Liikkeet, jotka ei kuormita etuolkapäitä

[Marjukka93]

Heips.

Tästä on varmasti ketjuja tehty, mutta treenaan penkkiä 2x vko (leveä ja kapea penkki). Penkkihän kuormittaa etuolkapäitä. Ja treenaan siis salille jalkoi ja muita yläkropan lihaksia. Tämä Kiertäjäkalvosin taas vaivaa.. Prkl, alkaa ottamaan päähän.. Voisikohan vika olla siinä, että teen liikaa apuliikkeitä jotka kuormittaa etuolkapäitä. Tämä etuolkapää rasitus tulee jo 2x vko. + työni on sellaista missä tulee kannettua yhdessä vaiheessa päivää suht painavia pakettei (päivästä riippuen).

Ennen ja jälkeen penkki treeniä otan lämmittelyä kuminauhalla, kepillä...

Minulla oli tätä samaista vaivaa alkuvuodesta? Viime viikolla oli 1 pv kipeä ja nyt taas. Tähän kipuun tarkentaen että sattuu kun taittaa kädet taakse ja ei ole kipua lepotilassa vaan jokin tietty. Esim kun laitoin 20kg tangon niskaan ja otin pois sieltä niin se. Ja hiukan sekin eilen kun otin 10kg käsipainot lattialta ja siirsin olkapäille valmiiks. Itse Pystypunnerrus ei sattunut. Tämä voi olla sitä kuuluisaa jäykkyyttä! : )
Luin netistä että jossakin lavoissa (takakapselin kireys??) voi olla vika ja että se kuormittaisi sitten etuolkapäitä.

Neuvot ja erilaiset liikkeet ovat tervetulleita .
Tämä kuulostaa tyhmältä vaikka olen salilla käynyt jo 2009 lähtien. Joillekkin olen tuttu täältä tai blogistani...

 

[myo]

Miltä ohjelmasi näyttää?

Entä ovatko hartiasi edessä?

 

[sukkapossu]

No itse en ole asiantuntija, mut veikkaan et aika paljon aiheuttaa olkapää vaivoja yksinkertaisesti että tehdään salilla liikaa liikkeitä yläkropalle. Vaikka tehtäis kuinka huolellisesti ja tasapainoisesti lihaksia yms, ni ne pienemmät lihakset on kovilla oikeesti, vaiks rinta, selkä kädet ja ylipäätään ne lihakset mitä nyt treenataan, ni jaksaiski tehdä enemmän. Se o nii heiveröinen häkkyrä se olkapää imo. Kannattaa muistaa riittävä palautuminen ja ettei rehki liikaa, uskon oikeasti, että se on olkapää ongelmissa usein myös taustalla, että liikaa rasitusta. Saa toki olla erimieltä tästä..

 

[canyons]

Itsellä vähän samaa vikaa kuin topikin aloittajalla, vasen olkapää.. mut asiaan, katoin tota kuvaa ja sieltähän yhteneväisyyttä löyty Forward Head-malliin :wtf: , mitä tarkoittaa? rintaranka jumissa ja vetää kenoon? Millä liikkeillä/fysioteraupilla/hieronnalla kannattas alottaa korjaamista?

 

[Rikulainen]

Itsellä vähän samaa vikaa kuin topikin aloittajalla, vasen olkapää.. mut asiaan, katoin tota kuvaa ja sieltähän yhteneväisyyttä löyty Forward Head-malliin :wtf: , mitä tarkoittaa? rintaranka jumissa ja vetää kenoon? Millä liikkeillä/fysioteraupilla/hieronnalla kannattas alottaa korjaamista?

Lähtisin itse ainakin työstämään takaolkapäät/yläselkää ja vähentää punnertavia liikkeitä. Facepull tähän ainakin hyvä liike Samaa mieltä sukkapossun kanssa.

 

[Marjukka93]

Miltä ohjelmasi näyttää?

Entä ovatko hartiasi edessä?

Käyn sen 3-4 kertaa viikossa. 2 penkki treeniä se kapea ja leveä. Kun on leveä penkki niin apuliikkeinä oon tehny olkapäitä, yks selkäliike (alataljasoutu) ja sitten hauis.. ehkä sinä päivänä myös vatsat tehny tai jonku jalkaliikkeen vaikka etureidet. hiukan vaihtelee se... Sitten kapea penkki päivänä olen tehnyt apuliikkeinä ojentajat, pullover satunnaisesti. tässäkin päivässä nyt riippuu välillä oon tehny taas olkapäitä ja hauista lisää... sitten on jalkapäivä ollut ja jos käyn sen 4 - kerran niin silloin vähän sekalaista..

Tuosta hartioiden asennosta sen verran, että ei mene olkapäät eteen eikä näyttäisi olevan muitakaan asentovirheitä.

Lähtisin itse ainakin työstämään takaolkapäät/yläselkää ja vähentää punnertavia liikkeitä. Facepull tähän ainakin hyvä liike Samaa mieltä sukkapossun kanssa.

Juu itsekkin olen samaa mieltä ja jotkin muut ihmiset kans. =DD Lihasepätasapaino ei ainakaan vielä ole näkyvissä, mutta rasitus on ollut todennäköisesti epätasaista, että liikaa rasitusta etuolkapäille ja liian vähä takaolkapäille ja selälle muutenkin.. Mietin just ja katselin treenivihkoa ja näinhän se. On aika kovia penkkitreenei ollu ja sit vaa jtn pystypunnerrusta otettu isoilla painoilla... Että semmottii :D

 

[myo]

Itsellä vähän samaa vikaa kuin topikin aloittajalla, vasen olkapää.. mut asiaan, katoin tota kuvaa ja sieltähän yhteneväisyyttä löyty Forward Head-malliin :wtf: , mitä tarkoittaa? rintaranka jumissa ja vetää kenoon? Millä liikkeillä/fysioteraupilla/hieronnalla kannattas alottaa korjaamista?

Alkuun hitaampi tempo kuin videossa. Kannatta keskittyä erityisesti pään asentoon oikeastaan kaikessa tekemisessä ja totuttele pitämään sitä paikoillaan tehtäessä.
Venyttelyä seuraaville lihaksille: etummainen hartialihas, pieni ja suuri rintalihas.
Yleensä kun hartialinja saadaan normaaliksi niin pääkin sieltä asettuu paikoilleen, keskity hartioitten asentoon mahdollisimman usein.
Tiputa punnerrus liikkeet kokonaan 1-2viikoksi ja keskity selkään ja takaolkapäihin.

Lisäksi voit tennis/kaukalopallolla hieroa seinää tai maata vasten pientä rintalihasta ja etummaista hartialihasta jos vaikka rentouttaisi.

Eiköhän noilla alkuun pääse.

 

[Shane]

En ole asiantuntija mutta tässä juttuja jotka omalla kohdalla toimineet. Kun penkkiä 2 krt/vko niin raskaat pystypunnerrukset kannattaisi ehkä jättää pois tai tehdä vain silloin tällöin. Eli olkapääliikkeet olisi lähinnä eristävämpiä liikkeitä keskittyen erityisesti takalohkoon.

Yksi juttu mikä voisi ehkä vähentää etuolkapäiden kuormitusta olisi korvata tavallinen kapea penkki jollakin osittaistoistona tehtävällä liikkeellä kuten esim. lankkupenkki. Kapeassa penkissähän ei liikkeen alaosassa ole ojentajat paljon mukana.

Onko tekniikkasi kunnossa siltä osin että et levitä penkissä kyynärpäitä vaan pyrit tuomaan niitä eteenpäin/kylkiin päin? Ja jos normipenkissä on kovin leveä ote niin olkapäiden kannalta voisi olla hyvä idea kaventaa vähän.

IMO pelkkä keppi- ja kuminauhajumppa ei riitä lämmittelyksi vaan kunnon lämmöt päälle vaikka soutulaitteella. Siihen päälle käsien pyörittelyt, keppijumpat jne. Kiertäjäkalvosinjumppa ennen treeniä on mielestäni huono idea - kiertäjäkalvosimethan on penkkipunnerruksessa tukevia lihaksia, ei kuulosta järkevältä etukäteisväsyttää tukilihakset. Mieluummin treenin viimeisenä liikkeenä. Ja useita pitkiä sarjoja kevysti, ei hapoille.

Kiertäjäkalvosinlihaksiahan ei ole vain yksi vaan useampia. Tässä on paras näkemäni esittely kiertäjäkalvosinlihaksista, siitä selviää hyvin mitä mikäkin lihas tekee ja miten kunkin lihaksen vamma ilmenee.

[video=youtube_share;K9aUQNwg5Ys]http://youtu.be/K9aUQNwg5Ys[/video]

P.S. Nauroin kippurassa tuolle myo:n postaamalle keppijumppavideolle -- onko keppijumpan tarkoitus räjäyttää irti kaikki olkapäiden osaset ja lähettää ne maata kiertävälle radalle? Eli ei pelkästään "alkuun hitaampi tempo kuin videossa" vaan aina ja iankaikkisesti hitaampi tempo kuin siinä videossa. En näe mitään järkeä tai hyötyä siinä että keppiä pyöritellään apinanraivolla niin räjähtävästi kuin mahdollista. Itse liike on kyllä hyvä, kunhan sen tekee hitaasti ja varovasti.

 

[myo]

P.S. Nauroin kippurassa tuolle myo:n postaamalle keppijumppavideolle -- onko keppijumpan tarkoitus räjäyttää irti kaikki olkapäiden osaset ja lähettää ne maata kiertävälle radalle? Eli ei pelkästään "alkuun hitaampi tempo kuin videossa" vaan aina ja iankaikkisesti hitaampi tempo kuin siinä videossa. En näe mitään järkeä tai hyötyä siinä että keppiä pyöritellään apinanraivolla niin räjähtävästi kuin mahdollista. Itse liike on kyllä hyvä, kunhan sen tekee hitaasti ja varovasti.

Kun olkapäiden liikkuvuus alkaa olemaan hyvä niin ei tuossa mitään vaarallista ole.
Jos et uskalla tehdä niin älä sitten tee, ei tuo kenenkään olkapäitä riko oikein tehtynä. (Jos ei siellä ole mitään pahemmin paskana.)

 

[Shane]

Kun olkapäiden liikkuvuus alkaa olemaan hyvä niin ei tuossa mitään vaarallista ole.

Olen nyt vähän utelias kuulemaan, mikä hyöty tuossa keppiliikkeessä mielestäsi on suoritusnopeudesta, kun olet sitä mieltä että nimenomaan maksimaalinen räjähtävyys tuossa liikkeessä on niin hyvä juttu?

 

[myo]

Olen nyt vähän utelias kuulemaan, mikä hyöty tuossa keppiliikkeessä mielestäsi on suoritusnopeudesta, kun olet sitä mieltä että nimenomaan maksimaalinen räjähtävyys tuossa liikkeessä on niin hyvä juttu?

Ei ollut tarkoitus ylistää tuon videon räjähtävää nopeutta mitenkään.
Tosiaan ensimmäinen video mikä tulee googlessa hakusanalla: shoulder dislocations.

 

[topi]

Omalla kohdalla on tullut välillä käytyä hieronnassa että saa paikat auki, nyt pari kertaa fyssari kokeillut kinesioteippausta, samanlainen teippaus kuin tässä videossa Kinesio Tape For The Shoulder - YouTube ainakin itselle tuo on auttanut.

 

[lolletti]

Ite sitä mieltä jos tykkää penkkailla paljon niin pitä meilkein kaikki ylös päin suoritettavat punnerrukset jättää pois tai tehdä kevyesti, selkää ja takaolkp senkin edestä. Mulla ainakin olkp rupee kipuilemaan jos treenaan liian kovaa liian usein penkkiä. Myös leveän penkin pidemmat sarjat sattuu välillä jos paiskoo kunnolla menemään.

 

[Fysiq]

Kiertäjäkalvosinlihaksiahan ei ole vain yksi vaan useampia. Tässä on paras näkemäni esittely kiertäjäkalvosinlihaksista, siitä selviää hyvin mitä mikäkin lihas tekee ja miten kunkin lihaksen vamma ilmenee.

[video=youtube_share;K9aUQNwg5Ys]http://youtu.be/K9aUQNwg5Ys[/video]

Ei kannata ihan suoralta kädeltä uskoa näitä Amerikan "tohtoreita". Äijällä on valkoinen takki päällä antamassa auktoriteettia, mutta ei selvästikään tiedä, mistä puhuu. Jo pikakatselullakin todeten tuossa oli läjäpäin virheitä. Lihasten anatominen sijaintikin meni joltain osin väärin puhumattakaan funktioista.

Ainakin nämä jäi tuosta mieleen:1) subscapularis ei osallistu lavan stabilaatioon, koska se kulkee lavan sisäpinnalta olkaluuhun eikä näin ollen voi liikuttaa tai stabiloida lapaa suhteessa vartaloon. 2) Serratus anterior ei toimii esim. roikkuessa tai kiipeillessä vaan päinvastoin kiertää lapaa ylöspäin esim. kättä ylös nostettaessa. 3) lattissimus dorsi ei nosta kättä ylöspäin vaan vetää sitä alaspäin. 4) teres minor ei sijaitse infraspinatuksen yläpuolella vaan alapuolella ja näiden lihasten keskenäiseen roolin ulkokierrossa ei oleellisesti vaikuta se, tehdäänkö liike yläraaja loitonnuksessa tai kiinni kyljessä. 5) frozen shoulder on glenohumeraalinivelen sairaus eikä AC-nivelen ja siinä on kyse nivelkapselin tulehduksesta, ei primääristi lihasten triggerpisteistä. Sitten oli nämä jutut tyyliin aspartamiini, koholla oleva insuliini ja stressi aiheuttavat supraspinatusongelmia. Kaveri puhuu myös vain triggerpisteistä ikään kuin ne olisivat olkanivelongelmien perimmäinen syy.

 

[Fysiq]

Ketjun aloittajalle: Ehkä tärkeimmät korjausliikkeet voisivat olla 1) yläselän ja takahartioiden lihasten tasapuolinen treenaminen rintaan ja etuolkapäihin nähden. Tarkoittaa siis kulmasoutuja niin, että kyynärpäät suuntautuvat sivulle penkkipunnerruksen liikeradan kaltaisesti eikä kylkeen kuten yleensä on tapana tehdä sekä vipunostoja taakse kulma-asennossa tai laitteella. 2) ulkokiertäjien vahvistaminen esim. kylkimakuulla käsipainolla tai pystyssä taljalla vielä niin, että lavan ei anneta karata liikkeen aikana. 3) olkanivelen sisäkierron mobilisointi ("takakapselin venytys") 4) ainakin joksikin aikaa levytangosta luopuminen punnerrusliikkeissä ja siirtyminen käsipainoihin ja mielellään sellaiseen liikerataan, että kyynärpäät eivät osoita kohtisuoraan sivulle liikkeen aikana vaan pikemminkin ovat hieman alaviistoon. Äärivenytystä ala-asennossa voi olla tarpeen myös välttää.

 

[nevahood]

Tuo ongelmakohta olisi syytä selvittää ensin. Onko tosiaan kiertäjäkalvosimessa, vai hauiksen pitkässä päässä tai jossain muualla? Jos hauiksessa, niin selvinnee painelemalla. Lukaise tuo ketju läpi.

Heijarihauikset tangolla voi joillakin rassata liikaa. Samoin yksi ilkeä olkapäille on dippi. Sen korvaisin nyt joka tapauksessa hetkeksi jollain muulla liikkeellä.

Yksi "yllättävä" syy voi olla myös kyykky. Eli kyykkäätkö millaisilla romuilla ja millä tekniikalla? Joillakin on tapana punnertaa käsillä kyykkytankoa samalla, jolloin saa taatusti olkapäät kipeiksi. Jos haluat vähentää olkapäiden rasitusta, niin kokeile tehdä kyykyt välillä joko safety squat barilla tai mahdollisimman leveällä otteella.

 

[Marjukka93]

Kiitos vastauksista. Katsoin tuon englanninkielisen videon, tai siis minähän en itse ymmärrä englannista yhtikäs mitään.. Onneksi oli suomentaja, mutta mikää hänen noista tekemistään liikkeistä ei sattunut. Kipu tuntui minulla kun kädet ojennetaan eteen hiukan koukussa ja jännitetään niitä silleen bodarit.. :DD EN osaa selittää ehkä.. :D

Penkkipunnerrus asennossani ei ole vikaa, valmentaja osaa/tietää erittäin hyvin tuon lajin. Tätä asiaa oon pohtinut poikaystäväni kanssa ja olemme kyllä sitä mieltä, että tämä olkapää juttuni johtuu kenties ylirasituksesta. Kun on tuo 2x penkki viikossa ja olen tehnyt HUOMATTAVASTI enemmän liikkeitä jotka kuormittaa etuolkapäitä ja REHELLISESTI jäänyt kokonaan melkein kokonaan/kokonaan pois TAKAOLKAPÄÄT ja kun valmistauduin ensimmäisiin kisoihin, jotka olivat 2.11 niin 6vk oli lähes penkki painotteinen.

Nyt olen onneksi saanut apua tuohon treeniohjelman suunnitteluun poikaystävältä, niin että miten sijoitetaan mitkäkin liikkeet järkevästi niin että myös lepoa tulee.. Eli kun otetaan huomioon nyt ohjelmassani että penkki minulla 2x vko... Takaolkapäät ja yläselkä on minusta ollut aina ne kurjat lihasryhmät, siksi jääneet vähemmälle.. Ihan omaa hölmöyttään taas tämä!!

Nyt kyllä ei koske enään olkapäähän, mutta ei nuolasta ennen kuin tipahtaa. Tämä viikko otin ihan sairaslomaa töistä (maanantaina kumminki olin töissä vielä). Totaalilepo siis yläkroppaan nyt! Koska työ rasittaisia tätä lisää ja paraneminen pidentyisi taas ja silloin se meinaa sitä että treenitkin jää... Toivotaan, että ensi viikolla kunnossa mut en ala viel rehkii täysillä.

Kyykystä sen verta, että teen ehkä joka toinen viikko?? Se riippuu miten minun selkäni kestää..

 

[brn2]

Joku vois linkittää penkistä jonkun hyvän asentovideon. Itse ainakin aloin penkkaamaan kunnon kaarella voimatyyliin, niin katosi kaikki vaivat, uudessa muscle and fitnesissä todella hyvät kirjalliset ohjeet pääliikkeisiin, mutta en uskalla laittaa kuvaa niistä tänne.

 

[myo]

Tuolta löytyy Rippetoe:n videoita penkkipunnerruksesta: Bench Press Videos - Starting Strength Wiki

 

[Nikula]

Penkkipunnerruksessa Pienikin alavinokulma hävittää olkapääkivut tehokkaasti. Esim 20kg kiekko jalkopään alle voi riittää.
Toinen juttu, usein nimenomaan lisääntynyt pystypunnerrus auttaa olkapääkipuihin. Toki jos penkkiä tekee liikaa ja päin persettä niin mikään ei auta, mutta oikein tehty täyden liikeradan pystäri, seisten, auttaa aika paljon vahvistamaan pieniä lihaksia hartiaseudulta.