Lihasryhmien jako aloittelijalla.

[teemu]

Olen muutaman kuukauden käynyt salilla melko säännöllisesti kolme kertaa viikossa. Olen koettanut jakaa harjoittelua kolmeen osaan seuraavasti:

1. yläselkä, hauis, vatsa
- ylätalja eteen leveällä otteella
- alataljasoutu V-kahvalla
- hauis käsipainoilla ja kulmatangolla (seisten tai scott-penkillä)
- kulmasoutu käsipainoilla
- vatsarutistus
2. ojentajat, rinta, olkapäät
- penkkipunnerrus
- ojentajapunnerrus ylätaljalla (solmupäisellä narulla)
- rintalihakset ristitaljalla
- ranskalainen punnerrus
- vipunosto sivuille käsipainoilla
3. jalat, alaselkä, vatsa
- kyykky
- pohkeet seisten
- koukistajat koneella istuen
- selänojennus penkiltä
- vatsarutistus

Kaikkia olen koettanut tehdä n. 3x12 sarjoja.

Ilmeisesti jalkojen pitäminen tuolla yhdellä päivällä on ihan ok, mutta tuosta ylävartalon jaosta tuntuu olevan kovin ristiriitaista tietoa. Onkohan näin aloittelijalle järkevää koettaa jakaa tuota vetäviin ja työntäviin lihaksiin tuolla tavoin, vai olisiko jokin muu jako tai ohjelma parempi?

 

[Sakkeus]

Kysehän on vain siitä kehitytkö. Jos treeni kulkee hyvin kaikkien lihasryhmien osalta ja massaa tulee niin mitäs sitä vaihtamaan. Vaihdat sitten kun ei toimi. Turha alkaa pohtimaan turhia.

Joillekin noi toimii hemmetin hyvin mutta esim mulle tollanen jako toimii kaikkein huonoiten. Monta kertaa oon kokeillut, nyt en enään moneen vuoteen oo sortunu noihin jakoihin kun tiedän ettei sovi mulle. Palstalta löytyy esimerkkiohjelmia vaikka kuinka paljon.
Varsinkaan aloittelijalle en tuollasia jakoja suosittelis, vaan esim

1. selkä&rinta, vaikka superina (olkapäät ja kädet epäsuora)
2. jalat&alaselkä (kyykky, hilavitkuttimet, selänojennus)
3. olkapäät&kädet (rinta ja selkä epäsuora)

tai vaikka

1. yläkroppa; punnerrukset ja soudut, habakääntö tangolla, viparit sivulle
2. jalat&alaselkä (maastaveto, hack kyykky, hilavitkuttimet)
3. yläkroppa; pystypunnerrus, dippi, leuat ja ylätalja

jnejne.

 

[Cold_]

Itse tein tuossa vuodenvaihteen tienoilla tuollaista kolmijakoista, jota ennen tein 3 kertaa kroppa viikossa kuukauden. 2 kuukautta tein kolmijakoista, ja täytyy myöntää, että itselle se aiheutti vain syvää vitutusta. Sarjapainot ei nousseet yms.

Tuon jälkeen oli kuukauden breikki, jonka jälkeen aloin vetämään 3 kertaa kroppa viikossa ohjelmaa mahdollisimman raskailla perusliikkeillä. (penkki, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus jne.). Jalat teen kuitenkin kovaa kerran viikossa lievien polvivaivojen takia. Homma on toiminut kuin unelma. Sarjapainot nousseet hyvin, kropasta näkee jo kuukauden jälkeen tulosta!
Tämä ainakin itselle todisti sitä väitettä, että aloittelijan kannattaa keskittyä vain raskaisiin perusliikkeisiin ja toteuttaa niitä 3 kertaa kroppa viikossa. Ainakin itselle tämä oli loistava vaihtoehto! Ja kaiken lisäksi tuntuu anaerobinen kuntokin paranevan hemmetisti tässä ohessa, meinaan ottaa nuo liikkeet lyhyillä palautuksilla aika hyvin mehuja pois miehestä! :evil:

 

[yuti]

Ite oon treenannu näin:
1) Rinta ja hauis =)
2) Selkä
3) Olkapäät ja ojentajat
4) Jalat
Vatsoja sun muita pienempiä pari kertaa viikossa. Kierto kestää mulla suunnilleen 9 päivää. Ei meinaa muuten palautua. Nyt oon treenannu jalkoja satunnaisesti, ku treenaan vähän juoksukuntoo(3krt/viikko)...