Lihasta rasvan tilalle: treeni- ja ravintovinkkejä?

[hustler95]

Olen 23 vuotias (nainen) ja harrastan liikuntaa monipuolisesti. Lemppari liikuntamuotoja on maastopyöräily, kovat salitreenit, ryhmäliikunnat (esim. bodypump) sekä juoksentelu. Ruokavalio on mulla monipuolinen ja terveellinen, mutta perheessä opittu tapa; ruualla palkitseminen, on tehnyt tehtävänsä. Kaloreita on joskus tullut laskeskeltua, mutta tällä hetkellä en sitä tee.

Vuoden alusta liikkuminen on ollut säännöllistä (pääasiassa ryhmäliikunnat ja mtb-hommat), mitä se ei ennen ole ollut. Toukokuun kehonkoosumusmittauksen mukaan strategiset mitat on seuraavat:

Pituus 174 cm
Paino 83 kg
BMI 27,4
Lihasmassa 26,4 kg
Rasvamassa 35 kg
Rasvaprosentti 42,2 %

Toukokuusta on selkeästi tapahtunut muutosta. Mm. vatsanympärys kaventynyt 7 cm ja lihaksia on tullut käsiin näkyviin. Painoa lähtenyt kuitenkin "vain" 2 kg.

Tuon kehonkoostumusmittauksen painokontrollin mukaan ideaalipaino olisi 65 kg (-18 kg), rasvakontrolli -20,1 kg ja lihaskontrolli +2,2 kg. 65 kg elopainoa en kuitenkaan suoraan tavoittele vaan ennemminkin terveen näköistä, naisellista ja jaksavaa kehoa. Tavoittelen pysyviä rutiineita enkä pikaniksejä.

Eli kysymykseni kuuluu, millaisilla treeneillä ja ruokavalion painotuksilla lähtisitte suorittamaan perus arkea? Saanko rasvaa poltettua hyvin salitreeneillä (kovilla painoilla?) vai mitä liikuntamuotoa olisi hyvä painottaa? Suositeltavaa alkaa träkkäämään taas syömisiä (miinuskalorit kehiin)?

Paljon olen yrittänyt googlettaa ja olen aika sekaisin ohjeistuksista, kun tuntuu että ohjeet on about
- painon pudotus --> kalorivaje
- lihasmassan kasvatus --> plussa kalorit ja kova salitreeni

Mutta entä jos tavoitteena on vähän molemmat? Help!

 

[maltsu]

Paljon olen yrittänyt googlettaa ja olen aika sekaisin ohjeistuksista, kun tuntuu että ohjeet on about
- painon pudotus --> kalorivaje
- lihasmassan kasvatus --> plussa kalorit ja kova salitreeni

Mutta entä jos tavoitteena on vähän molemmat? Help!

Lihakset kasvaa progressiivisella johdonmukaisella salitreenillä. Aseta tavoitteita nostoihin.

42% rasvoista ei tartte nostaa rasvaprosenttia entisestään saadakseen lisää lihasta. Treeni on määräävä tekijä. Huolehdi vaan riittävästä proteiinin saannista.

Tuntuu menevän tällä hetkellä kaikki just oikein, jos paino putoaa hitaasti ja itsestä tuntuu että lihakset kasvaa. Ei kannata hätäillä, jos suunta oikea.