Lihaksia viisikymppiselle miehelle?

[houndie]

Olen harrastanut liikuntaa koko ikäni. Vartalotyyppini on ns. ektomorfi eli paino-ongelmia ei ole koskaan ollut, ja harrastamani liikuntakin on yleensä ollut kestävyysluonteista. Se on tuntunut kivalta ja sopivalta.

Nyt olen käynyt pari vuotta kuntosalilla, aiemmin vain satunnaisesti. Treeni on muotoutunut kolmijakoiseksi, eli treenipäivien välissä on lepopäivä ja treenejä tulee noin kolme viikossa. Syön terveellisesti, käytän palautusjuomaa ja olen hitusen nostanut päivittäistä kalorimäärää.

Kun salilla nyt sitten olen käynyt, narsistisesti ajattelen että pitäisi sen jossain näkyäkin. Vaaka sanoo, että paino on noussut 70 -> 75 kg, mutta peilistä näkyy edelleen 179 cm:n kukkakeppi.

Foorumilaiset tuntuvat pääosin edustavan nuorempaa ikäluokkaa tai pidempään puntanneita. Joka tapauksessa mielelläni kuulisin täsmäohjeita tämänikäisen treeniin ja ravitsemukseen, jotta pihviä tulisi edes muutama kilo lisää. Niin asiantuntijoiden vinkkejä kuin omakohtaisia kokemuksiakin, Kiitos!

 

[Skyforger]

Minkälaista treenisi on? Liikkeet, sarjat ja toistot näkyviin edes suurinpiirtein jotta saa suuntaa. Tarkemmat tiedot kehiin myös ravinnosta, kalorimäärät ja makrojakaumat. Onhan tuo paino sulla noussut, viisi kiloa parissa vuodessa ei kylläkään oman käsityksen mukaan ole paljon. Kehitystä ei aina itse huomaa, itse on monesti ajatellut, että ei tässä oo mitään tapahtunut mutta sitten on joku tullut päivittelemään tyyliin "onpas se ukko kasvanut". Oletko mittanauhalla katsonut tarkempia mittoja? Säännöllistä unta ei sovi myöskään unohtaa.

 

[jto]

mulla on ikää 46v ja kehitys on kehittynyt tähän asti aika mukavasti, vaikka päälaji onkin nykyään eri ku puntti (kalliokiipeily). asiakkainakin mulla on sunkaltaisia muutamia, mutta kyllä niille sitä lihaa on saatu aikaan myös. ruoka on suuressa osassa ja sen jälkeen sitten treenit. jos joka päivä kattelet itsees peilistä et juuri muutosta huomaa. kannattaa ottaa samassa valaistuksessa kerran kuussa valokuvia. sillon kehitys konkretisoituu paremmin. toki lisääntynyt voima on kehitystä myös.

 

[houndie]

Tämänhetkinen ohjelma pääpiirteissään..
Olkapää- ja jalkavaivoja kärsineenä erityisesti niitä lämmittelen ensin. Venyttelyjä teen treenin välissä.

1. päivä:
- hauiskääntö istuen käsipainoilla 20+20 x 2 (pumppi lihaksiin)
- alaselkä penkissä 25-30 x 2
- alatalja kahdella eri leveydellä 12+10 x 2
- hauiskääntö seisten vinkkelitangolla 10+8+6 (noin)
- pohjelihasliike laitteessa 10-12 x 4
- hauiskääntö myötäotteella taljassa 10+10+8
- kylkitaivutus levypainolla molemmille kyljille 15 x 2
- hauiskääntö seisten käsipainoilla / hammer-ote 10+10+8

2. päivä:
- penkkipunnerrus käsipainoilla 12+10+8 (noin)
- ranskalainen punnerrus käsipainoilla 10 x 3
- ojentajat taljassa tangolla 12+10+8 (noin)
- pohjelihasliike laitteessa 10-12 x 4
- vatsakone 10x3 + muita vatsalihasliikkeitä, esim jalkojen nosto rekissä
- kick-back käsipainolla 12+10+8
- joskus loppuväsytys: ojentajat taljassa narulla

3. päivä:

- Smith-kyykky 10+8+8+8+15 (painoja vaihdellen, kasit isommilla)
- yhden jalan prässi 10 x 4
- reiden ojennus 10+10+8
- reiden koukistus 10+10+8
- vipunostot sivuille 10+10+8
- face-pull 10+10+10 vuorotellen edellisen kanssa
- takaolkapäät laitteessa 10+10+8 (tätä olen tehnyt vasta pari kk)
- pystypunnerruslaite 10 x 3? Hiljakkoin uskalsin kokeilla, mutta en vielä tiedä mitä olkapää tykkää tästä

 

[jto]

kyllähän tossa melkosesti ois muuteltavaa. liikevalikoima puoliksi ja keskittyminen isompiin liikkeisiin pinnalle. hauiksiakin tehdään pienen maalaisyhteisön tarpeiksi asti

 

[houndie]

Eli olen liikaa lueskellut foorumeita ja lehtiä. Aina kun joku viisas on lanseerannut huipputreenin (esim. "hauikset kasvuun") olen sitten sitä sähel..eiku soveltanut.

 

[Skyforger]

Samoilla mietteillä @jto kanssa, enemmän painoja ja lyhyempää sarjaa vaan. Itse teen myös kolmijakoisella, 1. päivä on rinta/ojentaja eli työntävät, 2. päivä on selkä/hauis eli vetävät ja 3. päivä on pyhitetty kokonaan jaloille.

rinta/ojentaja
penkkipunnerrus kp/tanko 3-4x8-12
pystypenkki laite 3-4x8-12
peckdeck 3x8-12
ojentajat talja (kahvoja vaihdellen) 3-4x8-12
ranskalaiset tangolla 3x8-12
toisinaan myös ristitaljassa rintaa ja hammereita yms käsipainoilla.

selkä/hauis
maastaveto 3-4x8-12
ylätalja niskan taakse 3x8-12
alatalja 3-4x8-12
hauiskääntö tanko/kp 3-4x8-12
leukoja, jos jaksaa.
välillä myös epäkkäät ja olkapäät tähän samaan.

jalat
takakyykky 3x8-12
reiden ojentajat 3x8-12
reiden koukistajat 3x8-12
pohkeet seisten/istuen 3-4x8-12 (tuntuu että seisten saa paremman tuntuman)
vielä SJMV tähän pitäisi saada sisällytettyä.

Tulipa sitten laitettua oma treeniohjelma, en sano että on mikään vimpan päälle ohjelma tämä omanikaan, mutta tällä mennään ja tästä olen tykännyt. Ja tosiaan ne kalorit plussalle kun lihasta kasvatellaan, huomiota kannattaa kiinnittää hyviin ravinnonlähteisiin ja pyrkiä kurinalaiseen, monipuoliseen syömiseen.

Voithan myös halutessasi kokeilla tehdä hetken treeniä vielä lyhyemmällä sarjoilla ja vielä isommilla painoilla, esim 5x5 ym.

 

[jto]

melkolailla suosittelen modattuna kaksjakoista tai jopa yksjakoista. 4-5 isoa liikettä per treeni ja tavoitteiden mukaan sitten rakennetaan se nousujohteisuus jne.

 

[boostem]

Kuinka tuollaisen "4-5 isoa liikettä"-treenin saa tiivistettyä kestoltaan fiksuun aikaan? Minkälaiset lämmittelyt ja sarjat?
Minulla tuntuu menevän jo kahdessa isossa liikkeessä, esim. 4-5 sarjaa kyykky+penkki, lämmittelyineen n. 1h, enkä mielestäni edes liiemmin löysäile treenin aikana.

 

[Skyforger]

Kuinka tuollaisen "4-5 isoa liikettä"-treenin saa tiivistettyä kestoltaan fiksuun aikaan? Minkälaiset lämmittelyt ja sarjat?
Minulla tuntuu menevän jo kahdessa isossa liikkeessä, esim. 4-5 sarjaa kyykky+penkki, lämmittelyineen n. 1h, enkä mielestäni edes liiemmin löysäile treenin aikana.

Sehän on ihan yksilöllistä millaiset lämmittelyt sitä tarvitsee vai tarvitseeko ollenkaan. Itsellä on riittänyt lämmittelyiksi 5min soutulaitteessa, ~1,1km kerkee siinä soudella, tämän jälkeen suorilta siihen raskaimpaan liikkeeseen penkki/mave/kyykky, yksi nopea lämmittelysarja pienemmillä painoilla ja sitten itse asiaan. Tässä vaiheessa hiki virtaa yleensä jo hyvin. Kokolailla tuntiin repäisen aina tuon setin minkä ylemmäs pistin.

 

[houndie]

Itsekin olen ajatellut, että ehkä isoja liikkeitä. Kun ei kuitenkaan ole punttaustaustaa, niin suoritustekniikat arveluttavat. Ei haluttais saada välilevyn pullistumaa tms. kun terveys on ykkösasia. Ja onhan mulla sentään penkkipunnerrus ja kyykky (Smithissä tosin). Mavea huutais??

Mulla menee lämmittelyineen reilu tunti per treeni.

 

[Skyforger]

Itsekin olen ajatellut, että ehkä isoja liikkeitä. Kun ei kuitenkaan ole punttaustaustaa, niin suoritustekniikat arveluttavat. Ei haluttais saada välilevyn pullistumaa tms. kun terveys on ykkösasia. Ja onhan mulla sentään penkkipunnerrus ja kyykky (Smithissä tosin). Mavea huutais??

Mulla menee lämmittelyineen reilu tunti per treeni.

Pyydä avuksi jotain tuttua joka on enempi harrastanut jos semmoisia löytyy. Sitten meidän salilla ainakin näkee välillä, että henkilökunta ohjastaa aloittelijoita treenissä, opettaa tekemään liikkeitä alkuun, jotainhan se varmaan maksaa, en siitä sen enempää tiedä, mutta ei ole mikään häpeä semmoisia palveluita käyttää. Ja jos on kanttia niin kysyy joltain jermulta joka näyttää tietävän miten homma toimii, se joko neuvoo tai ei. :D

 

[Artturi1000]

Itselläni ainakin minkäänlainen kehittyminen vaati jo 2-3 vuoden treenin jälkeen sen että 1-2 sarjaa jokaisesta liikkeestä tehdään kovalla asenteella aivan loppuun asti. Ei tarvitse tehdä failureen, mutta ei myöskään jätetä toistoja varastoon. Ja kaikki toistot mahdollisimman hyvällä tuntumalla/tekniikalla. Helpointa tällainen kovuus on toteuttaa kun seuraa sarjapainoja ja toistomääriä treenivihkon kanssa ja pyrkii joka treenissä eteenpäin.

 

[Skyforger]

Itselläni ainakin minkäänlainen kehittyminen vaati jo 2-3 vuoden treenin jälkeen sen että 1-2 sarjaa jokaisesta liikkeestä tehdään kovalla asenteella aivan loppuun asti. Ei tarvitse tehdä failureen, mutta ei myöskään jätetä toistoja varastoon. Ja kaikki toistot mahdollisimman hyvällä tuntumalla/tekniikalla. Helpointa tällainen kovuus on toteuttaa kun seuraa sarjapainoja ja toistomääriä treenivihkon kanssa ja pyrkii joka treenissä eteenpäin.

Ihan totta. Itselläkin junnannut painot tietyissä liikkeissä pitkään paikallaan, lähinnä mave on se missä on kehitystä tullut huomattavasti. Juuri viime kerralla sain viimein aikaiseksi ottaa sen vihon mukaan salille ja kirjaamaan kaikki tehdyt setit. Josko ne siitä alkaisi nousemaan taas, kun saa motivaation kohdalleen taas, pienillä korotuksilla ja sitkeällä väännöllä.

 

[Höömy]

Itse olen 52 vuotias ja enimmiksen kamppailulajeja harrastanut 15-vuotiaasta. Punntti on kulkenut siinä rinnalla ja opiskeluajan (4 vuotta) päälajina.

Ehdottomasti isot liikkeet ovat oikea tapa treentaja, jos haluaa vielä keski-ikäisenäkin lihaksia. Omissa treeneissä on ollut tänäkin vuonna samassa treenissä kyykky, penkki ja leuanveto. Jos kestävyyskunto on kohdillaan, isojen liikkeiden treenit pystyy vetämään läpi. Palautumisen hitauden vuoksi ei tässä iässä pidä vetää aina loppuun saakka. Itse olen tehnyt 2-3 nousuviikkoa, jolloin viimeisessä viikossa on kysymys omasta maksimisuorituksesta. Sen jälkeen kevyt viikko ja aloitus alempaa kuin edellisen lopetus ( ja mieluusti ylempää kuni edlelinen aloitus). 6-10 toiston sarjat toiminevat tässäkin iässä, mutta failureen saakka ei passaa tehdä kuin kovimmilla viikoilla.

Liikkevalikoiman voi valita seuraavista: mave, kyykky, jalkaprässi, penkki, dippi, pystypunnerrus, leuanveto, t-bar, kulmasoutu, hauiskääntö, pohjeliikkeet ja sitten niitä vatsoja kanssa, jolloin järkevällä liikevalikoimlla. Venyttely on välttämätöntä ja soimin muukin huolto ainakni viikkotasolla.

Kasvaa ei voi, jos ei syö riittävästi ja riittävän oikein.

 

[houndie]

Juuri palasin salilta, treeni 1 eli haukkapäivä.

Tein 8-10 x 3 käännöt vinkkelitangolla, hammerit käsipainoilla sekä taljassa vastaotteella. Selkäpenkki, alatalja ja parit leuanvetosarjat myötä- ja vastaotteella päälle. Nyt kanaa ja riisiä napaan!

 

[late_h]

Pomminvarma ja yksinkertainen resepti on ainakin itselle ollut Hulkin "opein" 2-jakoinen 4 kertaa viikkoon vähillä liikkeillä ja hyvällä intensiteetillä. Treenit jaettu ala- ja yläkroppaan, ja kaikki liikkeet vuorosarjoina (esim. penkki/leuat ja hauis/ojentaja). Itse en tosin ole tarpeeksi kova jätkä tekemään raskaiden kyykkyjen ja maastavetojen yhteydessä vuorosarjoja. Tällä kehittyy takuuvarmasti niin vähän enemmän reenannut kuin vasta-alkajakin.

 

[PappAna]

Laten kanssa samoilla linjoilla. Olen 54 vuotias. Vuosikausia hinkasin kuntiosalilla pienillä punteilla ja laitteissa. Jostain kumman syystä päätin kolme vuotta sitten kokeilla kasvaako lihas enää vanhalla miehellä. Kasvaahan se, mutta hitaasti ja kituuttaen.

Voimakin kehittyy. Ainakin mikäli tarpeeksi alhaalta lähtee. Tosiasiat pitää tietenkin tunnustaa ja asettaa tavoitteet sen mukaan. Tavoitteellista harjoittelun kyllä pitää olla, mikäli aikoo tässä iässä jotain tuloksia saada aikaan. JTOlla on aika monta hyvää neuvoa, miten sarjoja, toistoja ja painoja kannattaa kasvattaa. Toimii vanhalle erittäin hyvun

Minun mielestäni lääke on sama kuin nuoremmillekin: progressio, tarpeeksi isot painot, pikkupainoilla hifistelyt helvettiin, paino pääliikkeisiin, ärsykettä sarjapituuksien vaihtelusta.

Parasta kehitystä olen saanut Elaston 2-jakoisella treenamalla 4 kertaa viikossa. Syömisen kanssa pitää olla aika tarkkana. Painoa pitää tulla, mutta helposti fläsää tulee liikaakin. JTOn neivo valokuvien ottamisesta olisi varmaan toimia. Mittanauhaa kannettaa harrastaa myös.

Ei kannata myöskään ahnehtia liikaa. Aikaa on. Aion nostaa punttia vielä 80-vuotiaanakin. Eli tässä ei ole mihinkään kiire...

 

[Bodailijapoika]

Samaa ikäluokkaa olen, eikä koskaan ole bodaaminen kulkenut yhtä hyvin kuin nyt. Pituutta jokunen sentti aloittajaa enemmän, mutta painoa bouttia 120 kg, josta kymmenkunta löysää lihaa ja joutaisi pois. En jaksa hirveesti syödä, mutta lisäravinteet, kuten prodet, aminot ja vitskut menee sitten kivasti juomalla. Ysärinä ähelsin salilla yhtä lailla, mutta pidin lisäravinteita hiukkasen hifistelynä ja suklaata (sokeri pistää insuliiniresistenssiä päälle), leikkeleitä ja makkaraa meni sisuksiin sillee, että natriumnitriittiä tuli reilusti verisuonia ahtauttamaan. Täällä siis ravinto ja lisäaineet auttaneet asiassa ratkaisevasti.

Ketjun aloittaja on pitkälle siroa tyyppiä mainitsemillaan mitoilla. Kadehtiakin saatan, koska hänellä erottuvuus kulkee kehityksen mukana, koska hänellä ei liene juurikaan rasvaa. Ikätoverina sanon kohdaltani, että vedän toisaalta sarjoja painoilla, joilla saa 4-5 toistoa ja toisinaan tykkään pumpata jopa 30 kertaa yhtä sarjaa. En pidä excel-taulukkoa mukanani, enkä liioin vihkoa. Väännän laitteissa ja punteilla fiiliksen mukaan toki pitäen mielessä, mitä on tullut aiemmin tehtyä tarpeeksi.

Olen jo sen näköinen vartaloltani, että ikäiseni ja vanhemmat rouvat karttavat meikää. Jos eivät tyrmistykseltään tule sättineeksi minua - itsekästä, korskeaa, leuhkaa ja ärsyttävää kusipäätä, joka ei ole kotonaan pappavartalossa. :D

 

[Jami2003]

Pois ketjun aloittajalta nuo hauiksen veivaamiset. Ymmärrän kyllä, hauiksien pumppailu (varsinkin peilin edessä) on kivaa mutta ei se meillä keski-ikäisillä äijillä saa olla yhdenkään treenin pääasia. Sitä tehdään sitten vähän lopuksi että vaimokin näkee että salilla on käyty. Treenien pääliikkeet pitää olla sellaisia että niihin käytetään koko kroppaa ja levytankoa.

Eli mave, kyykky, kulmasoutu ja penkki. Ja näiden parit eri variaatiot ettei ihan kyllästy.