Leuanveto

[beneaves]

Aika vähän vetää lisäpainoilla jos toistomaksimi on noin korkee + mies painoi kuitenkin lähemmäs 100kiloa. Merkillistä. Luulis vielä että painonnostajalla kovat ykköset paremmin hallussa kuin pitkät sarjat :D

Kyllähän tuo 85kg ykkönen on älyttömän kova tulos, kenelle tahansa. Ja noista toistoenkoista nyt vertailua on hankala tehdä, kun porukka vetää niin eri tavalla. Mikäli vetää 30 täysin puhdasta suorilta käsiltä lähtevää leukaa ja lukottaa leuan tangon päälle ilman mitään heilureita, niin sekin on kova tulos. Semmoiseen pystyvä kaveri vetää kevyesti 60 "epäpuhdasta".

 

[Pull-Master]

Sitten toimeksi

Taustaa:

n. 10 vuoden plösökauden lopuksi (178 cm, 87 kg, hengästyminen 2 kerroksen kohdalla ja verenpaine nousussa) aloin laihduttaa ja kuntoilla 2 vuotta sitten.

Leukoja menee puhtaalla tekniikalla vastaotteella n. 20, alussa 6-7 oli tiukka paikka. Treenaustapa on ollut lähinnä intuitiivinen, fiiliksen mukaan kerran kaksi kuussa enkkatesti, muuten 4-5 sarjaa tangossa ja omapaino +10-30 kg ylätaljassa 10-7 toiston sarjoja 3-4 sarjaa / treenikerta.

Tavoitteena katsoa mihin kehittyy leuanvetokyky sekä maksimitoistoina että kertamaksimi lisäpainoilla ja jos kroppa kestää ja motivaatio riittää kokeilla tuleeko joskus yhden käden leuka vedetyä.

Lähtötilanne

No niin tein voimatestit, toistotestiä ei samaan rupeamaan nyt mahtunut. Pidän em. 20 puhdasta vetoa lähtötasona. Taustaan vielä lisäyksenä, että viime kesänä taisi mennä 16 leukaa ja säännöllinen salitreeni ollut nyt 2 kertaa viikossa viime syksystä, mutta ei mitenkään erityisesti leuanvetoon painottunutta.

Lähtötilanne viikko 16/09: Leuanveto myötäotteella : 1x3x25 kg , 1x1x30, 1x1x35 ja maksimi 1x1x40 ja 3 vrk kuluttua sarjat 1x12x10 kg lisäpaino ( 73% maksimista) ja 1x10x15 kg (78%). Omapaino 71,5 kg, pituus 178 cm.

Päätin tehdä leuanvetoon maksimivoimajakson ja treenata 2 kertaa viikossa. Ohessa jalkaliikkeitä ja punnerruksia, hieman painoharjoittelua (pikkukrempat huomioiden ei yritä penkkiä tai kyykkyä erik kehittää; pääasia, että jotenkin kroppaa kaikilta osin kuormitan). Kesää kohti pyöräilyä alkaa tulla 100-200 km/vk.

Tälläisen ohjelman askartelin:

1. päivä: pääliike leuanveto myötäotteella lisäpainoilla + 1-2 apuliikettä (kierrättäen: kulmasoutu käsipainolla, ylätalja leveällä myötäotteella, ylätalja vetokahvalla, 1 käden veto ylätaljassa, alatalja, 1 käden veto ”vipulaitteessa” pysty / vaakalaite )

2. päivä kevyemmin: Vaihdellen joku em. apuliikkeistä pääliikkeenä + 0-1 apuliikettä tai leuanveto otetta (eritaso/ristiote ym.) vaihdellen

1. päivän pääliikkeen painot ja viikkoprogression ajattelin forumilta saatujen oppien mukaan soveltaa:

5*5*73
5*5*75
5*5*78
kevyt
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
kevyt
5*70, 80, 90, 88, 85

eli 9 vk kuluttua sopivasti kesällä alkaisi sitten voimakestävyysjakso. Tämä aikataulutus itselle siksikin hyvä, että fillaroidessa voi aina väillä piipahtaa ulkokuntoilupaikkojen rekeille ja lähellä 2-3 ulkopunttilavaa, joten lisäpainojakaan ei tarvitse pyörän tarakkaan sitoa. 1 lava myös ihan lähellä auki kesällä.

Tällä lähden liikkeelle, jos tökkii alan kysellä neuvoja. Pitkä teksti tuli, mutta ehkä jotain saattaa kiinnostaa tälläinen projekti.

Kommentit ovat tervetulleita.

 

[jto]

kyllähän tohon kannattaa peruskauden jälkeen maksimijakso lykätä perään ennen vk-treenejä. en muutenkaan pidä tota 5*5-juttua kovin ideaalina, mutta ellet ole sitä tehnyt, anna mennä.

 

[Maximus1]

Nyt kyllä vatuttaa varsin ankarasti... Tein siis juuri tuon välitestin ja lämpän jälkeen olo oli vielä mainio, mutta testissä kaikki menikin sitten aivan perseelleen eli 14 leukaa sain kasattua. Treenit meni omasta näkökulmasta varsin kivasti, vaikka noissa kaseissa sillon tällön jäi vaan 1-2 toistoa varastoon. Tietysti Sarjamääriä nostin progressiivisesti viikottain. kevyellä viikolla tein jotain olkapää/ojentajareeniä vielä torstaina, mutta eihän sen nyt pitäisi mitenkään vaikuttaa tulokseen. Yksi asia, mikä kyllä menikin mäntyyn oli vielä tuo tekniikka eli heilumista tapahtui vieläkin mutta en jaksa uskoa, että ne kaikki (mahdolliset) toistot siihen hukkuivat.

Kaipa aloittelen Ens viikolla alotan taas uuden satsin pitäen tekniikkaa ensisijaisena.

 

[Spica]

Jeps, pidät sen tekniikan parantamisen alkuun pääasiallisena tavoitteena. Itsellä auttaa pieni etunoja koko kropassa (kädet toki suoraan alas), jäykkänä (jalat koukussa, ovenkarmi). näin ei heilumista itsellä tapahdu juuri lainkaan ja voin keskittyä itse asiaan.

 

[naruolli]

Vinkkejä viimeisiin hetkiin

Tilanne on tämä:

30.4 on leuanvetoskaba (toistokisa). Kisaan on treenattu nyt 5 viikkoa seuraavalla 2-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa:

1. treeni: 3-6 * 10-15, palautukset 3 - 5 min
2. treeni: 10-12 * 6-8, palautukset 2 - 2,5min

Kehitystä tullut ihan ok, aikaisemmin en ole leukoja treenannut toistomäärien kasvattaminen tähtäimessä. Viime viikolla tehdyn maksimitestin perusteella tähtään 22 - 24 toiston kisatulokseen.

Kysymys:

Miten viimeiset treenit ennen kisaa kannattaa toteuttaa? Ajattelin treenata vielä kolmesti ennen kisaa, eli 21., 23. ja 25. päivä. Riittääkö palautumisaika? Olenko täysin metsässä jos voimailutyylisesti tiputan volyymia ja kovennan sarjoja ja vedän vikassa reenissä esim. 2 * 20?

Saattaa olla tyhmiä kysymyksiä, mutta minulla ei ole tuon tyyppisestä treenistä juuri kokemusta eikä tietoa palautumisista yms.

Danke.

 

[jto]

ok, eli oot tehny progressiota bodailusta suurivolyymiseen voimasuuntaan. hyvä niin. hyvää tossa on suuri määrä. jo se takaa aika hyvät tulokset toistokestävyydessäkin. minkä maksimitestin (1max vai toistot) oot tehny? montaa treeniä sulla kyl ei ole, joten tekisin ne pelkästään piikkausmielessä eli:

21.4. lämpän jälkeen 2-3 sarjaa lähes tappiin asti. tauot 15 minuutin luokkaa pitkien sarjojen välissä
23.4. lämpän jälkeen 2-3 sarjaa lähes tappiin asti. tauot 15 minuutin luokkaa pitkien sarjojen välissä
25.4. lämpän jälkeen 1-2 sarjaa lähes tappiin asti. tauot 15 minuutin luokkaa pitkien sarjojen välissä
28.4. kevyt herättely, esim. 5*5*omapaino

ota noista toi eka aika iisisti ja jätä varaa useita leukoja. ei kannata ihan ylitiukkoja pitkiä sarjoja tehdä, sillä ne vaan vetää paikat kipeiksi ja haittaa seuraavaa treeniä. 23. pvän treeni sit ihan samalla systeemillä, mutta vedät pidempiä sarjoja lämpän jälkeen. tää treeni saa olla tiukka. toi 25. pvän treeni on sitten vaan hienosäätöä, eli teet 1-2 sarjaa aika tappiin. siihen kuitenkin jää monta päivää palautella.

ota kunnon sarjapalautukset sitten, kuten tossa on mainittukin. herättelytreeni kannattaa tehdä, kun tossa on kuitenkin aika monta lepoa ennen testiä. pidä venyttelystä hyvää huolta nyt, sillä noi pitkät sarjat vetää kyl paikat kipeiks ja juntturaankin, mut kun sulla ei niitä paljoa ole, ei se pahaa tee.

panosta huomattavan paljon noissa treeneissä siihen, että pystyt vetämään heilumatta ja hyvällä rytmillä leukoja. alaosassa rento pomppu auttaa myös. en myöskään tekis ihan putkeen kaikkia, vaan mieluummin opettelisit tässä niukassa ajassa hieman rytmittään pitkää sarjaa. jos oletetaan, että tavote ois vaikka 25 leukaa, se kannattaa vetää pätkissä (esim. 10, 5, 5, 3, 1, 1) ja levätä hetki roikkuen. ilmeisesti teillä on sääntönä, että roikkumalla saa levätä. tällai saat vedettyä pari leukaa enemmän kuin jos tykittäisit 20 putkeen ja yrittäsit sit nykiä yhtä kerrallaan lisää. sillon oot sen verran hapoilla, ettei se oikein onnistu.

kerro miten meni...

 

[Visbetti]

Moro jto. Nyt oon vetäny kolme viikkoa, kolmena päivänä näitä lisäpainoleukoja. Nyt tästä kevyestä viikosta heräs kysymyksiä
1) Voiko silti tästä alkuviikosta treenata käsipainoilla? Kun tossa yhessä postauksessas sanot että "kevyen viikon alkupuolella et reenaa lainkaan"
2) Kun tossa sanot että : "lauantaina testi, missä nouset lämpän jälkeen 5kg välein vitosmaksimiin." Niin tarkotatko tolla sitä, että pistän eka 5kg lisäpainon ja vedän sillä sen viis, sit pistän yhteensä 5kg lisää, eli 10kg ja teen niin kauan että ei mee täyttä viittä toistoa? Ja 1-2min lepo välissä?

 

[naruolli]

Kiitos neuvoista, otan niistä vaarin. Raportoin kisan jälkeen

Minkä maksimitestin (1max vai toistot) oot tehny?

Toistomaksimin testasin, 21 oli tulos.

ilmeisesti teillä on sääntönä, että roikkumalla saa levätä.

Saa, vaikka eipä siitä minulle juuri apua ole. Vastassa on 30-40kg kevyempiä kestävyysurheilijoita, jotka saattaa vaikka nukahtaa siihen tankoon ja vetävät reenaamatta sen 20+

 

[Guitar83]

Päivitetäänpä omaa kokemusta tuosta 20 pull-upsista. Kertaukseksi mainittakoot että lähtötaso oli 8 leukaa myötäotteella. Nyt ohjelman 6 viikkoa on käyty läpi (8 viikossa, pari kevyempää viikkoa välissä) ja äsken tehty maksimi oli 14 puhdasta. Yksi tai kaksi olisi ainakin todennäköisesti mennyt lisää, jos olisi ollut parempi olo. Painoa muutama kilo enemmän kuin aloitetaessa. Latsit ovat turvonneet tuona aikana hävyttömästi. Tai siis ne kasvoi jostain tämän treenin aikana.

Treeniviikot laskien kehitys maksimissa on siis ollut 1 toisto/viikko. Olen tyytyväinen, sillä en uskonutkaan että omalla kohdalla on mahdollista saavuttaa 20 toiston maksimia noin pienessä ajassa. Tavoitteena on kuitenkin saada tuo 20 ennenkuin siirryn lisäpainotreeniin, joten nyt pidetään viikko lepoa ja otetaan pari viikkoa pakkia ohjelmassa.

Yksi syy maksimin verkkaiseen kehittymiseen saattaa olla myös tuo oma leuanvetotankoni joka on, ihan tarkoituksellisesti, tavallista paksumpi (45mm). Forkut on kovilla sarjoissa. Haen kokonaisvalta kehitystä, joten siksi näin. Toki ohjelma on myös hemmetin rankka, joten saattaa olla että se on itselle hieman liiankin rankka. Mutta katsotaan mitä tuleman pitää. :thumbs: Aika pitkään lopulta kesti ennenkuin sain myötäotteen maksimit samalle tasolle kuin vastaotteella, joka siis oli tuo 14 (8 viikkoa sitten siis).

 

[jto]

naruolli: toki sitten kannattaa tehdä ihan sääntö, että kuka vetää eniten kiloja ylös sarjassa. sehän on tietenkin helppoo laskea omapaino x toistot täähän on normaalia tai sitten painoluokat käyttöön tms. kertoimet. muuten tollaset kehonpainosta riippuvat lajit ei oo kauheen vertailukelpoisia.

guitar83: no eihän se kyllä kovin rankka ole mutta jos ohjelmasta puuttuu tehollinen ja määrällinen rytmitys, kuten tuostakin puuttuu, ei se koskaan voi olla kovin toimiva pitkällä aikajänteellä. lyhyet systeemit pohjaa vaan hermoston työkyvyn hetkelliseen parantumiseen, kuten uutta liikettä aloittaessa, eikä tulokset säily kunnolla. ehdottomasti lisäpainot käyttöön ja fiksumpi systeemi käyttöön ja vedät tänä vuonna 40 leukaa ja sen 20 jo ennen kesää helposti. paksumman tangon käyttö ei kyllä myöskään tee treeneistä juurikaan "kokonaisvaltaisempia".

 

[Guitar83]

guitar83: no eihän se kyllä kovin rankka ole mutta jos ohjelmasta puuttuu tehollinen ja määrällinen rytmitys, kuten tuostakin puuttuu, ei se koskaan voi olla kovin toimiva pitkällä aikajänteellä. lyhyet systeemit pohjaa vaan hermoston työkyvyn hetkelliseen parantumiseen, kuten uutta liikettä aloittaessa, eikä tulokset säily kunnolla. ehdottomasti lisäpainot käyttöön ja fiksumpi systeemi käyttöön ja vedät tänä vuonna 40 leukaa ja sen 20 jo ennen kesää helposti. paksumman tangon käyttö ei kyllä myöskään tee treeneistä juurikaan "kokonaisvaltaisempia".

Ei ehkä kaikille, mutta omalla kohdalla tuo alkoi jälkimmäisellä puoliskolla olla jo maksimien vetoa maksimien jälkeen, ja kolmena treeninä voimat loppui paljon ennen sarjoja. Itselle kyllä leuanveto tuntuu raskaalta jo ensimmäisestä vedosta lähtien, vaikka paino onkin alle 70kg. :( Tosin jostain syystä se pätee vain myötäotteeseen. Sen sijaan en täysin ymmärrä mitä tarkoitat tehollisella ja määrällisellä rytmityksellä, joten viitsitkö selventää? Kokonaisvaltaisuus oli kieltämättä siinä mielessä harhaanjohtava sana, koska lähinnä tarkoitin sitä että se kehittäisi samalla mahdollisimman paljon myös puristusvoimaa.

 

[Visbetti]

Moro jto. Nyt oon vetäny kolme viikkoa, kolmena päivänä näitä lisäpainoleukoja. Nyt tästä kevyestä viikosta heräs kysymyksiä
1) Voiko silti tästä alkuviikosta treenata käsipainoilla? Kun tossa yhessä postauksessas sanot että "kevyen viikon alkupuolella et reenaa lainkaan"
2) Kun tossa sanot että : "lauantaina testi, missä nouset lämpän jälkeen 5kg välein vitosmaksimiin." Niin tarkotatko tolla sitä, että pistän eka 5kg lisäpainon ja vedän sillä sen viis, sit pistän yhteensä 5kg lisää, eli 10kg ja teen niin kauan että ei mee täyttä viittä toistoa? Ja 1-2min lepo välissä?

Mitäs sanot?

 

[jto]

guitar83: se kehittää grippiä vain ko. asennossa, eli ei kokonaisvaltaisesti. yksipuolinen grippi siis, eikä siirtovaikutus ole kovin hyvä. vetele ohuesta tangosta avokämmenellä, köydestä, pyyhkeestä, puulistoista jne.

rytmittämisellä tässä tarkotan sitä, että progressiivisesti ei kannata määriä ja tehoja lisätä jatkuvasti. se vaan ei kovinkaan usein toimi. paljon parempiin tuloksiin pääset, kun treenaat esim. kolme viikkoa nousujohteisesti ja sitten kevennät viikoksi tai otat muuten takapakkia.

visbetti: 1) jep. leukoja vaan et vedä. 2) pidemmät tauot (3 min), muuten tollai se 5max-testi.

 

[Pull-Master]

kyllähän tohon kannattaa peruskauden jälkeen maksimijakso lykätä perään ennen vk-treenejä. en muutenkaan pidä tota 5*5-juttua kovin ideaalina, mutta ellet ole sitä tehnyt, anna mennä.

Kiitos kommentista JTO. Itsekin ajattelin, että mikä tahansa suunnilleen oikean suuntainen järjestelmällinen treeni tuottanee tulosta tässä vaiheessa. Jos ja kun kipinä säilyy voi sitten lähteä tulevaisuudessa tutkimaan, millä otetaan sitten henkilökohtaiset maksimit. Nyt katson aluksi, mitä keho vastaa tähän systeemiin. Se on kuitenkin aika selkeä.

Mukava lukea muiden tuloksista, kiitos niistä myös:thumbs:

 

[Guitar83]

guitar83: se kehittää grippiä vain ko. asennossa, eli ei kokonaisvaltaisesti. yksipuolinen grippi siis, eikä siirtovaikutus ole kovin hyvä. vetele ohuesta tangosta avokämmenellä, köydestä, pyyhkeestä, puulistoista jne.

rytmittämisellä tässä tarkotan sitä, että progressiivisesti ei kannata määriä ja tehoja lisätä jatkuvasti. se vaan ei kovinkaan usein toimi. paljon parempiin tuloksiin pääset, kun treenaat esim. kolme viikkoa nousujohteisesti ja sitten kevennät viikoksi tai otat muuten takapakkia.

Listoista vetäminen sormenpäillä onkin kieltämättä todella tehokasta, sitä harrastin nuorempana kun leuanvetotankoa ei ollut. Tuolloin saikin sormenpäillä vedettyä melkeinpä samat mitä nyt tangosta. Nyt ei kuitenkaan harmillisesti ole toistaiseksi mahdollisuutta, kun sopivat listat puuttuu. Sen vaikutus puristusvoimassa oli ihan selkeä. Köydenpätkän ostaminen onkin käynyt mielessä (ei siksi että elämä olisi ikävää). Avovaimon pyyhkeisiin taas en uskalla koskea.

Seuraavaksi ohjelmaksi kelasin aikaisemmin toistaiseksi sellaista, että esimerkiksi vetäisin treeneissä 2 sarjaa myötäotteella, 2 sarjaa vastaotteella ja 2 sarjaa niin että tanko on nenän suuntaisesti, tyylien järjestystä treenikohtaisesti vaihdellen, ja lisäpainojen kanssa. Veto olisi ainakin monimuotoisempaa. Periaatteessa voisi tietysti vaihteen vuoksi siirtyä tuohon vaikka heti tämän lepoviikon jälkeen. Kunhan köyttä tms. löytyy, niin se mukaan toki.

Mutta kiitos paljon vastauksistasi. Täytynee mietiskellä mainitsemaasi progressiota tarkemmin ja pistää homma käytäntöön. Omat maksimit ovat aina kehittyneet etenkin leuoissa erittäin hitaasti, eikä maaginen 15 rajakaan ole koskaan rikkoontunut vaikka siinä ihan vierellä ollaan vuosien saatossa pyöritty hyvin usein.

 

[naruolli]

naruolli: toki sitten kannattaa tehdä ihan sääntö, että kuka vetää eniten kiloja ylös sarjassa. sehän on tietenkin helppoo laskea omapaino x toistot täähän on normaalia tai sitten painoluokat käyttöön tms. kertoimet. muuten tollaset kehonpainosta riippuvat lajit ei oo kauheen vertailukelpoisia.

Joo kyllähän tässä logistikkona kävi mielessä jopa tonnikilometrien laskeminen (toistot*massa*matka), kun on nuo kädetkin sen verran pitkät. Päätin kuitenkin leikata häränpaskan ja lähteä pelaamaan niillä korteilla mitkä on jaettu, eli haastoin ukot raakaan toistokisaan. Eipä tarvitse naruosaston poikien jälkikäteen keksiä selityksiä kun häviävät. Uskon nimittäin, että esim. 24 toistolla ollaan kisassa kuitenkin melko korkealla. Voittoa ei tuollakaan taida irrota, mutta kakkoseksi saattaa päästä. Ja mikä olisikaan makeampaa, kuin voittaa kaverit ns. omassa pelissään?

 

[Maximus1]

Mites tästä nyt kannattaisi edetä, kun olisi aika alottaa uus pk-satsi... Viime viikolla vedin n. 700 leukaa ja tämä vko oli kevyt. Oletettavasti lähden parantamaan nuita edellisen jakson viikkosaldoja ja siitä ideaali tapauksessa vetelisin viimesellä viikolla 16x10x6 tai jotain vastaavaa... Ellei tarkoitus ole sitten lähteä nostamaan tuota 700 ensimmäisestä viikosta lähtien. Aattelin siis tämän jälkeen siirtyä maksimivoima puolelle eli näillä näkymin 6 vkoa jaksolle.

Tekniikassa on vieläkin toivomista ja välitestikin oli pettymys... Mutta tuosta tekniikasta piti kysymäni eli onko pään asennolla mitään väliä? Törmäsin johonkin videon pätkään, jossa ohjastettiin katse pidettävän katossa, jolloin myös selkä aktivoituisi paremmin... Ja spicalta piti kysyä mitä tarkoitti tuolla etukenolla - leuoissahan tuppaa (ainakin itselläni) paino menemään taakse.

 

[jto]

ei kyllä selvinnyt, mitä olet nykysellä pk-jaksolla tehnyt ja mitä aiot maksimivoiman eteen tehdä... 16*10*6 tarkottaa?

jos katselee ylös, se kyllä ohjaa hieman paremmin rintaa pystyyn ja hartioita taakse, joten ohjeena ihan ok.

 

[Spica]

Ja spicalta piti kysyä mitä tarkoitti tuolla etukenolla - leuoissahan tuppaa (ainakin itselläni) paino menemään taakse.

Ubs! Saattaa olla harhaan johtavaa tosiaan :D Siis nojaan juu taakke niin, että keskivartalo jäykkänä ja tuo jalat eteen

Tähän tyyliin, mutta toki ilman apuja ;)