Lihasmassaa miten?

[Mankind]

Millaisella treenillä saa parhaiten lihasmassaa? Kuinka pitkiä sarjoja yms... Olen nyt käynyt salilla n. 3 kuukautta koko kroppa 3 kertaa viikossa systeemillä. Sarjapainot on noussut hurjasti (penkkitulos esim: 22,5kg ja risat) ja painoakin on tullut jonkun verran lisää. Tässä on esimerkki mun eilisen päivän treenistä:

Ylätalja niskantaakse 3x8
Selänojennus lisäpainolla 3x8
Kyykky 3x6
Jalanojennus tjsp. 3x8
Pohkeet prässissä 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Penkki 3x6
Hauikset taljassa 3x8
Ojentajat taljassa 3x8

Siinä tais olla kaikki. Tämän teen kolme kertaa viikossa. En toki treenaa aina samoilla liikkeillä mut tässä nyt kumminkin näkee sen määrän. Eräs tyyppi sanoi että kun tän tekee kolme kertaa viikossa niin siinä on jo aika paljon liikaa varsinkin jos lihasmassaa hakee ja suositteli siinä jotain kolmijakoista. Eli onkos tuo tosiaan huono tapa ja tahtoo lihasmassa?

 

[-micke]

suosittelisin arnoldin kultasta kuusikkoa.

 

[HessuHopo1]

Syömällä aivan helevetisti ruokaa, ja kovaa reeniä :D eiköhän se siinä oo näin pähkinänkuoressa :D

 

[marde84]

Eikä 1-jakoinen 3 kertaa viikossa ole mitenkään liian paljon lihaskasvua ajatellen. Ohjelmastasi sen verran että aika epälooginen järjestys noilla liikkeillä, jos teet ne tosiaan tuossa järjestyksessä. Esim. selänojennus ennen kyykkyä ja pystypunnerrus ennen penkkiä on aika erikoista. Tee isoimmat ja raskaimmat liikkeet aina ensimmäisenä.

 

[FatalE]

Eikä 1-jakoinen 3 kertaa viikossa ole mitenkään liian paljon lihaskasvua ajatellen. Ohjelmastasi sen verran että aika epälooginen järjestys noilla liikkeillä, jos teet ne tosiaan tuossa järjestyksessä. Esim. selänojennus ennen kyykkyä ja pystypunnerrus ennen penkkiä on aika erikoista. Tee isoimmat ja raskaimmat liikkeet aina ensimmäisenä.

Kyllähän toi 3x viikossa 1-jakoinen on ihan sopiva. Ei kannata itteensä ruveta rääkkämään ja alkaa vetämään 4x viikossa. Vedä mielummin 3x viikossa ihan piippun. Hankin itseni aika heikkoon jamaan vetämällä 1-jakoista 4x viikossa..

Lepopäiviä 2-4 riippuen ohjelmasta. Ota, vaikka hyväksi todettu Timben 2-jakonen. Syö todella paljon proteiini pitosta ruokaa. Katso, että kaloreita tulee reilusti yli tarpeen. Alkuun saattaa tuntua, että pystyt vetää ihan minkä tahansa ohjelman esim. 1-jakosen 4x viikossa. Älä tee niin, hankit vaan vaikeuksia. Vähän tympii, kun koulussa ei opeta mitään yliharjoitteluun liittyvistä seurauksista..

 

[Roxx]

Fatale itse teen 1-jakoista 4 kertaa viikossa ja kyl kovaa teen enkä ole huonossa kunnossa? Että ei nyt ruveta yleistämään, se on ihmisestä (yksilöstä) kiinnit.

 

[FatalE]

Veikkaan, että jos vedät 4x viikossa piippuun yks jakosella + vedät vielä pitkiä hölkkälenkkejä, niin en ainakaan itse kestäisi.

 

[Roxx]

Kyl mä oon kestäny :D mutta hölkkälenkit korvaan aamulla kun herään niin vetasen 10km siivun kuntopyöräl :D

 

[Sambre]

Ihan hyvä tapa kasvaa toi yksjakonen. Nivelet on kuitenki aika kovilla tollasella treenityylillä. Jos rupee paikat vähänki reistaan, niin vaihda suosiolla ohjelma ja laske sarjapainoja reilusti.

 

[Roxx]

Ookkei jos mulle tarkotit ton

 

[isotarakka]

Ennen oli kehittymisen edellytyksenä oikea treeni,ravinto ja PALAUTUMINEN...Nyt kun luet näitä posteja niin palutuminen on vedetty minimiin Kyllä hetken pystyy treenaamaan tosi tiheällä tahdilla,mutta pidemmän päälle alkaa ainakin nivelet oireilla.Treenaa vaihtelevasti,äläkä usko ihan kaikkea mitä luet

 

[jaakko_89]

kannattaa tehä pohkeita istuen ja seisten ni kehittyy ne molemmat lihakset eli soleus istuen ja gastrocnemius seisten

 

[Mohawk]

Mielestäni on liikaa tehdä koko kroppa kolmesti viikossa. Suosittelisin kaksi- tai kolmijakoista ja lyhyempiä treenejä. 4-5 liikettä per treeni. Kannattaa mieluummin panostaa treenin kovuuteen kuin kestoon.

Jalanojennus, on mielestäni huono liike jos haluaa massaa tai voimaa (kuten käytännössä kaikki eristetyt liikkeet). Siihen ei kannata tuhlata energiaa. Kyykkyyn sen sijaan kannattaa panostaa. Mikäli jaksaa vetää riitävän määrän leukoja, kannattaa vaihtaa ylätalja leuanvetoon.

Toistomäärät penkissä ja kyykyssä voisivat olla suurempia kuin 6. Lyhyillä sarjoilla saa kyllä voimaa, mutta mikäli tavoitteena on hankkia massaa kannattaa ainakin välillä tehdä pidempiä sarjoja, esim. 10-12 toistoa.

 

[VekiS85]

Mielestäni on liikaa tehdä koko kroppa kolmesti viikossa. Suosittelisin kaksi- tai kolmijakoista ja lyhyempiä treenejä. 4-5 liikettä per treeni. Kannattaa mieluummin panostaa treenin kovuuteen kuin kestoon.

Toisaalta, miksi tehdä 1-jakoisessakaan enemmän kuin 4-5 liikettä per treeni? Esim. joka treeniin toinen jokaisesta seuraavasta parista: Kyykky/etukyykky, penkki/vinopenkki, leuat/kulmasoutu ja SJMV/mave. Siinä on jo hyvä 1-jakoinen perusohjelma.

Liian usein porukoiden 1- tai 2-jakoiset ohjelmat ovat yhdelle tai kahdelle päivälle jaettuja 4-jakoisia. Sehän ei ole tarkoitus.

Täysin samaa mieltä olen siitä, että todella eristetyt liikkeet ovat (ainakin aloittelijoille) aika turhia voiman tai massan hankintaan. Raskaat perusliikkeet kuormittavat koko kehoa tasaisesti, ja massaa+voimaa kertyy varmasti, jos ruokavalio on kohdillaan.

 

[markkula_]

2-jakonen on tossa toiminut itellä tosi hyvin.. ja kuulostaa kyllä tosi mielenkiintoselta toi arskan kultane kuusikko.. taidan kokeilla sitä seuraavaks. ei sillä ohjelmalla ole isoin merkitys vaan että treenaa kovaa, syö paljon ja muistaa lepää!

 

[Mankind]

Mielestäni on liikaa tehdä koko kroppa kolmesti viikossa. Suosittelisin kaksi- tai kolmijakoista ja lyhyempiä treenejä. 4-5 liikettä per treeni. Kannattaa mieluummin panostaa treenin kovuuteen kuin kestoon.

Jalanojennus, on mielestäni huono liike jos haluaa massaa tai voimaa (kuten käytännössä kaikki eristetyt liikkeet). Siihen ei kannata tuhlata energiaa. Kyykkyyn sen sijaan kannattaa panostaa. Mikäli jaksaa vetää riitävän määrän leukoja, kannattaa vaihtaa ylätalja leuanvetoon.

Toistomäärät penkissä ja kyykyssä voisivat olla suurempia kuin 6. Lyhyillä sarjoilla saa kyllä voimaa, mutta mikäli tavoitteena on hankkia massaa kannattaa ainakin välillä tehdä pidempiä sarjoja, esim. 10-12 toistoa.

Joku kysyi niin ei nuo liikkee ole tossa missään järjestyksessä. Oon aina aatellut että se olis jotenkin toisinpäin... niinkun lyhyitä sarjoja = voimaa + massaa ja pitkiä sarjoja kun tekee niin saa kestävyyttä.

 

[Mohawk]

Joku kysyi niin ei nuo liikkee ole tossa missään järjestyksessä. Oon aina aatellut että se olis jotenkin toisinpäin... niinkun lyhyitä sarjoja = voimaa + massaa ja pitkiä sarjoja kun tekee niin saa kestävyyttä.

Lyhyet sarjat (1-6) kehittävät pääasiassa lihasten voimantuotto-ominaisuuksia. Mahdollisimman moni lihassolu joutuu supistumaan yhtäaikaisesti suoritusta tehdessä. Lihasten hermotus ja liikkessä vaadittava motoriikka kehittyvät. Myös massaa tulee, muttei niin tehokkaasti kuin hieman pidemmillä sarjoilla.

Keskipitkät (6-12) ovat parhaita massanlisäyksessä. Voimantuotto-ominaisuudet eivät kehity yhtä hyvin kuin lyhyemmillä sarjoilla, mutta lihakset saavat kovemman kokonaisrasituksen, koska joutuvat olemaan jännityksessä pidemmän aikaa. Isommilla painoilla suoritus on nopeampi eikä saavuteta riittävää ärsykettä lihasten kasvuun. Hitaammat lihassolut rasittuvat myös tehokkaamin pidemmillä sarjoilla. Lyhyitä sarjoja isoilla painoilla nostellessa työtä tekevät lähinnä vain nopeasti supistuvat lihassolut. Kuitenkin esim. jaloissa ja hauislihaksessa on runsaasti hitaita lihassoluja.

Kestävyysominaisuudet, kuten anaerobinen hapenottokyky ja lihasten maitohapon sietokyky kehittyvät tehokkaimmin vielä selvästi pidemmillä sarjoilla.

Lyhyitä sarjoja ei kannata jättää kokonaan pois. Lihasta kannattaa ärsyttää monilla eri tavoilla. Liian yksipuolisessa treenissä lihas sopeutuu rasitukseen ja kehitys saattaa pysähtyä. Lisäksi mikäli lyhyemmillä sarjoilla saadaan hankittua lisää voimaa saadaan jatkossa enemmän tehoja irti keskipitkistä massasarjoista. Massaharjoittelussa paino pitäisi silti mielestäni olla keskipitkissä eli 6-12 toiston sarjoissa.

Massaharjoittelussa lisäksi sarjojen välisen palautumisajan tulee olla lyhyempi kuin voimaharjoittelussa, eli harjoitteluintensiteetin on oltava kovempi. Näin saadaan lihas rasitettua tehokkaammin. Lyhyet voimaharjoittelusarjat täytyy aina onnistuakseen tehdä hyvin palautuneena, tauko sarjojen välillä saattaa venyä hyvin pitkäksi. Massanlisäyksessä tärkeä harjoitteluintensiteetti kärsii tästä.