lätkäilijälle perusohjelma

[arni]

kaverini on lätkäilijä ja ois innostunut punttitreenistä lätkän ohella ja pyysi tekemään minulle ohjelmaa jonka voi suorittaa 2 kertaa viikossa.

painoa kaverilla on n. 70-75kg ja voimapohja on melko tavanomainen :penkki n.70kg , leukoja 8-10 , kyykky n.100kg(ei syvä)

itse ajattelin jotain tällaista:

-penkkipunnerrus
- 1 x 40kg x 6
- 1 x 50kg x 5
- 2 x 60kg x 2-3
- 1 x 50kg x 5
- 1 x 40kg x 6
-leuanveto 2 x max.
-pystypunnerrus 3 x 6
-takakyykky 4 x 8
-reisiojennus 3 x 15
-käsipainosoutu 3 x 10
-ranskalainen punnerrus 3 x 10
-hauiskääntö scottissa 3 x 8 + vasarakääntö 2 x 10
-vatsoja/sivutaivutuksia/selänojennuksia lopuksi

mitään tempauksia tai rinnallevetoja en laittanut hänen pyynnöstään vaikka niitä suosittelin...ei kuulema halua niitä opetella...

tavoitteena ei ole mikään optimaalinen lätkäilijän ohjelma muttei mikään bodytreenikään...apuliikkeet tehdään sellaisilla painoilla että pakkotoistoihin ei tarvitse turvautua(pyritään tekemään räjähtävästi),ainoastaan penkissä hieman "isommat" romut (hänen pyynnöstään)

eli miltäs näyttää? jos on lisäystä tai korjausta niin ilmotelkaa! tuo järjestys on hieman outo mutta mutta näin sen parhaaksi. treeni on aika pitkä mutta kuten sanoin kaikkia sarjoja ei vedetä lopuun (ts. aika peruskuntotreeni)
tämä siis suoritettavana 2 kertaa viikossa.

 

[Pertti 123]

Laittakaa nyt hyvät ihmiset takaseisille rankaisu. Käsittääkseni lätkän pelaajilla on muutenkin "ylikehittyneet" etureidet luistelun takia. Eli takareisiä!!!!!!!!!!!!!

Esim. suorin jaloin maastaveto ja reiden koukistukset.

 

[Dopey]

Jos puntilla haluaisi potkua lätkänpeluuseen niin tältä sivulta kannattais ottaa liikkeet. Hitaasti bodytyyliin nostelemalla tuloksena on hidas lätkänpelaaja kun massa kasvaa ja räjähtävyys häviää muutenkin.

Noi ranskikset, reidenojennukset ja scottikäännöt nyt ainakin pudottaisin pois sieltä - turhaa hienostelua jos ideana on funktionaalinen voima. Itse teettäisin kiertäjäkalvosimia, kapeeta penkkiä, jotain korkeita vetoja tai rinnallevetoa, leukoja, kyykkyä ja pystypunnerruksia jaloilla auttaen (push press). Vatsoille päälle voimapyörää. Kaikissa liikkeissä pitäisi pitää eksentrinen osuus nopeana (ei hitaita laskuja) ja konsentrinen räjähtävänä, joten painot max. 60% maksimista, toistot alle viiden ja lyhyillä palautuksilla. Jos eivät treeneissä tee hyppyharjoituksia niin niitä mukaan myös. EDIT: voimapyörää ei tietenkään voi tehdä räjähtävillä toistoilla .

Tietty jos ko. kaveri ei ole enää kiekosta kiinnostunut vaan haluaa alkaa kasvattaa habaa, niin unohda tää.

 

[arni]

Originally posted by Dopey
Jos puntilla haluaisi potkua lätkänpeluuseen niin tältä sivulta

Tietty jos ko. kaveri ei ole enää kiekosta kiinnostunut vaan haluaa alkaa kasvattaa habaa, niin unohda tää.

no joo tää kaveri ei panosta kaikkeensa lätkään (tuskin kysyis multa punttiohjelmaakaan) ja kai sillä toi lihaksen kasvatus on taka-ajatuksena ei vaan kehtaa myöntää sitä...se pelailee 3. tasolla ja se on lähinnä "kuhan pelaillaan"-meininkiä...mä oonkin sanonu sille että pistetäänhän sulle kunnon body-ohjelma tulemaan ja alat kasvamaan mut kai se haluaa säilyttää viimeisetkin rippeet "sähäkkyydestä" ja pelisilmästä...

 

[Lightweight]

Tietenkin voisi tehdä kaksi ohjelmaa. Toinen enemmän lihasmassan kasvatusta ja tasapainoa ajatellen. Toinen enemmän lätkän nopeuden puolesta. Nopeat esimerkit.

Body: Takakyykky 8-12 x2
Jalankoukistajat 8-12x2
Pohkeet 8-12x1
Ylätalja kapealla otteella 8-12x2
Penkki 8-12x2
Vipunostot sivulle 8-12x1
Hauikset käsipainoilla 8-12x1
Ranskalainen 8-12x1
Voimapyörää 15x3
Kiertäjänkalvosimia 15-30x2

Lätkä: (Kaikki nopeasti, 60% normi painoista)
Etukyykky 4-6x2
Askelkyykky sivulle 6-8x2
Kapea penkki 4-6x2
Kulmasoutu tangolla 4-6x2
Leukoja 2xmax
Dippiä 2xmax

Leuat ja dippi niin monta kuin nopeasti menee (toistot ei hidastu liikaa)

Tuossa mun idea. Menee ehkä vähän vaikeaksi salialoittelijalle.