Lihakseen varastoitunut hiilari

[.Hömötiainen.]

Kuinka paljon lihaksiin voi varastoitua hiilihydraattia? Varmaan riippuu toki henkilön lihasmassasta, mutta onko olemassa jotain rasvaton painokilo kertaa jokin kerroin tai vastaavaa. Kiinnostaisi vain tietää. Ruokahalu kun vaihtelee niin kovin eri päivien välillä, niin ajattelin, johtuuko se lihasten varastojen tyhjyydestä/ täyteydestä. Eli kun varasto on tyhjä tulee nälkä kun se pitää täyttää ja kun varsto on täynnä ei välttämättä ole juuri nälkä, koska varaston energiaa voidaan käytää.

Siis onko tuo yllä oleva juttu ihan puppua vai meneekö homma näin. Onko maksassakin jotain energia varastoja? Kiitti jos joku kehoon ja lihaksistoon perehtynyt viitsii vastata.

 

[Lapo]

Maksassa ja lihaksissa on varastoituneena hiilihydraatteja glykogeenina (pitkiä glukoosiketjuja). En osaa sanoa paljonko sitä lihaksiin mahtuu (jostain syystä tulee mieleen että 1kg lihasta sisältäisi 150kg glykogeenia, en tiedä mistä tuokin vedetty).

Kai se glykogeeni varastojen tyhjyys voi näläntunteeseen vaikuttaa... siihen kuitenkin vaikuttaa myös aika monta muuta tekijää.

 

[astro]

Maksassa ja lihaksissa on varastoituneena hiilihydraatteja glykogeenina (pitkiä glukoosiketjuja). En osaa sanoa paljonko sitä lihaksiin mahtuu (jostain syystä tulee mieleen että 1kg lihasta sisältäisi 150kg glykogeenia, en tiedä mistä tuokin vedetty).

Ei ole noin paljoa. Wikipedian mukaan 1% lihaksesta olisi glykogeeniä.
Tämmöstä dataa löysin: Athlete, Mixed diet, 110-130mmol/kg. Glykogeenin moolimassa onkin vaikeampi, kellään tietoa siitä?

Edit. Janpa, tuolla tavalla saa glukoosin moolimassan (180g/mol) mutta glykogeeni on hieman hankalampi määritys. Sain älyttömän isoja lukuja.

 

[Janpa]

Glykogeenin moolimassa onkin vaikeampi, kellään tietoa siitä?

Moolimassan laskemiseen tarvitsee tietää hiilen atomin moolimassa ja sen laskettavan atomin painon... Muistaakseni:D
Tuli kemian kurssita ekalla kerralla hylätty joten ei ole varmaan tietoa...

 

[Kenttäsika]

(jostain syystä tulee mieleen että 1kg lihasta sisältäisi 150kg glykogeenia, en tiedä mistä tuokin vedetty).

JUMALAUTA!

Jos määrää yhteensä arvioidaan niin itse sanoisin glykogeenin määräksi 90kg peruspunttaajan kehossa n.1-2kg... Ja perustan väitteeni en yhtään mihinkään. Tai no ehkä omiin (vähäisiin) kokemuksiin. :D

 

[J.K]

mitä tohon tulee niin glykogeenin kaava on (C6H10O5)n jossa n = 1-20 x 10^6
yleensä molekyylimassa on helv. suuri, riippuu preparoinnista ja lähteestä.
niin kuin jo totesitkin.

 

[Life]

Itsellä on sama tieto glykogeenin määrästä kuin astrollakin eli normaalisti noin 1% maksan ja lihasten massasta. Glykogeenivarastojahan voidaan sitten kasvattaa 2-3 kertaisiksi tyhjennys ja tankkausharjoitusten avulla.

Ruokahalun säätely on mystinen systeemi jota ei tunneta aukottomasti. Tärkeimmät tekijät ovat rasvavarastoista riippuvainen leptiinihormoni (pitkäaikainen säätely) ja mahalaukun erittämät hormonit (lyhytaikainen säätely). Mutta tietysti siihen vaikuttaa myös glykogeenivarastot jollain mekanismilla. Esim. dieetillä hiilaritankkauksen (glykogeenivarastojen täyttyminen) jälkeen havaitaan selvä muutos ruokahalussa ja olotilassa.

Molekyylimassakin näköjään on helposti laskettavissa mutta mitäs sillä oikein tekee...

 

[J.Rossi]

Yksi mielenkiintoinen seikka mikä saattaa kiinnostaa kaikkia palstaa lukevia naisia on se, että rasvojen ja hiilihydraattien käyttöön energiaksi vaikuttaa kuukautiskierto. Tätä ollaan jonkin verran sivuttu Lylen Recomposition -palstalla. Tästä on hiukan ristiriistaista tutkimusdataa olemassa, mutta on viitteitä siitä, että glykogeenivarastot tyhjentyvät hitaammin ja rasvojen käyttö energiaksi on suurempaa luteaalivaiheessa (ovulaation jälkeen) (Devries ym. 2006).

Toinen kiinnostava juttu on se, että eläintutkimuksista saatujen tulosten mukaan esim. estrogeeni säätelee herkkyyttä leptiinille ja insuliinille (Clegg ym. 2006). Tässä saattaa olla yksi syy siihen miksi esim. näläntuntemus saattaa vaihdella kuukautiskierron mukaan.

 

[Jantu]

Muistaakseni joku keskiarvo oli että maksaan menee joku 150g ja lihaksiin joku 350g. Tietenkin määrä kasvaa harjoittelulla ja lihasmassan lisääntymisen seurauksena.

 

[jhulmi]

Lihaksissa hiilarin varastomuotoa glykogeenia on siis noin 1 % lihaksen painosta eli noin 300-400 g kun varastot on käytännössä täynnä ja maksassa n. 6 % painosta eli noin 90-110 g. Varastojen koko riippuu sit taas ravitsemustilanteesta ja urheilijat tietää että kikkailemalla varaston saa edellämainittua lihaksen varastoakin (tyhjennys + superkompensaatio) hieman suuremmaksi. Glukoosia on veressä noin 8-10 grammaa. Yksi kunnon punttireeni vähentää lihasten em. varastoja n. 20-50 % riippuen reenistä, osasta lihassoluista glykogeeni loppuu käytännössä kokonaan.

 

[MC Aropupu]

Eikös tuo ole niin, että lihakseen varastoitunutta glykogeenia ei enää pystytä kuljettamaan muualla käytettäväksi? Eli kun sinne hauikseen on glykogeenit tankattu, niin sen pystyy käyttämään vain hauiksessa, eikä sitä voida kuljettaa reisien käyttöön, vaikka siellä tarvetta olisikin? Ja maksa sitten on sellainen yleiskäyttöinen varasto, jota voidaan käyttää mihin vain?

 

[Fighter1157]

Varastojen koko riippuu sit taas ravitsemustilanteesta ja urheilijat tietää että kikkailemalla varaston saa edellämainittua lihaksen varastoakin (tyhjennys + superkompensaatio) hieman suuremmaksi.

Tästä on puhuttu aikaisemminkin muistaakseni mutten heti löytänyt juttua aiheesta. Kertoisitko miten tuo glykogeenin superkompensaatio tehtäisiin käytännössä?

Ilmeisesti ensin vähentämällä hiilareita rajusti ja sitten syömällä niitä reilusti enemmän?

 

[JSmith]

Tästä on puhuttu aikaisemminkin muistaakseni mutten heti löytänyt juttua aiheesta. Kertoisitko miten tuo glykogeenin superkompensaatio tehtäisiin käytännössä?

Ilmeisesti ensin vähentämällä hiilareita rajusti ja sitten syömällä niitä reilusti enemmän?

Nopein tapa on pudottaa hiilarit melkein nolliin, tehdä todella suurivolyyminen treeni kaikille lihasryhmille (10-12 sarjaa per ryhmä, ~15 toistoa ohjeistettu Ultimate Diet 2:ssa) ja vielä mielellään ennen tankkauksen alkua perusbodypumppitreeni jonka jälkeen syödään paljon nopeita hiilareita minimaalisen rasvan kanssa. Määräksi on esim. UD2:ssa suositeltu 12-16 g / kg rasvatonta lihasmassaa.

Tyhjät varastot plus glukoosille herkistävä treeni ennen tankkausta pitäisi mahdollistaa superkompensaation. Enpä osaa suorilta sanoa voisiko tuon kutistaa yhteen päivään niin että tyhjentäisi aamulla ja tankkaisi heti putkeen, mutta käytännössä on melkoisen vaativaa vetää koko tyhjennys samassa treenissä.

Pelkkä hiilarien vähentäminen ei täystyhjennykseen riitä ellei sitten matalahiilarilla pysyttele pidempää aikaa.

 

[Polkka22]

Terve.
Eka postaukseni. Osallistutaan nyt keskusteluun kun kerrankin jotain tiedän.

Lihaksessa on painosta 1-2% glykogeeniä ja maksassa voi olla 7-10%. Riippuen tietenkin ravitsemustilasta yms. (lähde: Lehninger Principles of Biochemistry)

Lihas ei osallistu veren glukoositasapainon säätelyyn eli lihaksessa oleva glukoosi ei poistu verenkiertoon. Lihaksen glykogeenin tarkoitus onkin tuottaa energiaa raskaaseen työhön vain sielä lihaksessa missä se jo on. Levossa tai kevyessä työssä lihassolut käyttävät energiakseen suurimmaksi osaksi veren vapaita rasvahappoja. Kuten tiettyjä hermo/aivosoluja lukuunottamatta melkein kaikki muutkin solut.

Lihaksen glykogeenivarastot eivät vaikuta näläntunteeseen. Sen sijaan maksan glykogeenivarastot säätelevät verensokeria ja siten hormonien kautta kylläsyyden tunnetta. Koska biokemiassa on kyse tasapainoreaktioista, teoriassa maksan glykogeenin väheneminen heikentää veren glukoosipitoisuuden säätelykykyä ja siten vaikuttaa ruokahaluun. On kuitenkin huomattavaa, että lihaksen+maksan glykogeenivarastojen arvioidaan kestävän paastossa 12-24h. Aika harvoin saa siis syödä, jotta glykogeenivarastot vaikuttaisivat mitenkään dramaattisesti ruokahaluun. Ruokailujen aiheuttamalla nousevalla ja laskevalla verensokerilla on tietysti iso merkitys.

Ja kyllä, maksa on ”yleiskäyttöinen varasto”, joka säätelee hiilihydraattimetabolian lisäksi melkein kaikkea muutakin metaboliaa.

Ihmiseen varastoitava glykogeeni sisältää tyypillisesti noin 55000 glukoosimolekyyliä, joten tuosta laskettuna sen moolimassa olisi ~9900 kg/mol. Tässä on kuitenkin varmasti paljon vaihtelua.

 

[JSmith]

On kuitenkin huomattavaa, että lihaksen+maksan glykogeenivarastojen arvioidaan kestävän paastossa 12-24h.

Kestävätkö oikeasti näin vähän aikaa? Koska jos noin olisi, niin eihän silloin tarvittaisi erikseen tyhjennystreeniä. UD2:ssa joka tapauksessa sellainen tehdään, vaikka hiilihydraatteja tulee sisään parikymmentä grammaa/päivä, ja proteiininkin muuttamisen kautta saatava glukoosin määrä ei päätä ymmärtääkseni huimaa.

Itse tuota tehdessäni huomasi kohtalaisen selvästi milloin lihaksesta loppui menovesi, ja se oli vasta loppupuolella kahdelle päivälle jaettua yhteensä n. 3 h treeniä. Ts. matalista hiilareista huolimatta glykogeenejä kyllä riitti pitkään treeniinkin.

 

[Polkka22]

Huomaa sana paastossa. Tarkoitan sillä totaalipaastoa. Eihän se nyt yleensä näin ole, mutta ihan vain valottamaan glykogeenin sisältämää energiamäärää. Jos syöt muutakin kuin hiilareita, maksan glukoneogeneesi toimii tehokkaammin käyttäen esim. ravinnon rasvojen glyserolia ja osaa aminohapoista glukoosin tuottamiseksi. Paastolla ruvetaan myös hajottamaan rasvasoluista triasyyliglyseroleja ja lihaksesta proteiinia glukoneogeneesin ja ketogeneesin lähtöaineiksi korvaamaan laskenutta verensokeria, mutta näiden reaktioreittien aktivoituminen kestää jonkin aikaa, joten maksan glykogeeni on ainoa mihin turvautua lyhyellä aikavälillä.

Mitä tulee lihaksen glykogeeniin niin sehän ei hirveen nopeasti kulu jos vaan makaa sohvalla, lihassolut todellakin elävät pääasiassa rasvahapoilla verestä. Sen sijaan raskaassa anaerobisessa kulutuksessa, kuten pitkän matkan juoksu, ne saa lihaksesta nopeasti tyhjäksi. Niitä toki lenkin jälkeen sitten täydennetään maksan glykogeenistä ja muista lähtöaineista. Maksa on kuitenkin se mihin pitää tutustua kun puhutaan hiilihydraattimetaboliasta.

Noilla tiedoilla voisi päätellä, että tuo sinun 2 päivää, 3h reeniä ja matalat hiilarit vastaa samaa glykogeenimäärää joka kestäisi max 24h ilman mitään syömisiä. Eikö totta?

 

[MC Aropupu]

Jos tehdään tyhjennysharjoitus ja sitten hiilaritankkaus, niin tapahtuuko ylikompensaatio vain niissä lihaksissa, jotka on ensin tyhjennetty vai kaikissa? Eli kannattaako tyhjennysharjoitus tehdä ainoastaan varsinaisessa lajisuorituksesssa käytettäville lihaksille? Kannattaako juoksijan tehdä tyhjennysharjoitus myös ylävartalolle?

 

[JSmith]

Huomaa sana paastossa. Tarkoitan sillä totaalipaastoa. Eihän se nyt yleensä näin ole, mutta ihan vain valottamaan glykogeenin sisältämää energiamäärää. Jos syöt muutakin kuin hiilareita, maksan glukoneogeneesi toimii tehokkaammin käyttäen esim. ravinnon rasvojen glyserolia ja osaa aminohapoista glukoosin tuottamiseksi. Paastolla ruvetaan myös hajottamaan rasvasoluista triasyyliglyseroleja ja lihaksesta proteiinia glukoneogeneesin ja ketogeneesin lähtöaineiksi korvaamaan laskenutta verensokeria, mutta näiden reaktioreittien aktivoituminen kestää jonkin aikaa, joten maksan glykogeeni on ainoa mihin turvautua lyhyellä aikavälillä.

Mitä tulee lihaksen glykogeeniin niin sehän ei hirveen nopeasti kulu jos vaan makaa sohvalla, lihassolut todellakin elävät pääasiassa rasvahapoilla verestä. Sen sijaan raskaassa anaerobisessa kulutuksessa, kuten pitkän matkan juoksu, ne saa lihaksesta nopeasti tyhjäksi. Niitä toki lenkin jälkeen sitten täydennetään maksan glykogeenistä ja muista lähtöaineista. Maksa on kuitenkin se mihin pitää tutustua kun puhutaan hiilihydraattimetaboliasta.

Noilla tiedoilla voisi päätellä, että tuo sinun 2 päivää, 3h reeniä ja matalat hiilarit vastaa samaa glykogeenimäärää joka kestäisi max 24h ilman mitään syömisiä. Eikö totta?

Joo, huomasin toki sanan paasto, mutta siitä huolimatta jäin ihmettelemään että tyhjeneekö lihaksetkin oikeasti jo noin nopeasti. En nyt vastaanväitä, tuo vaan oli yllättävä tieto jos pätee lihaksiinkin. Maksastahan tankki tyhjenee toki nopeasti, kun sieltä tasataan verensokeria muutenkin, mutta kun threadissa oli puhetta hyperkompensaatiosta niin lihaksetkin pitäisi saada tyhjiksi.

Kun puhutaan matalan hiilarin dieetistä niin tässä yhteydessä se on myös törkeän matalakalorinen, eli noin 1000 kcal päivässä proteiinia. Tietysti ko. päivät voisi täyspaastoon siinä mielessä rinnastaa että kaikki kalorit mitä syödään, varmasti palaa treenissä ja päätelmä toimisi... Mutta niinkuin sanot, levossa lihas kuitenkin käyttää enemmän rasvahappoja eli siinä mielessä tilanne on ihan erilainen. Tyhjennystreeni kuitenkin pakottaa kulutuksen reilusti glykogeenin suuntaan, siinä missä sohvaperuna adaptaation nopeudesta riippuen käyttää enemmän tai vähemmän rasvahappoja.

Biopsiallahan siitä saisi selvyyden, mutu-tuntumalla vain sanoisin että lihasten tuntuma muutamankin päivän pelkkien vähien kalorien/hiilarien jälkeen on ihan muuta kuin mikä saavutetaan kun ne tietoisesti tyhjennetään. Täyspaastoa en ole testannut, enkä testaa

 

[jhulmi]

Lihas ei osallistu veren glukoositasapainon säätelyyn eli lihaksessa oleva glukoosi ei poistu verenkiertoon.

Oikein hyvä eka postaus ja Lehninger on tullut luettua ;)

Sellainen huomautus että lihas pystyy säätelemään jossain määrin veren glukoosia päästämällä vereen mm. laktaattia ja "glukogeenisia" aminohappoja kuten alaniinia tai glutamiinia (-->glukoosin muodostus näiden hiilirungoista maksassa). Molempia tapahtuu paljon. Se on totta että itse glukoosia ei verenkiertoon lihaksesta käytännössä vapaudu.

 

[jhulmi]

Tästä on puhuttu aikaisemminkin muistaakseni mutten heti löytänyt juttua aiheesta. Kertoisitko miten tuo glykogeenin superkompensaatio tehtäisiin käytännössä?

Ilmeisesti ensin vähentämällä hiilareita rajusti ja sitten syömällä niitä reilusti enemmän?

Tsekkaa vaikka tämä:
http://www.active.com/story.cfm?story_id=12998&category=Running&num=0

Nuo vanhat mallit on todettu turhan paljon suorituskykyä vähentäviksi eli kokeile uusimpia, vähemmän rajuja metodeja.