Lihasryhmät/treeniohjelma

[Dirk]

Mitkä lihasryhmät kannattavat tehdä samoina päivinä? Millaisessa järjestyksessä kannattaa lihaksia treenata, jotta ne saavat riittävän levon?

 

[Vispe]

8 päivän kierrolla eli:

Maanantai: Jalat (+vatsa)
Tiistai: lepo
Keskiviikko: Olkapäät/Ojentajat
Torstai: lepo
Perjantai: Selkä (+vatsa)
Lauantai: lepo
Sunnuntai: Rinta/Hauis
Maanantai: lepo
Tiistai: lepo

Toi on munsta ihan ylivoimanen systeemi ellei oo pakko jonain tiettyinä päivinä mennä. :kippis1:

 

[mammoth]

Tai kolmeen jaettu ohjelma eli Esim. ma: Jalat+pohkeet, ke;Rinta,olkapäät, ojentajat ja pe:Selkä, hauis

 

[Jortsu]

Tai toinen nelijakoinen sovellus:

-kädet
-lepo
-jalat
-lepo
-rinta-olkapää
-lepo
-selkä
-lepo

Mulla näin ja hyvin kerkee paikat palautuu.

 

[trebla]

Aloitin viime viikolla uudella jaolla, joka menee seuraavasti:
1. päivä(ma): selkä+kyynärvarret
2. päivä(ti): hauberit+ojentajat
3. päivä(to): jalat+vatsa
4. päivä(pe): rinta+olkapäät

Treeni on kulkenut todella hyvin.. tuloksista on paha mennä sanomaan mitään, mutta pakko niitä on tulla kun treenit sujuvat niin hyvin :D

 

[leoko]

Laitetaan vielä yks nelijakoinen systeemi.

Ma Rinta,hauis,vatsat
Ti Jalat(reidet+pohkeet)
Ke Lepo
To Olkapäät,ojentajat,vatsat
Pe Selkä
La Lepo
Su Lepo

Ma kierto alusta.Sopii hyvin,jos ei halua reenata viikonloppuisin.

 

[Mige]

Originally posted by mammoth
Tai kolmeen jaettu ohjelma eli Esim. ma: Jalat+pohkeet, ke;Rinta,olkapäät, ojentajat ja pe:Selkä, hauis

Tällanen samanlainen ohjelma toimii mulla aivan loistavasti mutta kannattaa melkeen testaa, et millanen ohjelma kehittää just itteä parhaiten.

Kui usein TE sit vaihtelette ohjelmaa tai treenijakoa?? Ite en paljoa vaihtele jakoa, eli melkein aina toi perus, mut sit liikkeitä vaihtelen melkein joka treeniin, joka on toiminu mulla taas sairaan hyvin.. Oli meinaan kehitys vähä jumissa, mut kun aloin vaihteleen liikkeitä alko homma luistaan paljon paremmin :lol2:

 

[wbb]

Originally posted by Dirk
Mitkä lihasryhmät kannattavat tehdä samoina päivinä? Millaisessa järjestyksessä kannattaa lihaksia treenata, jotta ne saavat riittävän levon?

Hyvä perusjako on:

1. jalat
2. työntävät lihakset (rinta, olkapää, ojentaja)
3. vetävät lihakset (selkä, hauis, kyynärvarsi)

Isot liikkeet ekana. Eli esim. jalkapäivänä kyykky, työntöpäivänä penkki ja vetopäivänä maastaveto. Sit pienempiä liikkeitä perään. Aina vähintään yks lepopäivä salipäivien välissä.

 

[mammoth]

Originally posted by Mige

Kui usein TE sit vaihtelette ohjelmaa tai treenijakoa?? Ite en paljoa vaihtele jakoa, eli melkein aina toi perus, mut sit liikkeitä vaihtelen melkein joka treeniin, joka on toiminu mulla taas sairaan hyvin..

No jakoa vaihdan sillon ku tuntuu et tarvii vaihtelua, about 4-5kk välein, itselläni on toiminut juuri tuo tuo nelijakoinen rinta olkapää... etc , veto-työntö ja tällä hetkellä mennään tuolla "yates"-jaolla ja hyvin tuntuu sekin potkivan, ainoo et olkapäät tykkäs ehkä enemmän tuosta aiemmin mainitusta nelijakosesta...

 

[frd]

Treeni jaot

Mitä noita oppaita on lukenut niin perus treenijaot on kolmeen

ja periaatteet on veto ja työntö
tai sitten vastalihas

veto ja työntö-periaate:

1Päivä : Selkä ja Hauis

2. Päivä : Rinta, Olkapäät, Ojentaja

3. Päivä : Jalat

vastalihas-periaate:

1. Päivä : Olkapäät, Hauis, Ojentajat

2. päivä : Jalat

3. Päivä : Selkä & Rinta

 

[SLÄM]

Tätä nyt ei kukaan muu kannata kuin mä mut:

Kaikki kerralla! :kippis1:

Toimii voimareeningissä...

 

[Jesuiitta]

Re: Re: Lihasryhmät/treeniohjelma

Originally posted by wbb
Hyvä perusjako on:

1. jalat
2. työntävät lihakset (rinta, olkapää, ojentaja)
3. vetävät lihakset (selkä, hauis, kyynärvarsi)

Isot liikkeet ekana. Eli esim. jalkapäivänä kyykky, työntöpäivänä penkki ja vetopäivänä maastaveto. Sit pienempiä liikkeitä perään. Aina vähintään yks lepopäivä salipäivien välissä.

Ite latoisin selkäpäivänä ensin ylä ja sit vasta alaselän, perusteluina se, että vedon jälkeen ei pysty enää tekeen mitään alaselällä. Tee siinä sit kulmasoutua!

 

[S225T]

Re: Re: Re: Lihasryhmät/treeniohjelma

Originally posted by Jesuiitta
Ite latoisin selkäpäivänä ensin ylä ja sit vasta alaselän, perusteluina se, että vedon jälkeen ei pysty enää tekeen mitään alaselällä. Tee siinä sit kulmasoutua!

Onnistuu muuten ihan hyvin.

Selkätreeni eilen:
mv: 6x140, 5x180, 3x200
kulmasoutu tangolla: 12x100, 8x120 (eka sarja pysäytyksellä)
Ylätalja eteen pari sarjaa
ja vipuvarsilaite kapealla vastaotteella eteen 1 sarja

tähän vatsat päälle ja pari pumppisarjaa aasinostoja.

Maastavedot ei tappiin asti, kuten yleensä ei niitä kannatakaan vetää, sillä keskushermosto rasittuu liikaa.

Melkeinpä väittäisin että kulmasoudussa voi olla hyötyäkin siitä että alaselkä on jo lämmin ja pumpissa - saan ainakin itse sillä tavalla asennon jotenkin jämäkämmäksi.

Jokainen tavallaan mutta mahdollista se on näinkin.

 

[Jimmy]

Paras jako on ehdottomasti jalat/yläkroppa tai koko kroppa kerralla. Turha kikkailu, hilavitkutukset ja neitiliikkeet roskikseen ja kovaa treeniä. Tätä mieltä olen minä :kippis1:

 

[Ränämanni]

Tässä yksi esimerkki 4-jakoisesta ohjelmasta:

1. takareidet, perse, alaselkä sekä rinta
2. selkä, ojentajat, kyljet
3. etureidet, hauberit
4. olkapäät, pohkeet, vatsat.

Nyt kun tota ohjelmaa kattoo, niin tosta vois ehkä muuttaa rintatreenin ja olkapäätreenin paikkaa päittäin. Vai mitä mieltä on arvoisa raati?

 

[heicci_84]

mä oon tehny näin:


ma:

haba
olkapäät
selkä


ke:

rinta
ojentaja
hartiat, kyljet (vai mikä lihas on kyseessä kun esim. taljassa tehään ylhäältä rinnalleveto?)


to:

vatsa
jalat


2 viimestä joutuu oleen peräkkäin salivuorojen takia...

 

[Jortsu]

Originally posted by heicci_84
hartiat, kyljet (vai mikä lihas on kyseessä kun esim. taljassa tehään ylhäältä rinnalleveto?)

Selkä.

 

[Vispe]

Originally posted by Jortsu
Tai toinen nelijakoinen sovellus:

-kädet
-lepo
-jalat
-lepo
-rinta-olkapää
-lepo
-selkä
-lepo

Mulla näin ja hyvin kerkee paikat palautuu.

Ja sitten yks hyvä ois vielä että tekee vaihtelevasti tolla ja sitten sillä mun postaamaalla tsydeemillä aina välillä vaihdellen jolloin vaihtelua tulee ja voi ottaa esim käsipäivänä kädet superina jos siltä tuntuu. :kippis1: