Kyykky 3 kertaa viikossa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Emperor
  • Aloitettu Aloitettu
Selvä, smithiä ei varsinaisesti ole saatavilla, sillä se on eri salilla missä yleensä käyn ja sielläkin erittäin huono. Prässi kyllä olisi käytössä tai vaihtoehtoisesti normaali takakyykky hieman korkeampana. Elikä viikon ensimmäinen treeni pidetään jossain määrin kevyenä noissa 6x4 tai 4x6 vuoroviikoin?

Ja vikat treenit voisivat sitten varmaan teoriassa mennä sitten:

1c 3*8*sopiva rauta
2c 4*8*sr
3c 5*8*sr
4c kevyt
5c 3*10*sr
6c 4*10*sr
7c 5*10*sr
8c kevyt
9c 2*12*sr
10c 4*12*sr
11c 6*12*sr
12c kevyt
jne.

En usko että tuokan tuntuu liian hitaalta tai kevyeltä, mutta voihan siihen tarvittaessa sitten lyödä lisää rautaa tai nopeuttaa volyymin kasvatusta... Ja syömisistä ei tartte huolehtia. Vaikka pieni olenkin niin ruokaa menee paljon. 3500-3700kcal @ 70kg :D
 
voit ihan hyvin tehdä a-päivän samalla systeemillä. joka kolmas viikko vois kuitenkin olla hyvä hieman pitää voimaa yllä ja mennä esim. pariin tiukkaan vitoseen.

progressio nyt voi mennä miten vaan, mutta aikalailla noinkin. ihan hyvin treeni voi mennä joskus vaikkapa 10, 9, 8 lisäten hieman rautaa aina, mutta pitäen tauot sellasina, mitä muulloinkin. tai vaikka 8, 10, 12 jne... vipa kuukausi vois olla mieluiten 3-4*12, 5*12 ja 6*12 jos saat tehtyä :)

eli ihan fiksua olis tasanteiden välttämiseksi hieman vaihdella sitä rautaa myös joskus, ettei ihan samalla hinkkaa. ekat pari viikkoa menee totutellessa, mutta uskosin, että sitten pystyt ainakin johonkin sarjaan lisäämäänkin hieman ilman että tauot pitenee.

ota mitat nyt ja kato paljon tuli lisää 3 kk:ssa.
 
Nyt olis takana ensimmäiset 3 viikkoo tästä ohjelmasta ja täytyy sanoa että tämähän on varsinainen luomupeppuprojekti. Nyt jo kysyisin tuosta tulevasta maksimijaksosta. Varusteena on siis vyö ja vain maksimitesteissä olen aina käyttänyt polvisiteitä. Ohjelman raudat olen laskenut 10 kg alle maksimista. Se tuntui loogisemmalta. Tässä tämä jton:n malli:

1a 2*3*80, 2*2*85, 1*90
1b 3*3*65, 3*2*70
1c 2*(3*80, 2*85, 1*90), 3*75

2a 3*(2*80, 2*65)
2b 2*2*85, 2*2*90, 3*75
2c 3*3*70, 3*2*75

3a 2*(3*85, 2*90, 1*95), 3*75
3b 3*(2*70, 2*75)
3c 2*80, 1*95, 2*80, 1*95, 2*80

4a 2*3*65, 2*2*70, 2*3*65
4b 7*1*90
4c 2*3*60, 3*2*65

5a 2*3*60, 3*2*65
5b 2*2*85, 2*1*90, 1*95, 1*97(aloitusrauta), 1*100-105 jos 1*97 helppo.
5c 4*1*80

6a --
6b keskiviikko 3*2*50
6c lauantai KISA: 1*97, 102, 110.

Olen reenannu

a=boxi
b=normali
c=normaali

Eli jatketaanko tässä ihan normaalisti samoilla kyykyillä kuin perusjaksollakin? Entä kannattaako tässä vaiheessa ottaa mukaan ne polvisiteet ja laskea painot siitä todellisesta maksimista, minkä nostin polvisiteillä? Kysyn siksi, että saisin tehtyä tuon maksimijaksonkin oikein, jotta saan siitä kaikki irti.
 
suosittelisin unohtamaan hetkeksi edellisen varuste-enkan ja etenemään tunteella, ellei kisaa ole tulossa ja miksei silloinkin. tee vain yks kova treeni viikossa esim a-päivä. muut tehdään 50-70% välillä lähinnä palauttavina ja nopeustreeneinä.

käytä siteitä kaikissa kovissa sarjoissa ja treeneissä. mee kakkosilla ylös ja hae sellanen rauta, jossa jää varaa 5-10kg. seuraavalla viikolla sama, mutta voit mennä tiukemmalle. voit myös ekalla viikolla pitää siteet hieman löysemmällä ja sisäänajaa tekniikkaakin, ettei varusteet pilaa sitä. sitten kolmannella viikolla kevennys tyyliin 6*2*70% ilman siteitä ja laskettuna tietysti raw-romusta.

tän jälkeen voit uusi kakkospätkän, jos siltä tuntuu, että homma vaatii edelleen sisäänajoa. jos kuitenkin pääsit tolla tokalla viikolla melko tiukkaan kakkoseen jo, jatka ykkösillä. tärkeetä kakkosissa ois, ettet polta ittees loppuun vielä, vaan jäisi hilkku varaa siihen pääasiaan, eli ykkösiin.

maksimijaksolla siis kovien ja kevyiden viikkojen suhde 2:1. periaatteessa voit jättää toisen kevyen treenin pois ja tehdä vain kaksi kyykkyä viikossa. toinen voi olla boxilta. pidä sen raudat pieninä ja mitä enemmän rautaa maksimipäivään lastataan, sitä kevyemmäksi lasket nopeuspäivän romut.

hth

ai niin... toi malli tossahan on erillinen maksimijakso, eikä perusjakso 3krt/vko-kyykyistä. äsken selittelemäni piikkaus siis perustuu siihen peruskauden jälkeiseen piikkailuun.
 
jto

Joo reenit oon tehny sen 3krt-viikko perusjakson mukaan. Otin vaan esille tuon mahdollisen piikkausvaihtoehdon, minkä olit kirjotellu. Selitinki vähä epäselvästi sen...

Eli lähtisin perusjakson jälkeen kakkosilla ylöspäin, eka reeni esim. 4-6 kakkosta pikkuhiljaa ylöspäin ja tässä reenissä siteet löysästi päällä. Toinen reeni viikossa joko boxilta tai normaali nopeustyyliin. Eli nyt mennään mutulla eteenpäin.

Nyt muuten muistinki et tein vähä tän tyyppisesti viime piikkailun peruskausi 3x4->6x6 jälkeen. Sillon tein joka toisen reenin kevyenä. Se oli sun kirjottama 6 viikon jakso, mitä hiukan sovelsin. Ja lopputulos olikin erinomainen.

Kiitoksia taas neuvoista!
 
Joona sanoi:
Selvä, kiitoksia. Ilmottelen tuossa joulun tienoilla mitä on tapahtunut. Toivottavasti pysyy äijä terveenä.
Click to expand...
Väliaikaraportti:

Tänään oli 4x10-treeni. Tuntu aika saatanan raskaalta, joten täytyypä varmaan seuraavalle viikolle kehittää jotain pientä muutosta. Varmaankin otan pari ekaa raskaammilla lyhyempänä sarjana, kun tuntuisi noissa kahdeksan toiston ja siitä alaspäin sarjoissa olevan kestävyys huomattavasti parempi, vaikka painoja korottaisikin reilummin. Ensimmäisiin viikkoihin verrattuna kuitenkin saanut lisätä 5kg painoa hiljalleen, mutta tosiaan tuntuu siltä, että romahtaa kympin sarjoilla tuo kestävyys kolmannen puolessa välissä, jos yrittää painot pitää entisellään.

Jalkojen mitat eivät ole kovin paljoa kasvaneet tuossa normaalissa mittauspaikassa, mutta ulkonäkö niillä on muuttunut jonkin verran vahvempaan suuntaan. Eli kyllä tällä nyt ainakin tulosta on saanut aikaan. Voipi olla että mulle sopeis paremmin eteneminen hieman vielä lyhyemmistä sarjoista (vaikka 5 tai 6 toistoa) ylöspäin, tai välillä muutama viikko lyhyttä sarjaa vähän raskaammilla painoilla väliin. Tai sitten täytyy vain alentua myöntämään, että mulla on vaan huono kestävyys ja sitä pitäisi kehittää :D
 
Päivä 1

leukoja vastaotteella
kyykky a
penkki a
pystypunnerrus, 2x
vipunostot sivulle, 3x

Päivä 2

leukoja myötäotteella
kyykky b/veto
penkki b
(tuettu) kulmasoutu/alatalja, 3x
ylätalja eteen, 2x

Päivä 3

penkki c
kyykky c
ranskalainen punnerrus, 3x
hauis tangolla, 3x

1a 6*4*75
1b veto 5*3*75/3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b veto 4*3*80/3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b veto 2*3*75, 2*2*85/3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b veto 2*3*75, 3*2*80/3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

kaivellaans arkistoja. tuossa veto päivän kohdalla on / viiva. se on ilmeisesti penkki reenin prosentit? noista apuliikkeista kyykyssä vedossa ei ole kauheasti tämän ohjelman tiimoilta ollut juttua niin kysytään. Mitäs tehdä jos A on normaali kyykky, B on etukyykky kun ei vedetä ja C on taas normaali. Jos lisäisi
jullea/sjmvtä, ja jalkojen nostoa seljälle. siis lähinnä aika terapeuttisesti niin minne päiville ripotellaan?
 
aimo: ei ole. ne on vedon tai kyykyn prossat riippuen kumpi tehdään kevyenä.

ihan normaalisti sitten vaan etukyykky noilla b-päivän prossilla. sjmv ja julle 2 krt/vko, esim. ma ja pe.

1a 6*4*75
1b 5*3*75
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 5*3*80
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 2*3*75, 2*2*80, 2*1*85
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 2*3*75, 2*2*80, 2*1*85
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60
 
no tollasia 3krt/vko-ohjelmia nyt voi tehdä sen tuhat erilaista aika helpolla, joten ei se niin nuukaa ole. en nyt ihan ymmärtänyt sun ideaa. eli meinaisit tehä montako treeniä per vko kutakin: jk, ek, mv, sjmv, julle?
 
ihan peruskauraa vaan meinasin tehdä. sen kyykky kolme x vko ja veto ja etukyykky vuorotellen treenissä b. Ja jullesta ja sjmvstä vaan sen verran että saa mieli virkistysyä ja ruoto vaihtelua eli ajattelin niitä apuina tehdä kyykyn jälkeen huoltavasti, kolmen viikon aalto niihin ja neljäs viikko ilman.

mieli halajaisi tehdä etukyykkyä myös veto päivänä mutta sillon tietysti kevyesti.

muuta: olen laskenu raudat noihin kyykkyihin ja vetoon ilman vyötä ja
rättejä.teen tuon läpi ilman ja otan sitten piikkaukseen rätit ja vyön mukaan.

Penkin teen a kapea b otteita vaihdellen ja c normaali
 
ok. tee etukyykky noilla romuilla (b). vedossa kyllä pitäytyisin noin kyykkypainotteisella jaksolla lähinnä nopeuden parantamisessa. veto kehittyy kyllä kyykyn ansiosta. romut välillä 60-70% ja 1-2 toiston sarjoja 6-10. en kyl nää ehdotonta tarvetta vetää, jos teet jullea ja sjmv:a kunnolla apuina.
 
Tämä selvä. kerroppas viisaampana että mikä auttaa kyykyn kuopasta lähtöön? muu kuin malmin vähennys ;) pysyy kyllä selkä oikeassa kulmassa mutta ei vaan tuu paria senttiä enempää ylös? jos saan pohjasta ylös niin saan kyllä loppuun asti
nuo jullet ja sjmvt teen tosiaan aika varovasti ja huoltavasti ja sen mikä sen niminyt onkaan reverse hypersiä ihan omalla painolla.

taidankin ottaa semmosen puoli kapean penkin kovimmille prosenteille. kiitosta vaan vastauksesta
 
kokeiles stoppareita. eli pysäytät sekunniksi sinne alas ja ilman niiausta puristat ylös. 1-3 toiston sarjoja ja 1-2 toistoo varastoon. keskity lantion työhön. tee vaikka normaalikyykyn apuna. muutenkin kyykyissä keskity lantion työhön ja jätä hieman varaa sarjoihin.
 
otan ne nopeus vedot tossa joka toinen vko kun on nuo 8x2 treenit. sillon ei sit etu kyykkyä. laitan pari sarjaa stoppareita tohon c treenin perään.

mitäs penkin variaatioita tuohon voisi soveltaa, nuo perinteiset tietysti toimii kait leveä, normaali, kapea. tein tänään lankku penkkiä kahdella ja kolmella kakkosnelosella ja ja... sillä romulla milla otin kolmelta lankulta kakkosen en saanu yhtään kahdelta lankulta.
 
pyri siihen, ettet epäonnistu lankuissa(kaan). saat treenattua useemmin. pidän penkkiin erittäin hyvinä kapeeta, keskileveetä (!), normaalia ja leveetä variaatiota. lisäks sitten joka toinen tai kolmas vko lankkua vaihdellen ja stressaten hankalinta korkeutta.
 
tässä vois samalla vaivalla tehdä penkin tuolla ohjelmalla. jospa teen joka toisen b treenin lankuilla keskileveeltä. siis ei 8x2 vaan ne toiset. lasken prosentit sitten sen lankun maksimista.
mutta se stoppi c treeniin on oikeessa paikassa?
 
tämän näkönen viritys tuli sitten.

a: kyykky & julle + leveä penkki & ylätalja, vipari
b: etukyykky & sjmv+ keskileveä penkki & alatalja, hauis / veto & hyper extensionit + lankkupenkki & kulmasoutu, hauis
c: kyykky vyöllä (vyö prosenteista) + stoppi kyykky 4x2x90% (? ilman) + kapea penkki, ojentaja talja, kulmasoutu kp. viparit.

vatsoja a: taljassa b: kyljet kp c:istumaan nousu lisäpainoilla
 
Back
Ylös Bottom