Selkä on helvetin vaikea lihasryhmä tehdä. Joillekin se oikea suoritustekniikka tulee luonnostaan, kun taas toiset joutuvat hakkaamaan päätään vuosikaudet seinään ennen ahaa-elämyksen kokemista. Tähän alkuun pitää sanoa, että minulla ei ole kova selkä, joten mikään elvistely tässä ei ole tarkoituksena. Olen kuitenkin saanut viime kesästä lähtien niin uskomattoman paljon kehitystä selälle, että ajattelin siitä kertoa kohta kohdalta. Useimmat teistähän kuitenkin käyvät siellä salilla, joten miksi ei samantien ottaisi sitä parasta hyötyä myös selkätreenistä?
Koin oman ahaa-elämykseni Miken ja Mayor'sin Akin avustuksella viime kesänä. Omat "virheeni" olivat perustavan laatuisia ja voin ihan rehellisesti tunnustaa, että olen tehnyt selkää ensimmäiset 7 vuotta treeniurastani päin helvettiä.
Mitkäs ne avainkohdat nyt sitten olivatkaan? Tärkeintä on saada lavat auki ja lavat kiinni
liikkeen aikana. Älkää antako tämän hämätä, sillä kahva vedetään silti sinne mahaan asti! Millään muulla ei ole väliä. Näin pelkistetysti se tapahtuu. Toteutus on monimutkaisempi, koska muutenhan kaikilla olisi Miken tai Richard75:n selkä! Tämä on erittäin vaikeaa neuvoa jopa ihan salillakin, ja netissä tämä on lähes mahdotonta, mutta yritetään.
1. Tuntuman hakeminen ja lapojen liikuttelu on se, mistä kaikki lähtee. Kyse ei ole alataljassa siitä, kuka saa venytettyä itsensä kaksinkerroin maksimivenytysasennossa tai siitä, kenen takaraivo kolahtaa kipeimmin lattiaan. Lapoihin kannattaa lähteä etsimään sitä tuntumaa siten, että laitatte vaikkapa alataljaan sellaisen painon, että saatte tehtyä sillä ainakin 20-30 toistoa. Laita alataljaan kapea V-kahva. Tämä on siis se "normaali alataljakahva", jolla olet ehkä aikaisemminkin tehnyt. Ota kahvasta kiinni ja asetu istumaan siten, että ylävartalosi on 90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja selkä luonnollisesti "kupilla" siten, että perse työntyy ulospäin.
2. Seuraavaksi tulee tärkeä vaihe ja tämä on sovellettua juttua Miken loistavista selkätreenivinkeistä. Mike on aina painottanut kahta asiaa: "käsien ei tarvitse/tule suoristua kokonaan, eikä olkapäitä saa roikottaa". No miten perkeleessä sen kahvan saa vedettyä kohti napaa? Kahvasta ote ja suorista kätesi siten, että kyynärpäät eivät ole lukossa (ts. käsi kokonaan suorana), vaan että kyynär- ja olkavarsi muodostaa loivan kulman. Astelevyä ette tarvi, koska luontoäiti kyllä laittaa ne kädet siihen asentoon kuin ne haluavat mennä. Sinun tehtäväsi on ainoastaan olla lukitsematta kyynärpäitäsi.
3. Sitten kuvittelet, että lapojesi välissä on näkkileipä ja tehtävänä on murskata se leipä lapojen väliin siten, että lavat menevät yksinkertaisesti yhteen. Tämä havainnollistettiin Mayor'sin selkätreeni-workshopissa viime lauantaina. Pidimme Akin kanssa kämmensyrjää uhrin lapojen välissä ja uhri yritti puristaa kättä lavoillaan. Nyt koitat liikuttaa sitä alataljan painopakkaa siten, että et muuta käsivarsiesi suoruusastetta mihinkään suuntaan, vaan pidätte ne sellaisena kuin ne olivat aloitusasennossa. Jos pakka liikkuu ilman että joudut koukistamaan käsiäsi, teet työn latseillasi. (Tämä on hyvä asia.)
4. Kun vedät kahvaa kohti mahaasi, muista työntää rintaa korostetusti ulos. Nyt jatkat painopakan liikuttamista, etkä vieläkään tee käsilläsi mitään. Itse asiassa, älä tee käsilläsi muutenkaan mitään, vaan liikuta sitä pakkaa lapojesi voimalla. Rutista joka kerralla lavat yhteen, mutta vielä kerran: ÄLÄ TEE "PITOA", koska se vie jännitystä selältä käsille. (Tämä ei ole hyvä asia.) Rutistus, ungh, ja sen jälkeen rauhallisesti takaisin.
EDIT: HUOM! Vedä se tanko/kahva/täytetty pesukarhu kuitenkin sinne alavatsaan asti! Liikkeen tulee olla muuten siis "normaali", mutta lapojen yhteen viemiseen kiinnitetään tässä vaan enemmän huomiota!
5. Venytysasennossa selkäsi on tuonne puoleen selkään asti alhaalta katsottuna vielä 90 asteen kulmassa, mutta olkapäät siirtyvät eteenpäin, koska latsit aukeavat. Muista: "älä kuitenkaan roikota niitä". Selkäsi tulee olla siis puolesta välistä ylöspäin hieman kuperana, että lavat aukeasivat parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun ei tarvitse kuitenkaan istua kuin tikku paskassa, vaan annat sen ylävartalosi myötäillä sitä soutuliikettä hieman. Tarkoituksena on ainoastaan antaa liikkeelle luontevuutta, eikä tehdä tämän "heilurimomentin" avulla liikettä tarkoituksella cheattaamiseksi.
6. Toista tätä oudolta kuulostavaa harjoitusta niin kauan, kunnes saat sen painopakan liikkumaan kunnolla ilman käsien koukistamista tai suoristamista. Tämä liike on lyhyimmillään helvetin lyhyt. Jotkut saavat selän räjähtämään pumpista, vaikka koko liike näyttäisi enemmän käpytikalta kuin alataljalta. Vielä kerran: unohda ne neuvot, jossa kahva käy kauheimmillaan treenitossujesi tasolla ja koko ukko on mutkalla. Nyt ei treenata alaselkää.
7. Liikkeen suoritusnopeus on tärkeä. Itse saan parhaimman tuntuman esim alataljassa siten, että liikkeen positiivinen toisto on ripeä, mutta negatiivinen osuus melko rauhallinen, ehkä 2 tai jopa 3 kertaa pitempi kuin positiivinen vaihe. Tämä riippuu kuitenkin tekijästä ja jokainen hakee ajan kanssa sen itselle parhaimman tavan. Joka tapauksessa sinun kannattaa alussa tehdä huomattavan pitkää sarjaa selälle, että saat latseihin parhaimman tuntuman ja opit liikuttamaan niitä. Sarjapituudet voisi liikkua 15-20 toiston väleillä ja alussa ehkä voisi tehdä jopa vielä pitempiäkin...
Näitä yllä mainittuja lainalaisuuksia voit soveltaa näin nopeasti tuumittuna kaikissa vetävissä selkäliikkeissä. Tärkeää on lähteä maltillisesti liikkeelle ilman hätäilyä ja hakea kaikessa rauhassa sitä parasta tuntumaa latseille. Unohda ne entiset suorituspainot, sillä niillä ei ole merkitystä. Ajan kanssa löydät takuuvarmasti itsellesi parhaiten sopivan treenitavan, jos käytät näitä oppeja ja sovellat niitä kuuliaisesti selkätreeneissäsi. Jotkut saavat selän kasvuun repimällä ja jotkut puhtaalla tekniikalla, mutta edellytys kasvuun molemmissa tekniikoissa on se lapojen liikutus.
Laitan lopuksi kuvan, jossa näette n. 6 kk kehityksen. Rehellisyyden nimissä mainittakoon, että kummankaan kuvan kuntoa ei ole tehty kaurapuurolla, mutta ainoa asia joka muuttui oli treenitapa. Syöminen, lisäravinteet, "aputuotteet" jne olivat kaikki täsmälleen samoja. Enkä edelleenkään väitä, että minulla olisi kova selkä, mutta jos minä saan näillä samoilla ohjeilla 6 kk:ssa näin paljon aikaiseksi, niin takuuvarmasti saavat myös muutkin.
....uskomatonta mutta totta...vaikka kulmasoutujakin ilman nykäyksiä teen 130-140/6 niin ei sitten mitään 4.liikkeessä. Joka toinen toisto meni käsille ja treenikaver sano että ota se paino pois ja tehään ilman painoja....Vaikuttaa siltä että ton selän saa vihdoinkin toimimaan.
