Lihaista lihasta! | Projekti

[maserati]

Sanokaapa se, miksi salilla kehittyisi paremmin kuin kotona? Itse olen käynyt salilla, mutta en ole löytänyt sieltä mitään, mitä en pystyisi tekemään kotona vähintään yhtä hyvin, paitsi etten joudu maksamaan käynnistä itseäni kipeäksi ja olla siellä jonottamassa tai sitten kyykkimässä kun 3 muuta henkilöä jonottaa vieressä kiroamassa että menehän nyt jo siitä. Oma sali on ympäri kellon käytettävissä, painot ovat aina itselle sopivasti ja valmiina asetettu ja matkaa sinne on noin ~20 metriä. Lähde nyt sitten monen kilometrin päähän rehkimään ihmismassan keskelle.

Olen polttoleikannut ja sorvannut käsipainoihin kiekkoja nyt näin aluksi 50 kiloon asti per käsipaino ja tankoon 150 kiloon asti, lisää sitten kun tarvii. Leuanvetotangon taivutin ja pulttasin kattopalkkiin kiinni, ja siihen pikalukoilla telineen johon saa tangon esim. kyykkyjä tai pystypunnerruksia varten. Jalkaliiketeline löytyy, siihen saa nykyisillä kiekoilla vaikka 250 kiloa rautaa kiinni että ei voi olla siitä kiinni. Kaikki käsi- rinta- selkä- jalka- ja muut liikkeet saan tehtyä tasan yhtä hyvin kotona kuin salilla. Ehkä joillekuille salilla vallitsee parempi "jing" tai "jang", mutta mun lihaksiin se penkki tai flyes ottaa ihan samalla tavalla omilla kuin jonkun muunkin painoilla, tekniikka ja painojen koko siinä ratkaisee. Ja ennen kuin joku pääsee sanomaan, olen maksanut noista kaikista noin ~150 euroa suoraa ja epäsuoraa rahaa.

Kaikilla ei tietysti ole kykyä tai viitseliäisyyttä nähdä vaivaa oman kotisalin eteen, ja kaupasta ostettuna kuntoiluvehkeisiin saa palamaan niin paljon rahaa kun vaan kehtaa maksaa (paras tarjous: tasopenkki 1000 euroa, ts. pari putkea, maton sisään niitattu retkipatja ja tappi säätöä varten), mutta tämä nyt vain minun näkökulmani asiasta.

 

[zzzZZZzzz]

Sanokaapa se, miksi salilla kehittyisi paremmin kuin kotona? Itse olen käynyt salilla, mutta en ole löytänyt sieltä mitään, mitä en pystyisi tekemään kotona vähintään yhtä hyvin, paitsi etten joudu maksamaan käynnistä itseäni kipeäksi ja olla siellä jonottamassa tai sitten kyykkimässä kun 3 muuta henkilöä jonottaa vieressä kiroamassa että menehän nyt jo siitä. Oma sali on ympäri kellon käytettävissä, painot ovat aina itselle sopivasti ja valmiina asetettu ja matkaa sinne on noin ~20 metriä. Lähde nyt sitten monen kilometrin päähän rehkimään ihmismassan keskelle.

Olen polttoleikannut ja sorvannut käsipainoihin kiekkoja nyt näin aluksi 50 kiloon asti per käsipaino ja tankoon 150 kiloon asti, lisää sitten kun tarvii. Leuanvetotangon taivutin ja pulttasin kattopalkkiin kiinni, ja siihen pikalukoilla telineen johon saa tangon esim. kyykkyjä tai pystypunnerruksia varten. Jalkaliiketeline löytyy, siihen saa nykyisillä kiekoilla vaikka 250 kiloa rautaa kiinni että ei voi olla siitä kiinni. Kaikki käsi- rinta- selkä- jalka- ja muut liikkeet saan tehtyä tasan yhtä hyvin kotona kuin salilla. Ehkä joillekuille salilla vallitsee parempi "jing" tai "jang", mutta mun lihaksiin se penkki tai flyes ottaa ihan samalla tavalla omilla kuin jonkun muunkin painoilla, tekniikka ja painojen koko siinä ratkaisee. Ja ennen kuin joku pääsee sanomaan, olen maksanut noista kaikista noin ~150 euroa suoraa ja epäsuoraa rahaa.

Kaikilla ei tietysti ole kykyä tai viitseliäisyyttä nähdä vaivaa oman kotisalin eteen, ja kaupasta ostettuna kuntoiluvehkeisiin saa palamaan niin paljon rahaa kun vaan kehtaa maksaa (paras tarjous: tasopenkki 1000 euroa, ts. pari putkea, maton sisään niitattu retkipatja ja tappi säätöä varten), mutta tämä nyt vain minun näkökulmani asiasta.

niin siis nythän oli puhe mitä käsipainoilla voi tehdä.

jos rahaa on ostaa enemmän välineitä kun pelkät käsipainot niin eihän siinä sitten mitään ongelmaa ole. voi tehdä vaikka kotiin kaupungin parhaan salin mutta se on vähän eri juttu pelkillä käsipainoilla.

no mutta kyllä niillä käsipainoilla sitä hauista saa kasvatettuu. mutta jalkoija ei oiken.

 

[maserati]

Joo, ok, mutta tuossa myöhemmässä ketjussa keskustelu meni siihen päin että kotisali on järjestelmällisesti paskempi kuin oikea sali.

Käsipainoilla ei oikein kyykkyjä, maveja eikä muita jalkaliikkeitä saa oikein tehtyä, ellei niihin kasaa ihan vitusti rautaa, ja sillä edellytyksellä että niitä jaksaisi vielä pitää kiinni koko toistomäärän ajan.

 

[juupeli]

juuri näin munkin mielestä.

näissä kotitreeniasioissa pitäisi aina heti alkuun ilmoittaa että mitä lähdetään ajamaan takaa?

- coleman -look?
- hannibal- look/suorituskyky?
- katutappelija/peruspuntti-tyyppi?
- voimamieskisoihin?
- sixpäkki-keijo?

riitelyhän alkaa aina siitä kun oletus taitaa aina olla se optimaalinen "lavalle 5 vuoden aikana" - treeni.

 

[Dupa]

En osallistu tähän "sali vs koti"-väittelyyn. Tämän äijän treenit suoritetaan kotona; that's it.

Muutamia hyviä viestejä on tullut noiden liikkeiden osalta. Itselläni on tuollainen 20 kilon käsipainosetti. Kahdella tangolla. Eli 10kg+10kg tai sitten yksi noin 18 kilon tanko. Ainakin näin alussa noilla pääsee hyvään alkuun, uusia kiekkoja käyn hakemassa, jos niitä tarvitaan. Treenauksen tuloksena olisi saavuttaa linjakas ja lihaksikas keho. Mitään sixpäkkiä ei lähdetä hakemaan, sellanen tulee jos on tullakseen. Pääasiallisena tarkoituksena muuttua kukkakepistä rantojen sankariksi, jos noin voi sanoa. Ei ole siis tarkoituksena harrastaa mitään hurjaa Svartsenekkeri kehonrakennusta. Pitäisin myös tärkeänä sitä, että sellainen notkeus ja kehonhallinta yleisesti säilyy. Olisi mukava osata seisoa käsillä, punnertaa yhdellä kädellä, jne.. Jotain hieman spesiaalimpaa.

Ette satu tietämään jotain sivustoa, jossa olisi listattu kaikki maailman käsipaino/kehonpainoliikkeet? Tai jos jollain on jonkunlainen ohjelma, johon on liikkeitä listattu niin voisin käyttää sellaista. On nimittäin suht vaikeaa päättää, että mitä liikkeitä sitä ohjelmaan kannattaa ottaa, kun noita on niin pirusti. YouTubessa on videoita kaikenmaailman dumbbell-workouteista, mutta noissakin on aika suuria eroja.

Lisäksi vielä kuinka suurilla painoilla noita liikkeitä kannattaa tehdä? Ladataan niin paljon, että just ja just jaksaa viisi toistoa tehdä vai niin, että pystyy vääntämään sellasta 8 toiston sarjoja vaikka kolmisen kipaletta?

Tulee vähän hajanaista tekstiä, kun kiireessä kirjoittelen. Pahoittelen..

 

[maserati]

No mä mitoitan painot sillä tavalla, että jaksan tehdä juuri ja juuri 5-6 toistoa, ja sitten kun menee 8, niin laitan lisää romua. Joskus tulee failureja kun revin liikaa, mutta sitä varten käsipainot ovat penkissä hyvät, että ne voi vaan tiputtaa sivuille kun voimat loppuu.

Eri liikkeille tämä on hyvä sivusto:

http://www.exrx.net/Exercise.html

Tuolta löytyy kaikki yleisemmät ja vähän erikoisemmatkin liikkeet toistoanimaatioineen.

Lähtökohtana toistoista se, että 3x viikossa koko sarja läpi, eli kädet, rinnat, selkä, jalat, vatsat jne. mutta erilaisilla liikkeillä. Vaihtelevuutta voi olla vaikea saada pelkillä käsipainoilla, mutta eivät ne lihakset niin tarkkoja ole, pääasia että niitä liikkeitä tekee oikein, tarpeeksi ja riittävän isoilla painoilla. Mitään maagista parasta sarjapituutta kaikille ei ole, vaan melkein mikä tahansa 3-12 toiston väliltä menee, optimoituen ajan mittaan sen mukaan, mikä tuntuu parhaalta ja millä saa parhaan tuntuman ja fiiliksen. Itse esim. tykkään tehdä sen 5-6 toistoa maksimipainoilla yleensä 2-4 sarjaa ja lisätä herkästi lisää rautaa heti, jos menee enemmänkin. Minäkään en treenaa siksi että minusta tulisi joskus hurja lihasmonsteri vaan tarkoitus on päästä läskeistä eroon ja hommata sellainen siisti peruslihaksikas hyväkuntoinen vartalo.

Notkeus edellyttää venyttelyä. Itsellä on jäänyt venyttely vähän taka-alalle ja venyttelen yleensä vain silloin, kun paikat tuntuvat kankealta. Kannattaa lukea http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/56366-pakkotoiston-venyttelyopas/

 

[juupeli]

Lisäksi vielä kuinka suurilla painoilla noita liikkeitä kannattaa tehdä? Ladataan niin paljon, että just ja just jaksaa viisi toistoa tehdä vai niin, että pystyy vääntämään sellasta 8 toiston sarjoja vaikka kolmisen kipaletta?

Tulee vähän hajanaista tekstiä, kun kiireessä kirjoittelen. Pahoittelen..

kaikki ne liikkeet, jotka menee just ja just 3-6 toistoa, tee niitä.
sitten kun romut auttamatta loppuu nopeasti kesken, joudut keksimään lisää, mutta ei ole pakko. nimittäin:
- mulla on tullut tehtyä jopa 60 toistosta ylöspäin esim pullover reilun 20Kg käsipainolla.
- pystypunnerrukset saa mennä myös 20 toistosta ylöspäin kunhan on 20Kg ollut edes per käsi, loppuun vielä pomppuja jaloilla ;)
- punnerruksia eri oteleveyksillä 30toistoa 100% liikepuhtaudella..

nuo esimerkkeinä, pitkät sarjathan oikeasti kasvattaa koko kroppaa monessa liikkeessä, mutta lepo ja ravinto yms pitää olla erittäin hyvällä mallilla.
liikkeitä on myös tehtävä lyhyemmillä palautumisilla, parin päivän lepo riittänee per lihasryhmä. joskus yksi päivä, joskus 4.

eli niin kauan kuin ne painot riittää (esim viparit) niin teet normaalisti ensin 3toistoa, sitten 6, 8, 10, 12 jne aina 30 asti. sitten etsit taas uuden liikkeen jolla et saa kuin ehkä 3 toistoa, tai jopa nolla toistoa. ja taas sama kehityskaari uudestaan ;)
-

 

[Pappi]

Tässä aikani kuluksi mietiskelin mahdollisia liikkeitä...Ei ole mitenkään järjestyksessä. Ja varmasti jotain unohtuikin...
Enkä tarkoita että tuo lista on jokin ohjelma, esimerkkiliikkeitä vain!!!


Vatsa: Voi treenata vaikka tyhjiössä, ei tarvitse mitään välineitä.

Hauikset: Perus hauiskäännöt, se n.20kg paino riittää piiitkäksi aikaa. Myötä/vastaotteilla jne...

Ojentajat: Dippejä, punnerrusta kädet kapealla, jonkinlaista ranskalaista punnerrusta
vaikka 1 käsi kerralla, ojentaja kickback (tosin melko tehoton liike..).

Selkä: Leuanveto! Ja siinä voi käyttää käsipainoja lisäpainona jos liian kevyttä.
Pullover voisi myös olla hyvä, ja kulmasoutu 1 käsi kerralla.

Pohkeet: Pohjenousuja varpailleen vaan jonkin korokkeen reunalla. Ja taas kerran käsipaino käteen
ja 1 jalka kerralla kun alkaa olla liian kevyttä, pitkiä sarjoja saa olla, 10-30 toistoa,
tai jopa enemmänkin.

Olkapäät: Vipunostoja vähän joka suuntaan, ei tarvita isoja painoja,
pystypunnerrusta voi myös tehdä 1 käsi kerralla.

Reidet: ....Jaaaa...Öö.. :D No, ne yhdenjalan kyykyt. Jollekkin korokkeelle nousu yhdellä jalalla
käsipaino kädessä, saisi olla aikas korkea koroke tosin, joku tuoli vaikka. Sitten jotain räjähtäviä
hyppykyykkyjä painolla tai ilman.
Takareisille suorinjaloin maastavetoa 1 jalka kerralla niin riittää paino edes jotenkin

Rinta: Käsipainopenkkiä 1 käsi kerralla, vipunostoja (flyes?), ja niitä punnerruksia.


Ainoa suuri ongelma tulee olemaan pienet painot. Eli kiekkoja lisää joskus jos mahdollista.

 

[juupeli]

lisätään varmuudeksi jos kohta taas tulee joku kaikkitietävä valittamaan: westside......

 

[diamonds]

Kyllähän käsipainoilla saa tulosta aikaseksi ainakin alkuvaiheessa kunhan muistaa levätä, treeni ohjelma on kunnossa ja syö tarpeeksi.
G6 on hyvä massaliike ja sen saa vedettyä aika hyvin läpi pelkillä käsipainoilla ja leuaveto tangolla.

Penkki kp

Pystypunnerrus kp

Hauiskääntö kp

Etukyykky jotain painavaa sylissä

Leuanveto

Vatsat rinnan päällä levypaino


Jos treenailet kotona saattaa laiskuus iskeä etkä jaksakkaan treenata ajattelet vaikka pitäväsi vain 1vk tauon ja sitten se jääkin kokonaan, mutta sitten kun se 380e salikortti on siellä lompakossa niin sinne salille on vähän kuin pakko mennä. Ja kannattaa ottaa itsestään kuvia, että huomaa kehityksen peilin edessä sitä ei huomaa niin helposti kun tulee katseltua sitä peilikuvaa kymmeniä kertoja päivässä. Toivottavasti ymmärsit jotakin sekalaisesta tekstistäni.

 

[Turpale]

Ja tuolta vielä neuvoja ja progressioita kehopainoliikkeisiin: http://beastskills.com/tutorials/

 

[Markku Tikka]

Kotitreenit käsipainoilla ei ole missään olosuhteissa niin hyvä vaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen kuin mitä oikea salitreeni, mutta on se silti 100% lähempänä tavoitteeseen pääsemistä kuin xboxin hakkaaminen. Tässä listaa siitä millaisilla käsipaino / kehonpaino -liikkeillä pääsee enemmän kuin hyvin liikkeelle.


RINTA
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto maaten käsipainoilla (flyes)
- nämä kaksi alaviisto/tasa/vinopenkillä
Lattiapunnerrus käsipainoilla (selällään lattialla)
Etunojapunnerrus (jalkaterät penkin päällä niin on raskaampi)
Dippi (keho etunojassa)

SELKÄ
Kulmasoutu kahdella käsipainolla
Kulmasoutu yhdellä käsipainolla
Pull - Over käsipainolla
Leuanveto, myötäotteella
Leuanveto, vastaotteella
Leuanveto niskan taakse (niskaanveto)

OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus yksi puoli kerrallaan
Pystysoutu käsipainoilla
Vipunosto sivuille käsipainoilla (1 tai 2 käsipainolla)
Vipunosto kulmassa käsipainoilla (1 tai 2 käsipainolla)
Olankohautus käsipainoilla

HAUIKSET
Hauiskääntö seisten/istuen käsipainoilla (vuoro/tasatahtiin)
Hammer-kääntö käsipainoilla (vuoro/tasatahtiin)
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainolla
Keskitetty hauiskääntö seisten käsipainolla (etunojassa)
Leuanveto kapealla vastaotteella

OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla (penkillä/lattialla)
Ojennus istuen pään yli käsipainolla
- yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet kiinni samassa painossa
Kick-back käsipainolla (1 tai 2 käsipainolla)
Dippi (keho pystysuorassa)
Penkki-dippi

ETU/REIDET
Askel-kyykky, kävellen
Askel-kyykky, paikallaan askellus
Askel-kyykky, paikallaan ylös-alas
Yhden jalan kyykky (takajalka penkillä)
Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky, toinen jalka edessä)
Kyykky (käsipainot käsissä vastuksena, käytä nostoremmejä)
Sissy Squat ( = sissy kyykky, katso youtubesta)

TAKA/REIDET
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
Reisikoukistus, käsipaino jalkaterien välissä
- kaikki askel-kyykyt ottavat voimakkaasti myös takareisiin

POHKEET (lankunpätkä päkiöiden alla)
Pohjenousu seisten, molemmat jalat
Pohjenousu seisten, yksi jalka kerrallaan
Donkey pohjenousu (yläkeho etunojassa, kaveri alaselän päällä)
Pohjenousu istuen (kuormaa polvien päällä)

VATSA/KESKIVARTALO
Vatsarutistus, suoraan
Vatsarutistus, kiertäen
Vatsakierto (ns. russian twist)
Jalkojen nosto selällään maaten (käsipaino jalkaterien väliin)
Jalkojen / polvien nosto tangosta roikkuen / penkillä istuen
Voimapyörä
Selän ojennus lattialla / penkillä / pöydällä


1. Osta lisää rautaa käsipainoihin sitä mukaan kuin tarvetta ilmenee
2. Leuanvetotanko kotiin maksaa parikymppiä ja sellaisen saa laitettua vaikka ovenkarmien väliin, jos muuta paikkaa ei ole. Kannattava investointi, nostaa selkätreenin aivan uudelle tasolle.
3. Toistomäärät on hyvä pitää 6 - 15 välillä (toimiva nyrkkisääntö)

MA: Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsa
TI: Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Ojentajat, Hauis
KE
TO: Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsa
PE: Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Ojentajat, Hauis
LA
SU

Tarkoitus ei ole tehdä samassa treenissä tai edes saman viikon aikana kaikkia listassa mainittuja liikkeitä. 2 liikettä / lihasryhmä on tuollaisessa ohjelmassa ihan tarpeeksi. Pohkeille riittää yksi liike (kenties myös käsille, mutta kun niitä on kiva veivata enemmänkin). Sarjoja / liike 3 kpl, johon ei ole laskettu lämmittelysarjoja.

Tsemppiä treeniin!

 

[Dupa]

Kotitreenit käsipainoilla ei ole missään olosuhteissa niin hyvä vaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen kuin mitä oikea salitreeni, mutta on se silti 100% lähempänä tavoitteeseen pääsemistä kuin xboxin hakkaaminen. Tässä listaa siitä millaisilla käsipaino / kehonpaino -liikkeillä pääsee enemmän kuin hyvin liikkeelle.


RINTA
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto maaten käsipainoilla (flyes)
- nämä kaksi alaviisto/tasa/vinopenkillä
Lattiapunnerrus käsipainoilla (selällään lattialla)
Etunojapunnerrus (jalkaterät penkin päällä niin on raskaampi)
Dippi (keho etunojassa)

SELKÄ
Kulmasoutu kahdella käsipainolla
Kulmasoutu yhdellä käsipainolla
Pull - Over käsipainolla
Leuanveto, myötäotteella
Leuanveto, vastaotteella
Leuanveto niskan taakse (niskaanveto)

OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus yksi puoli kerrallaan
Pystysoutu käsipainoilla
Vipunosto sivuille käsipainoilla (1 tai 2 käsipainolla)
Vipunosto kulmassa käsipainoilla (1 tai 2 käsipainolla)
Olankohautus käsipainoilla

HAUIKSET
Hauiskääntö seisten/istuen käsipainoilla (vuoro/tasatahtiin)
Hammer-kääntö käsipainoilla (vuoro/tasatahtiin)
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainolla
Keskitetty hauiskääntö seisten käsipainolla (etunojassa)
Leuanveto kapealla vastaotteella

OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla (penkillä/lattialla)
Ojennus istuen pään yli käsipainolla
- yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet kiinni samassa painossa
Kick-back käsipainolla (1 tai 2 käsipainolla)
Dippi (keho pystysuorassa)
Penkki-dippi

ETU/REIDET
Askel-kyykky, kävellen
Askel-kyykky, paikallaan askellus
Askel-kyykky, paikallaan ylös-alas
Yhden jalan kyykky (takajalka penkillä)
Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky, toinen jalka edessä)
Kyykky (käsipainot käsissä vastuksena, käytä nostoremmejä)
Sissy Squat ( = sissy kyykky, katso youtubesta)

TAKA/REIDET
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
Reisikoukistus, käsipaino jalkaterien välissä
- kaikki askel-kyykyt ottavat voimakkaasti myös takareisiin

POHKEET (lankunpätkä päkiöiden alla)
Pohjenousu seisten, molemmat jalat
Pohjenousu seisten, yksi jalka kerrallaan
Donkey pohjenousu (yläkeho etunojassa, kaveri alaselän päällä)
Pohjenousu istuen (kuormaa polvien päällä)

VATSA/KESKIVARTALO
Vatsarutistus, suoraan
Vatsarutistus, kiertäen
Vatsakierto (ns. russian twist)
Jalkojen nosto selällään maaten (käsipaino jalkaterien väliin)
Jalkojen / polvien nosto tangosta roikkuen / penkillä istuen
Voimapyörä
Selän ojennus lattialla / penkillä / pöydällä


1. Osta lisää rautaa käsipainoihin sitä mukaan kuin tarvetta ilmenee
2. Leuanvetotanko kotiin maksaa parikymppiä ja sellaisen saa laitettua vaikka ovenkarmien väliin, jos muuta paikkaa ei ole. Kannattava investointi, nostaa selkätreenin aivan uudelle tasolle.
3. Toistomäärät on hyvä pitää 6 - 15 välillä (toimiva nyrkkisääntö)

MA: Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsa
TI: Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Ojentajat, Hauis
KE
TO: Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsa
PE: Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Ojentajat, Hauis
LA
SU

Tarkoitus ei ole tehdä samassa treenissä tai edes saman viikon aikana kaikkia listassa mainittuja liikkeitä. 2 liikettä / lihasryhmä on tuollaisessa ohjelmassa ihan tarpeeksi. Pohkeille riittää yksi liike (kenties myös käsille, mutta kun niitä on kiva veivata enemmänkin). Sarjoja / liike 3 kpl, johon ei ole laskettu lämmittelysarjoja.

Tsemppiä treeniin!

Aivan helkkarin syvä kumarrus ja kiitos T-101! Just tollasta ohjelmaa olen itsekin koittanut värkätä, tosin aika heikoin tuloksin. Kaksi edellistä treeniä oli vähän sitä sun tätä, sellainen kultainen keskitie reenistä puuttui. Nyt on selkeä ja kattava ohjelma tiedossa, kiitoksia vielä kerran.

Aloitankin heti huomenna tämän mukaan menemään, jos flunssa hellittää. Flunssaisena treenaamisesta ei varmaankaan seuraa mitään hyvää. Kesälomalla tuli tehtyä hieman juoksulenkkejä säännöllisesti, mutta ne on nyt sitten koulun alkujen jälkeen jäänyt ohjelmasta pois kokonaan. Edesauttaisiko muutamat juoksulenkit punttailua? Pitkäkestoinen kestävyysjuoksuhan "poistaa" lihasmassaa, mutta tarkoitan nyt lähinnä sellaisia pikakirmailuja (kesto noin 20-30 min), jotka voisivat sisältää pikajuoksutyyppisiä harjoituksia, kuten mäkinousuja, hyppyjä, sprinttejä, jne... Pysyisi tuo juoksukestävyys kondiksessa myös, mutta ei vaikuttaisi hurjan negatiivisesti punttaamiseen. Jos pohtii niin tuollaiset räjähtävät treenit varmaan saavat aikaan vain positiivista tuonne massankasvatuspuolelle. KE, LA ja SU voisivat olla noita juoksupäiviä, eli kokonaisuudessaan neljästi viikossa punttailua ja kahdesti/kolmesti juoksuharjoituksia. Miltä kuulostaa?

 

[Jonzi]

Laiha poika Ite 166/65.
Salilla saat sitä massaa paremmin, iteki sain painon tonne 70kg+ mutta diettasin kesää kohti läskit veks.

 

[ProjektiP]

Auttakaa tyhmää aloittelijaa

Heips!
Täällä yksi tarttisi vähäsen apuja. Vähän taustaa: Olen parikymppinen tyttönen, 160/55kg. Olen ollut koko elämäni ajan urheilullinen, harrastanut mm. tanssia sekä voimistelua. Sitä ei kyllä enää huomaa mistään suunnasta ja se on tässä se itse ongelma. Noin kolme vuotta sitten kuihduin olemattoman pieneksi ja kaikki lihakseni hävisivät kuin tuhka tuuleen, sillä en muista puolen vuoden aikana syöneeni juuri mitään. Nyt on ruokapuoli kunnossa ollut jo parin vuoden ajan, ja kaikki kilot mitkä olen takaisin saanut, ovat läskiä. Haluaisin lihasta alle tuomaan ryhtiä kroppaani. Suurin ongelma on ehkä takapuoleni, joka on pyöreähkö mutta roikkuu eteenkin pakaroiden alaosasta. Salille en kertakaikkiaan pääse, ei ole opiskelijana varaa ja lähin on kaukana kodistani. Kotona minulla on kuitenkin gymstick, jossa on vinyylipainot 45kg asti. Saako tuolla mitään aikaiseksi? En tavoittele fitnesslookia vaan entistä tervettä, hyvää oloa sekä mieluistani kroppaa, elikkä jotakin tanssijan kropan tyylistä. Ulkomuotoa tärkeämpi on ehdottomasti kuntoilusta tuleva hyvä olo. Olisin todella kiitollinen, jos joku voisi hieman kertoa mitä tuolla välineelläni voisin tehdä, kuinka usein ja mitkä liikkeet kohdistuisivat juuri takalistoon.

 

[Razorblade]

Kyllähän tollasella gymstickillä tekee käytännössä kaiken tarpeellisen ainakin niin kauan kunnes loppuu painot kesken. Jos tavotteena on rasvan polttaminen ja kropan muokkaus ni painojen loputtua voi aina nostaa intensiteettiä ja sarja- ja toistomääriä tiettyyn pisteeseen asti. Jos haluat pelkkää lihasta rasvasta välittämättä niin sitten nuo painot loppuu melko nopeastikkin kesken koko kropan liikkeitä ajatellen...

Ensisijasena lähtisin tuossa tilanteessa lenkkeilemällä polttamaan ylimääräsiä ja lisäisin proteiinia ruokaan, semmonen 1.5-2g/painokilo on yleisesti otettuna aika hyvä (vähentämällä tietysti sitten hiilareista jos tulee liikaa kaloreita). Vaikkapa tyyliin 3krt/viikko lenkille ja 2krt/viikko sitten treeniä kotioloissa eli punnerruksia, vatsoja, jne oman kropan painolla ja sit tuon gymstickin avulla käsivarsia, kyykkyjä, pystypunnerruksia, jne Lihasta ei käytännössä voi rakentaa samaan aikaan kun polttaa rasvaa eli noita treenejä&lenkkejä voi ja kannattaa vaihdella vuoroviikoin/kahden viikon sykleissä ja välillä tehdä koko viikonkin pelkkää aerobista tai pelkkää salia, ja lenkkipoluilta löytyy monesti leuanvetotankoja jne vaihteluks