- Liittynyt
- 27.7.2005
- Viestejä
- 375
LIHAPULLASTA SISÄFILEEKSI
Projekti tiivistettynä kronologisessa järjestyksessä. Tämän jälkeen yhteenveto ja tulokset. Alkuperäinen threadi täällä.
Heinäkuu
Projekti alkoi 25.7. Päässä naksahti ja päätin tehdä rasvakummulleni jotain. Vanhalla vaa'alla paino 105,6 kg (väärin alkuperäisessä aloitusviestissä). Ostin dieetin kuluessa uuden vaa'an, joka näyttää 1½ kiloa enemmän. Tällä vaa'alla aloituspaino oli siis noin 107,1 kg. Pituus 189 cm, ikä 26. Pituuden ei oletettu muutuvan dieetin seurauksena. Ikää pyrittiin kasvattamaan maltillisesti.
Urheilu: Aerobista 5 kertaa viikosta. Soudin mökillä, kävin kävelyllä ja kevyillä hölkillä. Tyypilliset pituudet 30-60 min.
Ravinto: Kalorit päivittäin 1900-2300. Keskimäärin lähempänä kuitenkin 2100 kieppeillä. Makroravinteiden suhteet siten, että päivittäin proteiinia noin 2g/rasvaton painokilo, rasvaa 50-100 g, loput hiilareita. Pidin "all-you-can-drink-and-eat"-päivän kerran viikossa. Pyrin noudattamaan John Berardin oppia, jossa rasvat ja hiilarit jaetaan eri aterioille, jolloin osa aterioista on proteiini-rasva kombinaatioita ja osa proteiini-hiilarikombinaatioita. Otin selvää hiilareiden GI:stä ja GK:sta. Varoin nopeita sokereita.
Elokuu
Elokuussa olin päässyt hiljalleen aerobisessa vauhtiin. Peilissä ei paljon muutosta näkynyt. Olin parin viikon kesälomalla, mutta otin mukaan vihon kirjan ja vaa'an. Punnitsin ja laskin kaiken mitä söin. 18.8 matkalta palattuani paino oli 102,8 kg. Kuukaudessa oli siis lähtenyt reilu nelisen kiloa josta varmasti aika suuri osa nestettä. Painon tippumista hidasti varmasti yksittäiset "syö kaikki mitä haluat ja ei liiku, joskus jopa liikkuu" päivät.
Urheilu: Elokuun loppumetreille asti pelkkää aerobista harjoittelua, pääasiassa kävelyä ja juoksua. 4-5 kertaa päivässä. 23.8 hyökkäsin salille. Pari ekaa päivää kipeä kuin pieni orava. Tuntui hienolta. Punttiohjelma oli käytännössä sellainen, jossa koko lähes kroppa treenataan kerralla, kolme kertaa viikossa.
Ravinto: Noudatin edelleen John Berardin oppeja. Tämä teki tätini hulluksi, koska hän ei osannut laittaa mitään ruokaa viipyessämme hänen luonaan muutaman päivän. Kalorit keskimäärin noin 2300 kieppeillä. Edelleen söin yhden päivän viikossa ihan mitä halusin, parina viikonloppuna join kaljaa. Makrojakauma saman tyyppinen kuin aikaisemmin. Proteiinia vähintään 2g/rasvaton painokilo. Tyypillisesti jopa yli 2g/painokilo. Välttelin hiilareita iltaisin, koska olin kuullut että niitä pitää välttää. Välttelin myös edelleen korkean GI:n hiilareita.
Muita huomiota: Mittasin vyötärön. Tulos oli paksummailta kohdalta noin 105 cm. Kuun lopulla huomasin ennen dieettiä ostettujen housujen löystyneen. Käytin helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.
Syyskuu
Syyskuussa salilla käynti alkoi sujua. Alkoi ensimmäistä kertaa tuntua, että paino alkaa tippua. Vanhalla vaa'alla paino näytti ensimmäistä kertaa pitkään pitkään aikaan alle sataan.
Ravinto: Noudatin edelleen Berardin oppeja alkukuukaudesta. Alkoi pää hajota ruokailukombinaatioiden löytämiseen. Haistatin pitkät Berardille ja löysin uuden gurun; Lyle McDonaldin. Huomasin, että ruokien kombinointi on perseestä ja täysin tarpeetonta. Päätin keskittyä kalorien laskentaan ja riittävän proteiinin ja rasvojen saantiin. En huomannut eroa ainakaan huonompaan suuntaan. Loppukuusta lopetin hiilarien välttelyn illalla, en myöskään huomannut mitään eroa dieetin tehokkuudessa. Tungin myös GI-indeksin keski-ikäisten tanttojen perseeseen. Helvetti, kuka oikeasti jaksaa seurata ravintoaineiden aiheuttamaa insuliinivastetta? Miksi ihmessä olin niin tehnyt aikaisemmin? Kokonaiskalorit ratkaisee, ei nautinta-aika tai hiilareiden tyyppi. Vaikutuksen huomaa vain nälässä. Kuitupitoisella ruoalla pysyy paremmin kylläisenä. Vahvan poikkeuksen tähän sääntöön tekee treenin jälkeen nauttitava palautusjuoma. Aloin hiljalleen arvioida myös paljonko mätän naamaani cheattipäivänäni. Kalorit pidin 2300-2500 syyskuun puolivälille. En saanut kuitenkaan haluamiani tuloksia, joten tiputin kalorit noin 1800. Tämä sysäsi lopulta painon tippumisen haluamalleni radalle.
Urheilu: Kävin alkukuukaudesta salilla 3 kertaa viikossa. Vaihdoin kuun puolivälin paikkeilla ohjelmaan, jossa koko kroppa treenataan kahdessa osassa ja treenejä neljä kertaa viikossa. Aloitin myös taekwondotreenit tauon jälkeen ja uutena lajina aikidon. Vähensin kävelyä ja lenkkeilyä ja korvasin tätä kamppailulajeilla. Kävin kuitenkin aamulenkillä. Yhteensä aerobisia treenejä tuli noin 6-7 kertaa. Pidin kuitenkin yhden totaalilepopäivän viikossa.
Muuta: Käytin edelleen helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.Vyötärö oli paksuimmalta kohdalta mitattuna 100 cm. Penkkitulos kehittyi kuukauden aikana noin 20 kg.
Lokakuu
Lokakuussa tuntui, että paino alkoi kunnolla lähteä. Ilmeisesti meikällä kalorit piti laskea vaan riittävän alas, jotta homma alkaisi toimimaan. Lokakuun loppupuolella alkoi läski todellakin lähteä. Paino tipahti lokakuun loppuun mennessä hyvin. Ostin uuden vaa'an. Paino kuukauden alussa 98,4 kg. Kuun lopussa 94,6 kg. Tänä aikana löysin Ultimate Diet 2.0:n. Luin eepoksen neljään kertaan kannesta kanteen ja päätin alkaa noudattaa sitä. Sitä ennen kuitenkin tauko.
Ravinto: Keskityin edelleen kalorien laskentaan ja riittävään proteiinin saantiin. Aloin laskemaan myös mässäilypäivien kalorit. Kalorit pidin edelleen noin 1700-1800/päivä, mässäilypäivä pois lukien, jolloin söin 5000-7000 kcal välillä.
Urheilu: Lokakuun alkupuolella sain lopulta tilaamani kirjan; Ian King - Book of Muscle. Aloitin seuraamaan siitä aloittelijaohjelmaa, 3 kertaa viikossa. Lävin aikidotreeneissä 2 kertaa viikossa, taekwondossa 2 kertaa viikossa ja kävelyillä 2-4 kertaa. Yhteensä keskimäärin siis 6-8 aerobista ja 3 punttitreeniä viikossa.
Muuta: Puoliväliin kuuta mennessä vyötärö oli kutistunut 96 senttiin. Käytin yhä edelleen helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.
Marraskuu
Marraskuun aloitin kahden viikon tauolla. Tauolla lähinnä siinä mielessä, että kävin edelleen taekwondo- ja aikidotreeneissä. Jälkimmäisen taukoviikon pidin myös salilta taukoa. Aloitin dieetin viimeisen vaiheen eli Ultimate Dietin 2.0 marraskuun puolivälissä. Kahden viikon UD2.0:n jälkeen paino 92,7 kg. Vaikea kuitenkin mitata, kun glygokeenityhjennysten ja täydennysten välillä paino heittelee niin paljon.
Urheilu: Marraskuun puolivälillä alkoi siis UD2.0. Punttitreeniä 4 kertaa viikossa, näistä alkuviikosta kaksi glygokeenintyhjennystreeniä, yksi perustreeni ennen hiilaritankkausta ja lauantaina voimatreeni. Joka treenissä koko kroppa läpi. Aerobista 4-5 kertaa viikossa.
Ravinto: Alkuviikosta noin 1500 kcal / päivä. Hiilarit alle 50g / päivä. Torstai-perjantaina kaloreita noin 5000-7000, josta hiilareita noin 1000-1200 g. Perjantait euforisessa hiilarihumalassa. Pasta on ihmisen paras ystävä. Launtaina 2500-3500 kcal ja sunnuntaina noin 2000-3000 kcal. Toistuu viikottain. Viikon keskiarvo noin 2300-2500/päivä.
Muuta: Kirosin alkuviikkoina koko dieetin alimpaan helvettiin. Glygokeenityhjennys ei ole valkoisen miehen hommaa. En saanut kunnolla unta matalilla hiilareilla. Loppuviikosta olin vahva kuin sika, olin nukkunut syönyt ja syönyt ja nukkunut. Marraskuun alussa alkoi kuulla aika paljon kommentteja laihtumisesta. Alkoi lopulta näkyä selkeästi päälle päin, joka antoi lisäpotkua jatkaa.
Joulukuu
Jatkoin UD2.0:n kanssa. En oikeastaan muuttanut juuri pitään vaan tein kaiken aika paljon dieetin mukaan. Alkuviikkoina matalilla hiilareilla olo täysin paska ja loppuviikosta voimakas ja hyvä. Keskiarvona siis keskiverto olo viikottain. Joulukuun puolivälissä pääsin tyhjennyspäivän jälkeen 88,9 kg:n. Maanantaina punnittuna parin päivän "normaalisyömisen" jälkeen paino 90,4 kg. Lopetan dieetin jouluun. Jouluaaton aamuna 24.12 viimeinen treeni. Tätä kirjoittaessani jäljellä enää 3 matalahiilaripäivää. Sitten se on siinä.
Urheilu: Kuten marraskuun lopulla. Joulukuun puolivälissä loppui Taekwondo sekä muutamaa päivää myöhemmin aikido. Voimatasot kasvussa joka ikisenä viikonloppuna. Sain penkissä vedettyä jo 4x100:lla.
Ravinto: Kuten marraskuun lopulla. Tosin loppukuukautta kohden tiputin alkuviikon kalorit lähemmäksi 1200/päivä.
Muuta: En vieläkään saanuy kunnolla unta matalilla hiilareilla, aloin mahtua joka ikiseen housupariin, jota kaapistani löytyy. Myös ikivanhoihin. Suurin osa vaatteistani on liian isoja, jotka heitin pois. En tule enää niitä tarvitsemaan. Aloin kuulla yhä enemmän kommentteja parantuneesta kunnostani (ulkonäöstäni). Eniten mieltä lämmitti äitini tokaisema; "saakelin narsisti". Suoritin 6.kyun aikidossa. Aloin olla ensimmäistä kertaa oikeasti itsekin sitä mieltä, että dieetti alkaa tehota. Vyötärö paksuimmalta kohdalta mitattuna tätä kirjoittaessani 86,5 cm.
Yhteenveto ja itselle esittämäni harvoin kysytyt kysymykset?
(varoitus; vastaukset täysin subjektiivisia ja mielipiteitä on yhtä monta kuin mielipiteensä ilmaisijaakin)
Statistiikkaa:
Paino dieetin alussa (26.7): 107,1 kg
Paino dieetin lopussa (20.12): 90,4 kg
Muutos: - 16,7 kg
Vyötärö dieetin alussa, paksuin kohta(26.7): Arviolta lähes 110 cm. Muutaman kilon tiputettuani 105 cm.
Vyötärö dieetin lopussa, paksuin kohta (20.12): 86,5 cm
Muutos: Yli -20 cm
Tärkein, eli tietenkin penkkipunnerrus:
Sarja elokuun lopussa: 8x70 kg
Sarja joulukuun lopussa: 5x110 kg
Oliko tässä mitään järkeä?
Alussa tuntui, ettei. Painon muutos ei näkynyt missään. Loppuvaiheessa sama menetetty paino alkoi näkyä peilissä paljon paremmin. Nyt loppuvaiheessa olen äärimmäisen tyytyväinen ja onnellinen näkemääni vaivannäköön. Positiivisia muutoksia on useita. Tähän voidaan lukea mm. seuraavat; parempi kunto, ulkonäkö, itsetunto. Lisäksi normaalisti vaivannut lievä syysmasennus on pysytellyt lähes kokonaan pois tänä syksynä. Lajiharjoittelu on selvästi helpompaa. Huomaan olevani kohtuullisen lahjakas urheilullisesti. Painon tiputus on parantanut huomattavasti liikkuvuutta, tasapainoa, voimaa ja kestävyyttä. Pystyin pysymään päälläseisonnassa sitä täysin harjoittelematta, pystyn tekemään jo lähes puolivoltin. Hyppyukemia ja takakiertopotkua tehdessäni minun on vaikea uskoa itse tekeväni sitä. Niin paljon helpommilta nekin tuntuvat. Vaatekaupassa on kiva käydä. Vähän liiankin. Sain enemmän muutosta aikaan nähden kun olisin uskonutkaan. Vaikka olen erittäin tyytyväinen projektiin, en ihan tyytyväinen kuntooni ole tietenkään vieläkään. Nälkä kasvaa syödessä, tai tässä tapauksessa syömättä jättäminen kasvattaa nälkää. Tai jotain.
Mikä oli mielestäsi tärkeintä dieetissäsi?
Kalorien laskenta ja riittävä proteiinin saanti. Se vaatii vaivaa, mutta en usko, että olisin pystynyt tehokkaasti tiputtamaan painoa arvioimalla energiankulutustani. Tähän liittyen oman tason löytäminen. Millä paino lähtee tippumaan? Jokaisen täytyy löytää oma energiatasonsa, kukaan ei voi sitä sinulle sanoa vaikka sivistyneitä arvioita voikin heittää. Ei kannata tietenkään unohtaa punttitreeniä, jos haluaa lihasmassansa säilyttää.
Tiedon merkitystä en voi myös vähätellä. Itse keräsin ja luin kaiken mahdollisen tiedon mitä käsiini sain. Pakkotoiston kautta John Stoneen sieltä T-nationiin Lyle McDonaldiin ja PubMedin tutkimuksista yliopistojen ravitsemuskirjoihin. Kuljin oikeastaan täyden ympyrän dieetin aikana ajatusmaailmassani; aloitin perustasosta, jossa tieto oli mutua ja kuulopuheitten ja 10 vuotta sitten luettujen Flexien varassa. Tästä etenin kaiken mahdollisen hifistelytiedon hakemiseen ja lukemiseen. Lopulta ymmärsin, että kaiken mahdollisen kohdalleen säätäminen vaikuttaa niin häviävän vähän tuloksiin ja vaatii niin kohtuuttoman paljon aikaa ja vaivaa, että palasin takaisin perusasioihin. Pyrin mieluummin tekemään muutaman tärkeän asian hyvin. Treenaaman kovin, syömään riitävästi proteiinia, juomaan paljon vettä, olemaan selvillä omasta energiansaannistani ja nukkumalla riittävästi. Se, onko palautusjuoman proteiini mikrovaihdettua vai ionisuodatettua ei oikeasti, ihan oikeasti, ole niin tärkeää tavalliselle tallaajalle; minulle.
Lisäravinteiden merkitys?
Pääasiassa käytin peruslisäravinteita. Proteiinilisiä, kalanmaksaöljyä, vitamiineja ja hivenaineita. Erikoisempia lisäravinteita itselläni oli Sesathin, vihreä tee, efedriini ja yohimbiini. Efedriini-kofeiini kombo osoittautui itselläni erittäin tehokkaaksi pääasiassa sen ruokahalua vaimentavan ominaisuuden vuoksi (Vaikka efedriinin teho oli itsellä erittäin hyvä, sen sieto on yksilöllistä. Itse kestän sitä hyvin ja kävin kuitenkin mittauttamassa verenpaineeni kolmeen kertaan dieetin aikana. Ei kannata leikkiä terveydellään vaan selvittää efedriinin sopivuus itselle. En kiellä etteikö se helpota, mutta se ei todellakaan ole välttämätöntä.) Sesathinin käytön lopetin puolen pullon jälkeen, liian kallista öljyä kun ei mitään käytännön eroa huomaa. Vihreä tee tuntui auttavan hieman mukavana stimulanttivapaanalisänä, mutta sen merkitystä on vaikeaa erottaa kokonaisuudesta. Yohimbiinista sain lähinnä korkean sykkeen. Rasvanpolttoon sen vaikutusta en erityisemmin huomannut, toisaalta käytin sitä hyvin harvoin ja vähän. En saanut siitä myöskään luvattua seksuaalistimulanttivaikutusta. Tärkeimmät lisäravinteet dieetillä mielestäni olivat: 1) Palautusjuoma 2) Monivitamiini ja hivenaineet, 3) EC (efedriini-kofeiini) 4) Kalanmaksaöljy.
UD2.0?
Tehokas dieetti. En usko että siitä olisi ollut juurikaan hyötyä aloittaessani dieettamista, mutta viimeiset lähes kuusi viikkoa ovat tuntuneet erittäin tehokkailta. Voimatasot ovat nousussa, tuntuu että rasva tippuu ja olen saanut jopa hieman lihasmassaa lisää. Nämä arviot ovat täysin subjektiivisia eivätkä perustu objektiiviseen totuuteen, mutta UD2.0:n aikana peilissä on näkynyt enemmän kuin vaa'alla. Tulen aivan varmasti käyttämään dieettiä uudelleen, luultavammin ensi kesäksi.
Mitä olisit jälkikäteen ajateltuna tehnyt toisin?
Ollut dokaamatta dieetin alkuvaiheessa. Laskenut mässäilypäivienkin kalorit ja pitänyt ne kurissa. Aluksi luulin, että yksittäisellä päivällä on jotain aineenvaihduntaa kohentavaa vaikutusta. Asiaa tutkittuani ja luettuani havaitsin, että hyöty on lähinnä psykologinen. Toisaalta pystyin mässäilemään paremmalla omatunnolla, kun luulin että siinä on fysiologistakin hyötyä. Olisin kuitenkin päässyt nopeammin tuloksiin, kun olisi vetänyt spartalaisemmalla kurilla alusta lähtien. Tästä olisi voinut olla hyötyä siinä vaiheessa, kun peili ei vielä paljon muutosta näyttänyt. Lisäksi nyt vaihtaisin treenit niin, että aloittaisin välittömästi punttitreenin ja toisin vähän myöhemmin mukaan aerobisen. Tein juuri päinvastoin. Lisäksi olisin ottanut paremmin "before"-kuvia ja mittoja. Inhosin mahaani sen verran, että ei olisi tullut mieleenikään ottaa paidattomia poseerauskuvia silloin. Nyt ottaisin. Siitähän sen eron näkisi vielä paremmin. Onneksi löysin satunnaisia kuvia arkistostani johon pystyy vertaamaan.
Lisäksi kokeilemani ravintoaineiden kombinointi. Täysin turhaa. Melkein samaan kategoriaan lasken hiilareiden vältön illalla, joka myöskin on eräänlaista kombinointia. Myös GI-indeksin voi puolestani tunkea syvimpään reikään, eikä päästää sitä sieltä ylös. Dieetin vaatiman pitkäjänteisyyden edellytys on se, ettei tee siitä monimutkaisempaa kuin se onkaan. Aamulenkki menee myös osittain tähän kategoriaan. Jos ei pääse tekemään urheilua tyhjällä mahalla, turha stressata. Itsellä syksyä myöten aerobiset treenit muuttuivat yhä enemmän iltapainotteiseksi enkä huomannut käytännössä mitään eroa. Se, että kalorit ovat miinuksella pitkällä ajanjaksolla voittaa kaiken mikrohifistelyn 100-0.
Mitä tästä eteenpäin?
Keskityn saavuttamani kunnon ylläpitoon. Ennen kesää aion vielä kerätä lisää lihasmassa ja sitten kiristellä rasvoja pois seuraavassa projektissani "Searching for the long-hidden sixpack".
Visuaalinen tarkastelu = kuvaosio
Etupuoli
Minä vasemmalla tänään. Minä oikealla kuukautta ennen dieetin alkua. En ole käynyt etelässä tai solariumissa. Otin ilman salamaa olohuoneessa, jolloin kuvasta tuli tuollainen "mukavan" ruskea. Muita vanhoja kuvia löytyy alkuperäisestä threadista, ne ovat vaan vaattellisia.
Ojentaja
Tuossa vastaava kuva ojentajalle.
Selkä
Selkäkuva äskettäin otettuna. Ensimmäinen otos. Ei jaksanut alkaa rutistelemaan lihoja parhaaseen mahdolliseen kuosiin. Tuolta se kuitenkin lienee sitten normaalistikin näyttävän.
Etupuoli. Toinen kuva.
Viime viikonloppuna otettuna etupuolen kuva.
Lopuksi
Tässä siis projektini yhteenveto lopputuloksineen. Aikaa kului siis heinäkuun lopusta joulukuun loppuun eli viisi kuukautta, johon sisältyi parin viikon tauko. Kiitos vielä kerran kaikille. Ja paljon onnea omille projekteillenne. Teille, ketkä olette samassa pisteessä kuin minä aloittaessanne. Älkää lannistuko, se ei ole niin vaikeaa kun luulette, se vaan vaatii hetken aikaa. Vaivannäkö on kuitenkin ehdottomasti sen arvoista. Kiitos ja kumarrus kaikille seuranneille ja kannustaneille. :haart:
Projekti tiivistettynä kronologisessa järjestyksessä. Tämän jälkeen yhteenveto ja tulokset. Alkuperäinen threadi täällä.
Heinäkuu
Projekti alkoi 25.7. Päässä naksahti ja päätin tehdä rasvakummulleni jotain. Vanhalla vaa'alla paino 105,6 kg (väärin alkuperäisessä aloitusviestissä). Ostin dieetin kuluessa uuden vaa'an, joka näyttää 1½ kiloa enemmän. Tällä vaa'alla aloituspaino oli siis noin 107,1 kg. Pituus 189 cm, ikä 26. Pituuden ei oletettu muutuvan dieetin seurauksena. Ikää pyrittiin kasvattamaan maltillisesti.
Urheilu: Aerobista 5 kertaa viikosta. Soudin mökillä, kävin kävelyllä ja kevyillä hölkillä. Tyypilliset pituudet 30-60 min.
Ravinto: Kalorit päivittäin 1900-2300. Keskimäärin lähempänä kuitenkin 2100 kieppeillä. Makroravinteiden suhteet siten, että päivittäin proteiinia noin 2g/rasvaton painokilo, rasvaa 50-100 g, loput hiilareita. Pidin "all-you-can-drink-and-eat"-päivän kerran viikossa. Pyrin noudattamaan John Berardin oppia, jossa rasvat ja hiilarit jaetaan eri aterioille, jolloin osa aterioista on proteiini-rasva kombinaatioita ja osa proteiini-hiilarikombinaatioita. Otin selvää hiilareiden GI:stä ja GK:sta. Varoin nopeita sokereita.
Elokuu
Elokuussa olin päässyt hiljalleen aerobisessa vauhtiin. Peilissä ei paljon muutosta näkynyt. Olin parin viikon kesälomalla, mutta otin mukaan vihon kirjan ja vaa'an. Punnitsin ja laskin kaiken mitä söin. 18.8 matkalta palattuani paino oli 102,8 kg. Kuukaudessa oli siis lähtenyt reilu nelisen kiloa josta varmasti aika suuri osa nestettä. Painon tippumista hidasti varmasti yksittäiset "syö kaikki mitä haluat ja ei liiku, joskus jopa liikkuu" päivät.
Urheilu: Elokuun loppumetreille asti pelkkää aerobista harjoittelua, pääasiassa kävelyä ja juoksua. 4-5 kertaa päivässä. 23.8 hyökkäsin salille. Pari ekaa päivää kipeä kuin pieni orava. Tuntui hienolta. Punttiohjelma oli käytännössä sellainen, jossa koko lähes kroppa treenataan kerralla, kolme kertaa viikossa.
Ravinto: Noudatin edelleen John Berardin oppeja. Tämä teki tätini hulluksi, koska hän ei osannut laittaa mitään ruokaa viipyessämme hänen luonaan muutaman päivän. Kalorit keskimäärin noin 2300 kieppeillä. Edelleen söin yhden päivän viikossa ihan mitä halusin, parina viikonloppuna join kaljaa. Makrojakauma saman tyyppinen kuin aikaisemmin. Proteiinia vähintään 2g/rasvaton painokilo. Tyypillisesti jopa yli 2g/painokilo. Välttelin hiilareita iltaisin, koska olin kuullut että niitä pitää välttää. Välttelin myös edelleen korkean GI:n hiilareita.
Muita huomiota: Mittasin vyötärön. Tulos oli paksummailta kohdalta noin 105 cm. Kuun lopulla huomasin ennen dieettiä ostettujen housujen löystyneen. Käytin helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.
Syyskuu
Syyskuussa salilla käynti alkoi sujua. Alkoi ensimmäistä kertaa tuntua, että paino alkaa tippua. Vanhalla vaa'alla paino näytti ensimmäistä kertaa pitkään pitkään aikaan alle sataan.
Ravinto: Noudatin edelleen Berardin oppeja alkukuukaudesta. Alkoi pää hajota ruokailukombinaatioiden löytämiseen. Haistatin pitkät Berardille ja löysin uuden gurun; Lyle McDonaldin. Huomasin, että ruokien kombinointi on perseestä ja täysin tarpeetonta. Päätin keskittyä kalorien laskentaan ja riittävän proteiinin ja rasvojen saantiin. En huomannut eroa ainakaan huonompaan suuntaan. Loppukuusta lopetin hiilarien välttelyn illalla, en myöskään huomannut mitään eroa dieetin tehokkuudessa. Tungin myös GI-indeksin keski-ikäisten tanttojen perseeseen. Helvetti, kuka oikeasti jaksaa seurata ravintoaineiden aiheuttamaa insuliinivastetta? Miksi ihmessä olin niin tehnyt aikaisemmin? Kokonaiskalorit ratkaisee, ei nautinta-aika tai hiilareiden tyyppi. Vaikutuksen huomaa vain nälässä. Kuitupitoisella ruoalla pysyy paremmin kylläisenä. Vahvan poikkeuksen tähän sääntöön tekee treenin jälkeen nauttitava palautusjuoma. Aloin hiljalleen arvioida myös paljonko mätän naamaani cheattipäivänäni. Kalorit pidin 2300-2500 syyskuun puolivälille. En saanut kuitenkaan haluamiani tuloksia, joten tiputin kalorit noin 1800. Tämä sysäsi lopulta painon tippumisen haluamalleni radalle.
Urheilu: Kävin alkukuukaudesta salilla 3 kertaa viikossa. Vaihdoin kuun puolivälin paikkeilla ohjelmaan, jossa koko kroppa treenataan kahdessa osassa ja treenejä neljä kertaa viikossa. Aloitin myös taekwondotreenit tauon jälkeen ja uutena lajina aikidon. Vähensin kävelyä ja lenkkeilyä ja korvasin tätä kamppailulajeilla. Kävin kuitenkin aamulenkillä. Yhteensä aerobisia treenejä tuli noin 6-7 kertaa. Pidin kuitenkin yhden totaalilepopäivän viikossa.
Muuta: Käytin edelleen helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.Vyötärö oli paksuimmalta kohdalta mitattuna 100 cm. Penkkitulos kehittyi kuukauden aikana noin 20 kg.
Lokakuu
Lokakuussa tuntui, että paino alkoi kunnolla lähteä. Ilmeisesti meikällä kalorit piti laskea vaan riittävän alas, jotta homma alkaisi toimimaan. Lokakuun loppupuolella alkoi läski todellakin lähteä. Paino tipahti lokakuun loppuun mennessä hyvin. Ostin uuden vaa'an. Paino kuukauden alussa 98,4 kg. Kuun lopussa 94,6 kg. Tänä aikana löysin Ultimate Diet 2.0:n. Luin eepoksen neljään kertaan kannesta kanteen ja päätin alkaa noudattaa sitä. Sitä ennen kuitenkin tauko.
Ravinto: Keskityin edelleen kalorien laskentaan ja riittävään proteiinin saantiin. Aloin laskemaan myös mässäilypäivien kalorit. Kalorit pidin edelleen noin 1700-1800/päivä, mässäilypäivä pois lukien, jolloin söin 5000-7000 kcal välillä.
Urheilu: Lokakuun alkupuolella sain lopulta tilaamani kirjan; Ian King - Book of Muscle. Aloitin seuraamaan siitä aloittelijaohjelmaa, 3 kertaa viikossa. Lävin aikidotreeneissä 2 kertaa viikossa, taekwondossa 2 kertaa viikossa ja kävelyillä 2-4 kertaa. Yhteensä keskimäärin siis 6-8 aerobista ja 3 punttitreeniä viikossa.
Muuta: Puoliväliin kuuta mennessä vyötärö oli kutistunut 96 senttiin. Käytin yhä edelleen helvetisti vapaa-aikaa kaiken mahdollisen tiedon lukemiseen, mitä ja mistä irti sain.
Marraskuu
Marraskuun aloitin kahden viikon tauolla. Tauolla lähinnä siinä mielessä, että kävin edelleen taekwondo- ja aikidotreeneissä. Jälkimmäisen taukoviikon pidin myös salilta taukoa. Aloitin dieetin viimeisen vaiheen eli Ultimate Dietin 2.0 marraskuun puolivälissä. Kahden viikon UD2.0:n jälkeen paino 92,7 kg. Vaikea kuitenkin mitata, kun glygokeenityhjennysten ja täydennysten välillä paino heittelee niin paljon.
Urheilu: Marraskuun puolivälillä alkoi siis UD2.0. Punttitreeniä 4 kertaa viikossa, näistä alkuviikosta kaksi glygokeenintyhjennystreeniä, yksi perustreeni ennen hiilaritankkausta ja lauantaina voimatreeni. Joka treenissä koko kroppa läpi. Aerobista 4-5 kertaa viikossa.
Ravinto: Alkuviikosta noin 1500 kcal / päivä. Hiilarit alle 50g / päivä. Torstai-perjantaina kaloreita noin 5000-7000, josta hiilareita noin 1000-1200 g. Perjantait euforisessa hiilarihumalassa. Pasta on ihmisen paras ystävä. Launtaina 2500-3500 kcal ja sunnuntaina noin 2000-3000 kcal. Toistuu viikottain. Viikon keskiarvo noin 2300-2500/päivä.
Muuta: Kirosin alkuviikkoina koko dieetin alimpaan helvettiin. Glygokeenityhjennys ei ole valkoisen miehen hommaa. En saanut kunnolla unta matalilla hiilareilla. Loppuviikosta olin vahva kuin sika, olin nukkunut syönyt ja syönyt ja nukkunut. Marraskuun alussa alkoi kuulla aika paljon kommentteja laihtumisesta. Alkoi lopulta näkyä selkeästi päälle päin, joka antoi lisäpotkua jatkaa.
Joulukuu
Jatkoin UD2.0:n kanssa. En oikeastaan muuttanut juuri pitään vaan tein kaiken aika paljon dieetin mukaan. Alkuviikkoina matalilla hiilareilla olo täysin paska ja loppuviikosta voimakas ja hyvä. Keskiarvona siis keskiverto olo viikottain. Joulukuun puolivälissä pääsin tyhjennyspäivän jälkeen 88,9 kg:n. Maanantaina punnittuna parin päivän "normaalisyömisen" jälkeen paino 90,4 kg. Lopetan dieetin jouluun. Jouluaaton aamuna 24.12 viimeinen treeni. Tätä kirjoittaessani jäljellä enää 3 matalahiilaripäivää. Sitten se on siinä.
Urheilu: Kuten marraskuun lopulla. Joulukuun puolivälissä loppui Taekwondo sekä muutamaa päivää myöhemmin aikido. Voimatasot kasvussa joka ikisenä viikonloppuna. Sain penkissä vedettyä jo 4x100:lla.
Ravinto: Kuten marraskuun lopulla. Tosin loppukuukautta kohden tiputin alkuviikon kalorit lähemmäksi 1200/päivä.
Muuta: En vieläkään saanuy kunnolla unta matalilla hiilareilla, aloin mahtua joka ikiseen housupariin, jota kaapistani löytyy. Myös ikivanhoihin. Suurin osa vaatteistani on liian isoja, jotka heitin pois. En tule enää niitä tarvitsemaan. Aloin kuulla yhä enemmän kommentteja parantuneesta kunnostani (ulkonäöstäni). Eniten mieltä lämmitti äitini tokaisema; "saakelin narsisti". Suoritin 6.kyun aikidossa. Aloin olla ensimmäistä kertaa oikeasti itsekin sitä mieltä, että dieetti alkaa tehota. Vyötärö paksuimmalta kohdalta mitattuna tätä kirjoittaessani 86,5 cm.
Yhteenveto ja itselle esittämäni harvoin kysytyt kysymykset?
(varoitus; vastaukset täysin subjektiivisia ja mielipiteitä on yhtä monta kuin mielipiteensä ilmaisijaakin)
Statistiikkaa:
Paino dieetin alussa (26.7): 107,1 kg
Paino dieetin lopussa (20.12): 90,4 kg
Muutos: - 16,7 kg
Vyötärö dieetin alussa, paksuin kohta(26.7): Arviolta lähes 110 cm. Muutaman kilon tiputettuani 105 cm.
Vyötärö dieetin lopussa, paksuin kohta (20.12): 86,5 cm
Muutos: Yli -20 cm
Tärkein, eli tietenkin penkkipunnerrus:
Sarja elokuun lopussa: 8x70 kg
Sarja joulukuun lopussa: 5x110 kg
Oliko tässä mitään järkeä?
Alussa tuntui, ettei. Painon muutos ei näkynyt missään. Loppuvaiheessa sama menetetty paino alkoi näkyä peilissä paljon paremmin. Nyt loppuvaiheessa olen äärimmäisen tyytyväinen ja onnellinen näkemääni vaivannäköön. Positiivisia muutoksia on useita. Tähän voidaan lukea mm. seuraavat; parempi kunto, ulkonäkö, itsetunto. Lisäksi normaalisti vaivannut lievä syysmasennus on pysytellyt lähes kokonaan pois tänä syksynä. Lajiharjoittelu on selvästi helpompaa. Huomaan olevani kohtuullisen lahjakas urheilullisesti. Painon tiputus on parantanut huomattavasti liikkuvuutta, tasapainoa, voimaa ja kestävyyttä. Pystyin pysymään päälläseisonnassa sitä täysin harjoittelematta, pystyn tekemään jo lähes puolivoltin. Hyppyukemia ja takakiertopotkua tehdessäni minun on vaikea uskoa itse tekeväni sitä. Niin paljon helpommilta nekin tuntuvat. Vaatekaupassa on kiva käydä. Vähän liiankin. Sain enemmän muutosta aikaan nähden kun olisin uskonutkaan. Vaikka olen erittäin tyytyväinen projektiin, en ihan tyytyväinen kuntooni ole tietenkään vieläkään. Nälkä kasvaa syödessä, tai tässä tapauksessa syömättä jättäminen kasvattaa nälkää. Tai jotain.
Mikä oli mielestäsi tärkeintä dieetissäsi?
Kalorien laskenta ja riittävä proteiinin saanti. Se vaatii vaivaa, mutta en usko, että olisin pystynyt tehokkaasti tiputtamaan painoa arvioimalla energiankulutustani. Tähän liittyen oman tason löytäminen. Millä paino lähtee tippumaan? Jokaisen täytyy löytää oma energiatasonsa, kukaan ei voi sitä sinulle sanoa vaikka sivistyneitä arvioita voikin heittää. Ei kannata tietenkään unohtaa punttitreeniä, jos haluaa lihasmassansa säilyttää.
Tiedon merkitystä en voi myös vähätellä. Itse keräsin ja luin kaiken mahdollisen tiedon mitä käsiini sain. Pakkotoiston kautta John Stoneen sieltä T-nationiin Lyle McDonaldiin ja PubMedin tutkimuksista yliopistojen ravitsemuskirjoihin. Kuljin oikeastaan täyden ympyrän dieetin aikana ajatusmaailmassani; aloitin perustasosta, jossa tieto oli mutua ja kuulopuheitten ja 10 vuotta sitten luettujen Flexien varassa. Tästä etenin kaiken mahdollisen hifistelytiedon hakemiseen ja lukemiseen. Lopulta ymmärsin, että kaiken mahdollisen kohdalleen säätäminen vaikuttaa niin häviävän vähän tuloksiin ja vaatii niin kohtuuttoman paljon aikaa ja vaivaa, että palasin takaisin perusasioihin. Pyrin mieluummin tekemään muutaman tärkeän asian hyvin. Treenaaman kovin, syömään riitävästi proteiinia, juomaan paljon vettä, olemaan selvillä omasta energiansaannistani ja nukkumalla riittävästi. Se, onko palautusjuoman proteiini mikrovaihdettua vai ionisuodatettua ei oikeasti, ihan oikeasti, ole niin tärkeää tavalliselle tallaajalle; minulle.
Lisäravinteiden merkitys?
Pääasiassa käytin peruslisäravinteita. Proteiinilisiä, kalanmaksaöljyä, vitamiineja ja hivenaineita. Erikoisempia lisäravinteita itselläni oli Sesathin, vihreä tee, efedriini ja yohimbiini. Efedriini-kofeiini kombo osoittautui itselläni erittäin tehokkaaksi pääasiassa sen ruokahalua vaimentavan ominaisuuden vuoksi (Vaikka efedriinin teho oli itsellä erittäin hyvä, sen sieto on yksilöllistä. Itse kestän sitä hyvin ja kävin kuitenkin mittauttamassa verenpaineeni kolmeen kertaan dieetin aikana. Ei kannata leikkiä terveydellään vaan selvittää efedriinin sopivuus itselle. En kiellä etteikö se helpota, mutta se ei todellakaan ole välttämätöntä.) Sesathinin käytön lopetin puolen pullon jälkeen, liian kallista öljyä kun ei mitään käytännön eroa huomaa. Vihreä tee tuntui auttavan hieman mukavana stimulanttivapaanalisänä, mutta sen merkitystä on vaikeaa erottaa kokonaisuudesta. Yohimbiinista sain lähinnä korkean sykkeen. Rasvanpolttoon sen vaikutusta en erityisemmin huomannut, toisaalta käytin sitä hyvin harvoin ja vähän. En saanut siitä myöskään luvattua seksuaalistimulanttivaikutusta. Tärkeimmät lisäravinteet dieetillä mielestäni olivat: 1) Palautusjuoma 2) Monivitamiini ja hivenaineet, 3) EC (efedriini-kofeiini) 4) Kalanmaksaöljy.
UD2.0?
Tehokas dieetti. En usko että siitä olisi ollut juurikaan hyötyä aloittaessani dieettamista, mutta viimeiset lähes kuusi viikkoa ovat tuntuneet erittäin tehokkailta. Voimatasot ovat nousussa, tuntuu että rasva tippuu ja olen saanut jopa hieman lihasmassaa lisää. Nämä arviot ovat täysin subjektiivisia eivätkä perustu objektiiviseen totuuteen, mutta UD2.0:n aikana peilissä on näkynyt enemmän kuin vaa'alla. Tulen aivan varmasti käyttämään dieettiä uudelleen, luultavammin ensi kesäksi.
Mitä olisit jälkikäteen ajateltuna tehnyt toisin?
Ollut dokaamatta dieetin alkuvaiheessa. Laskenut mässäilypäivienkin kalorit ja pitänyt ne kurissa. Aluksi luulin, että yksittäisellä päivällä on jotain aineenvaihduntaa kohentavaa vaikutusta. Asiaa tutkittuani ja luettuani havaitsin, että hyöty on lähinnä psykologinen. Toisaalta pystyin mässäilemään paremmalla omatunnolla, kun luulin että siinä on fysiologistakin hyötyä. Olisin kuitenkin päässyt nopeammin tuloksiin, kun olisi vetänyt spartalaisemmalla kurilla alusta lähtien. Tästä olisi voinut olla hyötyä siinä vaiheessa, kun peili ei vielä paljon muutosta näyttänyt. Lisäksi nyt vaihtaisin treenit niin, että aloittaisin välittömästi punttitreenin ja toisin vähän myöhemmin mukaan aerobisen. Tein juuri päinvastoin. Lisäksi olisin ottanut paremmin "before"-kuvia ja mittoja. Inhosin mahaani sen verran, että ei olisi tullut mieleenikään ottaa paidattomia poseerauskuvia silloin. Nyt ottaisin. Siitähän sen eron näkisi vielä paremmin. Onneksi löysin satunnaisia kuvia arkistostani johon pystyy vertaamaan.
Lisäksi kokeilemani ravintoaineiden kombinointi. Täysin turhaa. Melkein samaan kategoriaan lasken hiilareiden vältön illalla, joka myöskin on eräänlaista kombinointia. Myös GI-indeksin voi puolestani tunkea syvimpään reikään, eikä päästää sitä sieltä ylös. Dieetin vaatiman pitkäjänteisyyden edellytys on se, ettei tee siitä monimutkaisempaa kuin se onkaan. Aamulenkki menee myös osittain tähän kategoriaan. Jos ei pääse tekemään urheilua tyhjällä mahalla, turha stressata. Itsellä syksyä myöten aerobiset treenit muuttuivat yhä enemmän iltapainotteiseksi enkä huomannut käytännössä mitään eroa. Se, että kalorit ovat miinuksella pitkällä ajanjaksolla voittaa kaiken mikrohifistelyn 100-0.
Mitä tästä eteenpäin?
Keskityn saavuttamani kunnon ylläpitoon. Ennen kesää aion vielä kerätä lisää lihasmassa ja sitten kiristellä rasvoja pois seuraavassa projektissani "Searching for the long-hidden sixpack".
Visuaalinen tarkastelu = kuvaosio
Etupuoli
Minä vasemmalla tänään. Minä oikealla kuukautta ennen dieetin alkua. En ole käynyt etelässä tai solariumissa. Otin ilman salamaa olohuoneessa, jolloin kuvasta tuli tuollainen "mukavan" ruskea. Muita vanhoja kuvia löytyy alkuperäisestä threadista, ne ovat vaan vaattellisia.
Ojentaja
Tuossa vastaava kuva ojentajalle.
Selkä
Selkäkuva äskettäin otettuna. Ensimmäinen otos. Ei jaksanut alkaa rutistelemaan lihoja parhaaseen mahdolliseen kuosiin. Tuolta se kuitenkin lienee sitten normaalistikin näyttävän.
Etupuoli. Toinen kuva.
Viime viikonloppuna otettuna etupuolen kuva.
Lopuksi
Tässä siis projektini yhteenveto lopputuloksineen. Aikaa kului siis heinäkuun lopusta joulukuun loppuun eli viisi kuukautta, johon sisältyi parin viikon tauko. Kiitos vielä kerran kaikille. Ja paljon onnea omille projekteillenne. Teille, ketkä olette samassa pisteessä kuin minä aloittaessanne. Älkää lannistuko, se ei ole niin vaikeaa kun luulette, se vaan vaatii hetken aikaa. Vaivannäkö on kuitenkin ehdottomasti sen arvoista. Kiitos ja kumarrus kaikille seuranneille ja kannustaneille. :haart:
(Eikä tällä pahaa sanaa Kutrista eikä siitä että joskus joutuu hakemaan homman yrityksen ja erehdyksen kautta.)
