä vaihdan silloin tällöin jos alkaa puulta maistumaan. Mutta runko pääsääntöisesti sama.

 

[MKM]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

Moni näyttää innostuneesti tähän yhtyneen. Itse en kyllä ymmärrä, miksi pitäisi hinkata kuukaudesta toiseen ilman tuloksia, ennen kuin vasta ryhtyy muutoksiin. Kyllä se nyt pitäisi muutamasta kerrasta nähdä tuleeko niitä tuloksia vai ei: hermojärjestelmäkin nyt vaan on sellainen. Kaikki lukemani huippuvalmentajat korostavat suuresti jatkuvan, mutta suunnitelmallisen muutoksen tärkeyttä. Nousujohteisuudesta kärryillä pysyminen on helppoa alati muuttuvallakin ohjelmalla: Westsiden voimanostajat eivät treenaa tavallista kyykkyäkään lainkaan, mutta tietävät käydä kisoissa nostamassa maailmanennätyksiä.

 

[TRENT]

Moni näyttää innostuneesti tähän yhtyneen. Itse en kyllä ymmärrä, miksi pitäisi hinkata kuukaudesta toiseen ilman tuloksia.

No mä en tuota "kuukaudesta toiseen" -tokaisua tulkinnutkaan noin kirjaimellisesti. Itse teen joitain muutoksia liikkeissä, sarja/toistomäärissä siinä vaiheessa kun huomaan, että viimeiset kolme tai neljä kiertoa on mennyt ilman minkäänlaista edistystä. Yleensä vähintään pari kuukautta saa mättää ilman sen kummempia muutoksia. Poikkeuksena haba, jolle saa joka viikko olla keksimässä jotain kivaa. Jakoa en ole vaihtanut viimeisen 4 vuoden aikana kertaakaan.

 

[Mikk0]

Ei sitä ohjelmaa kannata koko ajan muuttaa, mielestäni on oikea aika muuttaa ohjelmaa kun huomaa että kehitystä ei tapahdu eli hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä.

Samaa mieltä Mun mielestäni tosi moni reenaajakin miettii ihan liikaa kaikkea tämmösiä esim. että miten kauan tehdä mitäkin ohjelmaa jne. jne. Ei noista asioista ole mitään absoluuttista totuutta, joku voi hinkata samalla ohjelmalla ½ v ja kehittyä koko ajan kun taas toisella voi kehitys hiipua 1kk jälkeen, kokeilemalla se selviää mikä itsellään toimii parhaiten, kukaan ei voi sun kehostasi sanoa miten se käyttäytyy minkäkin asian suhteen.

 

[MKM]

Jatkan jupinaani. Jos olette tehneet jollakin ohjelmalla jo muutaman kerran peräkkäin ja mitään ei tapahdu, miksi se ensi kuussa alkaisi toimia? Ovatko huippuvalmentajat väärässä, onko valmennusinstituuttien tutkimustuloksissa validiteetti- tai reliabiliteettiongelmia?

 

[toolate]

Minusta suurin vaikutus liikkeiden säännöllisessä vaihtamisessa on juuri mielekkyyden ja motivaation ylläpitäminen. Mutta olen pähkäillyt asiaa myös seuraavalla tavalla: Jos hinkkaat esim. pelkkää penkkiä tangolla 2 kuukautta suoritus saattaa mennä liian totutuksi. Eli kun alat tekemään suoritusta, et keskitykkään niin paljoa siihen lihakseen jolla työ pitäisi tehdä. Mutta annappa olla kun vaihdat pitkästä aikaa tangon käsipainoihin. Enään ei onnistukkaan edellinen, vaan sinun on tosissaan keskityttävä suorittamiseen. Tämä voisi sopia siihen "gurujen" ylläpitämään käsitykseen lihaksien tietoisuudesta, mitä liikettä tehdään milloinkin.

Toisaalta taas, jos on treenannut koko ajan ajatuksen kanssa (100%) niin luulisi siinä tekniikan kehittyvän ja tuntuman parantuvan. Joten hieman kaksipiippuiselta asialta tuntuu. Itse olen kuitenkin tottunut vaihtelemaan liikkeitä ja sarja/toisto-määriä. Pysyy tosiaan mielekkyys treenaamisessa.

 

[NEUTRAALI]

Westsiden voimanostajat eivät treenaa tavallista kyykkyäkään lainkaan, mutta tietävät käydä kisoissa nostamassa maailmanennätyksiä.

No he vetävät mavea todennäköisesti paljon ja se "korvaa" paljolti sitä kyykkyä+muut apuliikkeet. Kyllä monikin hinkkaa kuukaudesta toiseen ilman tuloksia, täälläkin varmasti moni tekee esim hauista kuukaudesta toiseen samoilla painoilla, myös itse, mutta välillä aina valitaan joitain erillaisia hauis liikkeitä mukaan jotta saadaan erillaista ärsykettä. Kovat massa liikkeet pysyy silti aina mukana kuvioissa vaikka kehitys junnaiskin paikallaan kyllä ne ajan kans sieltä nousee. MKM nyt puhun nimen omaan body tyylisestä treenistä. Voimanostossahan apuliikkeet vaihdetaan hyvinkin herkästi jos ratautamäärät ei nouse toivotulla tavalla jopa 3viikon välein.

 

[MKM]

Kyllä bodybuildingissäkin, ja ehkäpä juuri siinä, pitäisi säännöllisesti vaihdella ohjelmaa ja yksi hyvä muuttuja on juuri liikkeet. Charles Poliquin on haastattelussa todennut bodareiden suurimman harjoitteluvirheen olevan vaihtelun puute. Kyllä minä senkin ymmärrän, että joillakin menee kehitys hyvin hitaaksi tai paikallaan junnaamiseksi, kun esim. geneettinen maksimi on lähellä tai saavutettu. Mutta alku- ja keskitaipaleella kehitystä pitäisi tulla jatkuvasti. Aikanaan itsekin havaitsin saman, mitä igorit ja sergeit olivat atleeteistaan tutkineet jo kauan sitten, max ~6 treenikertaa ja hyöty ohjelmasta oli uutettu. Sitten alkavat kaiken maailman golgi tendonit sun muut hermolihasjärjestelmän estot lyödä kroppaa tukkoon. Vapaiden painojen perusliikkeet kunniaan, mutta niitäkin on monia. Esim. rintalihaksille voi kierrätellä tasa-, vino- ja alakaltevapenkin tanko- ja käsipainoversioita, tehdä niistä erilaisia sommitelmia ja järjestyksiä jne. Aina silloin tällöin kun uusii tietyn treenin, näkee kuinka voimat ovat kehittyneet.