On tainnut typy lintsata niin biologian kuin liikuntaopinkin tunneilta.... Ei hyvää päivää!
Kysymys:
Moikka! Olen nuori nainen, ja olen pohtinut, että eiväthän jalkakyykyt "latista ja pienennä" minun takapuoltani? Olen nimittäin tyytyväinen takapuoleni kokoon ja naiselliseen muotoon. Tottakai se saisi kiinteytyä, mutta en haluaisi, että se menettäisi muotoaan. Voinko tehdä jalkakyykkyjä kunnon painoilla pelkäämättä menettäväni takapuoleni?
Kyykkäilijä
Vastaus:
Kyykkyliikkeet ovat parhaita pakara-alueiden lihaksistoa kehittäviä liikkeitä, eivätkä ne missään tapauksessa latista pakaroita. Toisinaan treenaajalle saattaa tulla tilapäisesti vaikutelma, että treenauksen myötä jokin kohta vartalosta ei olisi enää yhtä hallitsevasti näkyvillä kuin aiemmin. Tämä vaikutelma voi syntyä, kun lihaksiston eri osa-alueet vahvistuvat eri tahdissa. Jos treenauksen ja ruokavalion myötä myös vartalon rasvaprosentti pienenee, niin uudet muodot ovat vielä selkeämmin esillä.
Olen poiminut muutamia hyödyllisiä vinkkejä jalkakyykkytreeneihin sekä listannut pakaroiden lihaksia kehittäviä saliharjoituksia.
Vinkkejä kyykkytreeneihin
1. Lämmittele reisien lihakset esimerkiksi 10 minuuttia kevyellä vastuksella crosstrainerilla. Verryttelemällä lihaksia vähennetään riskiä revähdyksiin.
2. Katso, että polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa kyykätessä. Tuolloin polviin ei kohdistu vääntöä ja vammautumisen riski vähenee.
3. Kevyemmillä painoilla tehtävillä kyykyillä voit välillä avata jalkateriä myös ulospäin, jolloin saadaan myös reiden sisäosia aktivoitua. Muista myös tällöin pitää polvien liike samassa linjassa jalkaterien kanssa.
4. Raskaimpia kyykkyjä tehdessä vältä kyykistystä yli 90 asteen; tämä vähentää polvien rasitusta.
5. Pidä kaikissa kyykyissä keskivartalo stabiilina. Jalkaprässissä pyri pitämään ristiselkä kiinni selkätuessa, samoin Hack-kyykyssä.
Erilaisia kyykkyliike-variaatioita
1. Kyykky Smith-laitteessa
Tanko kulkee sivuilla olevassa telineessä.
Helppo tehdä pudotussarjoja.
2. Jalkaprässi
Kokeile myös yksi jalka kerrallaan.
3. Hack-kyykky
Kokeile asettaa pieni korokelevy kantapäiden alle.
4. Askelkyykky
Voit treenata yksi jalka kerrallaan tai vuorotahtiin.
5. Kävelykyykky
Sananmukaisesti kävellään käsipainot käsissä laskeutuen vuorortellen kyykkyyn kummallekin jalalle.
6. Yhden jalan askelkyykky tukijalka taakse penkille tukien
Tukijalka lonkasta taakse taivutettuna, jalkapöytä tukien penkin päälle. Erittäin raskas liike.
2 tehokasta pakaraliikettä
1. Seisten haara-asennossa jalkaterät ulospäin käännettynä laskeutuminen kyykkyyn jalkojen väliin
Selkä suorana, rintakehä avoimena.
Kun liikerata on hallinnassa, käsillä voi pitää otetta yhdestä käsipainosta, jolloin paino laskeutuu jalkojen väliin samalla kun mennään kyykyyn.
- Pyri tietoisesti jännittämään pakaroita liikkeen nousuvaiheessa.
2. Seisten alataljalta silmukka nilkan ympäri reiden taakse taivutus
Google-mainokset
Paljonko haluat eläkettä?
Osuuspankista saat sopivan eläkesäästösuunnitelman. Tutustu!
op.fi/elake
- Ainoastaan lonkkanivel taipuu taaksepäin.
- Reiden taaksetaivutuksen aikana pyri kääntämään jalkaterää ulkokääntöön, jolloin pakaralihas aktivoituu.
- Voit jättää jännitteen pakaraan hetkeksi ennen palauttavaa vaihetta. Ja juttu siis täältä tänään: http://www.iltalehti.fi/terveys/2013031216774724_kn.shtml
Kysymys:
Moikka! Olen nuori nainen, ja olen pohtinut, että eiväthän jalkakyykyt "latista ja pienennä" minun takapuoltani? Olen nimittäin tyytyväinen takapuoleni kokoon ja naiselliseen muotoon. Tottakai se saisi kiinteytyä, mutta en haluaisi, että se menettäisi muotoaan. Voinko tehdä jalkakyykkyjä kunnon painoilla pelkäämättä menettäväni takapuoleni?
Kyykkäilijä
Vastaus:
Kyykkyliikkeet ovat parhaita pakara-alueiden lihaksistoa kehittäviä liikkeitä, eivätkä ne missään tapauksessa latista pakaroita. Toisinaan treenaajalle saattaa tulla tilapäisesti vaikutelma, että treenauksen myötä jokin kohta vartalosta ei olisi enää yhtä hallitsevasti näkyvillä kuin aiemmin. Tämä vaikutelma voi syntyä, kun lihaksiston eri osa-alueet vahvistuvat eri tahdissa. Jos treenauksen ja ruokavalion myötä myös vartalon rasvaprosentti pienenee, niin uudet muodot ovat vielä selkeämmin esillä.
Olen poiminut muutamia hyödyllisiä vinkkejä jalkakyykkytreeneihin sekä listannut pakaroiden lihaksia kehittäviä saliharjoituksia.
Vinkkejä kyykkytreeneihin
1. Lämmittele reisien lihakset esimerkiksi 10 minuuttia kevyellä vastuksella crosstrainerilla. Verryttelemällä lihaksia vähennetään riskiä revähdyksiin.
2. Katso, että polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa kyykätessä. Tuolloin polviin ei kohdistu vääntöä ja vammautumisen riski vähenee.
3. Kevyemmillä painoilla tehtävillä kyykyillä voit välillä avata jalkateriä myös ulospäin, jolloin saadaan myös reiden sisäosia aktivoitua. Muista myös tällöin pitää polvien liike samassa linjassa jalkaterien kanssa.
4. Raskaimpia kyykkyjä tehdessä vältä kyykistystä yli 90 asteen; tämä vähentää polvien rasitusta.
5. Pidä kaikissa kyykyissä keskivartalo stabiilina. Jalkaprässissä pyri pitämään ristiselkä kiinni selkätuessa, samoin Hack-kyykyssä.
Erilaisia kyykkyliike-variaatioita
1. Kyykky Smith-laitteessa
Tanko kulkee sivuilla olevassa telineessä.
Helppo tehdä pudotussarjoja.
2. Jalkaprässi
Kokeile myös yksi jalka kerrallaan.
3. Hack-kyykky
Kokeile asettaa pieni korokelevy kantapäiden alle.
4. Askelkyykky
Voit treenata yksi jalka kerrallaan tai vuorotahtiin.
5. Kävelykyykky
Sananmukaisesti kävellään käsipainot käsissä laskeutuen vuorortellen kyykkyyn kummallekin jalalle.
6. Yhden jalan askelkyykky tukijalka taakse penkille tukien
Tukijalka lonkasta taakse taivutettuna, jalkapöytä tukien penkin päälle. Erittäin raskas liike.
2 tehokasta pakaraliikettä
1. Seisten haara-asennossa jalkaterät ulospäin käännettynä laskeutuminen kyykkyyn jalkojen väliin
Selkä suorana, rintakehä avoimena.
Kun liikerata on hallinnassa, käsillä voi pitää otetta yhdestä käsipainosta, jolloin paino laskeutuu jalkojen väliin samalla kun mennään kyykyyn.
- Pyri tietoisesti jännittämään pakaroita liikkeen nousuvaiheessa.
2. Seisten alataljalta silmukka nilkan ympäri reiden taakse taivutus
Google-mainokset
Paljonko haluat eläkettä?
Osuuspankista saat sopivan eläkesäästösuunnitelman. Tutustu!
op.fi/elake
- Ainoastaan lonkkanivel taipuu taaksepäin.
- Reiden taaksetaivutuksen aikana pyri kääntämään jalkaterää ulkokääntöön, jolloin pakaralihas aktivoituu.
- Voit jättää jännitteen pakaraan hetkeksi ennen palauttavaa vaihetta. Ja juttu siis täältä tänään: http://www.iltalehti.fi/terveys/2013031216774724_kn.shtml
