lihasepätasapaino muodostunut ongelmaksi

[Peptidi]

Kaipaisin teiltä tietäväisiltä neuvoa, miten kaksijakoista
treeniäni tulisi muuttaa, että heikoin alueeni alaselkä
kuntoutuisi siinä samalla ja kestäisi muiden lihasalueiden
mukana rääkit yhtä hyvin. Olen nyt noin viikko sitten alkanut
tekemään toisessa treenissä kahta alaselän liikettä:

-3 sarjaa selänojennusta siinä penkissä
-3 sarjaa soututaljassa, venytän selkäni eteen vedon
alkuvaiheessa, tuo käsittääkseni ottaa alaselkään

Mitä muita liikkeitä on alaselälle? Tuossa tulee tavallaan
vain yks perusliike, koska tuo soututaljanveto tuntuu lähinnä
viimeistelyliikkeeltä. En tiedä noista kyykky ym. tankoliikkeistä
mitään, mutta ajattelin koittaa jotain, joten mitä variaatioita
noissa ISOJEN MIESTEN LIIKKEISSÄ voisin tehdä että alaselkä
vahvistuisi nopeasti eikä tulisi ton 2. treeninkin (ks. alla)
aikana kipeäksi? Miten toistomäärät?

Tämänhetkinen treeniohjelmani:

1. treeni

hauis 9x/pientä tuntumaa myös etuolkapäille
ojentajat 9x/tuntumaa myös etuolkapäille
sivuolkapäät, vipunostot sivulle x3 + 3x pystysoutu
alaselkä x 6
vatsa, jalkojen nosto tangossa roikkuen x 3
ja 3x vinovatsapenkki ilman vastuksia

2. treeni

rinta/samalla saan rasitettua etuolkapäätkin
yläselkä/takaolkapäät, 9x
vatsa, 3x vastusten kans, 3x jalkojen nosto
yksinkertaisessa laitekyhäelmässä jossa selkä
nojaa tyynyyn ja 2-3x ylävatsarutistus

alaselkä tulee kipeäksi kun teen vatsaa
vastuksella niskan takana, jotta saan toistomäärää
alemmaksi

Voisiko alaselän kipeytymisen syynä olla myös
etten treenaa jalkoja? Jalat ovat liian heikot
suhteessa yläkroppaan, jolloin väliin jäävä alaselkä
kärsii seuraamukset?
Jaloille ei jää aikaa eikä halua kun juoksen viikossa
2-3 kertaa, jolloin jalat rasittuvat lenkillä. Alan
treenaamaan jalkoja sitten kun dieetti on ohi, mutta
kannattaisiko jo nyt aloittaa rasvanpolton ja hölkän
yhteydessä tekemään salilla kevyt jalkatreeni, jotta
pääsisin tosta alaselän kivusta eroon?

 

[jpm]

Maastanosto voisi auttaa tuohon, sillä se vahvistaa alaselkää hyvin! koita liikettä, opettele tekniikka hyvin ja tee pitkä sarjoja.. yleensä maastanostoa ei toinaisi tehdä pitkinä sarjoina, mutta kyllä se tässä olisi tarpeellista..nuo selänojennukset voivat myös kipeyttää selkääsi - vaikken sitä oikein usko..

 

[Tahvo Tohveli]

Millä lailla se alaselkä tulee kipeäksi ? Pistää, puutuu, paukkuu ? Mä vaihtaisin sellaisen vatsalihasliikkeen, jossa se toistuvasti kipeytyy. Alaselälle hyviä liikkeitä on hyvää huomenta ja pull through.

 

[Scud]

Maastanosto tekisi tosiaankin varmasti hyvää. Hyvä perusliike ja todellakin ottaa alaselkään, tuon selän ojennuksen voisi ehkä jättää pois...tai ainakin meikällä meni alaselkä tukkoon kun tein aikoinaan nostoa ja ojennusta yhtäaikaa. Riippuu tietysti millaisella intensiteetillä treenaat.

 

[Kilppa]

HYVÄÄ HUOMENTA! tai siis yhteen... ;)