lihasryhmä kerran viikossa liian vähän?

[booti94]

moro. 17v ja vuoden reenannu ja oli kesällä pieni tauko, nyt on taas 3kk reeniä takana ja oon 3-4 kertaa viikossa vetäny omaa ohjelmaa. kehytystä on tullu ihan hyvin mutt ihmettelen että onko kerran viikossa per lihasryhmä liian vähän? voiko kehitystä saada lisää muuttamalla jakoa? asiasta on näköjään monia mielipiteitä mut kysyn nyt asiantuntioilta!
tässä ohjelmani:

Päivä 1: Jalat, Vatsa

Lämmittely kyykky 2x15
Kyykky 3x10-12
Jalkaprässi 3x10-12
Mave 2x10-12
Reisiojennus 2x10-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet istuen 3x10-12
Vatsarutistus 2x8-12

Päivä 2: Rinta, hauis, ojentajat

Penkki lämmittely 2x15
Penkkipunnerrus 3x10-12
Vinopenkkipunnerrus käsip. 3x10-12
Hauisteline 3x10-12
Hauis käsip. 2x10-12
Kapea penkkipunnerrus 2x10-12
Ranskalainen seisten 3x10-12
Ojentajavääntö köydellä 2x10-12

Päivä 3: Selkä, olkapäät

Lämmittely soutu 5min
Leuanveto 2x8-10
Ylätalja leveä 3x10-12
Soutu 2x10-12
Kulmasoutu 2x10-12
Selkälaite 2x10-12
Dippi 2x max
Pystypunnerrus tangolla seisten 2x10-12
Pystypunnerrus käsip. 2x10-12

Dänx!

 

[stone-cold]

Mun mielestäni kehitystä saa reilusti lisää kun ottaa kropan läpi kahteen kertaan viikossa mut vain jos syöminen ja nukkuminen kasvaa suhteessa. Suosittelen kokeilemaan 2kertaa päiväs treenamista, mahdollisimman aikasin vaa nukkumaan, päiväunet jos on mahdollista ja safkaa helvetisti. Ite olen samanikänen et vertailukohteena ihan hyvä.

 

[DiippaDappa]

Mun mielestä kroppa kerran viikossa kuolemaan on ihan tarpeeks. Kunhan treenaat tarpeeksi kovaa.

 

[Archey]

Kyllä alussa 2-jakoinen on hyvä.

Tekee vaikka vetävät työntävät periaatteella 2 eri ohjelmaan ja ne sitten vaikka:

ma ohjelma 1: Rinta olkapäät ojentajat etureidet
ti ohjelma 2: selkä hauikset takareidet
Ke lepo tai aerobinen/vatsat
to ohjelma 1: Rinta olkapäät ojentajat etureidet
pe ohjelma 2: Rinta olkapäät ojentajat etureidet
la lepo tai aerobinen/vatsat
su lepo tai aerobinen

 

[stone-cold]

Tai sit teet ittelles pari kunnon ohjelmaa, teet ne sykleis eka 2kk kroppa kerran viikos läpi ja 2kk kaks kertaa.

 

[booti94]

ongelmana on vain että maksimimäärä puntilla käynti on ne 3-4 päivää per viikko.. treeni on kyllä kovaa, hiki valuu ja seuraavana päivänä on kyllä ongelmallista päästä sängystä ylös, ja palkkarina on whey fx btw. palautuminen tuntuu kyllä kestävän kauan ja se on kanssa syy mun ohjelmaan. Ravinto on hyvä ja syön ihan helvetisti ja terveellistä! Mutta onhan mun ohjelmassa sentään vähän järkee kun on sentään painot noussu ja massaa tullu vähän lisää?

 

[stone-cold]

No mikä sulla on syynä sitten vaihtaa toimivaa pois?? sillä tavalla jatkat jos kerran tulosta tulee tehostat sit ton palautumisen takia vaikka muita osa-alueita.

Tosin jos kroppa totutetaan harempaantreenaamiseen, käyttää se siihen kyllä enemmän aikaakin kun ei ole mitään syytä palautua nopeammin.

 

[Tekijä]

Älä vedä itseäsi niin tukkoon mikäli haluat että palautuminen nopeentuu, välipäivinä sitten venyttelet huolella. 2-jakonen olis varmaan hyvä, 4 treeniä saat viikkoon ja ei parane ihan tappiin vetää. Pienillä progressiolla alat hilaamaan painoja ylös, pitkässä juoksussa toimii varmasti.

 

[booti94]

jees, olen kyllä melkein joka viikko tai joka toinen vk nostanut painoja ylöspäin. kovaa reeniä vaan ja malttia.

 

[Archey]

jees, olen kyllä melkein joka viikko tai joka toinen vk nostanut painoja ylöspäin. kovaa reeniä vaan ja malttia.

Kun kattelen tuota sun ohjelmaa epäilen pahasti että selkä on muuta kroppaa jäljessä.

 

[booti94]

Ehdotuksia selälle?

 

[Zaltti]

Kun kattelen tuota sun ohjelmaa epäilen pahasti että selkä on muuta kroppaa jäljessä.

Siis täh? Onhan tossa nyt selälle ihan tarpeeksi liikkeitä:

Päivä 1: MAVE
Päivä 3: Lämmittely soutu 5min; Leuanveto 2x8-10; Ylätalja leveä 3x10-12; Soutu 2x10-12; Kulmasoutu 2x10-12; Selkälaite 2x10-12

 

[maserati]

Vastikään teetettiin tutkimus, jossa todettiin, että 3 kertaa viikossa kaikki treenaavat kehittivät enemmän lihasmassaa kuin kerran. En sitten muista, sisältyikö tähän selvitykseen roinareiden osuus, mutta varovasti arvioiden sanoisin, että ainakin omakohtaisesti parhaita tuloksia olen saanut 7 liikettä sisältävällä setillä toteutettuna ma, ke ja pe.

 

[Vilu]

Pistäisitkö linkkiä.

 

[ipana|]

Vastikään teetettiin tutkimus, jossa todettiin, että 3 kertaa viikossa kaikki treenaavat kehittivät enemmän lihasmassaa kuin kerran. En sitten muista, sisältyikö tähän selvitykseen roinareiden osuus, mutta varovasti arvioiden sanoisin, että ainakin omakohtaisesti parhaita tuloksia olen saanut 7 liikettä sisältävällä setillä toteutettuna ma, ke ja pe.

Eli siis kolme kertaa viikossa koko kropan läpi treenaavat kehittävät enemmän lihasmassa kuin ne, jotka treenaavat kerran viikossa koko kropan läpi? Vai ymmärsinkö oikein?

Ja onko oma seitsemän liikkeen settisi koko kropan ohjelma, jonka vedät kolme kertaa viikossa läpi? = koko kroppa 3xviikko....

 

[ulfern]

Ite luin kans jotaa saman tapaista täältä. En tiedä onko linkki sama, mutta lähteet vaikuttavat luotettavilta.

 

[Krice]

Yksijakoisen toimivuus selittyy varmasti sillä, että siinä treenataan vähemmän kerralla eli tarkoittaa, että ei tule ylikuntoa. Mutta esimerkiksi hyvin tasapainotettu kolmijakoinen voi olla ihan yhtä hyvä, varsinkin kun pitää mielessä, että ei lihaksia voi koskaan treenata täysin eristetysti eli epäsuora treeni pitää laskea mukaan.

 

[hkuja]

Itse saan minkä tahansa lihaksen ylikuntoon treenaamalla sen KOVAA kerran viikossa eikä liikkeitäkään tarvita kuin kaksi kun ymppää mukaan etukäteisväsytystä ja pakkotoistoa tms. En tiedä sitten saanko liikkeestä niin paljon irti vai olenko vain niin heikkoa palautujasorttia.

Hyvin yksilöllisiä juttuja. Mutta treenaisin mieluummin vähemmän kuin liikaa.

 

[ipana|]

Mielummin kyllä treenaan just esim kolmejakoisella, koska vaikka esimerkkinä tuo yksijakoinen, jossa on 7 eri liikettä, niin ei varmasti saa yhtä monet lihakset ärsykettä seitsemällä liikkeellä, kuin jos tekee kolmejakoisella jossa jokaisessa ohjelmassa on se 7 liikettä. Yksijakoisella voi tehdä jokaiselle suurelle lihasryhmälle liikkeen, mutta entäpä eristävät ja muut liikkeet?

Sitäpaitsi, jos yksijakoinen olisi paras keino hankkia massaa, niin luulisi että kaikki BB kilpailijat treenaisi sitten näin. Vaan eipä treenaa. Kyllä järjestäin kaikilla kehonrakentajilla on joku 3-4-5 jakoinen ohjelma kaiken mailman kikkailuineen.

Ite treenaan just nyt muscle challenge ohjelmalla jonka tarkoitus on maksimoida lihaskasvu ja se on vieläpä nelijakoinen.

 

[maserati]

Varmaan joku lihas jää pois, mutta "seiskaan" kuuluu pena, mave, kyykky, vatsat, leuat, pystyt ja haba. Vähän niin kuin arskaa mukaillen.

Ei siinä etteikö 3-4-jakoinen olisi huono. Mulle tulee vaan parempi tuntuma kolme kertaa koko setistä kuin kerran viikossa per lihas. Viimeistään parin päivän päästä tulee olo, että voisihan noitakin lihaksia taas treenata, mutta pitää odotella vielä maanantaihin asti..