Lihaa luitten päälle! Eli kommentteja treeniohjelmaan.

[kynae-niska]

Suunnitelmana olisi saada aloitteva ruipelo kesäksi parempaan kuntoon. Syksy on mennyt totutellessa punttien nosteluun kerta-2 viikossa, ja nyt olisi tarkoitus harjoitella vähän kovempaa. Lopullisena tarkoituksena ei ole tulla aivan massiivisen kokoiseksi, vaan parantaa elämäntapoja yleisesti ja päästä parempaan "rantakuntoon".

Paras tapa aloittelijalle saada vinkkejä taitaa olla oman ohjelman keksiminen kommentoitavaksi, joten laitetaan se tähän. Ohjelma on kaksijakoinen, ja tarkoitus olisi tehdä se 2-3 kertaa viikossa muusta aktiviteetista riippuen:

1.
penkki 3 x 10
vinopenkki 2 x 10
vipunosto sivuille 3 x 15
vatsat 3 x 20
vatsan kierto 3 x 20
ojentajaliike esim. taljalla? 2 x 15

2.
alatalja 3 x 10
ylätalja 3 x 10
maastaveto 3 x 10
olankohautus 2 x 15
vipunosto taakse 2 x 15
hauiskääntö 3 x 10

Kaikenlaisia ohjeita otetaan mielenkiinnolla vastaan.

 

[Hirvonen]

Jalat puuttuu :jahas:. Poimi pakkikselta joku valmis ohjelma jossa on koko kroppa. Ja jos haluat muskeleita kasvattaa pitää syödä kunnolla. Lue tätä palstaa oikein urakalla.

 

[Juoppo]

Kuten jo sanottu, kehon isoin lihasryhmä puuttuu ohjelmasta kokonaan.

Lisäksi kannattaa sisäistää tämä.

 

[dmv]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19860
Tuolta kipinkapin lukemaan vaan, helpompi kun etsit sieltä itsellesi sopivan ohjelman. Jos ei löydy sopivaa, niin katso joku, muokkaa sitä ja laita uudestaan tänne. Tuon ohjelmasi joutuisi kyllä imo laittamaan täysin uuteen uskoon, mutta en osaa itse oikein mitään hyvää jakoa suositella 2xviikossa ohjelmalle kun en sellaista ole koskaan kokeillut.

 

[tiieitiijuu]

eipä ole hetkeen huonompaa ohjelmaa tullut vastaan imo. , jos teet tuolla ohjelmalla haluaisin nähdä kehityksestä
ja alatalja on alaselälle turha liike imho.

 

[jp-84]

alatalja on alaselälle turha liike imho.

Ei kait se nyt sentään ihan turha ole? Ja miten niin alaselälle? Missä yhteydessä on puhuttu alaselästä?

 

[Mike]

Alatalja on varsin hyvä liike latseille oikein tehtynä. Vedetään se tanko sinne vyötäröön ja rintaa ulos.

 

[NEUTRAALI]

Alatalja on hyvä liike eikä todellakaan ole mikään alaselkä liike, vaikka jonkin verran sinne ottaakin

 

[Sukulaku]

Kyllä se mun mielestäni alaselälle on turha liike. Latsit ovat asia erikseen.

 

[Timba79]

Kyllä se mun mielestäni alaselälle on turha liike. Latsit ovat asia erikseen.

Missä on väitetty että se olisi alaselälle? En minä ainakaan löytänyt tällaista väitettä mistään. Mutta muuten ihan totta toi, ei se mikään alaselkäliike edes pitäisi olla.

 

[kynae-niska]

Eikös maastaveto hoida alaselän?

Ja sellaista vielä, että parannusohjeita olisi mukava saada. Ohjelman sanominen paskaksi ei paljoa auta. :itku: Yritin selata läpi vanhoja ohjelmia tietysti, mutta niitä on todella paljon täällä, eikä aloittelijalla ole aavistustakaan mikä olisi hyvä. Tuntuvat olevan jopa keskenään vähän ristiriitaisia.

 

[kynae-niska]

Tätä http://www.exrx.net/Workouts/Workout2PP.html käytin pohjana, ja siirtelin harjoituksia vähän, koska en halua tehdä jalkoja aivan kauheasti. Ja nuo olkapäät jakautuivat eri päiville, koska etuolkapäät tuntuvat ottavan rasitusta penkin yhteydessä, ja takaolkapäät taas vetoliikkeissä.

Paranisiko ohjelma yhtään jos ohankohautuksen ja vipunostot sivuille korvaisi pystysoudulla (ykköspäivälle) ja ottaisi jalkaprässiä kakkospäivälle? Näin ei treenien pituus ainakaan kasvaisi hirmu suureksi. Tuntuu, ettei sitä oikein pitkästi yli tuntia kuitenkaan jaksa nostella.

 

[Timba79]

Etureidet, rakareidet ja selkä kaipaa suurina lihasryhminä eniten sarjoja. Joten jos aiot 2-jakosella tehdä, niin sitten pitää vähentää pienemmiltä lihasryhmiltä sarjoja pois ja ottaa suuria lihasryhmiä tilalle. Millään parilla prässisarjalla ei jalkojen treenaamista hoideta.

 

[kynae-niska]

Syy, miksi kaksijakoista haluan tehdä, on se että se vaikuttaa joustavalle, voi tehdä 2-4 treeniä viikossa samalla ohjelmalla. Neljään päivään viikossa kun ei halua aina sitoutua ja toisaalta jos haluaa tehdä 4 päivää, niin koko kropan ohjelma kuulostaa varsin vaativalle.

Muuttelin ohjelmaa hieman. Kuulostaako yhtään järkevämmälle?

1.
penkki 3 x 10
pystypunnerrus 2 x 10
jalkaprässi 3 x 10
vatsat 3 x 20
vatsan kierto 3 x 20
ojentajaliike esim. taljalla? 2 x 15

2.
alatalja 3 x 10
ylätalja 2 x 10
pystysoutu 3 x 15
maastaveto 3 x 10
takareisiliike joku? 3 x 10
hauiskääntö 2 x 10

Mitkä niitä olennaisia isoja lihaksia muuten ovat? Rinta, reidet, alaselkä, latsit? Vai? Tämähän menee mutkikkaaksi. :D

 

[Sukulaku]

Missä on väitetty että se olisi alaselälle? En minä ainakaan löytänyt tällaista väitettä mistään. Mutta muuten ihan totta toi, ei se mikään alaselkäliike edes pitäisi olla.

Tuossa:

...alatalja on alaselälle turha liike imho.

Ei munkaan mielestä missään mainittu, että kysyjä sitä tekisi alaselälle. Enkä tiedä mistä Tiieitiijuu sen repäs, mutta ihan totta se on


edit: On se vieläkin kehno

Lihaksia:
-Etureidet
-takareidet
-pohkeet
-vatsat
-alaselkä
-latsit
-trapsit
-ala- ja ylärinta
-olkapäät(sivu, etu ja taka)
-ojentaja
-hauis


Jotain rasitusta kannattaisi tehdä jokaiselle noista, ellei satu omaamaan esim. todella hyviä pohjegeenejä tjsp. Onhan lihaksia vielä paljonkin muita.

 

[Timba79]

Mitkä niitä olennaisia isoja lihaksia muuten ovat? Rinta, reidet, alaselkä, latsit? Vai? Tämähän menee mutkikkaaksi. :D

Rintaa ei isoksi lihasryhmäksi voi sanoa, eikä oikein alaselkääkään itessään. Erillinen alaselän treenaaminen 2-jakosessa on aika turhaa, varsinkin jos tekee SJMV:tä tai mavea. Ohjelmastasin senverran, että etureisille ainakin lisää rasitusta, niille nyt vähemmän sarjoja kuin esim. rinnalle. Ota mukaan toinen liike, vaikkapa ojennukset ja niitä pari sarjaa. Myös pohkeille pitää saada oma liike, heivaa vaikka toi pystysoutu pois (aika turha tossa kohtaa) ja ota takareisien jälkeen 3 sarjaa pohkeita.

Sukulaku: Sanoihan toi tiieitiijuu sen, mutta minä ajattelin ketjun aloittajan postausta. Että oltiin molemmat oikeessa, ok? :D

 

[kynae-niska]

Pastetaanpa taas ohjelman viimeisin versio:

1.
penkki 3 x 10
pystypunnerrus 2 x 10
jalkaprässi 3 x 10
etureidet 2 x 10
vatsat 3 x 20
vatsan kierto 3 x 20
ojentajaliike esim. taljalla? 2 x 15

2.
alatalja 3 x 10
ylätalja 2 x 10
pystysoutu 2 x 15
maastaveto 3 x 10
takareisiliike joku? 3 x 10
pohkeet 3 x 15
hauiskääntö 2 x 10

Jos liikevalikoima nyt näyttäisi siedettävältä, niin miten sarjojen ja toistojen määrät? Entä mitkä liikkeet ovat sopivia etu- ja takareisille? Prässihän kai tekee etureisiä myös, ja MV tuntuu takareisissä?

 

[pikku mies]

Kyllä kyykky vaan on kova reisille, ehkä kuitenkin enemmän etureisille mutta hyvä liike kuitenkin :whip: en tie sit mihin väliin sitä kannatas vääntää.

 

[Timba79]

Nyt alkaa näyttämään aika hyvältä. Tee tuo maastaveto suorinjaloin, se ottaa todella hyvin takareisille ja myös alaselkä saa kyytiä. Muuten sulla onkin selälle ihan hyvin sarjoja.

Etureisille ottaa kyllä prässikin, tosin se kannattaa tehdä jalat aika alhaalla levyssä ja ei ehkä ihan pohjaan asti. Etukyykky on myös hiton hyvä etureisiliike.

 

[kynae-niska]

Eli jos vielä sj-maastavedon lisäksi tehdään toista takareisiliikettä, niin mikä siihen sopisi? Jalankoukistuskone? (vai mikä sen nimi onkaan )