Lihaskivusta ja ryhdin korjaamisesta

[Silencio]

Vaikka olen aikalailla Pakkotoistoa lueskellut söötsännut ja koittanut kasata jonkinlaista kattavaa pakettia ohjeistuksekseni matkalle parempaan fyysiseen kuntoon, niin täytyypä nyt ottaa itseä niskavilloista kiinni ja heittää muutama kyssäri, kun tuntuu threadeissa riehuvan sellainen valtaisa runsaudenpula.
Ikää on se 31 vuotta ja kuntoillut olen aina silloin tällöin mitä erilaisimmissa muodoissa, sekä tehnyt kuusi vuotta raskasta ruumiillista työtä.
Puoli vuotta takaperin aloitin opinnot ja jätin stressaavan työn taakseni ja siihen samaan pakettiin päätin lähteä parantamaan tuota fyysistä kuntoakin saliharjoittelun merkeissä. Salilla käyminen, kun myös tuntuu oivalta vastapainolta näyttöpäätteen äärellä istumiselle.
Eli puoli vuotta takana viikottaista kuntosalitreeniä. Tietenkin ilman minkäänlaista ohjelmaa saatikka millään muotoa järkevästi jäsenneltyä ruokavaliota...
Olen käyttänyt (pakosta :D)pieniä painoja ja keskittynyt enemmin siihen, että saan sen liikkeen tuntumaan siellä, missä pitääkin, kuin heijaamalla isoja rautamääriä saaden paikkani rikki näytönhalusta.
Salilla käyn sen kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja koitan olla tekemättä niitä lihasryhmiä, mitä juuri edellisellä kerralla olen tenyt sm. Eli jonkinlainen hutera muistini varaan rakentunut ohjelma minulla olevinaan on.
Jotain onnetonta kehitystä olen kyllä saanut aikaiseksi. Ehkä lähinnä jäntevyyden, kuin lihaksien muodossa ja olen onnistunut vahingossa polttamaan viimeisetkin rasvat kehostani.

184 cm 74 kg ja rasvaprosentti 7

Pari kysymystä, johin en ole onnistunut löytämään täydentävää vastausta:

1 - Onko lihaskipu ainoa edellytys kehitykselle? Olen lukenut, että isot painot ja isot lihakset, mutta oma roppani kipeytyy pienillä painoilla ja useilla toistoilla enemminkin, kuin raskaammilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä. Yleensä "suurilla" painoilla saan vain itseni ärtyneeksi, kun tuntuu, etten saa koordinoitua sitä rasitusta oikeaan osoitteeseen.

2 - Miten lähteä parantamaan lihaksiston muokkaamisen avulla huonoa ryhtiä? Minusta tuntuu, että lantioni on jollain tapaa kääntynyt niin, että ristiselän kohdilla on pieni notko ja lapaluut ovat hieman ulkonevat. (Tuo lapaluujutska ei varmaan liity tuohon lantioon milläänlailla! )

Juu, jospa tästä lähtis rakentelemaan sitten tulevaisuudessa jotain ohjelmaa ja koittais saada tuon ruokapuolen fiilispuolelta tuonne järkipuolelle.

Kiitos, jos jaksoi joku lukea!
:thumbs:

 

[exitusletalis]

Siinä olet lähtenyt oikein liikkeelle että teet liikkeet sopivan pienillä painoilla jotta ne tuntuvat siellä missä pitääkin. Keskittymällä suoritukseen kannattaa nyt heti alkuu hioa tekniikat sinne takaraivoon niin isompiin rautoihin edistyttäessä loukkantumisriskit eivät ole niin suuret.

Jonkinlainen ohjelma sinulla siis jo on, 3-jakoinen? Selailepa tätä aloittelijoiden puolta, täältä saat monia erilaisia vaihtoehtoja ohjelmasi kasaamiseen. Ohjelman laatiminen auttaa pitämään treenin monipuolisena sekä sinun on helpompi seurata kehitystäsi toistojen/painojen muuttuessa.

Kysymyksistäsi,
1) ei ole lihaskipu edellytys. Tekemällä pienemmillä painoilla ja "tuntumalla" usein saadaan liike paremmin perille sinne missä sen pitääkin tuntua, ja se pitkät sarjat tuottavat helpommin "kasvukipua". Kasvua tapahtuu kuitenkin ilmankin tätä kipua, joten kausittain voit muutella treenitapaasi pitkistä ja kontrolloiduista sarjoista lyhyempiin ja räjähtävämpiin sarjoihin joten lihakset saavat tuntumaa erilaiseen treeniin ja kasvuärsyke syntyy paremmin.

2) riippuen tarkoitatko huonolla ryhdillä a) eteenpäin kääntyneitä olkapäitä (orankilookki) vai b) "notkahtanutta" alaselkää, on erilaiset menetelmät joilla niitä voidaan korjata. Molemmissa kuitenkin selän lihasten treenaus on a ja o. Tarkennapa tätä niin saat hieman lisätietoa sopivista liikkeistä.

 

[timse]

Mulla parani ryhti melkoisesti kun rupesin vääntämään selkä- ja vatsalihasliikkeitä urakalla. Salilla yks sälli, jolla oli kans lapaluut ulkonevat, rupes tekemään yläselän liikkeitä ja olankohautuksia ja vähitellen lapaluut painui pienemmiksi. Hänellä isot rintalihakset "veti" ne lapaluut näkyviin.

Vatsa- ja kylkilihasliikkeet ja alaselän liikkeet auttoi mulla tohon notkoon, ynnä elopainon nosto.

 

[Silencio]

2) riippuen tarkoitatko huonolla ryhdillä a) eteenpäin kääntyneitä olkapäitä (orankilookki) vai b) "notkahtanutta" alaselkää, on erilaiset menetelmät joilla niitä voidaan korjata. Molemmissa kuitenkin selän lihasten treenaus on a ja o. Tarkennapa tätä niin saat hieman lisätietoa sopivista liikkeistä.

Kiitos vastauksestasi ensimmäiseen kysymykseeni.

Ymmärtääkseni tuo ryhtiongelmani lähtee enemmin tuolta lantion sekä alaselän alueelta, koska saan ryhtini suurinpiirtein oikealle tolalle kääntäessäni lantiota "eteenpäin" ja samalla "vetämällä" vatsaa sisäänpäin, jolloin se "notko myös oikenee" Mahdotonta vaan koittaa pitää sitä ryhtiä kasassa viittä minuuttia pidempään kerrallaan, muuten päivän energia kuluisi pelkästään ryhdin koossapitämiseen, mikä kuullostaa aika rasittavalta ja luonnottomalta.
Olkapäätkään eivät kyllä varmaan ole täysin paraatipaikalla, koska huomaan vetäväni niitä jotenkin luontaisesti ylöspäin. (Samalla tavalla, kuin ihminen värjöttelee kylmissään. ) Noihin olkapäihin olen koittanut tehdä puolapuilla sellaista roikkumisvenytystä, jossa samalla painan ristiselkää puolapuita vasten.

 

[Silencio]

Salilla yks sälli, jolla oli kans lapaluut ulkonevat, rupes tekemään yläselän liikkeitä ja olankohautuksia ja vähitellen lapaluut painui pienemmiksi. Hänellä isot rintalihakset "veti" ne lapaluut näkyviin.

Näin minäkin olen tuon asian ymmärtänyt. Rintalihaksia en erikseen treenaa juuri tuosta syystä kovinkaan paljon.

 

[exitusletalis]

Oukei, tuttu juttu on. Mulla on kanssa tuollainen ylikorostunut notkoselkä, joka pistää mahan pömpöttämään entisestään ja sivuprofiili näyttää melkein s-kirjaimelta. Jonkun verran on selän notko parantunut, mutta kyllä se ottaa aikaa ennenkuin keskivartalo on täysin kuosissa.

Notkoa suoristaessa tosiaan pitää panostaa keskivartalon molemmille puolille niinkuin Timse tuossa jo mainitsi. Selän puolelle hyviä liikkeitä on tähän tarkoitukseen on ainakin selänojennukset penkissä (lisäpainoilla) sekä maastaveto. Vatsan puolella on hyvä tehdä voimapyörää, joka voimistaa koko keskivartaloa maastevedon tavoin. Vatsoille voi tehdä myös rutistuksia selkää "pyöristämällä", siis ei istumaannousuja. Tämän lisäksi ite olen aikonut kokeilla tässä kevään dieetin ohella syvien vatsalihasten treenausta vakuumilla. Syvät vatsalihakset vaikuttavat enemmän tuon ryhdin pitämiseen kuin ne näkyvät "six-pack" lihakset.

Tässä on linkki tuon vakuumin ohjeisiin (modet muokatkoon jos tarpeen):
http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

Ulkonevista lapaluista mulla ei ole kokemusta, mutta ihan mutuna heittäsin kyllä ylätaljaa ja kohautuksia trapseille, sekä ehdottomasti takaolkapäille vipunostoja suoristamaan hartialinjaa.

 

[Silencio]

Huh, siinäpä tuli asiaa! Ihan hienoa kuulla, että jotain on ainakin ryhdin osalta tehtävissä. Täytyy tutustua noihin ohjeisiin ajan kanssa ja samalla silmäillä jotain sopivaa ohjelmaakin.

Btw, minkälainen tuon maastavedon tulisi olla tuota ryhdinkorjausta ajatellen, että se palvelisi parhaiten tarkoitustaan? Kun olen havainnoinut muutamia erilaisia tapoja ihmisillä niitä tehdä. Toiset menevät täysin kyykkyyn ja vetävät ne painot maasta sellaiseen painonnostajatyyliin takamus pitkällä ja toiset tekevät sen hieman vähemmän jalkoja koukistaen (jolloin itse ainakin kuvittelisin sen rasituksen ohjautuvan enempi niihin ongelmapaikkoihin, vaikken kovin hyvä anatomiantuntija olekaan)jne... Tärkeä pointti olisi myös varmaan se, ettei paukauttaisi paikkojaan rikki tyystin väärällä tekniikalla.

Huomennahan se on jo taas salille mentävä raudan pilkattavaksi!

 

[exitusletalis]

En tiedä kumpi tyyli pidemmän päälle tähän tarkoitukseen on parempi. Jalat suorana rasitus kohdistuu enemmän selälle, mutta itsensä rikkominen lienee myös helpompaa (varsinkin jos ja kun tarvittavat selän lihakset ei ole vahvat). Kyykistämällä reidet ja perse osallistuu enemmän mukaan. Itse vedän tällä klassisella kyykistystyylillä ja yritän keskittyä pitämään selän mahdollisimman suorassa ja keskivartalon "paketin kasassa".

 

[Silencio]

Ourais, täytyypä vaan kokeilla, että mikä tekniikka se parhaiten asiansa ajaa kohdallani ja jättää ne ylimääräiset "vaikutuksentekopainot"tangosta ensialkuun pois.

PS: Kuukausitolkulla jänistin tänne Pakkikseen kirjoittamista, kun ajattelin, että minut nauretaan samantien pihalle aloittelijankysymyksineni. Mutta olipa hienoa huomata, kuinka nopeasti kysymyksiini tipahtikin kattavat ja kaikinpuolin asialliset vastaukset!

(Taidan olla varustettu perin normaalilla suomalaisella-itsetunnolla...)

 

[ZweCCo]

Kun on semmonen ongelma että vatsa työntyy eteen eli selkä on notkolla niin sillon on melkosen tärkeetä rueta venyttelemään lonkankoukistajia. Exitusletalis kertoikin jo tosi hyviä vinkkejä ja kun niihin vielä lisäät lonkankoukistajien venytyksen niin kyllä alkaa selkä tulla suoremmaks. Yleensä tuo notkoselkä johtuu just kireistä lonkankoukistajista.

 

[Silencio]

Kun on semmonen ongelma että vatsa työntyy eteen eli selkä on notkolla niin sillon on melkosen tärkeetä rueta venyttelemään lonkankoukistajia. Exitusletalis kertoikin jo tosi hyviä vinkkejä ja kun niihin vielä lisäät lonkankoukistajien venytyksen niin kyllä alkaa selkä tulla suoremmaks. Yleensä tuo notkoselkä johtuu just kireistä lonkankoukistajista.

Kiitos tiedosta, täytyypä pistää tuo osaksi venyttelyrepertuaariani, kun se taitaa hieman vajavaisella tolalla olla. Ristiselkää olen venyttänyt sellaisella "jooga-tyylillä", jossa olen selinmakuulta heittänyt jalat kohti kattoa ja siitä sitten varpaat lattiaan. Tuostakin venytyksestä olen huomannut hyvin tuon notkottamisen, kun siitä venytysasennosta lähtee palaamaan nikama kerrallaan selinmakuulle alkuasetelmaan, niin tuntuu että yläselän nikamat seuraavat sitä "paluuliikettä", mutta kun päästään sinne notkon kohdalle, niin jalat tumpsahtavat lattialle, enkä saa "avattua" sitä halvatun ristiselkää. En tiedä onko tuo ihan jokaisen anatomiassa noin, vaiko pelkästään notkoselkäisten erikoisuus!

 

[nelkku]

Lisätään tälläinen oma kommentti vielä perustuen omiin kokemuksiin, että voimapyörä on mahtava liike tuonne keskikropalle juuri noihin ryhtiasioihin viitaten. Liikkeessä säilyy koko keskikropassa (varsinkin alaselkä, ylävatsa) kova jännitys ja on muutenkin pirun hyvä liike. Maastavedolla voi myös saada kunnon ratakiskot tuonne alaselkään ja muutenkin mave on hyvällä tekniikalla tehtynä suuri asia ryhdin kannalta.

 

[Silencio]

No, tuli tänään jo kokeiltua muutamia tässä threadissa mainittuja liikkeitä. Olankohautuksia tein neljä sarjaa, jos liike oli tällainen, että painot kumpaankin hanskaan ja joko istuvilteen tai seisaaltaan käsiä koukistamatta vain nostaa olkapäät ylös ja sitten alas?
Siitä siirryin tekemään ennen maastavetoa seisaaltani noita kylkiä ja vatsoja pitämällä aina vuoronperään toisessa kädessä levyä, vapaa käsi niskan takana ja kylki sekä vatsalihaksia apunakäyttäen nostelin levyä ylös ja laskin sen taas rauhallisesti alas. (tuollekin liikkeelle on varmaan variaationsa ja jopa varmaan oikea nimityskin )
Maastavedot aloitin pienillä painoilla ja kokeilin eri asentoja ja tuntumaa yleensäkin koko liikkeeseen. Ensimmäisen sarjani tein "painonnostajatyyliin" ja toisen vetäsin sitten suoremmilla jaloilla(suorille käsille en jaksa nostaa edes juomapulloa!). Toisen sarjan aikana lapasista loppui puristusvoima ja oli jätettävä sarja kuuteen toistoon. Lopuksi vielä vähensin painoja ja tein useimpia toistoja pienillä painoilla.
Maastavedon jälkeen oli ajatuksena tehdä vielä vatsalihakset, mutta sain tuosta voimaliikkeestä jo sellaisen horkan ja tärinän päälle, että painojen takaisin asettelussakin oli harvinaislaatuisen suuri urakka. Kataboliaksi vaiko alhaiseksi verensokiriksikohan tuollaista makaroonimaista vapinaa kutsutaan...
Hyvin se maastaveto kyllä kävi tuonne tarkoitettuihin paikkoihin, vaikka nyt on alaselkä hyvinkin jumissa, vaikka olevinaan iisisti piti ottaa. Takareidet, hanuriosasto, selkä ja yllättäen vatsatkin joutuivat tekemään aika paljon duunia. Maalaisjärjellä ajateltuna juuri nuo pakaralihaksista alaspäinmentäessä seuraavat lihakset vahvistuessaan voisivat myös edesauttaa lantion kääntymistä parempaan asentoon ja notkon korjaantumista?

 

[ZweCCo]

Olankohautukset on juuri noita mainitsemiasi ja se on mainio liike epäkkäiden kasvatukseen.

Tuota vatalihasjuttuasi en tajunnut. Miten ihmeessä teit seisaaltaan vatsalihaksia?

Tuo on hyvä että maastavedossa harjoittelet oikeaa tekniikkaa. Tee nuo pienet sarjat tosiaankin pienillä painoilla että ei satu tapaturmia vaikka on tyylikin vähän hakusessa. Sitten kun lisäät enemmän rautaa tankoon niin vähennä toistojen määrää koska yleensä tekniikka ei pysy "kasassa" jos tekee pitkää sarjaa. 3-6 toistoa on sitten sopiva määrä. Sarjoja voit sitten tehdä vaikkapa niin että jos teet kolme toistoa niin 5 sarjaakin on ihan sopiva määrä mutta jos teet kuusi toistoa niin 3 sarjaa riittänee. Jos sulla forkuista loppuu voimat tossa maastavedossa niin kannattaa käyttää ristiotetta (eli toinen kämmenselkä poispäin itsestäsi ja toinen kämmenselkä itseesi päin) koska se ei kuormita forkkuja niin paljoa. Forkkuja voit lisäksi treenata erilaisilla rannekäännöillä.

Onko sulla varmasti kunnollinen ruokavalio kun olet tollasen tärinän saanut päälle? Syötkö tarpeeksi?

Itse kun maalaisjärjellä tuota selän notkoa ajattelen niin minusta tuntuisi että pitäisi vahvistaa vatsalihaksia. Kun on vahvat vatsalihakset niin ne pyrkii vähän supistumaan kokoajan ja näinollen se niinkuin painais sitä notkoa suoraks. En kuitenkaan varmuudella tiedä että pitäisikö olla vahvemmat vatsalihakset vai selkälihakset.

Nelkku puhuit voimapyörän käytöstä notkoselän oikasemisessa. Eikö ole hieman hankalaa saada se selkä pysymään suorana tuossa liikkeessä koska yleensä jo suoraselkäisilläkin meinaa voimapyörässä painua selkä notkolle. Sitten tosin kun sen selän saa pysymään suorana niin se notko on varmaan jo paljon vähentynyt. Notkoselkäisille siis voimapyörään hyvä vinkki on luultavasti pitää liikkeen alkuvaiheessa selkä aavistuksen sillein toiseen suuntaan mutkalla. Eli karrikoituna semmonen sateenkaaren muotonen vois olla se lähtöasento koska kun siitä lähtee tekemään liikettä ja pyrkii pitämään selän semmosena niin se voimapyörä vääntää sen selän sillon suoraks ja se selkä on sillon oikeassa asennossa. Jos liikkeeseen lähtee suoralla selällä niin se vääntää selän notkolle. Mielestäni voimapyörää tehdessä pyrkii aina selkä menemään vähän notkolle niin siihen kannattaa varautua tommosella sateenkaarijutskalla.

 

[Silencio]

Tuota vatalihasjuttuasi en tajunnut. Miten ihmeessä teit seisaaltaan vatsalihaksia?

Ehkä selitin hieman sekavasti tuon yksinkertaisen liikkeen. Mutta ideahan tuossa oli melkein samanlainen, kuin noissa olankohautuksissa seisaaltaan, mutta paino vaan toisessa kädessä. Ensin laskee sen painopuolen maata kohden ja sitten toisen puolen kylkiä apuna käyttäen hinaa sen painopuolen ylös ja taas alas. Eli ideahan on melkein sama kuin jos tekisi kylkiä siinä selkälihaksille tarkoitetussa "penkissä". Get tö point?

Onko sulla varmasti kunnollinen ruokavalio kun olet tollasen tärinän saanut päälle? Syötkö tarpeeksi?

Niinkuin tuossa ihan ensimmäisessä postauksessani asiaa hieman sivusin, että tuo syöminen on enemmin sellaista fiilispohjaista, kuin tarkkaan rakennettua. Aamupaloja olen aika huono syömään, ruokahalu alkaa kasvamaan yleensä iltaa kohden ja silloin menee melkein kaikki mitä jääkaapista käsiin vaan löytyy.
Tänään kyllä söin muutaman tunnin ennen salillemenoa tuhdin kanttarellimuusin, pari banaania ja litran maitoa. Vettä olen siemaillut pitkin päivää.
Joskus ihan alkuaikoina sain tuollaisen tärinän päälle melkein joka treenin päätteeksi, joka yleensä lähti aika nopeasti jollain sokeripitoisella pois. Nyt tuota tärinää ei ole ollut pitkään aikaan, ennen tätä maastavetosessiota.
(Krapulaakaan ei käy syyttäminen, kun puoli vuotta on mennyt tipattomasti)

Mielestäni voimapyörää tehdessä pyrkii aina selkä menemään vähän notkolle niin siihen kannattaa varautua tommosella sateenkaarijutskalla.

Tuo voimapyörä on minulle hieman käsitteenä hämärä, jos sillä tarkoitetaan jotain aparaattia. Tuossa uimahallin salilla kun on ainoastaan sellainen vatsalihasmasiina, missä lyödään tappi painopakkaan ja olalle tulee sellaiset kaaret, josta sitten lähdetään puristamaan yläroppaa kasaan.

 

[S0874]

Näin minäkin olen tuon asian ymmärtänyt. Rintalihaksia en erikseen treenaa juuri tuosta syystä kovinkaan paljon.

Mielestäni kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti. Näin meneteltynä saat myös tasapainoisen näköisen vartalon, jos lihaksia alkaa joskus siunaantumaan enemmänkin. Itse tein aloittelijana sen virheen, että treenasin liikaa suunnilleen pelkkää hauista ja rintaa, ja sen seurauksena olkapäät kääntyivät voimakkaasti eteen. Lisäksi lapaluut olivat luonnostaan sellaiset ulkonevat. Tulin kuitenkin järkiini, ja aloin treenaamaan kunnollisella, koko kropan kattavalla ohjelmalla kurinalaisesti, ja sitten pienin askelin etenin siihen pisteeseen että kaikenlaiset ryhtivirheet (noiden edellämainittujen lisäksi mulla on myös skolioosi) käytännössä hävisivät. Ja aika riuku olin, 185cm/65kg, eikä yhtään minkäänlaista liikuntataustaa, ellei koulun lintsattuja liikuntatunteja lasketa sellaiseksi.

Tämä harrastus tuntuu alussa monimutkaiselta, mutta mitä enemmän jaksat asioihin paneutua, sitä helpommalta ne pikkuhiljaa tuntuvat. Jos tuntuu että ihan tosissasi haluat kehitystä ja lihaksia luiden päälle, niin kannattaa panostaa riittävästi. Tulosten saaminen on nimittäin hyvin palkitsevaa. Eikä tämä harrastus koko elämää syö kuitenkaan, sellanen lisämauste se vaan on panostuksesta huolimatta.

Syömiseen kannattaa perehtyä hyvin, huono/riittämätön syöminen on epäkelvon treenin ohella mielestäni aloittelijoilla suurin kompastuskivi ja kaiken kehittymisen este. Täältä pakkikselta ei syömiseen liittyviä ohjeistuksia puutu, kuten olet varmaan huomannut... :D Itselläni lisäksi vointi parani huomattavasti kun entisen mitensattuu -linjan sijaan aloin syömään 5 kertaa päivässä terveellisesti.

Venyttely täytyy myös muistaa pitää riittävänä. Itse tein aloittelijana kaikkien muiden virheiden lisäksi vielä senkin virheen, että en venytellyt. Hartialinja alkoi kummasti suoristumaan, kun rintalihaksia alkoi venyttelemään säännöllisesti.

Tällasta... tsemppiä vaan tuleviin koitoksiin :thumbs:

 

[porrada]

Itse tein aloittelijana sen virheen, että treenasin liikaa suunnilleen pelkkää hauista ja rintaa, ja sen seurauksena olkapäät kääntyivät voimakkaasti eteen. (noiden edellämainittujen lisäksi mulla on myös skolioosi) käytännössä hävisivät.
, kun rintalihaksia alkoi venyttelemään säännöllisesti.

Tällasta... tsemppiä vaan tuleviin koitoksiin :thumbs:

Vai on mulla kohtalotovereita. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ja skolioosi. Ei kiva. Mitenkäs teit mavea? Mulla tuppaa tuo oikea puoli vain selästä jumittuun kunnolla. Ja selkärankaa saa aukoa kunnolla aina koitoksen jälkeen. Mulla on tekniikka ss. perseestä just harjotuksen puutteen takia. Aina haitat ollu hyötyjä suuremmat.

Eli lisään siis venyttelyä, ja selkälihasliikkeitä, mitä muuta osaisit neuvoa?

 

[Carbon]

Minullakin hartiat työntyvät ylöspäin samalla tavalla kun on kylmä. Kaventaa muuten leveysprofiilia todella paljon. Tähänkin olisi hyvä saada jokin vastaus. Voi olla että tässä on ongelmana selän jäykkyys. Tuntuu kuin yläselän lihakset "vetäisivät" koko selän kasaan, jolloinka leveysprofiili kapenee.

 

[S0874]

Vai on mulla kohtalotovereita. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ja skolioosi. Ei kiva. Mitenkäs teit mavea? Mulla tuppaa tuo oikea puoli vain selästä jumittuun kunnolla. Ja selkärankaa saa aukoa kunnolla aina koitoksen jälkeen. Mulla on tekniikka ss. perseestä just harjotuksen puutteen takia. Aina haitat ollu hyötyjä suuremmat.

Eli lisään siis venyttelyä, ja selkälihasliikkeitä, mitä muuta osaisit neuvoa?

Hmm... kannattaa mavessa koittaa pienillä painoilla saada tekniikka kuntoon, ettet riko ittees. Jos tästä huolimatta tulee ongelmia, niin sitten kannattaa hylätä koko liike. Itsekään en pysty esimerkiksi kyykkäämään selän rakenteesta johtuen muuten kuin aivan mitättömillä painoilla.

Mulla selkä vetreyty selkää treenaamalla.. kulmasoutua tangolla + käsipainoilla, alataljaa, ylätaljaa, vipuvarsikoneita... onhan niitä selkäliikkeitä. Kyllä mulla selkä aika jumissa on vieläkin suht. usein, mutta kipuja ei ole, eikä silminnähtäviä vinouksia tms.

Viime vuoden puolella tuli mavesta (tuli ahnehdittua painojen kanssa, tyhmä minä) alaselkäongelmia. Pari kuukautta oli selkä kipee. Sain kuntoon sillai, että aloin tekee tavallista selänojennusta ilman lisäpainoja, eli ei mitään repimistä vaan ennemminkin sellasta kevyttä jumppaa rauhallisella tekniikalla. Lisäksi poistin selkätreenistä tilapäisesti sellaiset liikkeet jotka aiheuttivat voimakasta painetta alaselkään.

Parhaat venytykset selälle ovat mielestäni tangosta roikkuminen (tätä fysioterapeuttikin aikoinaan suositteli, suoristaa kuulemma selkärankaa) ja se jossa heitetään selällään maaten jalat pään yli, tuntuu hyvin alaselässä.

Selkäongelmaisen kannattaa panostaa myös vatsalihastreeniin, heikot vatsalihakset nimittäin edesauttavat selkäongelmien syntymistä/säilymistä. Vahvat vatsat taas ikäänkuin pitävät sitä ruotoakin ojennuksessa.

Se vielä että jos on kireet takareidet ja perselihaset, niin sekin vaikuttaa negatiivisesti selän kuntoon. Eli niitä kannattaa kans venytellä, niinkun tietysti koko kroppaa.

 

[Fleksio]

Tärkeänä pointtina notkoselän korjaamiseen kuuluu myös riittävä lonkankoukistajien venyvyys -niiden kireydellä yhteys lantion ja sitä kautta lanneselän asentoon.