Lihasryhmien jakamisesta eri päiville.

[Cold_]

Nyt en kysy sitä perinteistä, että mikä olisi paras tapa jakaa lihasryhmät viikolle useampaan osaan jaetulla ohjelmalla, jossa kukin lihasryhmä tehdään kerran per viikko!
Vaan tässä ohjelmassa yläkroppa tehdään kolme kertaa viikossa ja jalat kerran viikossa. Jalkatreeni on siis todella kova, koska se tehdään vain kerran viikossa. Ja se siitä syystä, kun on vähän ongelmia polvien kanssa, niin en viitsi tehdä mitään raskaita jalkaliikkeitä 3 kertaa viikossa.

Mitäs sanotte, jos kierto menee näin:
Tiistaina yläkroppa
Torstai aamuna jalkatreeni ja samana päivänä iltapäivällä yläkroppa
Sunnuntai yläkroppa

Tuo sopisi minun aika tauluuni hyvin, joten sitä olen miettinytkin, että käykö se myös noin, että teen yhtenä päivänä 2 treeniä eli torstaina sekä jalat että yläkropan? Siis ajattelin sitä palautumisen kannalta, että onko palautuminen kuitenkin kunnossa, vaikka tekisin tuollain?

Ja yleensäkin, mitä olette mieltä tuosta, että teen yläkropan kolme kertaa viikossa ja jalat kerran kovaa/viikko? Täsmääkö ihan ok yhteen? Palautumisen kannalta!

Kiitti.

 

[Sakkeus]

Lue ajatuksella - jos et oo jo lukenut tai jopa kirjottanu sinne kun itse en tuota oo kovin paljon seurannut - tuo "Koko kroppa 3 kertaa viikossa läpi" kaikkine linkkeineen. Ja kahta treeniä saman päivän aikana ei oikein kannata tehdä ellei kyseessä ole jokin todella löyly menetelmä samalla lihakselle tms.

Tuo vaikuttaa aika paljolta, mikset tyytyisi tekemään kahta yläkropan treeniä ja yhtä jalkatreeniä? Tai kolmea kokokroppatreeniä, eihän joka jalkatreenissä tarvitse kyykätä. Tietenkin tuo voi toimiakin kunhan pidät liikkeiden ja sarjojen määrät sekä intensiteetin alhaisena. Ja kenties vaihtelet liikkeitä / lihas joka treenissä. Jos 3 yläkropan treeniä tekisit niin yksi niistä voisi olla palauttava treeni. Mahdollisuuksiahan on satoja.

Mutta älä säädä liikaa! Käytä F.A.Q.:ia.

 

[esko]

Yläkroppa ei millään palaudu kolmesta reenistä viikossa.
Jaa ennemmin 3 tai 4 osaan. Neljään jaettu ohjelma toimii ihan hyvin myös yli viikon kierrolla.

 

[turre101]

Riippuu ihan treenistä, palautuuhan se HST:ssäkin mainiosti vaikka on vielä rankempi kun koko kroppa kolme kertaa viikossa ja lujaa.

Eli tarpeen vähän sarjoja / liikkeitä ja tunteella.

 

[Cold_]

Originally posted by esko
Yläkroppa ei millään palaudu kolmesta reenistä viikossa.
Jaa ennemmin 3 tai 4 osaan. Neljään jaettu ohjelma toimii ihan hyvin myös yli viikon kierrolla.

Palautuu. Kyse on vain määrän ja laadun jakamisesta.
Kolmijakoinen ei tällaisella aloittelijalla toiminut.

Kuukauden on treenattu 3 kertaa viikossa: penkki 3*8-12, pystypunnerrus 2*8-12, ranskalainen 2*8-12, leuanveto 2*6-12,
kulmasoutu 2*8-14, hauiskääntö 2*8-12. +jalat kerran per viikko.
Yläkropassa todella huomattavaa kehitystä, painoa tullut, alko selkäkin kasvaa :evil: ja sarjapainot nousseet kivasti.
Ei millään suostuis luopumaan tuosta, kun niin hyvin toimii.
Mutta pitäisi se tehokas jalkatreeni saada upotettua tuohon..

Sakkeus esitti hyviä näkökohtia asiasta, mutten tiedä vielä miten tuota ohjelmaa muokkais, kun tuo 3 kertaa yläkroppa viikossa
-systeemi potkii niin hyvin.

 

[Ulle]

Originally posted by Away
Palautuu. Kyse on vain määrän ja laadun jakamisesta.
Kolmijakoinen ei tällaisella aloittelijalla toiminut.

Kuukauden on treenattu 3 kertaa viikossa: penkki 3*8-12, pystypunnerrus 2*8-12, ranskalainen 2*8-12, leuanveto 2*6-12,
kulmasoutu 2*8-14, hauiskääntö 2*8-12. +jalat kerran per viikko.
Yläkropassa todella huomattavaa kehitystä, painoa tullut, alko selkäkin kasvaa :evil: ja sarjapainot nousseet kivasti.
Ei millään suostuis luopumaan tuosta, kun niin hyvin toimii.
Mutta pitäisi se tehokas jalkatreeni saada upotettua tuohon..

Sakkeus esitti hyviä näkökohtia asiasta, mutten tiedä vielä miten tuota ohjelmaa muokkais, kun tuo 3 kertaa yläkroppa viikossa
-systeemi potkii niin hyvin.

Anteeks mutta en nyt ymmärrä yhtään. Miten jalkojesi reenaaminen muuttuu, jos vaihdat vanhan ohjelmasi siihen mitä olet suunnitellut? Molemmissahan tulee kerran viikossa tehtyä yksi kova reeni jaloille. Miten uusi ohjelmasi auttaisi polviesi kanssa? Polviongelmista en tiedä paljoa, mutta eikö olisi loogisempaa lisätä frekfrenssiä juuri jalkojen reenaukseen, jotta polvet eivät joutuisi ottamaan vastaan yhdellä kertaa niin suurta rasitusta. Toisaalta polvet rasittuisivat useammin, mutteivat kerralla niin paljoa. Ainoa asia mikä ohjelman vaihdosta seuraa, on se, että vaihdat toimivan yläkropan reenisi.

 

[S225T]

Originally posted by Away
Palautuu. Kyse on vain määrän ja laadun jakamisesta.
Kolmijakoinen ei tällaisella aloittelijalla toiminut.

Loistavaa. Kerrankin joku uskaltaa tehdä viisaita, eikä pakolla väännä kolmi- tai neli- tai yhdeksänjakoista ohjelmaa alusta asti.

Sinänsä tuo ehdottamasi jako kuulostaa aika kummalliselta, mutta kuten sanoit, määrällä ja intensiteetillä voi pelata paljon, varsinkin jos polvet rajoittaa jalkojen treenausta.
Silti, ehkä vähän tasaisempi yhdistelmä voisi olla turvallisempi vaihtoehto.

 

[Cold_]

:jahas: , ilmansinkin tuon jalkojen treenaus asian hieman oudosti. Onhan niitä nyt viime kuukausikin väännetty tosissaan kerran viikossa. Eipä sen ole tarkoitus nyt muuttuakkaan.. jotenkin itselle saisi aina loistavan latauksen, kun edessä olisi vain puhdas jalkatreeni. Enkä haluaisi tehdä niitä nyt ton yläkropan päälle osissa. Eri asia olisi silloin, jos polveni olisivat oireettomat. Tällöin vetäisin joka treenin alkuun jalkakyykyn syvähengityksellä, mutta kun ei, niin ei. :(

Mieleen tuli tällainen ohjelma:

SU Yläkroppa, vatsat

TI Alkuun 3*penkki ja 3*leuanveto, ja jalkatreeni.

TO Yläkroppa, vatsat

Tuli mieleen tuo, että voisinhan tehdä yhtenä päivänä vain penkin ja leuanvedon.. siinä vähän olkapäät lepäisi enemmän, mutta mukana tulisivat ed. mainituiden liikkeiden yhteydessä ojentajat, hauikset jne. Sitten päälle jalkatreeni. Mitäs mieltä tuosta jaosta?
Vähän harvinaisemmalta se kieltämättä kuulostaa. :whip:

 

[Sakkeus]

Away, minusta tuo vois olla hyvä idis. Ja tee se yläkropan treeni ennen jalkoja suht nopeesti, ja jotain 10-15:sta sarjoja jollain 50-60% maksimipainoista eli ei ollenkaan loppuun. Ja superina jos onnistuu. Sen verran että tulee tuntumaa. Eli osittain / lähinnä palauttavana treeninä. Ja leuanveto vastaotteella; jos vain niin saat hyvän tuntuman selkään. Minä saan niin paremman tuntuman sekä selkään että hauiksiin (hauiksiin kaikki saa näin paremman tuntuman) vaikka teenkin myös leveät myötäoteleuat ennen ylätaljaa (jossa tällä hetkellä tuo vastaote).

Away, kun saat valmiiksi tuon niin postaa liikkeet jne jos viitit. Tein just vähän aikaa sit parille äijälle ja emännälleni ja sen kaverille tuollasen jaon ohjelman, ja itekin oon tollasella jaolla treenannu aika monta kertaa, viimeks reilu vuosi sitten.

 

[Cold_]

Itse kyllä ajattelin tehdä tuon penkin aika kovana, kun tuntuu nuo painot nousevan aika hyvin nyt, kun oon tehny penkkiä kolme kertaa viikossa. Ajattelin tekeväni aina 3 kovaa viikkoa ja sitten yhden kevyen viikon. Tai juu, voisi ehkä hieman pudottaa noita penkin painoja ja tehdä tuollasia 12:sta sarjoja.
Mutta nuo leuanvedot kyllä menee sitten vielä täysiä, koska en ole niitä vielä paljon tehnyt :( , joten siinä kyllä joutuu vääntämään aika kovaa sarjaa. Mutta leuanvedossa voisi aina jättää muutaman viimesen toiston varastoon.

Yhteenveto:
Penkki, ~12 toistoa, ei sarjoja loppuun, useampi toisto jätetään.
Leuanveto, jätetään muutama toisto vielä varastoon.

Tämä olisi ehdotukseni (?)


Toinen asia:
Riittääkö aloittelijan jaloille, takareisille 3-4 sarjaa & 1 liike ja etureisille 6 sarjaa & 2 liikettä? Ja pohkeita päälle..

 

[Sakkeus]

Ihan ok:lta tuo sitten vaikuttaa. Riippuu tietenkin paljon millaiset sunnuntain ja torstain treenit on.

Jaloista: sehän riippuu liikkeistä, mutta esim. kyykky, reiden ojennus ja sjmv on aika hyvä yhdistelmä. Ite oon aina tehny jaloille kyllä 4-5 liikettä, useimmiten 4. Kyykyssä vaikka hengityskyykkyä niin varmasti riittää ...

 

[Cold_]

Pitäisin sekä sunnuntaina että torstain treenit suht kovina. Siirryttyäni ainoastaan tekemään raskaita perusliikkeitä, niin se kyllä pistää puuskuttaa treenissä aika hyvin. Treenit ovat kuitenkin lyhyet (~45 min).
Teen toisessa yläkropan treenissä hieman pidempiä sarjoja, kun taas toisessa hieman lyhyempiä.

Teen etureisille ojennuksen ja Hack-kyykyn. Polvet tykkää, kun teen hackin nimenomaan siten, että pidän jalkojani hieman kauempana "levyllä". Pakaralihashan tuossa tulee paremmin mukaan, mutta silti etureisiin saa loistavan tuntuman, ja kipeät ovat seuraavat päivät. Kyykky ei tahdo onnistua -> sattuu polviin jälkeenpäin ikävästi.
Takareisille oon tehnyt nyt reidenkoukistusta, mutta tuon SJMV:n tekniikan voisin opetella. Tai sitten koukistuksen lisäksi voisin tehdä toisinaan muutaman sarjan jullea päälle.

 

[Cold_]

Mitä mieltä ootte tyylistä, että esim. penkissä tehdään kolme sarjaa!
Ensimmäisessä sarjassa tehdään tietyllä painolla tiukka 12 toiston sarja. Sitten seuraavat tehdään esim. 10, 9.
Sitten, kun viimesessäkin sarjassa menee 12 toistoa, niin sitten lisätään painoa sen verran, että ensimmäisessä sarjassa jaksaa tuon 12.
Ja alusta..

Miten tuo on toiminut? Ilmeisesti aika usein käytetty tapa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Away
Mitä mieltä ootte tyylistä, että esim. penkissä tehdään kolme sarjaa!
Ensimmäisessä sarjassa tehdään tietyllä painolla tiukka 12 toiston sarja. Sitten seuraavat tehdään esim. 10, 9.
Sitten, kun viimesessäkin sarjassa menee 12 toistoa, niin sitten lisätään painoa sen verran, että ensimmäisessä sarjassa jaksaa tuon 12.
Ja alusta..

Miten tuo on toiminut? Ilmeisesti aika usein käytetty tapa.

Tuo rasittaa usein liikaa eikä tuo toivottua kehitystä. Järkevämpi useimmiten tehdä vain yksi tai kaksi sarjaa 100% teholla (jossa usein se toinen sarja tehdään vähän paremmalla tuntumalla ja joskus jopa pienemmillä painoilla) tai vieläkin useammin parempi tapa on tehdä niin että puolipyramidina kolme sarjaa niin että vasta se kolmas tehdään täysiä ja pyritään kymppiin, ja kun sen saa niin lisää seuraavalla kerralla kaikkiin sarjoihin vähän painoa. Tai sitten niin että kolme sarjaa joissa kaikissa sama paino mutta kahdessa ekassa tehdään vain tiettyyn toistomäärään asti esim kymppi, sit toinen kymppi ja vikassa pyritään siihen kymppiin. Kun vikassa saa sen kympin niin ens kerralla lisää painoa. Kahtakin sarjaa tehdessä voi usein tuo viimeinen esimerkki olla parempi vaihtoehto kuin molemmat sata lasissa esim 10 ja 8.

Näin siis sekä voiman että massan kannalta, kommenttini sanon omien kokemusten ja monien treenikavereideni ja opastamieni kokemusten ja lähes kaiken lukemani perusteella.

Mutta edelleenkin, tuo ei ole niin yksinkertaista vaan riippuu paljon käytettävästä treenimenetelmästä ja ohjelmasta ja taustoista jne jne.