- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 907
Peruskamaa forkuista. Suunnattu lähinnä keskivertotreenaajalle. Tällä kertaa ilman lähteitä, ihan omaan päähän luottaen. Menkööt tällaisena välipalana ennen "oikeita" lihasryhmiä ja niiden hypertrofiatreenejä.
Forkut
Pohkeiden lisäksi forkut eli kyynärvarret ovat sellainen lihasryhmä, jonka kasvamisessa geenit korostuvat. Toisten ranteet ovat luonnostaan kananjalat, kun taas toisten kyynärvarsilla voisi hakata puita. Moni tuntuu tuskailevan näiden kanssa, mutta kokoa niihin ei meinaa tulla millään. Ehkäpä treenitapa on väärä… Kyynärvarsien lihakset eivät ole niitä tutkitumpia, sillä EMG-dataa ei meinaa löytyä. Myöskään lihassolujakaumaa ei ole vissiin hirveästi tutkittu. Syytä tälle en osaa sanoa. Kurkataan pikkuisen anatomiaa kuitenkin ensin, ennen kuin tehdään mitään johtopäätöksiä.
Kyynärvarressa on ainakin parikymmentä lihasta. Nämä voidaan jakaa sormien/ranteiden ojentajiin ja koukistajiin, sekä kyynärvarren kiertäjiin (pronaattorit, eli kämmentä alaspäin kiertävät ja supinaattorit, eli kämmentä ylöspäin kiertävät). Nämä voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin lihaksiin (ja molemmin puolin kyynärvartta, totta kai). Näiden lihasten lihassolujen tyyppi on suurimmaksi osaksi hidasta, sillä nämä lihakset tekevät työtä lähes koko ajan. Jos lihassolut olisivat nopeata, niin kädet olisivat hapoilla koko ajan. Koska lihassolut menevät tuonne hitaan puolelle, on kyynärvarsien lihaksia treenattava pitkillä sarjoilla. Jos katsoo monien ns. supervalmentajien hypetrofiatreenejä, niin lähes poikkeuksetta siellä on kyynärvarsien sarjapituudet 20-50!
Sitten on vielä olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis), joka koukistaa kyynärvartta kyynärpäästä. Se toimii myös pronaattorina ja supinaattorina. Brachioradialis kiinnittyy olkaluuhun ja värttinäluuhun. Sen aktiivisuus on kyynärvarren koukistuksessa suurempi, kun kämmen on neutraalissa asennossa (tai pronaatiossa). Tämä johtuu siitä, että hauislihas on blokattu osittain käytöstä, ja brachioradialikselle jää enemmän työtä. Brachioradialis on poikkeus lihassolutyypin osalta, sillä tämä on suurimmaksi osaksi nopsaa solukkoa. Siksi tälle kannattaa vetää lyhyttä ja raskasta sarjaa, ja unohtaa ne 20+ vasarakääntösarjat!
Kyynärvarret saavat todella paljon myös epäsuoraa treeniä, sillä ne ovat mukana lähes kaikissa käsillä tehtävissä liikkeissä (varsinkin niissä joissa kyynärvarsi ojentuu tai koukistuu). Siksi niitä ei tarvitse treenata kuin 1, korkeintaan 2 kertaa viikossa. Brachioradialiksen treenin voi yhdistää hauistreeniin ja loput kyynärvarren lihakset treenata omana treeninään. Ja forkuilla jos millä on korkea TUT (time under tension), jos tämä kirjainlyhenne jollekin jotain merkkaa. Tämä johtuu juurikin siitä, että käpäliä käytetään vähän joka välissä. Brachioradialiksen treenaus auttaa myös leuanvetoon vastaotteella, koska hauikset eivät siinäkään liikkeessä pääse työskentelemään täysillä.
Treeni
Heti alkuun täytyy todeta, että forkkujen treenaamiseen on vaikka minkälaista liikettä ja vetkutusta. Nämä ovat varmaan ihan hyviä liikkeitä silloin tällöin käytettyinä, mutta itse luotan perinteisiin vasarakääntöihin, sekä ranteen ojennuksiin ja koukistuksiin. Toki forkuille, kuten muillekin lihasryhmille, kannattaa silloin tällöin ottaa omia, muutaman viikon intensiivijaksoja, joissa käydään läpi kaikki Thorin vasarat ja jeesuksen alasimet. Sitten kun forkut eivät enää perusjuttujen jälkeen oikeasti kasva, niin voidaan alkaa kehitellä erikoisempaa treeniä.
Forkkuja voi treenata myös puristustreenillä. Tätä varten voi hommata gripperin, tai puristaa salilla esimerkiksi kahta painolevyä vastakkain ja roikottaa niitä sivulla. Sitten kun kädessä pysyy vaikka kaks 25 kilon levyä vastakkain, on puristusvoima jo aika hyvä
Myös ns. fat bar lisää puristusvoimaa. Tai sitten kotitreenaajille leka-treeni: eli lekan varresta kiinni ja leka vaakatasoon pään yläpuolelle. Alkaa puristusvoima kasvamaan äkkiä Kotona voi treenata puristusvoimaa ja forkkuja myös tuolin avulla: yhdestä tuolin jalasta kiinni ja käsi suoraksi sivulle. Ei kannatta aloittaa millään nojatuolilla ;)
Viikoittainen forkkutreeni sisältää esimerkiksi:
Lihashuolto
Olen havainnut, että joillakin saattavat olla kyynärvarren lihaskalvot vähän turhan kireällä, ja pelkästään tämä asia saattaa estää forkkujen kasvamisen. Tähän auttaa esimerkiksi pilates-rullailu. Kyynärvarret voi rullailla molemmin puolin ihan kuten kaikki muutkin lihasryhmät. Myös aktiivinen venyttely auttaa, tosin se ei ole läheskään niin tehokasta kuin rullailu. Toki jos pääsee hierojalle tai lihaskalvoja manipuloivalle fysioterapeutille muutaman kerran ihan vaan forkkuja leipomaan, niin silläkin saa ihmeitä aikaan kireiden lihaskalvojen suhteen. Jos forkut menevät liian kovan treenin seurauksena ihan kokonaan tukkoon, suosittelen tarjoamaan niille kylmähoitoa 1-2 päivän ajan.
Kyynärvarren lihaksia ja hermostoa voi palautella myös ns. aktiivisella palauttamisella. Tähän voi käyttää hienolla hiekalla tai riisillä (tms) täytettyä sankkoa. Upota kädet sankkoon ja puristele 5-10 minuuttia. Tuntuu niin jännältä, mutta toimii!
BONUS remonttiapinoille: kiipeile joka paikassa ja ruuvaa meisselillä ruuveja joka paikkaan. Varmasti forkut räjähtävät massiivisiksi (tai sitten eivät)!
Keskustelua ja ajatuksia, kiitos.
Forkut
Pohkeiden lisäksi forkut eli kyynärvarret ovat sellainen lihasryhmä, jonka kasvamisessa geenit korostuvat. Toisten ranteet ovat luonnostaan kananjalat, kun taas toisten kyynärvarsilla voisi hakata puita. Moni tuntuu tuskailevan näiden kanssa, mutta kokoa niihin ei meinaa tulla millään. Ehkäpä treenitapa on väärä… Kyynärvarsien lihakset eivät ole niitä tutkitumpia, sillä EMG-dataa ei meinaa löytyä. Myöskään lihassolujakaumaa ei ole vissiin hirveästi tutkittu. Syytä tälle en osaa sanoa. Kurkataan pikkuisen anatomiaa kuitenkin ensin, ennen kuin tehdään mitään johtopäätöksiä.
Kyynärvarressa on ainakin parikymmentä lihasta. Nämä voidaan jakaa sormien/ranteiden ojentajiin ja koukistajiin, sekä kyynärvarren kiertäjiin (pronaattorit, eli kämmentä alaspäin kiertävät ja supinaattorit, eli kämmentä ylöspäin kiertävät). Nämä voidaan jakaa vielä pinnallisiin ja syviin lihaksiin (ja molemmin puolin kyynärvartta, totta kai). Näiden lihasten lihassolujen tyyppi on suurimmaksi osaksi hidasta, sillä nämä lihakset tekevät työtä lähes koko ajan. Jos lihassolut olisivat nopeata, niin kädet olisivat hapoilla koko ajan. Koska lihassolut menevät tuonne hitaan puolelle, on kyynärvarsien lihaksia treenattava pitkillä sarjoilla. Jos katsoo monien ns. supervalmentajien hypetrofiatreenejä, niin lähes poikkeuksetta siellä on kyynärvarsien sarjapituudet 20-50!
Sitten on vielä olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis), joka koukistaa kyynärvartta kyynärpäästä. Se toimii myös pronaattorina ja supinaattorina. Brachioradialis kiinnittyy olkaluuhun ja värttinäluuhun. Sen aktiivisuus on kyynärvarren koukistuksessa suurempi, kun kämmen on neutraalissa asennossa (tai pronaatiossa). Tämä johtuu siitä, että hauislihas on blokattu osittain käytöstä, ja brachioradialikselle jää enemmän työtä. Brachioradialis on poikkeus lihassolutyypin osalta, sillä tämä on suurimmaksi osaksi nopsaa solukkoa. Siksi tälle kannattaa vetää lyhyttä ja raskasta sarjaa, ja unohtaa ne 20+ vasarakääntösarjat!
Kyynärvarret saavat todella paljon myös epäsuoraa treeniä, sillä ne ovat mukana lähes kaikissa käsillä tehtävissä liikkeissä (varsinkin niissä joissa kyynärvarsi ojentuu tai koukistuu). Siksi niitä ei tarvitse treenata kuin 1, korkeintaan 2 kertaa viikossa. Brachioradialiksen treenin voi yhdistää hauistreeniin ja loput kyynärvarren lihakset treenata omana treeninään. Ja forkuilla jos millä on korkea TUT (time under tension), jos tämä kirjainlyhenne jollekin jotain merkkaa. Tämä johtuu juurikin siitä, että käpäliä käytetään vähän joka välissä. Brachioradialiksen treenaus auttaa myös leuanvetoon vastaotteella, koska hauikset eivät siinäkään liikkeessä pääse työskentelemään täysillä.
Treeni
Heti alkuun täytyy todeta, että forkkujen treenaamiseen on vaikka minkälaista liikettä ja vetkutusta. Nämä ovat varmaan ihan hyviä liikkeitä silloin tällöin käytettyinä, mutta itse luotan perinteisiin vasarakääntöihin, sekä ranteen ojennuksiin ja koukistuksiin. Toki forkuille, kuten muillekin lihasryhmille, kannattaa silloin tällöin ottaa omia, muutaman viikon intensiivijaksoja, joissa käydään läpi kaikki Thorin vasarat ja jeesuksen alasimet. Sitten kun forkut eivät enää perusjuttujen jälkeen oikeasti kasva, niin voidaan alkaa kehitellä erikoisempaa treeniä.
Forkkuja voi treenata myös puristustreenillä. Tätä varten voi hommata gripperin, tai puristaa salilla esimerkiksi kahta painolevyä vastakkain ja roikottaa niitä sivulla. Sitten kun kädessä pysyy vaikka kaks 25 kilon levyä vastakkain, on puristusvoima jo aika hyvä
Myös ns. fat bar lisää puristusvoimaa. Tai sitten kotitreenaajille leka-treeni: eli lekan varresta kiinni ja leka vaakatasoon pään yläpuolelle. Alkaa puristusvoima kasvamaan äkkiä Kotona voi treenata puristusvoimaa ja forkkuja myös tuolin avulla: yhdestä tuolin jalasta kiinni ja käsi suoraksi sivulle. Ei kannatta aloittaa millään nojatuolilla ;) Viikoittainen forkkutreeni sisältää esimerkiksi:
- Perusliikkeet jotka ottavat forkkuihin (hauiskääntö ja ojentajaliikkeet, kulmasoutu ja muut vetoliikkeet).
- Vasarakääntö 5x5 ja iso paino. Tekniikka kuntoon ja keskity missä käden asennossa treeni ottaa parhaiten brachioradialikseen. Voidaan tehdä 1-2 kertaa viikossa.
- Ranteiden ojennus ja koukistus supersarjana 4x20+20 (sarjat voi nostaa jopa viiteenkymmeneen, riippuu ihan geeneistä).
- Puristustreeni (jota tulee myös vetoliikkeistä ilman remmiä), mutta ylirasitusta varoen.
Lihashuolto
Olen havainnut, että joillakin saattavat olla kyynärvarren lihaskalvot vähän turhan kireällä, ja pelkästään tämä asia saattaa estää forkkujen kasvamisen. Tähän auttaa esimerkiksi pilates-rullailu. Kyynärvarret voi rullailla molemmin puolin ihan kuten kaikki muutkin lihasryhmät. Myös aktiivinen venyttely auttaa, tosin se ei ole läheskään niin tehokasta kuin rullailu. Toki jos pääsee hierojalle tai lihaskalvoja manipuloivalle fysioterapeutille muutaman kerran ihan vaan forkkuja leipomaan, niin silläkin saa ihmeitä aikaan kireiden lihaskalvojen suhteen. Jos forkut menevät liian kovan treenin seurauksena ihan kokonaan tukkoon, suosittelen tarjoamaan niille kylmähoitoa 1-2 päivän ajan.
Kyynärvarren lihaksia ja hermostoa voi palautella myös ns. aktiivisella palauttamisella. Tähän voi käyttää hienolla hiekalla tai riisillä (tms) täytettyä sankkoa. Upota kädet sankkoon ja puristele 5-10 minuuttia. Tuntuu niin jännältä, mutta toimii!
BONUS remonttiapinoille: kiipeile joka paikassa ja ruuvaa meisselillä ruuveja joka paikkaan. Varmasti forkut räjähtävät massiivisiksi (tai sitten eivät)!
Keskustelua ja ajatuksia, kiitos.
