Liian vähän kaloreita!

[Mari91]

Jos täällä on jo keskustelu aiheesta, linkittäkää tai siirtäkää viesti. Jos ei, ajattelin että tämä saattaa kiinnostaa muitakin, joten perustin ihan oman ketjun.

Onko täällä muita, joiden tilanne on se, että päivän energiamäärä jää turhan alhaiseksi, jos mukaan ei oteta erilaisia sokerihöttöjä tms.? Eli on vaikeuksia syödä riittävän paljon, jos vaikka haluaisi kasvattaa lihasta?

Mun energiamäärät pyörii Kiloklubin laskurin mukaan keskimäärin 2100-2600 kcal välimaastossa, ja tuon haitarin yläpäähän lukeutuu sitten mukaan jo sokeripitoisia juomia yms. ei-ehkä-niin-fiksuja energianlähteitä. Samainen laskuri väittäisi mun kuluttavan 2800-2900 kcal päivässä liikunnat mukaan luettuna. Eli miinuksille jäädään, jos tuohon on uskominen.
Taustatiedoiksi: olen 73kg/173cm 22v nainen, käyn salilla 3-4 kertaa viikossa ja muuta kevyempää liikuntaa (aerobista, joogaa yms) tulee yleensä 2-3 kertaa viikkoon. Tavoitteena lisää habaa. ;)

Esimerkiksi tämän päivän eväät näytti tältä:

Aamupala: smoothie jossa vajaa 2 dl mansikoita pakkasesta, vajaa 1 dl kreikkalaista jugurttia, 1 dl kevytmaitoa ja 1 rkl chia-siemeniä
Lounas: n. 100g paistettua lohta, n. 150g bataattilohkoja, puoli purkkia raejuustoa
Ennen salia: banaani
Salin jälkeen: profeel-rahka
Iltaruoka: noin 200g kanasuikaleita + kastiketta jossa vispikermaa ja ak-tomaatteja, kuivamittana noin 0,7 dl tummaa riisiä
Iltapala: muutama kaurasuklaapala omalla ohjeella (sis kaurahiutaleita, raakakaakaota, voita, hieman sokeria)

2129kcal, hh 165 g, rasva 111g, proteiini 124g. Sekä lounaan että iltaruuan kala/bataatit/kana oli paistettu oliiviöljyn kera. Yleensä oon kyllä mielestäni saanut vähän enemmän proteiinia (lähelle 2g/ painokilo), mutta pääosin tää oli aika tyypillinen päivä noin ruokalajien yms suhteen. Olen huono syömään aamulla, mutta yleensä nestemäienn ravinto = smoothiet uppoaa varmasti, ja aika usein paistan seuraksi pari kananmunaa.

Mitä lisää ja mihin väliin? Vai onko teidän mielestä perusteltua lisätä energiansaantia näillä taustatiedoilla?

 

[maurizio1]

Pähkinöistä saa helposti kaloreita ja niitä on helppo popsia pitkin päivää.

 

[Mari91]

Pähkinöistä saa helposti kaloreita ja niitä on helppo popsia pitkin päivää.

Oon allerginen. Niinkun vähän kaikelle muullekin. :(

Ois tietysti varmaan pitänyt tossa alotusviestissä mainita, että mun tapauksessa mm. pähkinät, aika iso osa hedelmiä ja gluteeniviljat on pois laskuista.

 

[maurizio1]

Oon allerginen. Niinkun vähän kaikelle muullekin. :(

Ois tietysti varmaan pitänyt tossa alotusviestissä mainita, että mun tapauksessa mm. pähkinät, aika iso osa hedelmiä ja gluteeniviljat on pois laskuista.

Iltapalalla voisit hieman ottaa proteiineja ja hyviä rasvoja, esimerkiksi muutama kananmuna toimii. Maitorahka toimii smoothiessa erittäin hyvin, jos proteiinia haluaa lisää.

 

[EmillimE]

Jos yleisesti tarviit lisää kaloreita ja syöminen on ongelma niin suosittelen vaihtamaan veden maitoon. Tulee kummasti lisää kaloreita kun juot sen vähintään litran päivässä(330kcal rasvattomassa). Myös pienet naposteltavat kuten pähkinät (n. 700kcal) nostavat todella helposti.

 

[Mari91]

Iltapalalla voisit hieman ottaa proteiineja ja hyviä rasvoja, esimerkiksi muutama kananmuna toimii. Maitorahka toimii smoothiessa erittäin hyvin, jos proteiinia haluaa lisää.

Mä olin kuvitellut että mulle tulee proteiinia tarpeeksi, yleensä 1,5-2g per painokilo?
Smoothiessa oon käyttänyt vaihtelevasti eri sorttisia jugurtteja, useimmin turkkilaista jugurttia. Anyway hyviä smoothieohjeita otetaan myös vastaan. ;) Tuo idea kananmunista iltapalaksi ei ole välttämättä ollenkaan pöllömpi. Yleensä kyllä syön iltaruuan sen verran myöhään, että harvoin ehtii tulla kovin nälkä ennen nukkumaanmenoa.

 

[plank]

Proteiinien määrä on ihan ok, mutta voisi sijoitella niin, että aamupalalle ja iltapalalle tulee enempi.

Hiilareilla lisää energiaa koneeseen. Riisin ja bataatin (ja mitä muuta yleensä käytätkään) määrää rohkeesti ylöspäin.

 

[Pod]

Varma tapa saada kaloreita on ostaa tehosekoitin ja heittää sinne seuraavat ainekset:

Maitorahka 250g
4-viljan hiutaleita (tai mitä hiutaleita haluaa käyttää) 120g
Kevyt maitoa 3dl
Mehukeittoa 1dl = 698kcal P53g HH102g R8,4g

Tuon kombon veät aamupalaks ja välipalaks nii varmasti saat kalorit täyteen. Tekemiseen ja ''syömiseen'' menee aikaa 5-10min

Edit: Jätä nuo profeel-rahkat pois ja korvaa ne normaalilla rahkalla.

 

[MaijuS]

pidämpä tätä ketjua silmällä koska poden samaa ongelmaa. 163cm/60kg/21v nainen, juuri muuttanut omilleni ja ruoka ollut läpi elämän haastavin aihepiiri, ja näin yksin asuessa se nyt korostuu. Itsellä liian rasvavoittoinen laskurin mukaan koska vetelen juuri pähkinöitä niin maan helvatusti.
Vinkkejä etsin minäkin helppoihin/halpoihin kalorien lähteisiin!

 

[Toad]

Avokadoista, banaaneista ja öljyistä saa aika hyvin kaloreita. Noita voi heitellä vaikka rahkasheikin sekaan, ja tuovat lähinnä makua eivätkä täytä vatsaa.

 

[Sarvipallo]

Avokadot ja kookosöljy ovat ainakin itselleni mainioita energianlähteitä, molemmat täydellisiä erilaisiin pirtelöihin. Ja jos tulee vaikkapa kahvia juotua niin reilu lusikallinen kookosöljyä vain sekaan. Toimii myös "treeniboosterina" hyvin. Lisäksi manteleita tulee naposteltua reilusti päivän aikana.

Anyway hyviä smoothieohjeita otetaan myös vastaan. ;)

Tämän olen jo pari kertaa täällä jossain maininnut mutta on vain niin täydellisen makuinen että laitetaan tähänkin. Eli blenderiin:

Kotimaisia mustikoita
Kotimaisia mustaherukoita
Heraa (ei mielellään mitään voimakkaan makuista)
Avokado ja/tai banaani
Pieni kulaus vetta (en käyttäisi maitoa)
Kookosöljyä

Tuo on pohja ja siihen lisukkeeksi voi hifistellä vielä kaikkea muuta. Herkullista ja ravisevaa!

 

[Mari91]

Kiitos vastauksista! Hiilarilisukkeiden annoskokoa voisin kyllä varmaan lisätä.
Smootieen laitan joskus heraproteiinia mutta toki niihin voi tunkea kaikkea muutakin lisää.

Maiju S, älä osta mitään ns. kevyttä niin tod näk pääset myös halvemmalla. ;) mä teen yleensä ruokaa aina kaks annosta kerralla niin loput voi syödä seuraavana päivänä mutta ruokaa ei myöskään mene roskiin.

 

[Crafin]

Syökää nyt hyvät ihmiset enemmän jos liian vähä kaloreita, joka aterialla enemmän ruokaa naamaan. Enemmän perunamuussia, enemmän riisiä, enemmän makaroonia, enemmän lihaa!

 

[JudoHemmo_85]

Nutella on keksitty.

 

[putoo]

Raejuustosta saa hyvin prodee (n 15g/100g) jos tuntuu että iltapalaan tai aamupalaan ei saa tarpeeks. Samoin lämpimän ruoan kera menee Välipalana kanssa jos rahka ei maistu. Hinta/prode-suhteessa rahka kuitenkin parempi välipalana!

 

[a_p.r]

1000kcal smoothie!

Tässä oma massanlisäys- smoothie: n. 1000-1100kcal Rasvaa: n.35g HH: n.125g Prot: n.72g

5 kananmunaa
250g maustamatonta Rahkaa (esim: 1 purkki ehrmann)
1kpl banaani
1 kuppi rasvatonta maitoa
100g kaurahiutaleita tms.
Mausteeksi voi laittaa esim. sokeroimatonta kaakaojauhetta.

Illalla samanlainen mutta ilman kaurahiutaleita, ja banaaninkin voi korvata mustikoilla, niin avot! Ei jää enää kalorit miinukselle kun muuten syö normaalisti. Aamupalalla suosittelen vielä syömään lautasellisen puuroa lisäksi!

Luonnollisesti jos ei noin paljon kaloreita tarvi niin tosta on helppo modifoida esim. jättämällä pari kananmunaa pois ja vähentämällä kaurahiutaleiden määrää.

 

[Tumpelo88]

Hola! Näinköhän mullakin liian nihkee ruokavalio n.2500-2800 kcal/pvä (P:220g H:n.260g R: n.60g) , reeniä tulee 4-6 kertaa viikkoo,on punttia,vapaaottelua,lukkopainia,uintia,luistelua yms. Oon 93,5kg 188cm mies siis ja rasvapros siinä 13-15% voisin arvailla. Tuntunu vähän ettei roppa pelaa ja muutenkin nihkee fiilis viimesen 1,5kk ajan,aiemmin toimi kyseisellä ruokavaliolla ihan jees,vähän kuitenkin tuntus että liian vähäiseksi jää syöminen,any opinions? :wtf:

 

[Eki.M]

Ihan ok dieettikalorit mut jos kroppa alkaa ilmottelee itestään ni aika nopeesti pitää reagoida. Ei tollasta kauaa kestä.

Riippuu tietenki kuinka kovia noi treenit on yms yms.

 

[Mari91]

1000kcal smoothie kuulostaa aika hurjalta! :D Mutta joo tajusin pointin, niihin on helppo ympätä lisää tavaraa.

Tumpelo vois varmaan helposti lisätä rasvaa ruuanvalmistukseen jos tarvis?

 

[chinz]

Nutella on keksitty.

Ei hirveästi pähkinä-allergikkoa lohduta.