Lihaskasvuravintolisien top 20 by J.Hulmi

[jhulmi]

Minulla on vajaa 10 vuoden kokemus ravintolisätutkimuksesta lihaskasvussa ja toimin myös Pakkotoistolla expert-osiolla. Kirjoitin aiemmin palautusjuomaproteiineista ja kreatiinista, jotka kuuluvat lihaskasvussa urheiluravinteiden parhaaseen A-ryhmään eli top 2. Ravintolisillä on maailmanlaajuisesti jopa kymmenien miljardien bisnes. Kuitenkin vain osa tuotteista toimii oikeasti niin kuin lupaa. Kerron seuraavassa melko kattavasti mitkä uudet ja vanhat ravintolisät saattavat sopia tavoitteellisen lihaksenkasvattajan urheiluravinnearsenaaliin. Varoitan kriittisimpiä ja tiedeuskovaisimpia lukijoita jo etukäteen siitä, että luvassa on runsaasti hifistelytietoa sellaisistakin tuotteista, jotka toimivat vain osalla käyttäjistä ja tietyissä tilanteissa.

Mahdollisesti lihaskasvua hieman edistäviä ravintolisiä. Listani ei ole täydellinen, mutta on varmasti kattavimpia mitä kotimaisessa kirjallisuudessa on esitetty Ravintolisiä ei ole esitetty paremmuusjärjestyksessä. Seuraavassa osassa kerron mitkä kannattaa jättää kaupan hyllylle.

1. D-vitamiinin monista hyödyistä on netti pullollaan kaikenlaisia urbaanilegendoja. On selvää, että myös kuntosaliharrastaja hyötyy mahdollisesti vähentyneistä sairauspäivien määrästä, joihin riittävällä veren d-vitamiinitasolla voi vaikuttaa. D-vitamiinin alhainen pitoisuus veressä on myös yhteydessä mm. alhaiseen lihasten kokoon ja huonoon suorituskykyyn urheilussa. D-vitamiinin voi ajatella hormoniksi, joka vaikuttaa sitoutumalla solujen reseptoreihin. Lihasvoiman on havaittu useissa tutkimuksissa riippuvan siitä, minkälaiset D-vitamiinireseptorit on saanut vanhemmiltaan. Lihaskokoon tiedän vain yhden satunnaistetun kaksoissokkokokeen ja sekin on julkaistu vain toistaiseksi konferenssilyhennelmänä (ks. P708 tästä PDF:stä). Tässä tutkimuksessa D-vitamiinilisä ei systemaattisesti tehostanut voimaharjoittelun aiheuttamaa lihasten kasvua. Lisää tutkimuksia D-vitamiinin nauttimisen vaikutuksista lihaksille selkeästi tarvitaan. Joka tapauksessa D-vitamiinivalmisteiden käyttö on suositeltavaa Suomessa ainakin talvisin. Auringonvalossa kannattaa myös oleilla kohtuullisia aikoja silloin kun se on mahdollista. Massiivista D-vitamiinin nauttimista kannattaa välttää, sillä sekään ei ole terveellistä eikä missään nimessä hyödyllistä.

2. Beeta-alaniinin hyöty suorituskyvyssä on melko selkeä esim. tuoreen meta-analyysin mukaan 60-240 s kestävissä lajisuorituksissa. Kuntosalilla suoritusten kesto on yleensä lyhyempi ja beeta-alaniinin hyöty jääkin mahdollisesti kohtuullisen pieneksi. Tosin ainakin kestovoimatyyppisessä harjoittelussa pitkillä sarjoilla ja lyhyillä sarjapalautuksilla hyötyä saattaa olla varsinkin niillä yksilöillä, joilla lihasten karnosiinopitoisuus on alhainen. Karnosiini on happamuuspuskurina toimiva peptidi, joka koostuu beeta-alaniinista ja histidiinistä. Histidiini-aminohappo ei ole kehossa rajoittavana tekijänä karnosiinin tuotossa. Tästä syystä yksistään beeta-alaniinin nauttiminen riittää lisäämään lihasten karnosiinin määrää. Pientä näyttöä myös on, että kreatiinin ja beeta-alaniinin nauttiminen yhdessä saatta tehostaa lihasten ja voiman kasvua hieman enemmän kuin pelkkä kreatiini. LUE LISÄÄ, niin tiedät mitä muita ravintolisiä löytyy lihaksenkasvattajan top 20 listalta!

 

[J..]

Hieno ja mielenkiintoinen artikkeli taas kerran! Ootko kerinny vilkaisemaan jo vähän aikaa sitten (20.6.2012) Layne Nortonin & co. julkaisemaa tutkimusta leusiinista?

- - - Updated - - -

http://www.biolayne.com/news/new-research-publication-in-the-journal-of-nutrition-and-metabolism/

 

[jhulmi]

Hieno ja mielenkiintoinen artikkeli taas kerran! Ootko kerinny vilkaisemaan jo vähän aikaa sitten (20.6.2012) Layne Nortonin & co. julkaisemaa tutkimusta leusiinista?

- - - Updated - - -

http://www.biolayne.com/news/new-research-publication-in-the-journal-of-nutrition-and-metabolism/

Kiitos. Tuolla kananmunathreadissä kirjoitin hieman tuosta Laynen ja kumppanien jutusta, johon törmäsin jo yli 2 v sitten kun Layne itse esitteli näitä tuloksiaan Anaheimissa...
http://www.pakkotoisto.com/ravinto/...roli-ihmisillekaeaen-ei-pelkoa-7/#post3769661

Oli muuten itse sen verran kovalla bulkilla ettei meinannut tunnistaa...

 

[kaseiini]

Mielenkiintoinen artikkeli, enemmän tai vähemmän samat jutut voi kyllä lukea monesta paikasta, mutta hyvin koottu ja omakohtaiset kokemukset plussaa.
Monia varmaan myös kiinnostaisi vastaava juttu tehonlisääjistä eli ns. treenibuustereista, joita on markkinoilla monenlaisia joko yksittäisiä aineita tai komboja vaihtelevilla pitoisuuksilla+väriaineilla ja maltolla höystettynä, ja aina jokin tietty ainesosa "kielletään" Suomessakin, viimeksi 1,3-Dimethylamylamine (Geranium).

Näissähän pointti ei ole varsinaisesti lihaskasvu, mikä tapahtuu treenin jälkeen levossa, vaan itse treenin aikana buusterista vähän riippuen, jotain toivottavia vaikutuksia henkinen vireystila-maitohappojen sieto -akselilla.

.

 

[jhulmi]

Mielenkiintoinen artikkeli, enemmän tai vähemmän samat jutut voi kyllä lukea monesta paikasta, mutta hyvin koottu ja omakohtaiset kokemukset plussaa.
Monia varmaan myös kiinnostaisi vastaava juttu tehonlisääjistä eli ns. treenibuustereista, joita on markkinoilla monenlaisia joko yksittäisiä aineita tai komboja vaihtelevilla pitoisuuksilla+väriaineilla ja maltolla höystettynä, ja aina jokin tietty ainesosa "kielletään" Suomessakin, viimeksi 1,3-Dimethylamylamine (Geranium).

Näissähän pointti ei ole varsinaisesti lihaskasvu, mikä tapahtuu treenin jälkeen levossa, vaan itse treenin aikana buusterista vähän riippuen, jotain toivottavia vaikutuksia henkinen vireystila-maitohappojen sieto -akselilla.

.

Yksi osa on vielä tulossa ;)

 

[jhulmi]

Pieni edit artikkeliin, oli tippunut jostain syystä sitrulliinimalaatti pois. Se on nyt siellä aminohappolisäkohdassa mahdollisesti hyödyllisenä: “toinen aminohapon kaltainen yhdiste sitrulliinimalaatti anaerobisissa harjoituksissa.”

 

[Timo Kettunen]

Hyvää settiä jhulmi!

 

[beginner]

Onko Hulmilla mitään kantaa tuohon D-vitamiinin laatuun/merkkiin? Meinaa olla jos minkä merkkistä purkkia liikenteessä, onko niissä ylipäätään mitään hyödyllistä tietoa, jonka perusteella voisi hieman karsia tai valkata?

 

[Nutria]

Onko Hulmilla mitään kantaa tuohon D-vitamiinin laatuun/merkkiin? Meinaa olla jos minkä merkkistä purkkia liikenteessä, onko niissä ylipäätään mitään hyödyllistä tietoa, jonka perusteella voisi hieman karsia tai valkata?

ConsumerLab -niminen palvelu on, mutta se on maksullinen. D-vitamiinit on lähes poikkeuksetta kunnollista kamaa, mitä itse olen tuota saittia lukenut.

http://www.consumerlab.com/

Kunhan otat D3-vitamiinia. D2:kin toimii kai jotenkuten, mutta ei yhtä luotettavasti ainakaan isommilla kerta-annoksilla.

 

[jhulmi]

Jeps, komppaan edellistä. D3:sta peliin ja valmistajalla ei suurempaa väliä. Mutta kotimaista vaihtoehtoa on hyvä kannattaa on aina mun mielipide. Ja hieman rasvoja kylkiäisiksi koska kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini. Isoja määriä rasvaa ei tarvita, mutta tarkempaa faktaa ei mulla ole esittää.

 

[Timo Kettunen]

Jeps, komppaan edellistä. D3:sta peliin ja valmistajalla ei suurempaa väliä. Mutta kotimaista vaihtoehtoa on hyvä kannattaa on aina mun mielipide. Ja hieman rasvoja kylkiäisiksi koska kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini. Isoja määriä rasvaa ei tarvita, mutta tarkempaa faktaa ei mulla ole esittää.

Joidenkin tutkimusten perusteella D-vitskun muodollakaan ei olisi niin väliä, mutta itsekin suosin D3:sta. Kannattaa ostaa sellainen valmiste, jossa D-vitamiini on valmiina jossain öljyssä gelatiinikapselin sisällä, niin ei tartte rasvaakaan siihen kylkeen.

 

[Elksu]

Erinomaista tekstiä! Pakko laittaa kirjanmerkkeihin, että ehdin lukemaan loppuun jossain vaiheessa.

 

[jorimantysalo]

Mielenkiintoista tämä lihasten kasvatus (teoriassa -- käytännössä hikistä hommaa).

Katsoin tuota betaiinia. Linkittämäsi tutkimuksen mukaan 20 henkilön otoksella saatiin positiivinen tulos, joka sattumalta tapahtuisi alle 5% todennäköisyydellä (ja, oletan, yli 1% tn. koska kai p<0.01 olisi silloin merkitty). Siinäkään ei saatu tuloksia kaikissa testeissä: "- - However, there were no differences in jump squat power or the number of bench press or squat repetitions." Wikipedia, tuo kaiken oikean tiedon lähde, linkitti tämän, jossa tulos oli negatiivinen. Toisaalta on toisenlaisessa testissä saatu selvästi lisää tehoa.

Ei teillä ravitsemus- ja liikuntatieteilijöillä ainakaan liian helppoa ole näitä tulkita... mitä edelläolevistakin pitäisi päätellä?

Itse olisin valmis koekaniiniksi: otetaan sata pakkotoistolaista ja kaksi lisäravinnetta, syötetään sokkona osalle yhtä ja toisille toista, kolmansille kumpaakin ja lopuille plaseboa. Eikö Fast tai Mass tms. olisi kiinnostunut tulemaan mukaan?

 

[jhulmi]

Jori, vaaditaan useita positiviisia tutkimustuloksia että pääsee meidän tutkijoiden listauksessa parhaaseen A-ryhmään ;) Tässä mahdollisesti toimivia rankkauksessa olen ottanut rohkeamman linjan kuin tutkijat yleensä uskaltaa ottaa, mutta kuitenkin tiukemman kuin mitä urheiluravitsemusekspertit ehkä yleensä...ja aina puhutaan keskiarvoista...osalla ei toimi kreakaan...

 

[DaVidum]

Joidenkin tutkimusten perusteella D-vitskun muodollakaan ei olisi niin väliä, mutta itsekin suosin D3:sta. Kannattaa ostaa sellainen valmiste, jossa D-vitamiini on valmiina jossain öljyssä gelatiinikapselin sisällä, niin ei tartte rasvaakaan siihen kylkeen.

Kuinka paljon sitä rasvaa sitten tarvitsee, jotta d-vitamiini imeytyy?Esim. joissain valmisteissa on 0,1g rasvaa sen gelatiinikapselin sisällä, riittääkö se imeytymiseen?

 

[Nutria]

Kuinka paljon sitä rasvaa sitten tarvitsee, jotta d-vitamiini imeytyy?Esim. joissain valmisteissa on 0,1g rasvaa sen gelatiinikapselin sisällä, riittääkö se imeytymiseen?

Noi kuivatabletitkin on käsittääkseni testattu imeytyvyydeltään, joten tuota rasvaa ei välttämättä tarvitse ottaa. Oma vitamiinitaso kannattaa joka tapauksessa testata, jolloin toimivuudenkin huomaa samalla.