Laittakaa tiukka reeni

[Tiedz]

Laittakaas mulle joku tiukka voiman-nosto reeni ohjelma.
Painotus luonnollisesti penkin, maastavedon ja kyykyn kohottamiseen.

Oon kyllästynyt selailemaan lehtiä ja suunnittelemaan ite ohjelmia, joten ajattelin kokeilla tällästä.


Edit: Kolmelle päivälle jaoteltuna

 

[hyppyrotta]

Nyt tuli just sellainen bon voyage -tunne, että olisin nähnyt tällaisen kysymyksen joskus aiemminkin. Tuossa esimerkiksi tämän palstan ensimmäisessä säikeessä löytyypi iso kasa treeniohjelmia, joista varmaan teitin vaativaan makuunkin joku soveltuu.

 

[Tiedz]

Originally posted by hyppyrotta
Nyt tuli just sellainen bon voyage -tunne, että olisin nähnyt tällaisen kysymyksen joskus aiemminkin. Tuossa esimerkiksi tämän palstan ensimmäisessä säikeessä löytyypi iso kasa treeniohjelmia, joista varmaan teitin vaativaan makuunkin joku soveltuu.

Jep jep, mutta kattalin kyllä noi fakit ja ei siellä ollut suoranaisesti voiman-nosto ohjelmia, joten ajattelin että jos joku alan pitkä-aikainen harrastaja/pro lasauttaisi oman treiningin niin siksi den här threadi.

 

[Jortsu]

Originally posted by Tiedz
Jep jep, mutta kattalin kyllä noi fakit ja ei siellä ollut suoranaisesti voiman-nosto ohjelmia

Entäs voimanosto-ohjelmia?

 

[Stiltskin]

Originally posted by Jortsu
Entäs voimanosto-ohjelmia?

Taattua pakkotoisto laatua...:lol2:

 

[iivili]

Kätevä ja helppo tapa: surffaa www.voimaharjoittelu.net, ota sieltä ne abc-ohjelmat, siis sekä pp, että jk/mn (vaikka tulostat, imutat omalle kovalevylle tms.) ja muotoilet niistä itellesi sopivan.

Laitanpa tähän mun pitkäaikaisen kolmepäiväisen voimaohjelman rungon:

reeni1: maksimi jk/mn + apuliikkeet (yleensä kevyehkösti olkapäitä ja/tai selkää vertikaalisella liikkeellä)

reeni2: maksimipenareeni + apuliikkeet (yleensä kiertäjäkalvosimia, vatsaa, rintalihaksia ja/tai ojentajia)

reeni3: nopeusreeni, jossa riippuen reeni 1:stä joko rinnalleveto/tempaus tai boksikyykky sekä nopeuspena, lisäksi vertikaalista selkäreeniä (=vedetään ylhäältä alas) tiukasti, eli lisäpainoilla vedän leukoja otetta vaihdellen, ehkä vatsalihaksia myös

Tuossa runko, muuttelen reeniliikkeitä ja kuormitusta tarpeen mukaan.

 

[Tiedz]

Originally posted by maximillian
Taattua pakkotoisto laatua...:lol2:

Niinpä, tai sitten pientä veettuilua..... hienoa, että ihmiset neuvoo käyttämään söörtsiä ja jne.. On ne sekattu.

Ja tarkoitin nyt kunnon voiman-nosto ohjelmaa, ei siis mitään omia virityksiä(tarkoitan itseäni) Siis semmoisia settejä mitkä sopii hyvin yhteen ja milla joku on tehnyt tuloksia. siis jalat, rinta, mave..... ja mitä apuliikkeitä ja minäkin päivänä?`ja tokihan ojentajatkin jossai9n pitäis olla.... no vittu mitä olette tästä mieltä...

Päivä yksi: Penkki. 10,8,8,5,5,5,5,5,2,30(sopivilla painoilla)
-vinopenkki 5*8
-ristikkäistalja 3*10
-hauis tangolla 4*5+2*10
-hauis taljassa 5*pumppi
+ojentajia taljassa

Päivä 2. Maastaveto. 10,10,8,8,5,5,5,2,2
-Talja eteen 4*10
- kapea penkki 7*6
-Franskalainen 4*10
- kulmasoutu käs.pain. 4*8
- dippi 4*12

Päivä 3. Kyykky. 10,10,8,8,8,6,6,15
-Hilavitkuttimet(jalk.hauis+ojentajat)5*10
-n.takaapunnerrus 5*8
-vipunostot sivuun 4*10
-prässi 5*10
-takaolkapäät taljassa maaten 4*10

jos jaksaa niin hyvää huomenta jonkin reenin perään ja joka reenin jälkeen vatsoja niin fakisti.

Tän tapasella oon reenaillu ja tää on nyt jonkin verran modifoitu entisestä reenistä.

 

[Olbe]

Originally posted by Tiedz
Laittakaas mulle joku tiukka voiman-nosto reeni ohjelma.
Painotus luonnollisesti penkin, maastavedon ja kyykyn kohottamiseen.

Oon kyllästynyt selailemaan lehtiä ja suunnittelemaan ite ohjelmia, joten ajattelin kokeilla tällästä.


Edit: Kolmelle päivälle jaoteltuna

No tässä pesee ylläpidon suostumuksella: http://www.westsidebar.net/ssprosentti_ohjelma.htm

 

[Corleone]

Originally posted by Tiedz
Ja tarkoitin nyt kunnon voiman-nosto ohjelmaa, ei siis mitään omia virityksiä(tarkoitan itseäni) Siis semmoisia settejä mitkä sopii hyvin yhteen ja milla joku on tehnyt tuloksia. siis jalat, rinta, mave..... ja mitä apuliikkeitä ja minäkin päivänä?`ja tokihan ojentajatkin jossai9n pitäis olla.... no vittu mitä olette tästä mieltä...

Vaikka en mikään asiantuntija olekaan, niin sen voisin sanoa, että voimanostoa (ja siis voimanostosta eikä voiman-nostosta) treenattaessa puhutaan enemmänkin liikkeistä kuin lihaksista. Tuo sun treeniohjelma ei ollut mielestäni lähelläkään voimanosto-ohjelmaa. Liikaa turhia liikkeitä ja liian pitkiä sarjoja. Kumma, että et Pakkotoistosta löytänyt yhtään parempaa. No Olben linkistä löytyy.

 

[N.O.Kummonen]

Mä laitoin tän saman ton ryssäpenkkiohjelman alle, mutta laitanpa sen tähänkin pienin lisäyksin.

MA: kyykky ja apuliikkeiksi jalkoja ja keskivartaloa 10-15 toiston sarjoja tuntuman mukaan.

Ke: penkki ja apuliikkeiksi tuntuman mukaan ojentajia, rintaa ja olkapäitä 10-15 toiston sarjoja

PE: maastaveto ja apuliikkeiksi yläselkää ja keskivartaloa 10-15 toiston sarjoja.

Hauista voit ottaa minkä tahansa treenin päätteeksi kevyesti kerran tai kaksi viikossa.

Apuliikkeitä en erikseen määrittänyt kahdesta syystä:
1. En jaksanut.
2. Tärkeintä ei ole progressiivinen kehitys niissä vaan pääliikkeissä. Valitse sellaisia apuliikkeitä, jotka toimivat sulla. Ohjelman alkuun voit ottaa enemmän apuliikkeitä, mutta vähennä niiden määrää ja intensiteettiä mitä pidemmälle ohjelmassa pääset. Älä stressaa apuliikkeistä

Valitse apuliikkeet huolella: Ojentajat vaativat pari kovaa työntö liikettä esim. dippi, kapeapenkki tai JM-press. Vaihtele niitä. Muuten apuliikkeiden tehtävä on vahvistaa tukilihaksistoa (olkapäät ja keskivartalo). Varmaa on kuitenkin, että yhtään kyykkyä ei ole kehitetty reidenojentaja koneessa aivan kuten yhtään penkkiä ei ole nostatettu ristikkäistaljassa rintaa treenaamalla.

Itse sain ihan tavallisella voimatreenillä kisapenkkini 160 kiloon omanpainoni ollessa 82,5 kg tinkimättä kyykystä ja vedosta. (Ne kisoissa jk 242,5 kg ja mn 240 kg).

Tein voimatreenissä kisoihin seuraavanlaisia nousuja:
5 x 10 helppo
4 x 10 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 10 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko

5 x 5 viimeinenkin sarja helppo
4 x 5 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 5 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko

5 x 3 aloitin siitä mihin vitoset jäi tai hilkun päälle
4 x 3 tuntuman mukaan lisää rautaa
3 x 3 tuntuman mukaan lisää rautaa
kevyt viikko
helpohko ykkönen varusteilla
vähän tiukempi ykkönen varusteilla
maksimi ykkönen varusteilla
kevyt viikko
Kisat

Sovelsin samaa ohjelmaa kaikkiin nosto muotoihin. Penkissä oli viikossa toinen treeni, jossa otin 3-5 x 5 suunnilleen omalla painolla. Se ei ollut nopeustreeni, koska silloin ei juuri tiedetty nopeustreenistä voimanoston yhteydessä tai ainakaan yleisesti Suomessa.

En käyttänyt ohjelmassani minkäänlaisia prosentteja harjoituspainojen määrittämiseen!! Kaikki tapahtui tuntuman mukaan. Tärkeintä on oman kehon kuuntelu, suunnitelmallisuus, joka tähtää nousujohteiseen kehitykseen pienin askelin, suunnitelmassa pysyminen ja se, että malttaa aloittaa tarpeeksi alhaalta ja kevyesti. Tällä tarkoitan vanhaa viisautta perinteisestä voimatreenistä: Jos aloitat ohjelmasi nostamalla maksimisi, mitä ja mistä laitat lisää ensi viikoksi?! Kehitys on ensin saatava käyntiin! Se on edellytys sille, että kehitys jatkuu ohi entisen maksimitason.

Tässä oli vain yksi vaihtoehdoista!

 

[Tiedz]

Originally posted by Corleone
Vaikka en mikään asiantuntija olekaan, niin sen voisin sanoa, että voimanostoa (ja siis voimanostosta eikä voiman-nostosta) treenattaessa puhutaan enemmänkin liikkeistä kuin lihaksista. Tuo sun treeniohjelma ei ollut mielestäni lähelläkään voimanosto-ohjelmaa. Liikaa turhia liikkeitä ja liian pitkiä sarjoja. Kumma, että et Pakkotoistosta löytänyt yhtään parempaa. No Olben linkistä löytyy.

Jep tätä mä nyt tarkoitinkin kun kyselin ohjelmia, olet asian ytimillä...OK Ja toi Olben juttu vaikutti just semmoselta kun halusinkin.

 

[rautaP]

Originally posted by Tiedz
Jep jep, mutta kattalin kyllä noi fakit ja ei siellä ollut suoranaisesti voiman-nosto ohjelmia, joten ajattelin että jos joku alan pitkä-aikainen harrastaja/pro lasauttaisi oman treiningin niin siksi den här threadi.

Mun mielestä olis ihan hyvä juttu jos faq sisältäisi myös jonkin sortin voimaohjelmia.

 

[Baarikello]

Originally posted by Tiedz
Laittakaas mulle joku tiukka voiman-nosto reeni ohjelma.

Edit: Kolmelle päivälle jaoteltuna

No, tässä olisi. HTH.