Lätkäpelaajan saliohjelma

[ylämummo]

Osaatteko auttaa?
olen 17v "Jääkiekkoilija" tai oikeastaan harrastelija. En löytänyt
searchilla lätkäaiheista ohjelmaa, enkä oikeen mitään lätkästä...
Teen salilla nyt ohjelmaa:

1. päivä: rinta ja selkä

2. päivä: jalat

3.päivä: olkapäät ja kädet

Liikkeet noin kolme per lihasryhmä.
Sarjat noin 3 joka liikkeessä
Toistot siinä 8-12. Onko näissä järkeä?

 

[Tume]

Hyvältähän tuo näyttää..

 

[Esox Lucius]

Ainakin tuo jako on kohdallaan. Vastalihasryhmät treenataan samana päivänä ja siitä hermosto tykkää. Liikkeiden ja sarjojen määrät vaikuttavat olevan ok. Volyymia on ihan kohtuullisesti, joten ei kannata yrittää tehdä mitään yksittäistä sarjaa kuolemaan ja ylösnousemukseen saakka vaan mahdollisimman täysipainoisesti kaikki sarjat.

 

[Ulle]

Ite pelaan lätkää kans, ja painan kehonrakennus tyyppisellä ohjelmalla: Etureidet ja pohkeet, rinta ja olkapäät, selkä ja takareisi, kädet. Toistoja 5-12 max sarjapainoilla aina loppuun saakka.

Kehitystä on kyllä tapahtunut ihan kiitettävästi vaikka, tilanne ei ole kovin ideaali, kun ei välttämättä kerkeä palautua kunnolla, täydellisiä lepopäiviä kun siunaantuu liian harvoin. Reenejä 3xvko+mahdolliset pelit. Sali 3-4xvko riippuu just noista peleistä.

Kummastakaan harrastuksesta ei millään raaskis luopua, mutta nyt kun tiistaisen jalkareenin jälkeen on reidet vieläkin perhanan kipeät, niin se on pistänyt ajatteleen tota ohjelmaa ja koko tilannetta uudelleen. Yhdet reenit skippasin jo tällä viikolla ja tänään olis taas harkat. Silti aijon paukuttaa tälläin jatkossakin. Täytyy vaan katsoa, ettei hirveesti kyykkäile ennen pelejä, reeneistä on välillä pakko tinkiä.

Hyviä liikkeitä lätkää ajatellen olisi painonnosto liikkeet (Itse en ole vielä tehnyt, kun en oikeen saa niitä mahtumaan reeniini). Ne kun lisäävät nopeutta ja räjähtävää voimaa. kannattaa myös suosia perusliikkeitä vapailla tangoilla (esim. kyykky). Toistojen määrissä ei pitäis olla mitään ihmeenpiä, 6-12 osuu varmaan aika lähelle. Asia erikseen on räjähtävästi tehtävät sarjat esim. kyykyssä. Niistä itse en tiedä hirveästi ja olisin kiinnostunut kuulemaan lisää.

 

[Dopey]

Originally posted by Ulle
Ite pelaan lätkää kans, ja painan kehonrakennus tyyppisellä ohjelmalla: Etureidet ja pohkeet, rinta ja olkapäät, selkä ja takareisi, kädet. Toistoja 5-12 max sarjapainoilla aina loppuun saakka.

Hyviä liikkeitä lätkää ajatellen olisi painonnosto liikkeet (Itse en ole vielä tehnyt, kun en oikeen saa niitä mahtumaan reeniini). Ne kun lisäävät nopeutta ja räjähtävää voimaa. kannattaa myös suosia perusliikkeitä vapailla tangoilla (esim. kyykky). Toistojen määrissä ei pitäis olla mitään ihmeenpiä, 6-12 osuu varmaan aika lähelle. Asia erikseen on räjähtävästi tehtävät sarjat esim. kyykyssä. Niistä itse en tiedä hirveästi ja olisin kiinnostunut kuulemaan lisää.

Jos pelaisin latkaa, niin unohtaisin bodaussysteemit kokonaan (massa hidastaa) ja tekisin pelkastaan rajahtavaa voimaa ala- ja keskikroppaan. Tama siis jos treenin tarkoitus on tulla hyvaksi latkapelaajaksi eika mykistaa natei flikoi piitsilla.

Otahallissa tuli seurattua Selanteen voimaharjoittelua ja oli pelkkaa painonnostoa kevyilla painoilla ja todella rajahtavasti. Tahan sitten hyppytreenia paalle. Illalla tuli paikalle 14-vuotiaat junnut ja reenas egoa isommilla romuilla kuin mita silloinen NHL:n paras maalintekija. Kapasen (Sami) reeneista oon lukenut samanlaista tarinaa.

Tassa linkki avuksi matkalle: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html.

 

[mass]

selänne

niin no, ei kaikki voi olla hyökkääjiä, ja tuskin käsivoimat laukoessa haittaa.
ja pakki tarvii massaa! :evil:

Edit: kunhan editoin.

 

[ylämummo]

joo pitäis sitä räjähtävyyttä varmaan saada,niin ehtis isompien kavereiden tieltä. Varsinkin kun minun tämänhetkisellä massalla ei kyllä paljoa pysty vastustajia jyräämään...:D
Joten ajattelin kyllä yrittää hankkia massaakin lisää. On ne NHL-pelaajatkin varmaan salilta sen massansa hankkinut.

 

[wbb]

Originally posted by tormave

Tassa linkki avuksi matkalle: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html.

Ei linkki toimi..=(

 

[Ripe]

Originally posted by wbb
Ei linkki toimi..=(

ota se piste perästä pois :lol1:

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

 

[Nobl]

On kyllä ihme jossei joukkoeessa oo ketään joka osaa tehdä ohjelman .... !!!

 

[ylämummo]

Originally posted by Nobl
On kyllä ihme jossei joukkoeessa oo ketään joka osaa tehdä ohjelman .... !!!

No, mutta kun ei ole niin ei ole:(
Ei oo muutenkaan ihan huippuvalmennus ja lajitieto...

 

[Ulle]

Originally posted by tormave
Jos pelaisin latkaa, niin unohtaisin bodaussysteemit kokonaan (massa hidastaa) ja tekisin pelkastaan rajahtavaa voimaa ala- ja keskikroppaan. Tama siis jos treenin tarkoitus on tulla hyvaksi latkapelaajaksi eika mykistaa natei flikoi piitsilla.

Otahallissa tuli seurattua Selanteen voimaharjoittelua ja oli pelkkaa painonnostoa kevyilla painoilla ja todella rajahtavasti. Tahan sitten hyppytreenia paalle. Illalla tuli paikalle 14-vuotiaat junnut ja reenas egoa isommilla romuilla kuin mita silloinen NHL:n paras maalintekija. Kapasen (Sami) reeneista oon lukenut samanlaista tarinaa.

Tassa linkki avuksi matkalle: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html.

Joo tiedän kyllä. En käy salilla lätkää varten. Tavoitteeni ei ole tulla huippu kiekkoilijaksi. Lätkä on vain rakas harrastus, jota on kyllä tullu reenattu jo yli 10v. Nyt vain motivaatio on siirtynyt enemmän tänne bodauksen puolelle.

Tästä oli kyllä oma Threadi, mutta miten vois noita painonnosto liikkeitä siirtään keho-ohjelmaan? Ajattelin, että kevyemmän viikon vois toteutta esim. käymällä 1-2xvko tekemässä olympialiikkeitä. Löytyiskö joltain jotain konkreettistä esimerkkiä tällaisesta reenikerrasta?

 

[wbb]

Originally posted by Ripe
ota se piste perästä pois :lol1:

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

No eihän tommosta nyt voi huomata..:(

 

[reiz]

Jonkunverran olen lätkänpelaajien treeniä seuraillut. En ala tähän mitään ohjelmaa antamaan, sen saa jokainen koostaa itse haluamallaan tavalla miten parhaaksi kokee. Kuitenkin muutama liike jotka tuntuvat olevan ohjelman kuin ohjelman perustana lätkänpelaajilla:

Rinnalleveto, etukyykky/askelkyykky, pystypunnerrus (kevyellä ponnistuksella jaloista, koko kropan liike), penkkipunnerrus (tekevät räjähtäviä kolmosia n. 80% maksimipainolla), pohjenousut tanko niskassa (kevyellä ponnistuksella nämäkin)

Näitä siis ainakin suosittelen pistämään ohjelmaan, toki muitakaan lihasryhmiä ei saa unohtaa. Kaikki liikkeet tehdään mahdollisuuksien mukaan vapailla painoilla jotta saadaan koordinaatiota ja tukilihaksia kehitettyä, sarjoja viedään harvoin aivan loppuun, eli pakkotoistoja eivät pahemmin näytä käyttävän.

Kannattaa olla tarkkana treenin jaottelun kanssa, puntti- ja lätkätreenien välillä tasapainottelu on tarkkaa puuhaa. Jos pistät hieman tietoja itsestäsi voin jonkinlaista ohjelmarunkoa antaa. Eli kuinka aktiivista ja vakavaa lätkäharrastuksesi on, montako kertaa viikossa treenit, minä päivinä, kuinka usein pelejä, mitä haet punttitreeniltä..

Ja ennenkaikkea, muista pistää ravintoasiat kondikseen, palstalta löytyy enemmän kuin tarpeeksi tietoa aiheesta. Suurin virhe minkä junnut tekevät lähes lajissa kuin lajissa on väärin syöminen. Varsinkin lätkässä ravintoasioilla on suuri merkitys mikäli haluaa kehittyä maksimaalisesti.

 

[Ulle]

Olen 15v. Painoa on n.75kg ja pituutta n.185cm. Lätkä on nimenomaan harrastus. Pelaan suht pienen paikkakunnan joukkueessa, enkä aio pyrkiä muualle.

Tavoitteena on saada voimaa ja massaa!! Se on onnistunutkin ihan hyvin, valitettavastí lätkän kustannuksella. Reeni painot nousee tasaisesti ja lihaakin on karttunut. Reenejä joutuu jättään aina välillä väliin ja aina ei kentällä jaksa antaa parastaan. Muuten lätkä kulkee ihan hyvin.

Reenejä on 3xvko, yleensä ma tai ti, ti tai ke ja pe. Pelejä on lähes, joka viikonloppu. Salilla käyn silloin kun ei ole reenejä/pelejä.

Tässä viimeisimmät: 15.12 Kädet, 16.12.02 Reenit, 17.12.02 Etureisi ja pohkeet, 18.12.02 Reenit väliin(jalat ihan paskana). Rinta ja olkapäät, 19.12.02 Lepopäivä, 20.12.02 Reenit., 21.12.02 Lähden kohta vääntään selän ja takareidet, 22.12.02 Huomenna olis vuorossa kädet
Pelejä ei ole enää tällä viikolla.

Toi etu-ja takareisien teminen eri päivinä ei välttämättä ole paras ratkaisu lätkää ajatellen? On vaan etureisi reenin jälkeen niin puhki, ja reidet on niin pumpissa, ettei enää jaksais vääntää takareisijä.

Ravinto puoli on kyllä kunnossa. Syön hyvin. Saan energiaa tarpeeksi, ja se tulee arviolta n. 40-50/30-20/30-20 jaollla. Olen muutenkin perehtynyt ravinto juttuihin ja siitä kehitykseni ei ainakaan ole kiinni. Ongelma on vain se, ettei kummastakaan lajista (Lätkä ja bodaus) haluaisi tinkiä.

 

[Aslak]

itsekkiin harrastan kiekkoilua ja olen yrittänyt etsiä noita lajinomaisia liikkeitä ties mistä... tälläisen kotimaisen kirjan olen löytänyt: Suomalainen Valmennusoppi: harjoittelu, gummerus 1989, toim. Heikki Kantola. (kirja löytyy varmasti lähes kaikista kirjastoista) tosta löytyy enemmänkin kuntopiiriharjoitteita mutta niitä painoille soveltaen saa kyllä kasattua jonkunlaisen ohjelman (voisin muuten laittaa omani tänne mutta kun se on pahasti vaiheessa eikä valmistukkaan ennen kesää ). Joitain liikkeitä mitä nyt tässä heti tulee mieleen on just noi vapailla painoilla tehtävät liikkeet (etukyykky, askelkyykky, tempaus, rinn.veto, yhdenjalan kyykky, kyykkyvala (en ole nimestä varma mutta tanko pään päällä suorilla käsillä kyykkyyn), ja vatsoille tietenkin venäläinen kierto yms... onhan noita..

 

[beginner]

lätkää minäkin pelaan mutta salilla on vähän muu mielessä. kaikenlainen hyppiminen ei yhtään sytytä. box-kyykkyä tekisin jos salilla olisi boxi, vois kehittää räjähtävyyttä ihan hyvin. olisko mitään korvaavia liikkeitä?
itse treenaan siis massa/voimatyyliin ja lievää hidastumista jäällä olen kyllä huomannut. en kyllä mikään nopea luistelija ole ikinä ollutkaan, mutta nyt vielä huonompi. perkele

 

[iivili]

Originally posted by beginner
itse treenaan siis massa/voimatyyliin ja lievää hidastumista jäällä olen kyllä huomannut. en kyllä mikään nopea luistelija ole ikinä ollutkaan, mutta nyt vielä huonompi. perkele

Ääh, no ei mikään ihme, jos reenaat noin! Etkös jossain viestissä valitellut lisäksi, että et venyttele? Silloin voit katella peiliin, jos etit syitä hitauteen & kankeuteen, anteeksi vain. Geeneilläkin on osansa, mutta oikeanlaisella reenillä voi tilannetta kohentaa melkoisesti.

Nopeutta ja räjähtävää voimaa varten ei ole tosiaan oikotietä: pitää reenata räjähtävää voimaa ja nopeutta, ei pumppailla rauhallisesti. Se tarkoittaa justiinsa olympialaisten nostotekniikoita ja niiden muunnelmia (eli myös voimanoston perustekniikoita) sekä pikajuoksu- ja hyppyreeniä. Välillä toki maksimivoimaa kovilla painoilla ja ei niin nopeesti, mutta suurimman osan ajasta pienemmillä painoilla ja räjähtävsti esim. kolmosia.

Joskus oli urheiluruudussa (tai tulosruudussa, en muista) Kimmo Timosen haastattelu ja kuvattiin pätkä punttireeniäänkin. Teki semmosta askelkyykkyä käsipainojen kanssa, että takajalka oli penkille nostettu ja hyppäämällä suoritti sen liikkeen. Kimekään ei oo sieltä hitaimmasta eikä huonoimmasta päästä lätkän pelaajana...

Jälleen kerran suosittelen sitä "Voimaharjoittelu: perusteet ja käytännön toteutus" kirjaa. Siinä on esimerkkiohjelma mm. lätkän pelaajille. Ja eiköhän suomalaisista kirjastoista löydy ihan pelkästään lätkän pelaajillekin tehtyjä reeni- ja voimaoppaita. Keihäänheittoonkin olen sellaisen nähnyt, niin eiköhän lätkäänkin löydy. Ei kannata jättää opiskelua ja tiedon jakamista pelkästään valmentajien vastuulle. Hyvä on pelaajankin (ainakin jos tosissaan reenaa ja tähtää ammattilaistasolle) ettiä tietoa ja opiskella. Tietty lihaksikkuus (massa) ei oo lätkässä varmaan pahitteeksi, mutta nopeus ja räjähtävä voima ovat paaaljon tärkeämpiä.

 

[beginner]

täyttä asiaa jälleen kerran, Iivili. asia vaan meinaa olla niin, että lätkä alkaa jäämään kakkosharrastukseksi kun en siinä mikään loistava olekaan ja me pelataan paskassa sarjassa ja saadaan sielläkin turpaan. luisteluun saisin varmaan nopeutta tekniikkaa parantamalla, koska olen suht nopea juoksemaan (100m jotain 13 tietämillä)

offtopic: paljon porukalla on täällä päin lämäri? ite lämäsin 114km/h ja ranne 88km/h (kyllä, olen myös paska laukomaan, koska minua 20kg kevyempi kaveri lämäsi samat lukemat)

 

[rocket]

Heips lätkääjät! Samoilla halleilla taidetaan pyöriä..=)

Suosittelisin jättämään ainakin jalkojen treenausta vähemmälle, mikäli niitä teholla tykkää treenata. Kyllä mun mielestä sarjat voi loppuun asti viedä, jos ravinnosta ja tankkauksesta pitää huolta. Levon merkitys kasvaa paljon kahta lajia treenatessa eli anna itselles aikaa levolle. Jalkoja ei ainakaan kahteen osaan kiertoon kande jakaa. Ei siitä loppuen lopuksi tolla lepomäärällä ole yhtään enempää hyötyä. Ennemminkin suosittelisin treenaamaan jalat hyvällä teholla joka toinen viikko tai 10pvän kierrolla. Muut lihasryhmät kerran läpi viikossa.

Ruokavalio tosiaan on suuri osa kehitystä. Pidä hiilariarvot kuitenkin tarpeeksi ylhäällä, huomaat kyllä jos treeni ei meinaa kulkea ja kroppa toimia.

Itse treenaan kahta lajia rinnakkain, salilla en millään ihan hiiren tehoilla, tiedän siis mistä puhutte.

Kiekkoilijoille olen ohjelmaa kasannut, ammatiltani pt/saliohjaaja, liikkeet voi pitää suht perus, suoritustekniikoilla pelataan enemmänkin. Sen takia ohjelmaa on vaikea näin netin kautta tehdä.

Jos normaalilta salilta ostat ohjauksen, ei siellä niin perusteellisesti paneuduta juuri sun lajiin. Personal trainer on aina tietyst se varma vaihtoehto.Keeran ku sä sen maksat, sulle on hyötyä useille vuosille eteenpäin.