Lihastasapaino

[sherpa]

Terve!

Salihommissa aika aloittelija vaikka nostanutkin sekalaista rautaa joa useita vuosia. Päälajina on kiipeily mutta ajattelin kääntyä "ammattilaisten" puoleen kun ihmetyttää tuo lihastasapainoasia. Kiipeilyssä lajivoimaa on lähinnä vetoliikkeet sekä vatsa/alaselkä ja vastalihaksia treenataan n. 1/3 siitä mutta itse tahtoisin olla tasapuolisesti tasapainossa ettei tule sitten pikkuhiljaa "apinan ryhti"..

Tietenkin asentoa ym. seuraamalla näkee jo aika paljon mutta miten esim. penkkitulokset vrt. leuanvedot tai dippi menee yhteen??

Jos saan vedettyä 25 leukaa niin pitäisikö saada saman verran dippejä ollakseni tasapainossa vai tekeekö biomekaniikka tepposia..

->Eli onko kätevää tapaa jolla voi itse vähän tarkastella mihin kannattaisi treeneissä panostaa enemmän?

Tällä hetkellä teen salilla melko tasapuolisesti veto / työntöpäiviä jolloin perusliikkeinä leuanveto eri otteilla, kulmasoutu, maastaveto ja sitten DIP, Penkki tai muu vastaava ja pystypunnerruksia.

Tavoitteena siis tasapaino ja suuri voima sekä jonkinasteinen kestävyys mutta ei liikaa massaa..

sherpa

 

[Thompzon]

mä tuskin saan saman verran dippejä.. en tiiä pitäiskö saadakkaan.

 

[Mupa]

mulla taas menee enemmän dippejä :D en kyllä usko että noissa samat pitäisi saada "lihastasapainon" saavuttamiseen.

 

[Timba79]

Jossain väitetään että kulmasoudussa pitäs mennä samat mitä penkistä, joten siihen jos vertaa niin sitten dippi ja leuanvetotuloski pitäisi olla samat. No itellä ainakin menee dippejä enemmän mitä laukoja ja samoten menee penkistä enemmän mitä kulmasoudussa, ainakin jos se kulma on lähelläkään 90 astetta.

 

[koirrah]

Mulla on aina ollut työntävät liikkeet vahvempia kuin vetävät suhteessa ~2/3, eli tyyliin 20 leukaa / 30 dippiä. Tiedä sitten että mikä olisi "optimi"- tilanne.

Kiipeilijällähän nyt luonnostaan lieneekin vedot vahvempia, siinä missä joku lyönti-ihminen voisi painottua enemmän tuonne työntöpuolelle..

 

[hölkkääjä]

Mulla ainakin menee kulmasoudussa kovissa sarjoissa 25% isommilla raudoilla sarjaa.

ja dippejä menee päivästä riippuen 6-3 enemmän ku leukoja.

se siitä lihastasapainosta :(

 

[tiieitiijuu]

ks ja penkki kulkee aika samoilla raiteilla, mutta että leukoja saman verran mitä dippejä hell no. leukoja menee ~10 ja dippejä 30-40 omalla painolla :D

 

[Darvi]

Vaikea kanssa uskoa, että kulmasoudussa pitäisi saada yhtä paljon kuin penkissä, ellei sitten kyse oli kulmasoudun ja pystypunnerruksen risteymästä pienellä heijauksella.

 

[Metalviking]

Kulmasoutu vastaotteella (tyyliin Yates) ja hieman pystyasennossa -kyllä se mulla ainakin penkkiraudat voittaa ylivoimaisesti. Ja vaikka tehtäisiin suht hitailla negatiivisillakin ( ja muutenkin "rauhallisesti, ei pumpaten).

 

[jto]

kiipeily se itselläkin päälajina...

leuat ja dipit ei ihan mee yksiin. dipissä lyhyempi liikerata. muutenkaan en katsois tarpeelliseksi tarkkailla voimatasoja tuota kautta, koska se ei kerro ihan kaikkea. kiipeilyssä kyllä periaatteessa vetävä puoli on pääosassa, mutta hyvin runsaasti saa se työntäväkin puoli rasitusta. rintalihakset esim. on yllättävän isossa osassa eri muuveissa. sitten kun aletaan tarkastella esim. dippiä liikkeenä, tekee siinä levee selkälihas yllättävän paljon töitä. leuoissa taas rintapuoli ja ojentajat tekee kans hommia, eli nää ei oo kauheen yksiselitteisiä juttuja.

kannattaa tarkkailla ryhtiä. jos hartiat alkaa painua eteen, pitää kiinnittää enemmän huomiota lavanlähentäjiin, vaikka niiden luulisi olevan kiipeilijällä vahvat. usein vaan levee selkä alkaa vääntää hartiapakkia kieroon.

jos nyt kuitenkin aletaan tarkkailla hommia voimatasojen kautta, periaatteessa vastakkaiset työtavat tulis olla tasapainossa. paljon riippuu työtä tekevistä lihaksista jne, mikä se hyvä suhde ois. esim. takareisille lasketaan 2/3 etureisien voimasta hyvänä suhteena, mutta tääkin on niin laskennallista, eikä juuri tuu esiin käytännössä.

jos kuitenkin haluat jonkinlaista suuntaa nimenomaan lajiin liittyen, tässä vois olla muutama hyvä vertailuarvo kiipeilijälle A. painotan nyt, ettei kannata paria toistoa tuijotella, vaan enemmän sitä yleistä kuvaa.
- 20 leukaa (kädet suoriksi alhaalla)
- 30 dippiä (olkapää käy alempana kuin kyynärpää)
- 5*90 kg penkki
- 5*90 kg kulmasoutu yläkroppa lähes vaakasuorassa

edelleenkään tietyillä voimatasoilla ei voida juuri kertoa, miten hyvä joku on kiipeilemään. ylimääräisestä voimasta ei kuitenkaan ole haittaa hankalaa vaan saattaa kaikesta huolimatta olla sen soveltaminen käytäntöön. kiipeily kun ei ole leuanvetoa... hyvin runsaasti kiinnittäisin huomiota huoltavaan treeniin. kiipeily kun sisältää paljon staattisia lihastyöosia, jolloin kuona-aineita kerääntyy runsaammin kuin dynaamisessa työssä.

 

[Jasba]

kiipeily kun sisältää paljon staattisia lihastyöosia, jolloin kuona-aineita kerääntyy runsaammin kuin dynaamisessa työssä.

Ööö... Pystyisitkö selittämään tätä hieman enemmän?

Siis lähinnä sitä miten kuona-aineiden erittyminen/kerääntyminen liittyy siihen liikkuuko lihas vai ei? Ja mitä tässä tarkoitetaan kuona-aineilla, maitohappoja vai..?

Ja vielä yks tyhmä kyssäri: mitenkä tuo "kuona-aineiden kerääntyminen" vaikuttaa? Lihas menee pumppiin, vai?

Edit. Saatto olla tyhmiä kyssäreita mutku ei vaan hjummarra...

 

[jto]

Staattisessa lihastyössä veri ei kierrä läheskään niin hyvin kuin dynaamisessa. Tästä saattaa seurata enemmän erilaisia jännitystiloja ja lihaksen aineenvaihdunnankin heikkenemistä. Tällöin ne maitohapot, kreatiniini, hiilidioksidi jne ei poistu yhtä nopeesti kuin dynaamisessa työssä. Tietenkin esim. maitohappo poistuu kohtuullisen nopeasti elimistöstä riippuen elimistön puskuritehokkuudesta ja huoltavan harjottelun määrästä. Staattisen työn hankaluutena näen kyllä lisäksi mm. lisääntyneen lihaskireyden.

Lihakset voi kiristyä useista eri syistä. Nykypäivänä yleisin lihaskireyden aiheuttaja on staattinen, paikallaan pysyvä lihastyö, joka on tyypillistä erityisesti tietokoneella työtään tekeville henkilöille. Myös liian vähäinen liikunta vapaa-aikana lisää lihasten kireyksiä ja tukalaa tunnetta.

Toisaalta myös hyvin voimakkaalla liikunnalla lihasten elastisuus heikkenee, erityisesti, mikäli kunnollinen loppuverryttely ja venyttely laiminlyödään. Loppuverra pitää suoniston paremmin auki. Ilman sitä rasituksessa lihaksiin kertyvät maitohapot ja muut palamisen tuotteet jäävät lihaksiin, eikä se saa enää riittävästi hapekasta verta, jotta se pystyisi toimimaan normaalisti. Näin lihaksen toimintakyky ja voimantuotto heikkenee. Sama tapahtuu myös liiallisen staattisen lihastyön seurauksena.

 

[isotarakka]

Ei noi leuat ja dipit ainakaa mun kohdalla tasan mene vaikka selkä on kehityksessä ihan hyvä ojentajat ehkä kuitenkin edellä...Leuat tulee tehtyä leveällä otteella ja hitaasti laskien,rutistaen.Leukoja menee n.20...Dippejä kokeillut ilman painoja kerran loppuun asti oiskohan ollu 50-55 toistoa.Oma paino n.83-84kg.

 

[Darvi]

Löysin mukavan liikkeen yläselälle. Soutu penkillä maaten. Eli nostetaan penkki korkeuksiin ja laitetaan levytanko sen alle. Siihen sitten makaan vatsallaan ja nostaan tangon rintaa kohti penkin alaosaan. Sarjapainot kyseisessä liikkeessä on tasan puolet penkin painoista. Viitannee lihasepätasapainoon. Tuskin yhtä suuria rautoja koskaan voi käyttää, mutta sellainen 75% vois olla parempi ryhdille.

 

[jto]

juu ei siinä ihan voi samoin aatella, koska tossa penkkisoudussa on pidempi nostomatka mm. hyvä liike varsinkin leveenä. tärkeetä nostaa lavoilla ja viedä tanko penkkiin kii nostamatta rintaa penkistä. oon ite tehnyt tossa isommalla kuin penkissä, mutta mun penkistä nyt ei tarvi urheilijoiden kanssa puhuakaan :D ainakaan enää.

 

[Darvi]

Teen suunnilleen samalla leveydellä kuin penkkiäkin, kun se leveys on luonnollinen, mihin kädet hakeutuu, kun vetää niitä taaksepäin rentoina. Painotus onkin siinä loppuvedossa ja yritän mielikuvissa runnoa tankoa penkin läpi. Käytännössähän se vain hieman kolahtaa siihen pompahtaa pois ja osuu uudestaan.

 

[Muppetti]

Joo tosiaan. Leukoja menee alle vuoden treenin jälkeen melkein 30. Dippejä taas alle 20(?) en oo kyl kokeillu enkkaa enkä aiokkaan.

 

[T1000]

Jos saan vedettyä 25 leukaa niin pitäisikö saada saman verran dippejä ollakseni tasapainossa vai tekeekö biomekaniikka tepposia..

->Eli onko kätevää tapaa jolla voi itse vähän tarkastella mihin kannattaisi treeneissä panostaa enemmän?

Se tasapaino on enemmän lihasmassasta kiinni kuin voimista. Jos sulla ei ole ihan hirveesti lihasmassaa niin jatka kaikkien lihasten tekemista tasapuolisesti niin hyvää tulee...

 

[user10293]

Kulmasoutu- ja penkkitulosta on hyvin vaikea verrata keskenään, koska ensin mainitussa on fuskaaminen niin paljon helpompaa, etkä sitä välttämättä edes huomaa.. Penkissä rauta joko tulee ylös, tai sitten ei (toki kyllähän siinäkin jossain määrin voi huijata esim. selällä).

 

[CreativeQOQ]

Kulmasoutu- ja penkkitulosta on hyvin vaikea verrata keskenään, koska ensin mainitussa on fuskaaminen niin paljon helpompaa, etkä sitä välttämättä edes huomaa.. Penkissä rauta joko tulee ylös, tai sitten ei (toki kyllähän siinäkin jossain määrin voi huijata esim. selällä).

Vetoliikkeissä on ylipäätään "fuskaaminen" helpompaa, koska osittaiset toistot lasketaan helposti täysiksi. IMO vetoliikkeissä failuren raja ei myöskään ole aivan yhtä selkeä kuin työntöliikkeissä. Tämäkin riippuu tietty liikkeistä.

En tiedä miten selällä huijataan penkissä, mutta olkapäillä voi sahata penkkiä ylös, mikä ei ole suotavaa. Pääasiassa kuitenkin työtävissä huijaus on vaikeampaa.

Itellä on semmonen lihastasapaino (jos semmosesta voidaan puhua) et kulmasoutua menee samanmittasta sarjaa about 50% (kuitenkin alle) suuremmilla painoilla kuin penkkiä. Omalla painolla leukoja menee sit taas ehkä 30% vähemmän kuin dippejä, en oo pitkään aikaan dippejä tehny. Leuka/dippi (leuoissa siis kapea myötäote) suhteet 2/3 (toistojen suhteet) ja kulmis/penkki 3/2 (painojen suhteet). Repikää siitä lihasepätasapainoa. Toi ei kai oo enää ihan normaalia?