Lämmittelystä

[Phat]

Tuli vaan mieleen tosta olkapääkeskustelusta, että millaset lämmittelyt te teette?
Itse vedän pelkällä tangolla sellasia 10-20 sarjoja pysty-ja niskantakaapunnerrus, kulmasoutu, ojentajat, haukkarit, pystysoutu, maastaveto, rinnalleveto. Sit perinteiset käsien pyörittelyt ja muuta nivelten lämmittelyä ja vähän venyttelyä. Ei ole mikään paikka vielä mennyt rikki, mut mitähän toi käsien pyörittely esimerkiksi tekee niille olkanivelille, hyödyksi vai haitaksi? Tietysti sit teen vielä päivän ohjelman mukaiset lämmittelysarjat. Aerobisiin laitteisiin en toudellakaan koske :D

 

[yusuplus]

Ensimmäiseksi poljen kuntopyörää (jos jaksan). Sen jälkeen menen jumppaamaan kepin kanssa. Jos teen yläkroppaa, venytän rintaa, olkapäitä, ojentajia ja selkää. Sitten parit lämmittely sarjat ensimmäisessä liikkeessä...

 

[tenu]

Originally posted by Yusu
Ensimmäiseksi poljen kuntopyörää (jos jaksan). Sen jälkeen menen jumppaamaan kepin kanssa. Jos teen yläkroppaa, venytän rintaa, olkapäitä, ojentajia ja selkää. Sitten parit lämmittely sarjat ensimmäisessä liikkeessä...

tuli tosta venyttelystä ennen reeniä mieleen semmonen juttu että muistaakseni yksi bodari (en muista nimeä)sanoi että ei kannata venytellä koska lihaksista katoaa treeni voima tms.

mitäs ootte tästä mieltä?

edit:tais olla juhani herrala

 

[Meatball]

Katson kun joku polkee kuntopyörää ja pyöritän käsiä.. Se on siinä sitten.

 

[Huen]

Muutamia sarjoja kevyillä painoilla ja vähän venyttelyä. Jalkapäivänä kuntopyörää. Ei kärsivällisyys riitä pitkiin lämmittelyihin kun tahtoo nostaa painavaa rautaa :D

h.

 

[Raven]

Ainut lämmitellyt teen ekassa liikkeessä muutaman sarjan..

 

[trebla]

Aluksi poljen fillaria 5-10min ja samalla pyörittelen käsiä eri suuntiin yms. Sitten sarja vatsoja ja selänojennuksia ja 3-4 lämmittelysarjaa ekaan liikkeeseen. Minkäänlaisia onnettomuuksia ei ole sattunut 3 vuoden salilla käynnin aikana.

 

[Sakkeus]

Kävelen salille 200 metrii, jalkapäivänä poljen n.5 min kuntopyörää, muina päivinä käsien heilutteluja pari kolme min, jalkapäivänä jotain minuutin.. Käsien heilutteluja kunnolla niin että käsi vaihtuu etusuunnasta (siis sivuttain heiluttelusta) siihen että käsi on hartialinjan suuntaisesti. Auttaa muuten paljon tuo verrattuna vain tavalliseen etusuuntaheilutteluun. En kyllä ketään tiedä tuollakaan salilla kuka niin paljon käsiä heiluttelis kuin minä ... Rintapäivänä vähän ristikkäistaljaa ennen pääliikettä, ellei sit tee etukäteisväsytystä, muina treenipäivinä ei varsinaisia lämmittelyliikkeitä vaan ekassa liikkeessä 3-6 lämppärisarjaa riippuen treenaako puolipyramidilla vai vain kovia. Joskus tosin jos on aikaa tulee ennen leukoja tehtyä kevyttä kulmasoutua.

10-15 sek kevyitä venytyksiä lämmittelyjen ohessa.

Yleensä en tee enää muissa liikkeissä kuin yhden lämppärin, kiire jos on, en tee sitäkään, etenkään vikoissa liikkeissä. Yleensä rinta- olkapää- ja selkäliikkeet on sellasia mitkä tulee parhaiten lämmiteltyä myös muissa kuin ekassa/ekoissa liikkeissä. Mutta tääkin riippuu miten treenaa, treenaako kovia jne. Ja puolipyramideissakin ei ne lämppäreitä oo jos tehot nousee 60,70,80,90,100%; sitä ekaa 60% vois sanoo lämppäriks..

Reilun kymmenen vuoden treenauksen aikana ei oo mikään paikka menny rikki huonojen lämmittelyiden takia, olkapäät vioitteli sillon kun treenasin liian viileessä t-paita päällä olkapäitä rasittavia liikkeitä; ne ehti jäähtyä liikaa kovien sarjojen välillä. Ja alaselkään tuli 5 v sitten noidannuoli mutta se johtu väärästä tekniikasta mavessa ja liian isoista painoista. Alaselän takia ei voi tehä prässiä enää ja se johtuu siitä ettei se vain sovi mun rakenteelle.

 

[JackOfAllTrades]

Sama juttu ei lämmitellyt koko aikuisikäni aikana eikä kertaakaan loukkaantumista painoharjoittelussa.

Yleensä tulee tehtyä pari pitempää sarjaa tangon kanssa tai pyöriteltyä olkapäitä jos tarpeen.

 

[azzyyr]

Ei tämäkään mies turhia lämmittele...:D
Vähän käsien pyörittelyä sekä suunsoittoa ja ekassa liikkeessä pari lämpsä sarjaa jonka jälkeen kunnon raudat(minulle) käyttöön. Tosin jalkapäivänä, ja ennen mavea, vähän venyttelen paikkoja ennen suoritusta.

 

[boyracer]

10 min kuntopyörällä riippumatta siitä mitä on tarkoitus tehdä.

Koskaan en oo venytellyt! (ja sen kyllä huomaa :itku: )

 

[MKM]

Aerobista en tee lämmitelyksi ollenkaan. Yhden lyhyehkön lämmittelysarjan ensimmäisessä liikkeessä saatan tehdä, mikäli aion raskailla painoilla treenata. Ei merkittäviä vammoja 17 vuoteen.

Lämmittelemättömyyteni ei ole laiskuutta: jotkut eivät sitä vain tarvitse, toiset tarvitsevat jossakin määrin. Suurin osa ei tarvitse kuitenkaan niin paljoa kuin on itselleen uskotellut. Monet pumppaavat lihakset maitohapoille ja hermotuksen jumiin ennen raskaimpia sarjoja ja hidastavat tavoitteidensa saavuttamista. Lihakset oppivat toimimaan tehokkaasti kylmänäkin kun ne siihen totuttaa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by MKM
Monet pumppaavat lihakset maitohapoille ja hermotuksen jumiin ennen raskaimpia sarjoja ja hidastavat tavoitteidensa saavuttamista. Lihakset oppivat toimimaan tehokkaasti kylmänäkin kun ne siihen totuttaa.

En nyt tiedä mitä tarkalleen ottaen tarkoitat tuolla, mutta täytyy tähän juuttua sen verran että jos vaikka tekee puolipyramiditreenin pääliikkeessä 50,60,70,80,90,100% tehoilla jokaista 10 sarjaa vikassa pyritään kymppiin niin todennäköisesti ainoassa 100% sarjassa on pienemmät painot kuin jos lämmittelisi vaikka 6 toiston sarjoja 40,60 ja 70% teholla ja sit se kova, mutta lihaskasvun kanssa tällä ei ole mitään tekemistä.

Jos hakee mahdollisimman isoja sarjapainoja vaikka penassa niin ei puolipyramidi silloin toimi välttämättä ihan yhtä hyvin, mutta mitä väliä niillä sarjapainoilla on bodauksessa? Pääasia että lihas kasvaa. Ja voimannostossakaan ei pidä treenata maksimipainoilla, eli tuo 100% tehokin on liikaa. Ensimmäisillä sarjoilla ei viedä rasitusta lähellekkään äärirajoja, ja loppua kohden sarjat käyvät raskaiksi ja koko harjoituksen metabolinen rasitus on paljon suurempi kuin pienen määrän loppuun saakka vietyjä sarjoja. Tämä perustuu siihen, ettei hermoston rasitus heikennä suorituksia ja uupumuksen aiheuttaa energiavarojen hiipuminen.

Nimenomaan silloin kun vedetään kaikki tai ne kaksi sarjaa loppuun asti, seuraa energialähteiden hyvin nopea kuluminen, ja energia otetaan sen jälkeen anaerobisesta glykolyysistä joka on erittäin tehoton energiansaantimuoto ja sivutuotteena syntyy maitohappoa. Ja hermosto saa liian kovan rasitteen, ja lihaskipu viivästyy niin että paikat on kipeenä jopa 5pv treenin jälkeen, eikä niitä voi treenata kuin harvoin, ja tämä ei ole optimaalista lihaskasvulle. Ja ylikunnon vaara on suuri...

Tästä taisi tulla nyt samalla md-treenien vastustuspuhe .....

 

[S225T]

Työntöliikkeitä sisältävänä päivänä teen kevyitä vipunostoja taakse/sivulle/eteen ihan muutaman toiston kaikki variaatiot putkeen.
Muuten/sen jälkeen lämmittelen yleensä ensimmäisellä liikkeellä pari progressiivista, kevyttä lyhyttä sarjaa.
Esimerkkinä vaikka kp-punnerrus:
6-8 x 22kg
4-6 x 35 kg
ja sitten raskaat sarjat
seuraavissa liikkeissä rinnalle enintään muutama toisto vähän työsarja kevyemmällä painolla jotta liikerata tulee "selväksi" ja voi todeta ettei missään kohdassa tunnu kipua.

Kuntopyöräpolkemisen lämmittelynä olen jättänyt pois.

 

[iivili]

Originally posted by Meatball
Katson kun joku polkee kuntopyörää ja pyöritän käsiä.. Se on siinä sitten.

:lol2:

Mutta tosiaan, ei pienet lämmittelyt/reeniin totuttelut pahaa tee. Mainostanpa taas tankojumppaa. Eli otetaan tav. 20kg tanko ja tehdään sillä putkeen, ilman taukoja, suht pitkiä sarjoja (itellä 10-15 yleensä, enempää ei jaksa remputtaa). Mulla yleensä liikkeet ovat: tempauskyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, sjmv, joskus lisään hauiskäännön loppuun. Tuommosia kaksi tai kolme kiertoa, niin on kevyt hiki ja joka paikka lämmennyt hyvin eikä mee kauan. Iso ja/tai vahva jannu voi laittaa vaikka kympit lisukkeeksi, jos tuntuu liian kevyeltä pelkällä tangolla vetkutella. Niin ja tod. pienet ja heikot voivat tehdä vaikka hauis/käyrätangolla.

Mä oon kuntopyörän suhteen aivan asennevammanen -> en polje ikinä. Tulee niin paljon pyöräiltyä muuten (myös salille, n. 5-10min), ettei nappaa enää liikkumattomatonta pyörää paljoo polkee. Soutulaite (laadukas, concept2 tms.) ja nyrkkeilysäkki ovat hyviä lämmittelyyn myös.

 

[NHB]

Kova venyttely ennen treeniä, missä lajissa tahansa, on pahasta. Raskaat venytykset vähentävät voimia ja heikentävät koordinaatiota. Lämmittely on huonoin mahdollinen paikka parantaa liikkuvuuttaan, silti varsinkin kamppailulajeissa sitä harrastetaan.

 

[Viltteri]

Ennen vanhaan poljin pari minuuttia kuntopyörää, laiskuuttani en kehdannut muka enempää ja sitten venyttelin treenin mukaisia paikkoja. Silti ei meinannut lämmetä. Esim. penkissä olkapäät takkusivat kauan ja piti tehdä kevyillä monta sarjaa, että pääsi viimein vireeseen. Nykyään poljen pyörää 15-20 minuuttia, ihan niin että hikikin tulee (minulla helposti) ja heitin ne venyttelyt ennen treeniä hiiteen. Ja simsalabim: ei tarvi enää juurikaan lämmitellä erikseen liikkeitten alussa. Sopii minulle ja venyttelyt vasta sitten jälkeenpäin.

 

[Ämmbee]

Originally posted by toni da rookie
tuli tosta venyttelystä ennen reeniä mieleen semmonen juttu että muistaakseni yksi bodari (en muista nimeä)sanoi että ei kannata venytellä koska lihaksista katoaa treeni voima tms.
mitäs ootte tästä mieltä?
edit:tais olla juhani herrala

En tunne tuota kyseistä herraa, hän on osittain oikeassa... MUTTA vain osittain... Heikkous voi olla akuutti seuraus venyttelystä.

Varsinkin voimakas venyttely aiheuttaa lihaksessa jonkinlaisen puudutuksen tai "shokkitilan" josta kestää toipuminen vähän aikaa. Silloin on voima hieman alhaisempi.

Esim. jos on venytelty aggressiivisesti lihakset niin voihan siitäkin tulla kipeäksi ja jäykäksi vaikka seuraavana päivänä.

Voin itse suositella että treenatessa venytelee, mutta ei IMHO kannata vetää sarjaa heti voimakkaan venytyksen jälkeen, vaan kannattaa odottaa lihaksen rauhoittumista.

Voihan sitä kokeilla; venyttelee vaikka rintalihasta voimakkaasti ja tekee heti sen jälkeen punnerruslikkeen. Sitä tuntumaa voi verrata siihen että lepää venytyksen jälkeen vaikka 2 minuuttia.

Elikkä: Jos et venyttele yhtään, niin sinusta tulee jäykkä, jos et treenaa yhtään niin sinusta tulee heikko. Toisaalta jos on joku kilpailu huomenna niin voi suoritus mennä aika huonosti jos on treenattu hirveen kovaa ja venytelty edeltävänä päivänä.